Oplieding foar swiere froulju yn de sportskoalle: oefening complex

Pregnancy foar froulju - is in geweldige perioade fan har libben. Doe't noch yn ien lichem sil tagelyk fjochtsje twa herten, en sels de hieltyd tanimmende nûmers op de skaal sil haegje? En om fierder te gjin lange tiid om te herstellen fan de steat fan sûnens en foarm, it is folle better te soargje foar it ûnderhâld fan de figueren út it begjin fan de swierens, it is in posityf effekt net allinnich op de oansteande mem, mar ek oan it bern.

Fansels, it praten oer de sport yn de swierens, sels spraak kin net wêze op 'e swiere en gruelling opliedings. Mar as foar de nijsgjirrige situaasje fan it famke is aktyf ynteressearre yn sport, der is gjin ferlet te opsizzen wurkgelegenheid, dan moatte allinne meitsje wat feroarings sjoen swierwêzen. Oarsom as de oefeningen yn it takomstige libben fan de mem tabedield oan kampanjes troch winkelsintra en pereminaniem út foet oan foet wachtsjen foar de lift, it is in hiel geskikte tiid om te feroarjen de luie manier fan it libben om 'e wille fan' e aktive bern sûnens.

Fysike aktiviteiten beskikber foar swiere froulju

de folgjende wearden meie wurde opnommen yn swangere Activity:

• Casual rinnen yn 'e iepen loft fan 30 minuten, op syn minst.
• Besykjen in spesjalisearre gym foar swiere froulju.
• wetter aerobics klassen ferskate kearen yn 'e wike, likegoed as it swimmen yn it swimbad.
• Dance klassen, by foarkar oriintaalsk, by it ûntbrekken fan de beheiningen en goede sûnens.
• Pilates ûnder it tafersjoch fan in ynstrukteur.
• Sykhellingsorganen lading alle dagen.
• Klassen mei fitball.
• Útfiering fan in kompleks foar swiere froulju yn 'e gym Fitness Club (stretching, útoefenet it fersterkjen fan de rêch spieren, boarst, skonken en bekken).

Terms of oefening swier

As performing eltse oefening oankommende memmen moatte harren oan de neikommende regels:

• Alle dieden wurde útfierd yn in rêstich ritme, sûnder overloading.
• Oefenings te fersterkjen de spieren ôfwikseljend mei ûntspanning.
• It is strikt ferbean gjin abdominal oefeningen, "fyts", "birch".
• Alle hellingen en squats wurde útfierd troch de helte.
• Stretching wurdt dien hiel gau, omdat it kin maklik skansearre fanwege de tanommen hormonale nivo 's yn swier LIGAMENTS en tendons.
• Yn it earste trimester moat wurde wiske krêft oefeningen, de 2e en 3e trimester fan harren kin ferfette wurde koe.

It is fan belang om te begripen dat de earste pear moannen fan de swierens binne de meast gefaarlike kwa interruption, foar dizze reden, opliedings moatte wêze as ferjaan. Fan de 7e moanne is it rekommandearre om alles te ferlitte de klassen yn 'e sportskoalle, omdat elts, ek de lytste load kin wêze min foar sûnens en sels, oansette foartidige arbeid.

Tagong ta de sportskoalle

Fysike oefeningen yn de sportskoalle - it is de meast foarkommende sport foar de earliker slachte dy't wolle krije de perfekte foarm en wy allegearre witte, dat yn dit gefal, kin net dwaan sûnder macht oefeningen. Mar, spitigernôch, brekt yn wurkgelegenheid nochal gau werom te finen yn 'e figuer. Kin ik gean nei de sportskoalle foar swiere froulju?

As it famke waard brûkt om tafersjoch te hâlden harren sûnens en hie altyd al in enerzjyk wize fan libjen, mar fanwegen de swierens kin net beslute om fierder te training, as der safolle tsjinstridige mieningen op dit ûnderwerp, de ienige rjochter beslút - in persoanlik oerlis mei in verloskundige-gynaecoloog. Allinnich hy wit hoe't it proses plak fynt, en wat swierwêzen sûnens fan takomstige memmen, en allinne hy is by steat om te jaan in kwalifisearre antwurd op de baarnende fraach.

Tastien Does gewicht training yn de swierens

As der binne gjin contra-indicaties en de dokter tastien te dwaan oefeningen foar swiere froulju yn 'e sportskoalle, dan moatte rekken hoe lang en hoe goed Jo hawwe oplaat foar. As sport ynfierd it libben fan de oansteande mem foar lang en hat in regelmjittige, is it mooglik om troch te gean wurkgelegenheid, fansels, troch meitsjen inkele oanpassings. Lykwols, as de trening op simulators kamen ta it libben koartlyn, it wie swier en brocht dy ta de punt fan útputting, dan fan krêft oefeningen yn de swierens is better om te wegerjen.

De sportskoalle sels is in traumatyske sône. It punt is net dat de skonk mocht falle dumbbell ensafuorthinne, macht lessen hawwe in grutte gewicht op de gewrichten, benammen as jo net witte de feilichheid regels.

De basis regels en in foarbyld fan hoe't training

Klassen wurde meie allinnich mei in betûfte mentor yndividueel yn de sportskoalle foar swiere froulju. Hjir is wêrom. Ek as jo ha systematysk oplaat op alle simulators en perfect bekend mei harren, sûnder de stipe fan in coach by steat te organisearjen de meast feilich en effektyf workout foar swiere froulju yn 'e sportskoalle, kinne jo net dwaan.

De folchoarder fan 'e rige fan' e klassen foar swiere froulju bliuwt bekend, dat is:

• Begjin mei in waarm-up.
• Folgjende - basis oefeningen.
• En yn 'e ein - hitch.

Oan it begjin fan de praktyk, kinne jo foar 15 minuten 2-3 kear yn 'e wike, it tafoegjen fan elke training foar fiif minuten, mar dat moat dien wurde geregeld, want ien sitting yn de sportskoalle kin net neamd foar swier programma. It feit dat de systematyske non-neilibjen fan wurkgelegenheid is in soad stress oan it minsklik lichem, foaral yn sa'n posysje. As jo ûntliene hieltyd foar elts redenen jo kin net, it is better om te stopjen.

Begjinne te beheljen moat in koarte waarme-up cardio, it is it plak fan de sporthal, dêr't in ferskaat oan oefening masines wurde ynstallearre, lykas oefening fyts, treadmill, ellips, en oaren.

Oefeningen op simulators

Lykas sein hjirboppe, it is rekommandearre om te begjinnen oplieding mei in treadmill en bewegen fyts mei in backrest. Rint op de baan is net oan te rieden, de bêste opsje - rinnen by in snelheid fan 3-4 km / h, yn it proses perfoarst nedich om tafersjoch op de steat fan de pols. Dizze konstatearring sil tastean om sekuer fersprieden de lading en foar te kommen overexertion. No in protte Cardio Pulse telle allinnich, neist, kinne jo brûke hartslag Monitore hartslag. Dizze regeling bestiet út ferskate ûnderdielen: de riem dat past oer it boarst, en klok pols foar werjefte wurking foar it hiele set fan oefeningen. Dit is tige brûkber foar swier froulju, omdat simulators foar macht training is net ûntwurpen foar Pulse mjitting, en jo moatte doch it sels, it is hiel wichtich dat it wêzen net mear as 60% fan it hert taryf beheint it brûken fan soerstof (P02 maks.) Yn it earste trimester en oer 70% mear. Berekkenje indicator P02 max. kin de folgjende formule: 220 - leeftyd. As, sizze, in frou fan 25 jier, wy krije 195, it 220-25; No by 195 * 0,6 = 117 index.

Accordingly, de pols fan 'e ferwachting frou yn 25 jier yn it earste trimester kin net heger as 117 beats per minuut.

Basis oefenings útfierd op simulators is net mear as 20 minuten. Net ferjitte dat it wichtichste doel fan de oplieding yn de swierens allinnich rêde it resultaat helle earder. Foar dizze útfiering sil neist optimale training programma foar swiere froulju yn de sportskoalle: 2-3 kring fan 10 werhellings mei in gewicht op syn heechst 60% fan de wenstige bestjoeringssysteem gewicht. Dat is genôch om te behâlden de foarm en fysike kondysje.

Oefeningen foar swiere froulju

Jo net witte wat soarte fan oefening foar swiere froulju yn de sportskoalle moat dien wurde? It oanbod fan krêft training oefeningen foar alle type Oudehaske meie wurde opnommen foar swiere froulju, squats, skonk parse en in hânboek op 'e masine, folding skonken, it mingen en Verdunning fan' e hannen en fuotten. It is wichtich om hielendal elimineren oefening by it útfoeren fan dat der in grutte lêst fan 'e spine, likegoed as dyjingen dy't ongemakkelijk te dwaan mei de mage.

training programma

De earste omloop fan de oefeningen útfierd op 'e foarside fan' e dij spieren:

• Recht 'e skonken.
• Breeding fuotten.

De twadde sirkel op 'e hamstring spieren:

• skonk flexió.
• Reduksje fuotten.

De tredde ronde fan de oefeningen dy't rjochte binne op 'e brede rêch spieren: pulldown oefening foar de geast.

Fjirde ronde - de spieren fan 'e boarst: it ferminderjen fan earms en skonken yn in sitting posysje op de masine.

De fiifde rûnte - oefeningen op deltoids:

• Bankje yn in sitting posysje op de masine.
• Breeding hannen om yn in sitting posysje.

De seisde ienheid is rjochte op oplieding de biceps en Triceps of hannen:

• Link boppeste blok mei rjochte earm.
• Utwreiding fan de earms yn 'e crossover (yndividuele blok simulator yn de foarm fan in fertikale frame).

Kompleks foar swiere froulju yn de sportskoalle hielendal elimineert de oefeningen mei de parse, oplieding mei frije weachstien, alle soarten fan kronkeljende, bûgen. De klam op oefening, produsearre yn in sitting betingst, mei de klam op 'e rêch. Net meitsje ynienen bewegings, Produktivität moat fergrutte wurde stadich. Tusken sets swier froulju kinne opbringe om te rêsten.

Oplieding foar swiere froulju yn de sportseal moat einigje op deselde wize as normaal, dat wol sizze, in fiif-minuten hitch. In poerbêste kar foar Cardio it is, mar de lading heart lytser te wêzen as yn it waarme-up. Yn in nijsgjirrich posysje tidens cool-del stretching oefeningen binne net útfierd.

Tips

In pear punten dat it wichtich is om omtinken te jaan oan yn de ymplemintaasje fan de oplieding foar swiere froulju yn de sportskoalle:

• drinkwetter Foldwaande floeiber Grandes foar, tidens en nei de oplieding is wichtich. Optimaal - keamertemperatuer wetter sûnder gas.
• Sykheljen. En it is ek wichtich om te betelje grutte belang oan hoe't jo sykheljen yn 'e rin fan wurkgelegenheid: útadem moat dien wurde op de swierste fase, azem - ienfâldiger.
• Lichemstemperatuer. Se is yn it proses fan wurkgelegenheid tanimt, dat koe negative ynfloed binne op de tastân fan it ûnberne bern. De temperatuer fan it lichem ûnder de training rezjym moatte net heger as 38 graden, dus se moatte net wurde holden yn te waarm en fochtich gebieten, en net hoege te jurk fan herten.

konklúzje

As jo in gebrek oan enerzjy, duizeligheid, shortness fan azem ferskynde, trekken gevoel in de buik, bliedend of oare ûnnoflike symptomen, moatte fuortendaliks folje it oplieding en yn oerlis in dokter.

Folgje de dokter syn resepten en ynstrukteur yn de ymplemintaasje fan de oplieding foar swiere froulju yn 'e sportskoalle, watch jo fysike tastân, dan de poppe wurdt berne sterk en sûn, en de figuer sil wêze yn poerbêste kondysje!