Oefening foar gewicht ferlies thús. fitness thús

Om hieltyd ûnderhâlden jo lichem yn goede foarm, is it nedich om te gean nei in fitness klup? In pear jier lyn it antwurd op dizze fraach soe wêze wis fan, ja, mar hjoed mear en mear minsken opjaan gean nei de fitness sintrum en kies home fitness (slimming oefeningen thús). As regel, der binne ferskate redenen:

• Earst, te bewarjen jild. Ynskriuwing ta in fitness club - net in goedkeape plezier.
• Twad, de tiid besparre. Sels as de fitness klup leit tichtby jo hûs, jo dochs moatte trochbringe in skoftke op 'e dyk.
• Tredde, de beskikberens fan materiaal. Alles wat jo nedich hawwe foar fitness yn 'e hûs, kin oanskaft wurde yn alle stêd.
• Fjirde, de beskikberens fan ynformaasje. Op de ynternet kinne jo maklik fine oefeningen foar gewicht ferlies, in kompleks foar it hûs en sa oan. Nensy, mar der is in kearside. In soad ynformaasje oer it ûnderwerp fan de fitness net betrouber. Dêrom, yn dit artikel sille wy beprate effektive manieren ferliest gewicht thús.

In samling fan oefeningen foar thús fitness

Independent basis fitness oefening programma foarmje sûnder weighting, en yn gyms yn prinsipe wurkje mei ekstra gewichten (dumbbells, expanders, en bodibarami t. D.). As jo doel is gewicht ferlies en hanthavenjen spieren toan, je hoege net hoege te brûken Fancy oefening apparatuer, is it hiel genôch te dwaan yn 'e hûs, mei help fan in set fan oefeningen dy't rjochte binne net allinne op fet brân opnimt, mar ek it fersterkjen fan' e spieren.

Fitness klassen moatte begjinne mei in waarm-up. De earste fiif minuten jo moatte alternative normale rinnende en springen tou. Tidens dizze oefeningen moatte wurde it opheffen fan de knibbels op in flugge tempo, en squat sprongen. It is wichtich om te fieren harren korrekt: skonken útinoar oan 'e kanten en ferleegje josels yn in squat. Hip tagelyk moatte jo rjochtsje parallel oan de flier. Afstotende skonken en sprong, ferheegjen syn hannen, dan wer yn in squat. Nei tweintich sprongen, kinne jo ûntspanne.

Lêste Oriïntaasje gearkomste wijd oan rinne mei tie-hakken, en it draaien fan 'e parse. Om te berikken maksimaal effekt, moatte jo útfiere ferskate werhellings. Doch de oefeningen mei folsleine amplitude.

Oefeningen foar alle spier groepen

De fiif-dagen pakket moat ûnder oaren de útwurking fan alle spieren groepen. It fersterkjen fan de werom moatte wurde betwong út de muorre 10 kear en 5 kear út 'e flier. Dêrnei moatte útfiere in oefening strap en stean foar 2-3 minuten, stadichoan tanimmende de tiid fan maksimaal fiif. Dy oefening is goed flink de legere liif, en sil rinne de parse. Nei him folge troch draaien yn ferskate rjochtingen, dat is winsklik om te dragen op fitball. Soargje dat it streamgebiet falle net del, sa as it net te displace de lading. Draaien te dwaan 15-20 werhellings.

Folge troch squats en lunges 15-20 kear yn in steande posysje. Mei tank oan ha, dan sille kinne it fersterkjen fan de gluteal spier en pump de skonken. Ek yn dit kompleks bestiet kick harren fuotten op alle Fours, wurde folge troch 20-25 kear.

It fersterkjen fan de hân, jo moatte in dumbbell weighing 1 kg. De earste oefening is rjochte op it útwurkjen fan 'e biceps. Earmtakken moatte wurde skood oan 'e kanten, it lichem is Stationary. De ûnderste line is, te bocht en recht jo earms. Útfiere 10-25 kear.

Triceps fersterkjen as folget: stek syn holle de hingjende hannen en bûge se by de earmtakken. Wy fiere dit oefening 15 kear.

Hoefolle kear yn de wike je moatte traine?

Om get rid of tefolle gewicht, it lichem moat burn safolle calorieën mooglik. Profesjonele trainers advisearje dwaan oefening te ferliezen gewicht thús fiif kear yn 'e wike, ynklusyf macht en cardio.

Neist fitness thús moat meinommen wurde yn it programma draait yn 'e iepen loft klassen op in Stationary fyts, treadmill, ski, Nordic walking en normale swimmen. Dy Cardio sille helpe jo ferliest gewicht en flink de figuer.

Hoefolle tiid jo moatte oefenje te realisearjen resultaten?

We ha al betocht dat wy sille hawwe twa types trening: Krêft en cardio. Elts fan harren freget konsintraasje en ynspanning.

Cardio moat duorje op syn minst 30 minuten en net mear as in oere. Bygelyks, 7 minuten fuort op 'e kneading fan de gewrichten, dan foar 25 minuten - rint of oare kadiouprazhnenie. Oan 'e ein moat wurde jûn fiif minuten fan stretching. Dit is ien fan de farianten fan it útfieren fan cardio, mar jo kinne brûke hokker oar. Tink der om dat it minimum oplieding tiid fan 30 minuten, maksimum - per oere.

De macht berik rikt op syn minst 45 minuten en net mear as in heal oere. rest perioaden tusken sets en oefenings hinget ôf fan jo oplieding programma. Meast faak, in hûs set fan fysike oefeningen foar gewicht ferlies befettet rest tusken werhellingen is net mear as 45 sekonden tusken oefeningen en - net mear as fyftjin minuten.

ynventarisaasje

Saak hoe ryk seleksje fan jo sporten apparatuer, sil ôfhingje fan it nut fan jo training programma. At home, is it ûnmooglik om meardere simulators, dus jo moatte beslisse hokker soarte fan apparatuer je moatte keapjen. As jo keazen as cardio rint op de strjitte, kuierjen of swimme, dan moatte jo net keapje oefening moters en Flyfishing. Ynstee, kinne jo fiele frij om apparatuer foar sterkte training.

As jo sille wêze komfortabel te hâlden yn it fet baarnende workout thús, je moatte keapjen in treadmill of oefening fyts. Prizen binne, fansels, binne net lyts, mar in abonnemint op in fitness sintrum kostet noch mear. As jo net wolle ynvestearje in grut bedrach fan de djoere apparatuer, dan advisearje wy jo om te kopen in budzjet cardio - tou. Profitearje fan it safolle as op 'e treadmill, en it kostet in pear kear mear goedkoop. Mei ynventarisearjen Cardio begrepen, no't wy fierder oan 'e macht klassen.

Oefening te ferliezen gewicht thús neist cardio dêrby om de folgjende apparatuer:

• Twa dumbbells. It is better as se collapsible, dus do koe maklik oanpasse it ekstra gewicht. It gewicht fan elke dumbbell folslein gearstald - net mear as 5 kg.
• De gewichten met klittenband. Se oefenje foar gewichtsverlies bûk, heupen sille folle effisjinter.
• Rubber mat. It is geskikt foar oefening yn de supine posysje, bygelyks te pompen de abdominal spieren.
• Fitball. Eltse set fan de bêste oefeningen foar gewicht ferlies is net sûnder lessen op dit prachtige simulator. It is in grutte bal fan bêst rubber. Kies fitball ferplichte, ôfhinklik fan harren hichte, oars it effekt sil net wêze op trening.

Hoe te meitsjen fan in oplieding programma foar fitness yn 'e hûs?

Wy hawwe al neamd it feit dat it ynternet is hiel soad lege kwaliteit training programma. Te ûnderskieden in goede fitness programma út de minne en leare om it sels, jo moatte witte in pear fan 'e prinsipes dy't meiïnoar it programma foar thús fitness:

1. De training foarsjenning moat befetsje mnogopovtornye en statyske oefeningen. Earst útfierd op 15 kear yn ien kear. Statyske oefenings wurde rjochte op it ferminderjen fan it spier foar in beskaat bedrach fan tiid.
2. Eltse spier groep moatte wurde oplaat ien kear yn de wike.
3. Rest tusken oefenings moatte net mear as twa minuten.
4. Rest tusken sets - net mear as 45 sekonden.

Dat binne de fjouwer basisprinsipes wêrop te basearje in goede oplieding programma foar fitness oplieding thús.

Dêrby moat betocht wurde dat alle feiligens training programma kinne ûnderferdield wurde yn twa kategoryen: circuit training en split.

Circuit training

Oefening te ferliezen gewicht thús kin wurde holden yn in rûne systeem, dat wol sizze, mei gjin rêst tusken de oefeningen. Bygelyks, jo oplieding sirkel bestiet út fiif oefeningen. Jo fiere de earste oefening en gean direkt nei de twadde (sûnder rêst), dan de tredde, en sa oant Jo hawwe ôfmakke alle fiif. Nei't jimme rêst foar 2-3 minuten en gean troch in oare omgong fan oefeningen. De oplieding programma kin bestean út 3-5 sirkels.

Wat oefenings opnommen wurde yn 'e training syklus?

Dy kin wêze oefeningen foar afslankende it liif en de flanken yn 'e hûs, lykas sit-ups, push-ups, lunges, draaien, ensafuorthinne. D. It is wichtich dat elk fan harren waard ferstjoerd op ferskillende spier groepen.

Split Program

Yn tsjinstelling ta de circuit training, splite it programma jout rest tusken sets. Bygelyks, hjoed jo te fieren kompleks, útwurke abdominal spieren, earms en glutes. Om dat dogge moatte útfiere trije oefeningen foar elk gebiet en dogge 20 reps.

As earste, jo moatte útfiere iene oanpak oefeningen op bil, dan rêste 45 tellen, en dan dogge itselde oefening oanpak. Neidat jo útfiere trije sets fan ien oefening, moatte jo nimme in break (en in heale oant twa minuten) en fierder. Slimming oefeningen (berik of thús) op Split programma benammen rjochte op it behâld fan jo spieren yn goede foarm. Om get rid of tefolle gewicht, dit programma moat oanfolling de cardio. Altyd remember dit!

summing up

No dat jo witte hoe te bouwen harren hûs workouts en wat oefenje te ferliezen gewicht thús op te heljen foar de oplieding programma. Tink der om dat der in goede figuer hinget ôf fan de oefening mei mar 50%, de twadde helte fan it sukses heart by voeding.