Oefeningen foar quadriceps

It is grappich om te sjen de sporter op it strân mei in goed ûntwikkele torso te lean, fysyk minder ûntwikkele skonken. Dat is in probleem measte begjinners, dy't, siket ta grutte dielen fan wapens, boarst en werom, foar te kommen oefeningen foar skonken. In soad net leuk te ûntwikkeljen de skonk spieren fanwege de kompleksiteit fan 'e oefening, dy't feroarsaakje ongemak en konstante pine nei de training. En guon minsken tinke dat de tiid trochbrocht op 'e poat spieren fan' e oefening, holden om 'e nocht, want foar in lange perioade fan tiid binne der gjin resultaten. Út te finen hoe wichtich spieren fan de skonken, en hoe om te bouwen it quadriceps thigh te dislike te fieren de oefeningen tegearre mei de hege prestaasjes fan in atleet net ûntstien.

Allinne ien spier

Quadriceps, en wittenskiplik - quadriceps femoris, is de sterkste yn it minsklik lichem. Lykas de namme al fermoeden docht, dat bestiet út fjouwer hollen: direct, binnenste, uterlike en midden. Lit net slim dat se lizze op 'e dij fuort fan elkoar, converge alle koppen oan de ûnderkant fan de heupe yn ien mienskiplik ferrekte.

Alle oefeningen foar de quadriceps wurde werombrocht nei de lykwichtige ûntjouwing fan 'e fjouwer hollen, dat liedt ta de konklúzje dat it fuortheljen fan komplekse unloved oefening net allinne bederven de skientme fan' e skonk spieren, mar ek troch in gebrek oan ûntwikkeling fan ien of mear holle kin blessuere doe't wurkjen mei swiere gewichten. It ûntwikkeljen fan de quadriceps, kin net ferjitte oer de oare skonk spieren lykas de hamstrings en keal. Fansels, se moatte wurde pompt lykmjittich.

antagonist spieren

Biceps en quadriceps dij binne tsjinstellingen, dat wol sizze, hawwe tsjinoerstelde funksjes. Biceps rinne as de flexor skonk oan 'e knibbel mienskiplike en quadriceps - extensor. Wurkje troch de tsjinstellingen yn ien training sesje, in begjinnende atleet krijt as gefolch fan 'e tige ongemak en freeslike pine yn' e skonken, fanwege dêr't de winsk om te ûntwikkeljen de skonk spieren ferdwynt. Wy binne net praten oer wat útsluten wurde moat hielendal út 'e ûntwikkeling fan de oplieding skonken biceps of quadriceps. In soad profesjonele sporters binne rekommandearre om gebrûk meitsje fan de regeling fan "80 + 20" troch oefening.

1. Yn ien training oefening 80% is wijd oan 'e ATV, en 20% binne hamstrings - ien, maksimaal twa oefeningen.
2. Yn it twadde skonk workout, krekt oarsom, 80% fan 'e oefeningen jûn oan de hamstrings, wylst 20% is foar de quadriceps.

Sa, pine yn 'e kommende pear dagen neidat de training sil folle minder.

Proper warm-up sil soargje dat de blessuere

Regrettably, yn in protte gyms der gjin goede kontrôle oer it fieren fan lêzingen foar begjinners feiligens. Fanwegen dit, alle jierren hûnderten sûnder ûnderfining atleten krije swiere sprains en spier en mienskiplike blessueres oan syn skonken. Fiif-minuten edukative programma fan in trener te fieren in waarm-up foardat oplieding koe hawwe bewarre protte jonge sporters út blessuere. As oplieding genôch torso útfiere kompleks fiif minuten warm-up swings syn earms en draait it lichem, foar de quadriceps nedich in folslein oare oefening.

1. Foar de eagen fen 'e treadmill is genôch om in fiif-minuten jog te warmen de spieren fan de skonken goed.
2. Run kin ferfongen wurde troch springen tou en frije squats.
3. Well oprjochte kuierjen om de keamer yn inkele triem.

Basale oefeningen foar de ûntwikkeling fan 'e quadriceps

Der is in grut ferskaat oan oefeningen foar de quadriceps. It útoefenet mei dumbbells, barbells en bysûndere simulators.

1. De basis squat mei in barbell op dyn skouders. De meast effektive oefening foar de quadriceps. Te setten op in trapeze bar en set dyn foet skouder breedte apart, jim moatte sitten. Benammen yn squats it is om 'e rêch - dat moat wêze nivo. Billen moatte nimme werom kontrôle en ta net fierder as de knibbels sokken lokaasje. Op it leechste punt fan it squat billen moatte wêze parallel oan de flier.
2. Squat mei in barbell op syn boarst. Dit oefening maksimum lêst fan de quadriceps en soarget it oarspronklike etappes om de posysje fan 'e rêch, net litten har Sgorbati.
3. Leg Extension yn de simulator sitting. Se moatte útfierd wurde oan it begjin fan 'e skonken de training, sa't se binne hiel goede warm up de spieren fan de skonken.
4. Lizzend skonk parse yn de simulator. Dit oefening kin ferfongen wurde troch in barbell squat foar dyjingen dy't gjin werom problemen of kin net leare hoe te squat goed.

fuortset oefenings

Ien of oare wize, it is leaude dat it foarút lunges mei dumbbells moatte allinne dien wurde oan famkes dy't wolle fergrutsje de no billen. Dit oefening mei net kompleet amplitude ferleegjen fan de knibbel del en toernoaifjild de lytse lichem foaren hiel effisjinter ûntjout de quadriceps dy't yn famkes en jonges. Ynklusyf dizze oefening yn elke skonk workout, in pear moannen fan yntinse trening, kinne jo berikke in moai relief quadriceps.

No bewiisd yn de hack squat simulator. Mei sa min mooglik lêst fan de legere rêch berikke kinne goede resultaten yn de ûntwikkeling fan de quadriceps. Oars as de barbell squat en skonk parse lizzen yn dizze simulator is hiel handich om te feroarjen de formulearring fan 'e fuotten, feroaret de lêst fan' e ferskillende hollen fan 'e quadriceps.

In wize fan performing

Oefeningen op quadriceps dij fereaskje spesifike prestaasje techniken. Earst fan alle wy kinne net hielendal recht de skonken op 'e knibbel, oars foar te kommen blessueres sels as it betsjinjen mei lege gewicht. Oer Jerks op 'e tiid fan' e oefening is ek te ferjitte. Serieus? It is needsaaklik om te ferminderjen it gewicht. By de oefening nedich te sykhelje korrekt. Inhale - flexió, útazemje - op extension.

Quadriceps dij - een hiel grut spier dy't yn it proses fan it laden fan in wichtige ynfloed op bloeddruk, pompen grutte dielen fan it bloed yn it lichem, dat kin liede ta in ferheging fan de hartslag. Dêrom, tusken sets te nimme skoft fan sa'n twa minuten te herstellen druk. As jo fernimme duizeligheid nei oefening, rest moat ferlingd wurde. Tidens de training, wês wis te wetter konsumpsje, oars banale útdroeging sil liede ta in ferfal yn sterkte.