Workout plan yn de sportskoalle foar manlju en froulju te ferliezen gewicht

Yn de hjoeddeiske wrâld treedt kultus fan skientme. Minsken benammen omtinken jaan oan de eksterne gegevens. De oantrekliker en slimmer minsken, de mear entûsjaste opfettings dêrfan sil fange. Dêrom gyms eltse dei wurdt hieltyd populariteit.

Dy klassen oannimme in kennis fan 'e basis fan it opstellen fan de oplieding plan, de kar fan iten. As jo sokke kennis is net beskikber, is it bêste om te draaien oan de coach.

De measte besikers ynteressearre yn de sportseal, de training plan om te kiezen foar it baarnende fet en rendering opluchting. Mei it begin van waarmte allegear wolle hawwe in toned lichem sûnder fet yn de ferkearde plakken. It ynteressearre yn hoe't froulju en manlju. De earste en twadde opliedings sil wêze wat oars. Lit ús besykje te analysearjen se.

Basisregels yn ferlieze gewicht

Foardat sjoen de Workout plan, moatte jo leare de basisregels:

• Wy moatte wurkje net allinnich op probleem gebieten fan it lichem, en oer alle spieren groep, oars it formulier sil sjen inharmonious;
• It moat kombinearje kracht training en cardio, net foar it tastean fan harren distinction;
• foardat trening nedich goede waarm oant mije skea;
• moatte begjinne trening mei ienfâldige oefeningen, stadichoan beweecht nei it kompleks;
• foarste plak binne krêft training, en nei - cardio;
• kin net oefenje alle dagen, de bêste tiid is 2 dagen.

Oefening foar gewicht ferlies

De meast effektive kwa gewicht ferlies oefeningen binne supersets. Sa't jo witte, it brânen fan fet sil wêze it gefal as oplieding burns in soad calorieën, mar it is mooglik om te kommen ta hege-yntinsiteit training. De ferheging fan de dekors en reps, ôfnimme de rest tiid en de taheakking fan cardio sil helpe it proses fan ferliezen gewicht.

Wat is in superset?

Supersets wurde faak opnommen yn de oplieding plan foar gewicht ferlies. Dit begryp betsjut útbringen yn ien oanpak, twa oefeningen sûnder rêst. Sa, yn ien en deselde tiid, kinne jo dwaan twa kear safolle as yn oplieding yn de klassike wize. De yntinsiteit feroarsaket it lichem te wurkjen by in fersneld taryf, besteegje mear enerzjy, wêrtroch fet branderig proses is flugger.

Training foar famkes

training plan yn de sportskoalle foar de famkes ferliezen gewicht is ûntwurpen om te fieren ferskate taken:

• ferbettere úthâlden;
• fersterking fan it cardiovascular systeem;
• fat burning;
• preserving spier.

Alle spier groepen wurdt opdield yn trije dagen, elk oefening moat bestean út 3-4 sets en 15-20 werhellings. Optimaal traine yn modus 3 sets fan 20 werhellings of 4 oant 15.

De earste deis swing skonk parse, skouders, werom, biceps:

• hyperextension en lifting skonken;
• bankje parse platfoarm en ôfwikseljend dumbbell sitting
• hip extension by de Crossover en de strekking fan 'e holle mei it boppeste blok;
• hy bringt de skonken yn 'e Crossover en lûke de horizontale blok.

De twadde dei trein skonk parse, boarst:

• draaien op hellingen inclined bank en barbell oan 'e skouders;
• squats en parse lying dumbbell (30 graden);
• skonk extension en sit dumbbell wiring;
• bûcht syn skonken lizzen en pullover.

De tredde deis swing skonken, keallen, ABS, rêch, skouders, Triceps:

• lifting skonken op 'e bank en de opkomst op jo teannen mei in dumbbell;
• deade lift en thrust út it boppeste blok (Oarsom grip);
• lunges en bench parse barbell út efter de holle wylst stean;
• hack squats en Frânsk parse.

Workouts for Men

workout plan foar manlju syn slimming fiert de neikommende taken:

• baarnende fat;
• Muscle relief;
• de ûntwikkeling fan de úthâldingsfermogen.

De earste deis fan 'e parse trein, werom en boarst:

• draaien op 'e bank en opheffen fuotten (3 sets of 12-20 reps);
• Oudehaske 3h8-12 en hellingen mei in barbell op dyn skouders 5h10-15;
• 4h8-12 bankje parse en dumbbell 4h12-15 wiring;
• Rod Rod in helling (Oarsom grip) 4h8-15 en stiek mei it boppeste blok foar 4h10-15 kop.

De twadde dei fan de swing earm:

• dewatering fan 5h8-12 balken en extension wapens oan it boppeste blok 5h10-20;
• pull-ups (Oarsom grip) 4h8-12 flexió en barbell steande 4h12-15;
• Frânsk parse 3h10-20 en curl mei dumbbells 3h10-15;
• optearen hannen en sittend 3h12-20 pullover 3h12-15.

De tredde dei fan de parse trein, skonken en skouders:

• draaien yn 'e vise 3h12-20 en hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats en skonk extension sit 5h12-20;
• barbell bench druk steande 4h8-12 bydragen en dumbbells yn de hân 4h12-20;
• barbell bankje fanwege de holle stean 4h10-12 en dumbbell swings foarút 4h12-20.

Circuit training

training plan yn 'e keamer foar it famke op circular metoade is oars út manlju fan aktiviteiten. Plus circuit training is dat kinst work out alle spier groepen yn ien besite 'e seal. Foar fat ferlies is it echt amazing.

Boppedat, sa'n training versnellen stofwikseling, ferbetterjen en úthâldingsfermogen ferminderjen de tiid om te laden. De ûnderste line is te fieren oefeningen foar alle spier groepen, de iene nei de oare sûnder stopping. Dat is les sil is gearstald út ien oanpak foar eltse spieren groep. Dit is in tige enerzjy-yntinsyf oefening en fortarrend in soad enerzjy, sa dwaande mei swiere gewichten yn dit gefal kin net wêze sels in man.

Tidens de trening nedich om te gean troch 3-5 omlopen en dwaan foar 12-20 reps mei gjin rêst tusken oefeningen yn deselde sirkel. Betink in workout plan.

Earste dei:

• draaien op 'e bank;
• hyperextension;
• Rod út in boppeste blok foar it haad;
• squats;
• push-ups breed grip;
• oanfallen;
• steande dumbbell parse;
• leg extension seated;
• Dumbbell thrust yn 'e skeante;
• fuotten opstean yn it stek.

Twadde dei:

• lifting skonken op 'e bank;
• chalets mei in barbell op dyn skouders;
• Druk op dumbbells lizze oan in hoeke;
• Oudehaske;
• Rod Rod in helling (Oarsom grip);
• crouching yn 'e hack;
• push-ups op 'e skoattels;
• bûcht syn skonken lizzende;
• barbell bench druk stean fanwege de holle;
• steande curl mei in barbell.

Hoewol't dit plan workouts yn de sportskoalle en it is in twa kear yn 'e wike, mar sil optimaal engage 3 of sels 4 kear, krekt wikselstroom trening. Dit sil helpe burn mear calorieën en ferlieze gewicht flugger.

Plan fan oefening en is geskikt foar froulju en manlju, om't de lading wurdt ferdield gelijkmatig, en der is gjin klam op gjin iene spieren groep, omdat fet baarnende ferlet fan in yntegrale ynfloed op it lichem, ynstee dy't derop rjochte binne om te trenen bepaalde spieren.

Troch it útfieren fan in gemiddelde fan 15 werhellingen fan ien oefening, fjouwer tsjil (1 oere) kinne útfiere aksje 600 (10 min). Dit is in tige swiere lading, troch dêr't it fet sil oanstekke goed. Yn termen fan útfiering, dizze oplieding is tige tiidslinend, en wurkje sil moatte dragen. Lykwols, nei in pear moannen, de resultaten wurde field, en jimme sille beseffe dat alle trochbrocht legers wienen net om 'e nocht.

Cardio

It plan workouts by de sportskoalle moatte ynskeakelje kardiosessii 30 minuten foar de hechtere fat fjoer. Nei in oplieding al it spier glycogen brûkt wurdt omheech, en dizze kear is it bêste foar cardio. Foar enerzjy it lichem wurdt twongen ta burn fet winkels hast fuortendaliks, lykas glycogen is wei. De optimale tiid foar aerobic oefening is 45 minuten.

As dwaan Cardio foardat krêft training, of op in oare dei, it fet begjint te forbaernd wirde tritich minuten nei de start, sa't it wurdt bestege primêr glycogen. Dêrom, de optimale tiid foar aerobic oefening - nei macht. Cardio kin dien wurde op in Stationary fyts, treadmill of ellipsoïde, dat is net sa wichtich. It is wichtiger te hâlden it hert taryf yn 'e doelgroep sône, dêr't fet wurdt ferbaarnd meast intensely. It kin wurde berekkene as folget: 220 minus de leeftyd en fermannichfâldige mei 0,7.

Sport dieet foar gewicht ferlies

training plan yn de sportskoalle foar froulju en manlju - net it meast wichtige ding yn ferliezen gewicht. De winske resultaat wurdt net helle sûnder goede iten. Dêrom, yn 'e striid tsjin fet jo moatte folgje in dieet - om mear útjaan as ûntfange. Der binne in soad Diets, krekt as oefening, mar sûnt koart de atleten leaver aaiwyt en koalhydraat. De ûnderste rigel komt del om wikselstroom intake fan aaiwyt en koalhydraten, dy't helpt te verliezen gewicht stadich en wis.

Diet foar famkes

Foar famkes dieting fytst binne as folget:

• 1 and Day 2 - aaiwyt (2 g protein 0.5 g koalhydraat per 1 kg of gewicht);
• Dei 3 - koalhydraat (5 g koalhydraten en 1 g fan aaiwyt per 1 kg of gewicht);
• Dei 4 - Mixed (2 g fan aaiwyt en 2 g fan koalhydraat per 1 kg lichem gewicht).

Diet foar Manlju

Foar manlju, de snelheid fan iten intake moat wêze binnen de grinzen:

• 1 and Day 2 - aaiwyt (3 g aaiwyt en 0.5 g koalhydraten per 1 kg of gewicht);
• Dei 3 - koalhydraat (6 g koalhydraten en 1,5 g fan aaiwyt per 1 kg of gewicht);
• Dei 4 - Mixed (2,5 gram aaiwyt en 3 gram koalhydraten per 1 kg of lichem gewicht).

Weight Loss

De meast populêre oanfolling ûnder fet burners is L-carnitine. Dizze stof wurdt produsearre yn ús lichem, mar it is net genôch om burn fet reserves. It is de muoite wurdich opskriuwen dat sûnder dieting drug sil net wurkje. Dat is, dan moatte ferbrûke minder calorieën as jo besteegje. Yn gearhing mei dieet, bewege en carnitine, dan sil jaan in prima resultaat.

L-Carnitine is beskikber yn poeier en floeibere foarm, it is de muoite wurdich is relatyf goedkeape. Ek populêr is in fette burner Lipo 6, is it wurdich folle djoerder dan de foargeande middels, lykwols, is effektiver. Sprekkers faker as ien kear iepenslein sporters goed sichtber wurking fan fet burners, dus as jo dúdlik rjochte op resultaten, wy kinne feilich brûke se. Ûnder oaren yn syn plan fan it bylearen fan assistinten foar zhiromobilizatsii, kinne jo fluch berikke de winske resultaten.

Sa, troch de kombinaasje al it gewicht ferlies metoaden goed, do silst wêze kinne om te beheljen resultaten yn in koarte tiid en ferlieze gewicht. It wichtichste ding - is om te ûnthâlden dat alles moat wurde benadere mei in geast en net rush yn ekstremen. Yngripende besunigings yn iten of oermjittich oefening sil net liede ta in posityf resultaat, mar leaver, krekt oarsom, sil bringe hiel winske effekt fan efterútgong en slowing stofwikseling. Traine en Eat mei forstan!