Oefening "crease" op 'e parse en stretching: prestaasjes technyk. Oefeningen foar abdominal spieren

Sjoch goed - it doel is net allinne froulju mar ek manlju. Lichaamlike oefening foar famkes en jonges binne ferskillend fan inoar, omdat de doelen binne ûnderskate - immen wol lose gewicht, wylst oaren gewin gewicht. Mar oefening "Tuck" kin en moat útfiere beide geslachten. Its muoite wurdich klassifisearre as universeel.

Oefening "Tuck": Lead technique

Dit elemint fan de oplieding - een geweldige manier te ûntwikkeljen spieren. Applied oefening "crease" op 'e parse en stretching. Algoritme útfiering hinget ôf fan de beëage doel. Nei alle abdominal oefenings binne rjochte op ferliezen gewicht.

It is wichtich om te folgje de sekwinsje:

1. Lizze op 'e flier. Druk stevich wer op him. Hannen pull omheech efter syn holle. Se moatte wêze rjocht, krektas de skonken. Wês wis te Hug de mul ta de flier.
2. Nim in suchtsje.
3. Op de útazemje, til beide skonken rjocht en it lichem. Besykje te hâlden dyn palm rekke myn teannen.
4. Hâld foar in pear sekonden yn dizze posysje.
5. Sêft nimme in suchtsje yn de útgeande posysje. Mar do net leger oant de ein fan 'e skonken en de earmen, de rêch moatte wurde boppen ôfrûne, en de parse yn in steat fan spanning.
6. Werhelje meardere kearen.

"SW_LOOL" stretching

Dit oefening wurdt útfierd net allinne foar de ûntwikkeling fan de abdominal spieren. It is in oanbod foar it foarút splitste. Dêrom, de oefening "Tuck" stretching tapast turners, jogy 's en oare minsken te oefenjen.

Syn doel - is it ûntwikkeljen fan in hamstring. Lykwols, neist syn wurk mear spieren fan 'e rêch en billen.

De oarspronklike posysje: sittend op 'e flier. De skonken wurde ferlingd foarút. Knibbels sjoch omheech. De fuotten tagelyk yndrukt byinoar. Rjochte rêch en ûntspande skouders de hingjende.

Stappen yn 'e oefening:

• Earst fan alle jo moatte recht dyn rêch. Ut it begjinpunt posysje, besykje safolle mooglik omheech te oprekke top fan 'e holle. Op itselde boarst en taille bocht wat nei foaren. Foarsichtich yn syn earmen, opheffen. Besykje om direkte de hakke foarút en tailbone omheech.
• Stadichoan bûge, mar yn alle gefallen net gean hielendal. Bûge oer sadat de mage lei oan de heupe, wylst der legere boarst. Flex 'e heupen. Set it liif mei syn leechste punt. Hâld foar in pear sekonden yn dizze posysje. Lit it lichem wenne oan. Hannen moatte lizzen op 'e knibbels. Mar net Strain se en besykje te lûken josels del.

Wis, alle no wol te berikken in boarst oan har knibbels, ferpakt har earms om 'e fuotten en lokwinskje josels op in lytse oerwinning. En, sa as jimme miskien hawwe ret, dit is net wurdich dwaan. Omdat dat wurdt útfierd oare oefening - op 'e Rounding fan' e rêch. It is ek nuttich, mar op it stuit wurde wy konfrontearre mei de doelwyt op 'e rêch fan' e dij stretch.

Foar de "flaters" de helling wurdt dien troch lûke de spine, ynstee ôfslute. It doel - te set it boarst efter 'e knibbels, net by harren. Dat is, dan moatte stretch foaren. Nei ferrin fan tiid, elk wurdt krige. Der is in soarte fan grap: do kinst net sette del it boarst oant kinst net bite himsels foar de grutte tean.

Besykje jo moatte útazemje jimme gie sprain. It maksimum oantal werhellings - 10. Yn de lêste útazemje drag, dat der krêften foarút, en doe stadich posysjes.

Wy moatte besykje om guon soarten fan "plooien" yn ien Workout.

opsjes oefening

Ôfhinklik fan it nivo fan oplieding, de persoan performing de oefening opsjes beskikber foar him. Der binne ferskate soarten muoite "flaters":

• Dynamysk. Dit soarte fan poerbêst waarmet de spieren. Nim it útgongspunt posysje. Lûk de kop. Raise jimme hannen, en dan set op har heupen. No meitsje in stadige skeante, stjoer it mage op skonken. Om te begjinnen, meitsje in lichte skeante. Stadichoan ferdjipping en oprinnend nei har oarspronklike posysje. Meitsje sa'n tritich kear te warmen 'e spieren.
• Contact. De oarspronklike posysje is: liif, snug op 'e heupen. Legs bûgde tagelyk. Hannen hâlden oan 'e foet. No stadich recht skonken. Doch dit stadich sadat kinst wenne oan de nije posysje. Dat "Fold" is net sa folle straining spieren.
• Sokken fuort. Oefening "crease" en te witten is it better om te begjinnen mei dizze opsje. Sûnt yn syn sokken, stiek dy wei, is der minder lêst fan de popliteal fossa. Dêrom dizze opsje is makliker foar begjinners.

• SOCKS op. Accordingly, dit útfiering is wat yngewikkelder. Sûnt no opnommen popliteal fossa. Se fertelle ús oer dy seurend pine. It wichtichste ferskil fan 'e foarige ferzje fan' e oefeningen - teannen moatte jo rjochtsje oan jo.
• Mei gewicht. Hjir moatte wy de help fan in oar persoan. Dizze opsje giet derfan út dat we sille berikke mei help fan in partner.
• Mei de stipe. Avansearre opsje foar dyjingen hwaens liif is goed op syn fuotten. Under de hakke pleatst gymnastic blokken of Rollers. In partner foarsichtich triuwt dy werom. Dizze opsje soe tastean grutte stretch knibbels.

mienskiplik flaters

Doing oefeningen, minsken soms net fernimme resultaten. Dat komt troch ondeskundig apparatuer foarstelling. De meast foarkommende flaters binne:

• yndrukt yn 'e hals skouders;
• spin "tsjil";
• knibbels draaide nei bûten;
• irregular ademhaling;
• overdreven beklamme steat;
• foute pleatsen fan 'e fuotten;
• skonken bûgde op 'e knibbels.

Al dizze aspekten moatte folge wurde as sokke details en bou resultaat. Wat mear flaters tastien, de minder effektyf workout.

Oefeningen foar abdominal spieren

Elk part fan it minsklik lichem kin ûntwikkelje ferskate opsjes. En oefeningen foar it abdominal spieren binne fariearre. De meast foarkommende opsjes oanbean troch learmasters yn gyms, binne lykas folget:

• Draaien.
• Raising de stamme.
• Er op it bankje.
• Planck.
• Diagonale lifting skonken.

Net doffe abdominal oefenings

Doch hieltyd draaien foar pompen wurch spieren. Dêrom is it soms nedich om verwässern oare ynteressante oefeningen.

Oplieding foar de abdominal spieren:

• it lichem draait oan 'e bar, rêstend op' e bal.
• Roller parse simulator.
• "Side bar" op 'e platen.
• "Tuck," mei liif rotaasje.
• "Ferienfâldige strap." Berop op de bal of roller.

Hoe te ferbetterjen de effektive oefening

Goede technyk fan - de kaai ta in goede ôfrin. Oft it is oefening foar famkes of jonges. Alles hinget ôf fan de prestaasjes fan apparatuer. Yn de sportskoalle kinne jo meitsje kommentaar op de trener as net útfierd korrekt. En mei wurkgelegenheid thús, dan sille komme oan 'e help fan in konvinsjonele fideo kamera. Sette dy op in ôfstân en begjinne te dwaan de oefeningen. Dan sille de fideo as jo diene alles korrekt?

Tips te ferbetterjen fan de effisjinsje fan wurkgelegenheid:

• Sykheljen. Sekuer tafersjoch op harren exhalations.
• Engage yn comfortabele klean en skuon. Neat moatte net behinderje jo bewegings.
• Net rush. Lit de oplieding duorret langer, en jo hawwe gjin tiid om te fieren wat oefeningen, mar dyjingen dy't hawwe wol tiid, sil wêze kwalitatyf.
• Selsstannich te sjen op de lêst fan 'e spieren. Fiele wêr en ûnder hokker beweging tenses of dat spieren.