Oplieding op it gewicht fan 'e hannen. How to bouwen earm spieren: oefening

Fan jongs ôf, in elk is bewust fan de needsaak om te wêzen sterk. Jonge minsken, wearing T-shirts yn 'e simmer, faak besykje te pompen up jo biceps ...

It tema fan dit artikel - útoefenje hannen op 'e grûn. Hawwe wy it oer de oplieding proses, om rjochtsje beynfloedet it tanimmen fan 'e wichtichste earm spieren: biceps, Triceps en ûnderearm spieren. Yn deselde tiid, it útoefenjen, wês wis te beteljen omtinken oan oare groepen fan spieren: de rêch, de parse, fuotten, skouders, de nekke. It minsklik lichem - een verrassend harmonieus skepping. Hy at ûnregelmjittich ferkenning op in stuit de grutte spier groepen gewoan sille net tastean om te groeien biceps (bygelyks, as de efterkant spieren wurde soarge foar fertraging oan efter yn harren ûntwikkeling).

De ferhâldings fan 'e training proses

Hoe to bouwen muscle? Dit probleem, dy't mei súkses lost de moderne oplieding, net akseptearje de technokratyske oanpak: laden in oerskot resultaat is negatyf - skansearring en útputting fan de spieren fezels. Wichtige faze fan herstel. De groei fan 'e spieren yn' e earmen hinget ôf fan harren stúdzje, fansels, is nonlinear. Saakkundigen rûze dat it tanimmen fan earm spieren 1cm beselskippe troch in ferheging de totale gewicht fan de sporter syn lichem foar 3 kg. Accordingly, dan moat garandearre wurde protein voeding en oplieding modus omtinken oan kant kin net mear as 30% fan de totale oefening. En, fansels, de oplieding effekt wurdt fersterke troch in goed keazen sporten iten.

Tool - muscle failure

Oplieding hannen op in soad, lykas alle oare spier, suggerearret oefening fytse mei in maksimum lading. Performing oanpakken to projektilen (barbells, dumbbells, simulators, expanders) mei it gewicht, opwekke is net mear as 8 kear, moatte berikke in set steat muscular mislearjen. En spieren falen effekt wurdt maksimalisearre doe't dizze state sporters bewust fertrage troch 15-30 sekonden.

As jo prate de taal fan sport medisinen, om te kommen ta it resultaat - de groei fan de spierspanning massa - mei help fan in proses fan anaërobe glycolysis. Oare wurden, de sjeik spieren mei enerzjy krije by it oksidaasje fan glukoaze oan Lactic en útinoarfallen parovinogradnuyu soere ûnder de betingsten fan soerstof deficiency. Fansels, de hannen op 'e gewicht training is ek basearre op dit ferskynsel.

Wat komt foar yn 'e spieren fan de hannen oan effekt training? Se krije talleaze microtrauma. As dizze fiber binne beskeadige, fernield protein struktueren. Yn dit gefal wy prate oer de stress fan de hege-yntinsiteit oefening. As dan goed bouwe harren fierdere oplieding fytse en sport fieding, de sporter fierder, fanwege it effekt fan sjeik muscle sverhvosstanovleniya.

load De fariaasje

Nei't wurke mei in maksimum gewicht oplieding jo spieren moatte spesjale, mear zacht behanneling. Trene hannen op it gewicht fan de syklus giet it om fierder load reduction nei 50-60% fan de maksimale gewicht. Dizze technyk hjit coaches mikroperiodizatsiey: wike fan swiere loads ferfangt licht wike.

Mar, jonge sporters, it berikken fan de earste suksessen, tend to delsjen op de Reckless lytse gewicht ... Yn dat ferbân, wy in berop op de hurde oplieding mei in fersyk om te ferminderjen de temperatuer, en te ferlitten 'e praktyk fan de konstante lading kapasiteit. As faak as nedich is om te wurkjen mei lytsere gewichten, begelaat troch de groei fan 'e spieren doe't sverhvosstanovleniya. It draacht by oan de foarming fan in nije opluchting. rollback faze is nedich. Load is logysk sil tanimme yn de folgjende "grêf" syklus. Fanatikens yn oplieding bodily skansearring en resultaten yn stagnaasje fan spieren massa.

Lykwols, it boppesteande - dit is net in folslein antwurd op de fraach hoe te bouwen grutte earms. It is needsaaklik om te wizigjen har miening oer de hiel oefening kapasiteit fan spieren massa.

Feature ferienhof techniques

Barbells, dumbbells, fitness ... Alle fan dizzen binne oplaat en powerlifters, en weightlifters. Mar harren prioriteiten binne oars. Foar powerlifters net spieren massa, en in ienmalige opkomst yn de maksimum gewichten binne wichtich. Bodybuilders ek meitsjen foarútgong yn de oplieding proses, it fergrutsjen fan it bestjoeringssysteem gewicht fan sport apparatuer. Sa, se wurde maksimalisearre is de training lading.

En de wizen hoe te bouwen grutte earms, bodybuilders folle mear. Ommers, dy sporters brûke foar spierspanning groei is net ien, mar trije soarten feiligens funksjes. Oefene weightlifters macht mooglikheden fan spier foar weeën yn gewicht opheffing (gearlûking fan spier foar fezels) docht der net sa folle. Se foarmje mar 60% fan de krêft op in kontrolearre gewicht ferleegjen (negative beweging faze) en 75% fan 'e krêft hâlden fan de gewicht op it heechste punt.

Accordingly, it is effektiver foar de groei fan 'e biceps en Triceps oplieding programma oan kant bodybuilder.

Hand Training Program

Hannen rock hurd. Elke millimeter fan folume fereasket twongen ynspanning. Wy binne yn dit artikel wolle wy betelje omtinken oan hoe goed op te lossen, formulearjen fan prinsipes, warskôging fan mooglike flaters en suggest oefeningen en harren yntinsiteit.

It grutste part fan de stazjêres hannen jaan prioriteit oan it biceps. Gewoan, hy betrapet it each. Lykwols, se net rekken mei dat it grutste part fan 'e spieren fan' e hân, nammentlik twa tredde fan 'e Triceps. Dy spieren wurde faak oantsjutten as tsjinstellingen. De earste fan dy wurken yn de folding earm, it twadde - op it taheaksel. En as jo betelje omtinken oan mar ien dêrfan, it tanimmen fan it twadde braked troch it lichem. Dêrom grutte biceps sûnder massive Triceps gewoan bûten berik. Hy sil op dit metodologyske flater yn reliëf, mar tin. Tink derom dat foar de harmoanyske ûntjouwing fan 'e hannen fan' e sporters en swing de ûnderearm spieren.

Sin brocht wurde dat de oplieding programma by de hân is net in ûnôfhinklike Oefeningen, mar inkeld in part fan de totale trening programma fan de sporter. Lykwols, foar de aksintuearre bouwen earm spieren wurdt oanrekommandearre twa kear ûnder mear oefenje se binnen in wike syn syklus training ien kear mei in grut gewicht training, en it twadde - mei opluchting.

biceps

Om foar te kommen mooglike blessuere, de lading wurdt net ferwaarme LIGAMENTS en spieren fezels, wy riede pre-Workout. Foar de earm spieren is in fûleinige waarm-up circular, en doe - stretching bewegingen. Wy binne yn dit artikel sille presintearje oan jo oandacht trije basis kompleks fan oefeningen: foar de biceps, Triceps en forearms. Se wurde útfierd mei maksimum training lading. Notysje Trainees: in totale skok training oefeningen op it gewicht fan 'e hannen kinne wurde kombinearre mei reedlike loads fan werom spieren (abdominals), en oarsom.

Trainees komme ta de help fan 'e tabel "Basic komplekse biceps," pleatst hjirûnder.

Lifting op in biceps steand as ien fan 'e klassike oefeningen, dy't in rjocht top, midden of ûnderkant fan' e biceps.

By de útfiering, de stamme (torso) wurdt holden rjochte, fuotten pleatst shoulder-width útinoar. Performed ûnder it grip roede. Earmtakken binne oan 'e kanten fan' e romp. De boom wurdt ferlege nei it nivo fan 'e heupen. It sicht is fêst en direkt foar him. Nim in suchtsje, de sporter bûcht de earmtakken, en de balke is op boarst nivo. It is wichtich dat de earmtakken op sa'n beweging bleau yn syn earste posysje, dws. E. net bewege. Tagelyk mei de opkomst fan 'e bar exhales. Dan de roede wurdt sêft ferlege nei it nivo fan 'e heupen. It is wichtich, it dwaan oefening te hâlden it lichem oprjocht posysje.

De opkomst fan 'e biceps mei supination do mei komponearjen dumbbells, er ek útfierd út in steande posysje mei fuotten positioned shoulder-width útinoar. Dumbbells wurde opbrocht ien foar ien. sykheljen ritme - fergelykber mei dy neamd yn de foarige oefening. De term "supination" betsjut rotaasje borstels mei in dumbbell oan de top fan rjochting de tomme. Dit is in natuerlike move, want dêrta soarget de spesifike taheaksel fan minsklike biceps tendons.

Biceps oefenings op gewicht supplementen stiek de biceps op 'e bank troch Scott. It is universele: kin wurde útfierd en mei in barbell en dumbbells. Syn bysûndere eigenskip is it fixatie op it bankje kant posysjes, troch dat aksintuearre fold komt foar yn 'e earmtakke. Omdat de konsintraasje fan stress op 'e earmtakke essinsjele steat is gjin maksimum burdening gewicht, en it lizzen is it net te ein ha, dws. E. Traction op bankje Scott altyd útfierd yn de parsjele amplitude. Yn wearde is ûnmisber foar de oefening lêst fan de biceps on reverse-fase beweging - stretching.

Ek hân training yn de hal fan it ûndersyk giet it om de hamstrings lûke op de biceps yn block simulator (heech-block). Begjinstân - steande, ferlykber mei dat beskreaun yn de earste oefening. Bending de earmtakken, it einpunt trajekt ienheid moat wurde befeilige yn syn heechste punt - foar de fêst brandend gevoel yn 'e spieren.

Lykwols, de fraach "Hoe om te bouwen spier foar?" Oangeande biceps wylst net folslein bekend makke. It feit is dat sporters fan koarte alluere basis kompleks genôch om te foarmjen fan in folslein hiele biceps. As de biceps is lang - bodybuilder moat in ekstra set fan oefeningen (sjoch tabel op "Oplieding De biceps spits."):

De wichtichste oefening yn dit kompleks is, lykas jo sjen kinne, EZ-pull rod op de biceps, dat wurdt útfierd op 'e bank troch Scott. Syn foardiel - de isolearre ynfloed op de verlenging en it ferheegjen fan de boaiem hichtepunt fan de biceps.

Triceps

Lykwols, in effektive oefening programma foar in set fan hân gewicht oefeningen moat ek oare grutte earm spieren: Triceps en forearms. Triceps - een spier, dy't ynnimt measte fan 'e boppeste helte fan' e hân, is it nedich om te wurkjen út net minder konsekwint as biceps. Volume hoefizerfoarmige Triceps jout reliëf earm bodybuilder klear en evenredige ferskining. De maksimale skoare yn syn oplieding sil soarchfâldich keazen troch gewicht, oantal werhellings, isolemint oefeningen stiet yn de tafel, dat beskriuwt de basis set fan oefeningen Triceps.

Tink derom: French bench parse is hiel traumatyske. Punt lading op 'e earmtakke gewrichten bepaalt it gewicht ferminderjen fan 50-60% fan de maksimale opliedings. Earmtakken moatte wurde fêst te laden wurdt jûn oan de Triceps, en net op oare spieren. De atleet leit op 'e bank. Optimaal, as de post waard oarspronklik leit efter syn holle yntsjinnet assistint. Clutching by de hals moat net breed. . De ôfstân tusken de borstels yn de suksesfolle keardel wurdt by foarkar holden yn it oanbod fan 20-30 sm warned soad tein yn it Frânske bank hân fergruttet de kâns op blessueres. Neist pompen earm spieren dizze oefening sil effektiver wêze by it brûken fan EZ-rod dan mei in konvinsjonele rod hals. De lading is ferdield yn isolemint op alle trije balken Triceps muscle fezels.

French bench sitting suggerearret dat de atleet sit op 'e bank mei in fertikale rêch. Fuotten stevich rêste op 'e flier, wer rjocht. Yn de earste posysje fan de bar vulture is boppe dyn holle. Dan de sporter stadich ferleget de bar achter dyn holle. Stops dizze beweging wurdt subjectively bepaald troch de punt oan dat de spanning is allegear foar de hân Triceps. Mooglik falsk spul en bandaging de earmtakken. Frânsk bankje sitten en laden de efterkant spieren en abdominals.

Pompen earm spieren by de sportskoalle pumping Triceps wurdt beskôge effektiver as mei help fan it klassike Frânske benching. Wêrom? Yn de Frânske bank drukke mear substansjele gewicht op syn earmtakken. Dêrom, sels doe't it projektyl gewicht 40-60 kg (ôfhinklik fan de sporter syn fysike kondysje) foarkomme kinne pine.

Exercise Hand pump hawwe ferskillende effisjinsje. Block training lit de sporter om te wurkjen yn in isolemint oan 'e ûntwikkeling fan' e Triceps mei in gewicht fan 100 kg of mear. Boppedat ree sporters wurkje extension earms oan de top blok Triceps mei in gewicht fan 140-150 kg. Yn dat gefal wurdt de oefening stiet net op himsels. Parallel te trenen de spieren fan 'e rêch en abdominals.

ûnderearm

Harmoanyske ûntjouwing earm atleet wurdt oannommen dat de ûntwikkeling fan de ûnderearm spieren (shoulder-ray). Se wurde tradysjoneel assosjearre mei de krêft fan in sporter. Ûntwikkele spieren soargje foar in feilige grip fan sport apparatuer. Accordingly, se soargje foar feiligens foar de foarstelling atleet ferskate oefenings. As de forearm binne de "swakste link" yn 'e ûntwikkeling fan in atleet, it is net allinnich in yndividuele trening programma op it gewicht fan de hannen yn Jeopardy. Sterke forearms en freget de ûntwikkeling fan oare spier groepen. Bygelyks, foar de ûntwikkeling fan it werom spieren binne wichtige basis oefenings - thrust yn 'e skeante fan' e bar nommen in breed grip en lûke op in crossbeam breed grip efter de holle. Oanrikkemandearre foar de ûntwikkeling fan dizze spier groep oefening programma presintearre yn de folgjende tabel: "It kompleks fan de oefeningen foar de spieren fan de ûnderearm."

Doe't de strekking roede biceps reverse grip posysje fan de boarstel - de palm fan syn eigen. Dy oefening is isolearjende. It is oan te rieden foar sporters dy't al hawwe resultaten yn 'e ûntwikkeling fan' e biceps en Triceps.

Begjinstân - de romp rjochttroch en jo fuotten shoulder-width útinoar. Hannen mei azem bent op de earmtakken. De roede wurdt fêst oan de top. Op de útazemje, de skulp werom nei har oarspronklike posysje.

Basale oefeningen foar de ûntwikkeling fan de skouders fat-ray is de "hammer". It wurdt dien út in steande posysje troch ôfwikseljend opheffen dumbbells typesetting, mei de palmen konfrontearre it lichem permanint. As de "hammer" it lichem moat net wurde skodde.

Hand bewegings moatte wêze glêd, sûnder Jerks, it is útfierd yn 'e macht kaai.

Borstel flexió-grip rod rint treinen yn elke set ta mislearring. Posysje - sittende op 'e bank. Yn 'e hannen fan in smelle grip barbell nommen hannen - palmen konfrontearre jo. Brushes mooglike unbend, en dan gear. Se wurkje allinnich wrist. Sa oplaat in krêftige grip.

hân pumping thús

It is gjin geheim dat doe't der goede motivaasje aspirant atleet kin fergrutsje de massa fan har eigen hannen. Te dwaan dat, is it genôch om te oefenjen op de algemiene fysike tarieding, wêrby't it útoefenjen fan syn eigen gewicht as de lading. Hjir, it prinsipe: krekt - it is net altyd in minne saak. In wichtige trochbraak yn it sammeljen fan spieren massa en kin soargje de meast ienfâldige oefening. Wy beäntwurdzje de fraach, hoe't te pompen up syn hannen pushups. Ofhinklik fan it fysike trening, kinne jo selektearje ien fan de wizen - mei in fokus op 'e flier, Palms, fûsten, fingers, ribben, hannen, werom te back hannen. De folgjende tabel representearret in technyk workout pushups.

Goede oefeningen foar de spieren fan 'e hannen wurde beskôge lûke op de bar (horizontale bar). As harren prestaasje is ek mooglik om te kombinearje type grip: foarút, efterút, smelle, medium, breed. It is net oan te rieden om swing, fange mei in jerk om te kommen ta maksimaal effekt. Der is in oare "nuttich" oefening. Beklamme ynfloed op de Triceps (extensor spieren) trekken oan 'e balken.

Lykwols, foar kwalitative opbou fan spieren fan hannen moatte net meifierd troch it oantal push-ups op de horizontale balke en Parallel bars yn elke set. It is oan te rieden gewoan te berikken de folgjende oantal werhellings yn de wurkjende oanpak: 4 sets fan 10 werhellings. Fierder, foar it ferheegjen fan de massa fan 'e hannen doe't lûke up stazjêres wurde ophong op it lichem ekstra gewicht sûnder it fergrutsjen fan it oantal werhellings yn' e set.

konklúzje

Tanimme yn 'e hannen fan' e massa - in kreative proses. Begjinne te beheljen op 'e ûntwikkele training plannen mei de wyklikse syklus, sille wy soargje foar in konsistinte spier foarútgong. Lykwols, dit proses sil hawwe in rite effisjinsje fan twa oant trije jier. Yn 'e takomst, de resultaten objektyf braked. Giet it lêste ding it lichem fan middels binne útput? Hielendal net. De reden - de minsklike fysiology. It lichem krekt stoppe om te herstellen. Hy mezhtrenirovochnogo genôch rêst.

Om ta fierdere ûntwikkeling en oplieding fytse moatte wurde ferhege fan ien oant oardel wiken. Paradoxically, de mear seldsume workout docht bliken yn dit gefal it bêste risseltaat fan gewicht kapasiteit. Dan sille jo ynfiere in nije perioade fan groei yn de 2-3 jierren fan hannen. Doe - op 'e nij in stiging fan faze mezhtrenirovochnogo rest. Lykwols, it is net oan te rieden om te ferheegjen mear as 72 oeren. Lykwols, in kreatyf feroaring ferskate opliedings programma foar 9-12 jier fan yntinsive Exercises keare begjinnende atleet te dwaan in avansearre sporter.