Hoe om te bepalen de anaërobe kiesdrompel?

Yn sport úthâldingsfermogen hat syn eigen metodyk. De toets konsept hjir is in anaërobe drompel (ANP). Meast faak de term wurdt brûkt yn te fytsen, yn 'e flecht, yn ski racing, ras kuierje, swimme en roeie. ANP is it wichtichste begjinpunt doe't de kar fan in oplieding laden wurdt, likegoed as yn 'e bou plannen foar it evenemint. Op grûn fan dizze figuer, oppakke training regimen, bepaald troch testen fan it nivo fan sport training. Der binne twa soarten fan oefening: aerobic en anaërobe. Hoe dogge se ferskille en hoe om te bepalen 'e drompel?

De aerobic en anaërobe drompel

stress yntinsiteit drompel nivo wurdt bepaald troch de anaërobe metabolisme (ANSP). As dit punt is berikt (drompel) dramatysk fergruttet de konsintraasje fan lactate yn bloed, de snelheid fan syn foarming yn it lichem wurdt gâns heger besettingsgraad taryf. Groei fan dit meastal begjint as de lactate konsintraasje grutter is as figuer 4 mmol / l. Anaërobe drompel wurdt berikt yn likernôch 85% fan de maksimale yndeks pols, en doe 75% fan de maksimale soerstof oergong.

De earste konsintraasje ferheging lactate fêst earste drompel punt - aerobic drompel. Oant dit toaniel, der is gjin signifikante groei yn anaërobe stofwikseling.

Aerobic en anaërobe athletic aktiviteit ferskillende enerzjy middels, dy't it lichem brûkt op it momint fan de oefening.

Aerobic of Cardio as boarne gebrûk soerstof. Anaërobe (Power klasse) mei help fan "klear brânstof" út spierspanning weefsel, op de gemiddelde It duorret foar 12 sekonden en dan wer wurdt aerobic workout.

Dy twa soarten fan loads fariearje tidens de oefening:

• Anaërobe training fergruttet it weighting parameters, kwantitative minder werhellings en rest tusken sets.
• Yn aerobic workout redusearre weighting parameters werhellet kwantitatyf tanimme, brek krije.

Effekt fan anaërobe stress

Power lading anaërobe befoarderje de groei fan 'e spieren massa en syn fersterking. It is wichtich om te observearjen mei in goede fieding, oars spieren kapasiteit sille minder aktyf troch aktivearjen muscle groepen. By froulju, testosteron nivo sakke, sadat se net bedrige.

Mei loads fan krêft-type komt minder calorieën as de oplieding fan aerobic type, dêr't de konsumpsje fan harren spieren binne yn grutte oantallen. Mei oare wurden, de mear spier, hoe mear oerdei is der it brânen fan calorieën, ek as der gjin fysike aktiviteit.

As de sterkte training drompel wurdt berikt anaërobe stofwikseling, it metabolic proses wurdt fersneld, en beynfloedet it fet fjoer. It effekt fan it pi is beholden in heale dei. As de gewicht grutter is as it gewicht fan 'e spieren fet, sels yn it ûntbrekken fan in algemien gewicht ferlies, it lichem folume sil ôfnimme.

It brûken fan macht loads

Ynklusyf anaërobe training lading, kinne jo berikke te leauwen resultaten, it risiko op in protte syktes. It brûken fan harren is as folget:

• Bone tichtens is hieltyd yn ûntwikkeling.
• De cardiovascular systeem wurdt fersterke.
• Tsjingean fan kânsen foar de ûntwikkeling fan diabetes. Anaërobe belasting brûkt yn de komplekse behanneling fan in sykte.
• It risiko op it ûntwikkeljen fan kanker wurdt werombrocht.
• It ferbetteret algemiene sûnens, sliep.
• It bart waskjen it lichem fan ferskate gifstoffen.
• Suverings fan 'e hûd.

Anaërobe drompel: fêststellen

Anaërobe drompel neamd oergong fan aerobic nei anaërobe enerzjy leveret al systeem, wêrby't de groei taryf en de foarming fan Lactic acid wurdt oerbrocht út in stadich ta in flugge faze. Sporters sa'n foarbyld kin sjoen wurde mei krêftige running. Eltse sprinter besiket te bepalen jo anaërobe drompel.

It is wichtich yn de middellange en lange ôfstannen op in tanimmend taryf om de groei fan Lactic soer yn 'e spieren.

Wannear't goed selektearre oplieding programma snelheid lactate accumulation wurdt ferskood yn 'e rjochting fan it fergrutsjen fan de rinnende snelheid is approaching maksimum hartslag (HR). Mei oare wurden, it langer de loper kin rinne op in hege Pulse, wylst it hanthavenjen fan in hege tempo.

Eltsenien dy't wurket oan tanimmend Athletic prestaasjes, besiket te finen jo anaërobe drompel. Trenings wurde holden yn in tempo boppe de drompel, en in bytsje ûnder it.

It is needsaaklik om te witten syn wurking sône yntinsiver, rinte, hartslag, dêr't de drompel is berikt, de sprong yn lactate nivo 's yn it bloed.

laboratory ûndersyk

De bêste metoade fan it fêststellen fan de ANSP - in laboratoarium stúdzje. Doe't de test giet yn in pear minuten atleet laboratoarium rint op ferskillende snelheden. Fêst te stellen it nivo fan lactate út syn fingers bled.

Standert test hat seis etappes fan in rintiid fan fiif minuten elk. Mei de passaazje fan elke nije nivo running snelheid tanimt. De brek tusken harren yn ien minuut kinne jo nimme in bloed test. Yn de earste faze Velocity fan it stadige tempo fan 'e maraton, de lêste - kompetitive tempo op in ôfstân fan 5 kilometer. Nei readout fysiolooch bout in grafyk, kin sjoen wurde út wêr't de anaërobe drompel oerien mei in bepaalde hartslag en getallen jogging tempo.

De grafyk jout jo de mooglikheid om te fisualisearjen wêr lactate begjint te rizen foars.

Fansels, de fans fan dizze test-Hosen kin net betelje te wêzen djoer, en net elke stêd binne der ûndersyk laboratoaria. Sporters sa'n proseduere wurdt útfierd kontinu, sûnt de anaërobe drompel kin feroarje oer de tiid. Der binne oare manieren om te bepalen de ANSP.

Running on Tiid

Om foarby de test nedich paad mei in skeante fan 1%, eltse oerflak wêr kinne jo fluch en maklik bewegen en krekt mjitten de ôfstân reizge. Fan de apparaten sille nedich in hert rate monitor en Stopwatch. Om bepale jo anaërobe drompel, de test wurde moat rinne út de nije troepen, rêste en fris.

Earst, it tempo fan rint in ljocht, warm-up. Dan, note de tiid foar in heal oere en rinne sa fier mooglik by it maksimum taryf. Hjir de wichtichste ding - te kommen op de mannichfâldige flater - in hege taryf earst, en folsleine fermindering fan wurgens oan 'e ein. Dat hat ynfloed op de testresultaten. Fêst te stellen de anaërobe drompel, de pols wurdt mjitten 10 minuten nei de start, dan de ein fan 'e oanrin. Yndikatoaren wurde gearfette, it resultaat is ferdield yn de helte - dat is it hert tempo dêr't jo liif berikt syn ANSP.

In soad stúdzjes befêstigje de krektens en betrouberens fan de test, as it wurdt útfierd mei achtslaan fan alle needsaaklike betingsten. Oanrikkemandearre foar alle dravers-leafhawwers.

Measurement portable lactometer

As jo jo net mjit it nivo fan de anaërobe drompel yn it laboratoarium, kinne jo gebrûk meitsje fan in draachbere lactometer Accusport Lactate wylst rinnen op in treadmill of hannel-myl. Dit apparaat hat bewiisd syn krektens, it is wier shows lactate nivo. It ûndersyk is fergelykber mei laboratoarium testen. Steand ienheid fan inkele tûzen roebel. As jo ferlykje de priis mei de kosten fan lactate Analyzers, dy't brûkt binne yn it laboratoarium, it is folle goedkeaper. Faak, sa'n apparaat is kocht pool harren besparring, yn de ûnderdielen, yn sporten skoallen.

kompetitive prestaasje

Hoe om te bepalen de anaërobe drompel basearre op kompetitive prestaasje? dizze metoade is minder technologyske. De yndikator is berekkene op basis fan 'e nûmers kompetive resultaten. Yn hurdrinners belibbe ANP oerienkomt ûngefear tariven foar ôfstannen fan 15 km foar de heale maraton (21 km). It ding is dat by dizze ôfstannen út de loper wurdt bepaald troch it taryf fan de anaërobe drompel wearde. Koarte-ôfstân atleet faak oerwint, boppen geane syn API, de maraton tempo wat ûnder it ANP. As in loper docht faak op koarte ôfstannen, de anaërobe drompel pace sil stadiger troch 6-9 C / km yn 'e konkurrearjende 10 km tempo. Op hartslag lezingen kinne ek fine in tempo dat befoarderet anaërobe drompel (ANSP), de pols is yn de 80-90% fan de reserves en 85-92% fan it maksimum hartslag. Lykwols, alle atleet, dizze relaasje fariearret ôfhinklik fan de kapasiteit fan it organisme en genetyske skaaimerken.

Hoe te fergrutsjen de anaërobe drompel (ANP)

Workout op eigen ANSP foar lange ôfstân hurdrinners binne hiel wichtich, mar in protte net witte hoe it fergrutsjen fan de anaërobe drompel. Dizze metoade is hiel simpel - krekt moatte rinne op in nivo boppe it ANP.

ANP-oplieding op it earste eachopslach lykje te wêzen gewoan in hege-snelheid wurk, mar se moatte wurde beskôge as in wize om te fergrutsjen doer behâld fan it tempo foar in lange tiid.

ANP-training binne ferdield yn trije soarten. Har wichtichste taak - te hâlden rinnen yn in tempo, doe't bloed lactate begjint te accumuleren. As jo rinne te stadich, it effekt fan jeijen hat gjin ynfloed op it tanimmen fan anaërobe drompel. Te fluch run Lactic acid net fernear in hege taryf foar in lange tiid. Hawwe de winske effekt fan de oplieding, at it mooglik is om de goede yntinsiteit.

De wichtichste types trening, dy't fergrutsje ANP binne tempo rint, ANP, ANP en berchkamen Workout. Yntinsiteit tidens alle opliedings moatte wêze tuskenbeiden, dat is heech, mar dat kinne jo bewarje it foar in lange tiid. As de beoardieling grutter 6 sec / km, dan besykje om te bewegen mear stadich. As de oare deis dat jo fiele pine yn 'e spieren, dan draait snelheid is gien.

tempo rint

Tempo rint - klassike oplieding anaërobe drompel, rint op stipe ANSP foar 20-40 minuten. It sjocht der as folget:

• As in waarm - 3 km easy running.
• Kompetitive pace - 6 km.
• Foar in koarte cool-down jog.

Trening wurdt útfierd op 'e dyk of treadmill. It is better om te fieren oplieding oan de markearre spoar te wêzen steat te hâlden spoar fan de stappen en tempo. Mei help fan in hert rate monitor, kinne jo gebrûk meitsje fan it hert taryf parameters te kiezen de júste wearden foar de folgjende workout. Binnen in pear dagen, sporters fiele harren ferlange pace ANP nivo. Stúdzjes toane oan dat dy sporters dy't fongen ienris syn tempo ANP, dan fuortplantsje it mei gruttere presisy. Begjint om 5-10 km - it is in goed alternatyf foar de oplieding tempo. Mar hjir moatte wy wêze foarsichtich te oerwinnen ôfstân, net om mei te helpen yn de race, mei help fan syn krêft ta ekstreme mooglikheden.

ANP-yntervallen

Similar effekten berikt wurdt troch brekken de hiele race yn ferskate segminten (2-4). Sa'n soarte fan oplieding, dy't de namme "unhurried yntervallen" oanbean in sport fysiolooch Dzhek Deniels. Bygelyks, in run fan 8 minuten, in trije-minuten ynterfallen tusken trustsovy running ANP nivo wurdt werhelle trije kear. Yn it algemien, it draait op ANP nivo 24 minuten fan hurdrinne. Dit soarte fan oplieding hat syn nadeel: der is gjin psychologyske druk, dat is karakteristyk foar trochgeande tempo fan it ras. Yn de rin fan de kompetysje kin it gjin ynfloed op it gedrach fan de loper.

Mountain ANP-training

Anaërobe fersnellingsdrompel is perfect ferhegings yn in lange race berch op. As jo binne gelok, en jo wenje yn in gebiet mei in heuveleftige of bercheftich terrein, it ANP-training kin dwaan, rjochte op de opkomst yn hichte. Yntinke dat jo in rûte mei in lingte fan 15 km, dêr't der fjouwer opheffing, elk fan dy't ûngefear 800 meter en, bygelyks, in 1,5 km. Oerwinnen ups op harren nivo API, kinne jo krije 20 minuten run mei deselde yntinsiteit, dat waard trochbrocht op 'e berch beklimmings.

Key Adaptaasjes

Constant training kin flink ferbetterje dyn eigen maksimum Oxygen konsumpsje (IPC). It is by steat om te groeie allinnich yn 'e iere jierren fan' e oplieding, en dan berikt dêr in plato. Ate jo workouts yn de iere jierren wiene hiel yntinsyf, is it nei alle gedachten om te fergrutsjen de mooglikheid fan 'e IPC binne útfierd. Lykwols, de anaërobe fersnellingsdrompel is by steat om te groeien op hege adaptaasjes persintaazje IPC foarkomme yn spieren sellen.

De anaërobe drompel wurdt ferhege as resultaten doe't fermindere lactate produksje, krektas syn snelheid fan neutralization tanimt. De meast wichtige oanpassings dy't fergrutsje de anaërobe drompel, de folgjende faktoaren jilde:

• fergruttet it grutte en it oantal pecks;
• ferheget capillary tichtheid;
• fergruttet it aktiviteit fan aerobic enzymen;
• ferhegings yn hemoglobine konsintraasje.

Proper training ûnder it tafersjoch fan saakkundich ynstrukteurs te helpen fergrutsje de anaërobe drompel en berikke hege resultaten yn sporten.