Pulling op de bar: de tafel. De training programma

Horizontale balke is in grut ark foar pompen werom spieren. Ek op it wurkje hannen, forearms swing en ûntwikkeljen algehiele musculature. Om't as de tightening binne de basis polyarticular oefening dy't giet it om in grut oantal ferskillende spier groepen.

As jo beslute om te begjinnen trekken op de bar hielendal opnij yn, dan moatte betinke dat eltse oefening wurde útfierd mei de geast. It hâldt him dwaande mei in bepaalde programma, opnimmen harren resultaten. Dat is, is it net nedich om te fieren Silly lûke op de bar.

Tafel mei dyn resultaten sille helpe track jo foarútgong en om te sjen hoe effektyf it training programma. Allinne op dy wize sille jo kinne sekuer bepale oft of net jo útoefenje en oft jo moving foaren oanpak.

Troch ende wer troch MASH!

Foardat gjin trening nedich om warmen it lichem. Mei tank oan har, jo kinne foarkommen dat ferskate swierrichheden: .. Blessueres, sprains, toskoerd LIGAMENTS, skea oan it skouder inoar, skonkjebrekken, ensfh Boppedat, goed-ferwaarme spieren binne altyd ree om te setten in nij rekôr foar pull-ups, sa't se binne klear foar laden.

Dêrom, net ferwaarloazing it waarme-up. It moat duorje op syn minst 5-10 minuten. Nei de training, dan moatte fiele in surge fan krêft en reewilligens om it wurk fan de spieren. As der sa'n sin - gjin haast, besykje de training wer.

Wat binne genôch en hoe se ferskille?

Jo kinne ferskillende pull-ups op de bar. Stop spylje in tige wichtige rol yn de fersprieding fan de lêst fan 'e spieren fan it lichem. Der binne ferskate soarten fan grips dy't jo kinne spried jins lichem oan de bar en dogge de oefeningen.

De klassike en meast simpel genôch - it is hannen shoulder-width apart, Palms oanreitsjen fan de horizontale balke en otvornuty út jimme, jo thumb moat bûge ûnder de latte. Troch de wei, op 'e tomme: der is gjin konsensus op' e fraach fan hoe't te dwaan, en oft it moat hielendal encircle de latte.

In soad sporters leaver har te nimmen op in horizontale balke yn 'e selde wize as de rest fan' e fingers. Sa kinne jo dwaan as jo wolle. As jo fiele ongemakkelijk, gewoan bewege 'e fingers. Dit kin dien wurde ek yn in hingjende posysje.

As jo hannen binne pleatst shoulder-breedte útinoar en grip it klassike, dan silst jaan in ferdield lêst fan de boppeste en legere latissimus dorsi, biceps, forearms.

Unfolding syn hannen oan himsels, jimme remove pear fan de lading út 'e rêch en fernije dat op' e biceps. Sa dogge benammen dejingen dy't wol in flugger modus te jaan de lûdssterkte fan jo hannen.

latitude grip

Fierder, de rest fan 'e grip, hoe mear wurde benut latissimus dorsi. Undertusken, earm spieren sille nimme op minder en minder stress. Dêrom, as jo wolle hawwe in brede rêch, besykje út te fieren potdyagivaniya grip, dat sil wêze langer as de breedte fan jo skouders.

Smellere grips behelje mear yn it wurk fan 'e hannen, fral de biceps. Boppedat, de opnaam en de legere dielen fan de lat. As jo wolle skodzje hannen op 'e bar, dan besykje om te fangen mei in smelle grip.

Safety earst

It is de muoite wurdich ûnthâlden in pear regels dy't moatte wurde folge elke training:

1. Gjin saak dêr't jo, brûk in pull-up horizontale balke thús of útgean yn it hiem, je moatte fine de hichte fan 'e skulp sadat it wie mooglik sûnder problemen te berikken de latte of in bytsje sprong nei it.

As it leit boppe, dan kinne jo by ûngelok stroffelje ferkearde lân en skansearje de foet. Dus besykje net te fieren pull-ups op de horizontale balke, dêr't je moatte de treppen.

2. Wês wis te brûken wanten of magnesia. Dat is hoe't de minske hân, dat is net ûntwurpen foar de lading belibbe op it stuit fan trekfearten-ups.

It is it bêste om te keapjen, fansels, wanten - Jo sille net allinnich ophâlde te skowen in hân oan 'e bar, mar ek in bytsje ferminderje de lêst fan' e kwast. Jo kinne brûk meitsje en magnesium, dat is ferkocht yn alle sportive guod winkel. It is populêr fanwege de lege priis en hege prestaasjes.

As jo wolle folslein fiele de latte en net wankelje op, it magnesium - dit is wat jo nedich hawwe.

De training programma foar begjinners

Foar in persoan dy't krekt begjint te aktyf ûntliene sport, training kostet 1 kear yn trije dagen. Dat is, as jo wurkje út op moandei, folgjende aktiviteit moat plakfine op tongersdei. Dit sil tastean it lichem te herstellen en stock op nije krêft.

Fansels, trekken op de bar om te begjinne from scratch is hiel dreech. As jo kinne net iens fange up 1 kear, is it nedich om te learen fan in tuolle of stoel yn de folgjende wize: Stand op in stoel, mei syn fuotten springe omheech sadat jo boarst rekke de bar en begjinne te sakjen.

Dwaan oant dan, oant jim fiele de krêft om te trekken himsels omheech op syn minst ien kear. Besykje om doch it sa stadich as mooglik. Sa is it mooglik de baas, lûke op syn rôk hielendal opnij yn.

Nijkommers te wêzen in Acrobat foar alles

Minsken dy't by steat te fieren in ferskaat oan trúks oan 'e bar, hawwe in grutte populariteit ûnder oaren. Dit is nedich om te behâlden populariteit, ferrassende alle nije en nijsgjirrige bewegings.

Mar as jo gewoan leare te heljen, jimme moatte net ôfliede troch sokke Acrobatics. Jo sille allinne moatte útfiere Basic oefenings om de earste resultaten.

Jo kinne útfiere per workout:

1. Pull-ups breed grip.

2. Chin smel grip.

3. Pull-ups foar biceps.

Meitsje op syn minst 4 sets fan 4-5 kear.

Sa gau as jo lade dat hielendal ynbannich, begjinne groeiend it oantal reps. Sadree't jo hawwe west by steat om te dwaan 4 sets fan 15-20 tiden fan ien fan 'e oefeningen, it makket sin te brûken gewichten, performing lûke op de bar.

Tafel, smiet hjirnei, sille helpe om te bouwen de training mei de ekstra lading. Mar it útoefenjen fan sa'n plan wurdt oanrikkemandearre allinnich as jo binne fol fertrouwen verstevigt en der is gjin skea oan it skouder inoar.

Hoe te fergrutsjen it pull-ups op de bar sa gau as mooglik?

As jo net in begjinner en dogge in beskaat bedrach fan tiid, der kin komme in tiid as jo sille net mear ûntwikkelje. Dat komt troch it feit dat it lichem hat berikt in optimaal foarm en betingst foar de taken dy't jo sette foar him.

En it is net altyd maklik om oer de grins yn 'e 30 pull-ups, as der gjin saak hoe folle is opboude yn it lichem fan natuerlike helpboarnen, se hawwe de tiid te krijen út, en do kinst net fergrutsje de pull-up komt op de horizontale balke.

Mar der is altyd in winsk te krijen better en better, hoe om te wêzen? Yn sokke gefallen is it nedich om ta in skok stress yn jo spieren ûnder oefening, it lichem te heroverwegen syn posysje en beseffe dat jo moatte ûntwikkeljen fierder as de lading tanommen substansjeel.

Sa stoßen kin wêze mei in opsjoneel trekfearten gewicht. De maklikste manier om te dwaan dat is it hawwen ta syn foldwaan in gewoane briefcase. As jo dat net dogge, kinne jo keapje, mar soargje derfoar dat de handgreep hie al sterk, lykas jo sille wêze laden se fatsoenlik.

Om effektyf gebrûk meitsje fan de ekstra gewicht te útfierd wurde op in bepaald sirkwy pulling op de bar. De tabel hjirûnder, is geskikt om te begripen hoe't it bouwen jo oplieding programma. Jo kinne gebrûk meitsje fan it as basis foar it opstellen fan de oplieding plan.

Adhering oan it prinsipe fan de oplieding jûn yn 'e tafel, dan sil útfine gau rjochts him op hoe't it fergrutsjen fan de lûke oan' e bar.

engage geregeldwei

Net ferjitte dat oefening moat wêze regelmjittich. Sûnder in systematyske oanpak fan wurkgelegenheid berikken fan it resultaat kinst net. Set josels dy't sille moatte wijen op syn minst in oere in dei te fieren út lûke oan 'e bar.

De tafel boppesteande sil helpe jo net te stopjen dêr en ferbetterje harren resultaten. Mar net besykje te keapjen it lykwicht, sa't it skouder mienskiplike - dit is in yngewikkeld meganisme, dat is maklik skansearre. Besykje it fergrutsjen fan de lading stadichoan. Net besykje te stellen in rekôr troch lûke omheech elke training.