Oefeningen foar de dijen en billen: 20 minuten in dei te behâlden it lichem yn perfekte foarm

It is gjin geheim dat de legere helte fan it lichem is in probleem gebiet foar de grutte mearderheid fan 'e moderne froulju. Hoe krije shapely foarm, as jo binne te swier "ûnder", dy't net bewarje sels in lyts taille? Help oplosse it probleem fan effektive oefeningen foar de dijen en billen. 20 minuten - dit is de maksimale lingte fan de tiid jo moatte wijen oan opliedings.

De maklikste manier te pompen om de skonken en billen

As jo net wolle ferdjipje har yn 'e eigenskippen en nuânses fan poadium eksoatyske oefening, kinne wy beheine de oankeap fan in pear lichte dumbbells, en gean oan' e wenstige, klassike squats en lunges.

To krijen optimaal resultaten, sille moatte werhelje alle elemint fan tweintich kear en dan dogge de hiele sirkel wer, mar net mei lege hannen, en mei gewichten, dy't sterk complicate jo standert oefening foar de dijen en billen. 20 minuten meie lykje in hiele oere, mar nei in moanne trening sil sjogge mei eigen eagen de Amazing feroarings yn jo lichem.

Standert sirkel bestiet út:

• 20 konvinsjonele squats;
• 20 squats Plies ;
• 20 squat "stoel" (yoga elemint);
• Classic 40 oanfallen (20 foaren en 20 werom);
• 20, de opskowde thrusts.

As jo it gefoel dat jo fluch moe, nim in lytse Skoft tusken werhellingen.

Hoe foar it oplieden fan celebrities

As jo klear binne om te fieren alle oefeningen foar de dijen en billen 20 minuten deis, besykje om harren eigen oplieding programma basearre op fitness-bekende sjongers, aktrises en modellen. Elke items kinne wurde kombinearre mei elkoar yn ferskillende wizen, vooral - net ferjitte dat foardat de besetting is nedich om te dwaan waarme-up, en nei - te betelje op syn minst in pear minuten stretching.

Profesjonele trainers ferneamde persoanen biede de folgjende hege-effisjinsje exercise:

• Jumping kant. Stand up rjocht, fuotten byinoar, hannen gear foar boarst. Lean nei foaren, bûgen 'e knibbels en dan triuwe ôf út' e flier linker skonk en springe nei rjochts. Oan lâning de hiele lichem gewicht moat falle op de rjochter foet. Sûnder sadree, dan springe yn 'e tsjinoerstelde rjochting. in pear minuten is genôch te bieden foar dizze oefening foar de dijen en billen; 20 minute workout cardio eleminten fleane troch.
• Squats mei gewichten. Stand mei skonken breed út elkoar, en hâld de swiere dumbbell of barbell. Sûnder ferleegjen fan de skouders, falle yn de klassike squat sadat de heupe foarme parallel oan de flier. Hâld dizze posysje, dan straightened. Werhelje 20-25 kear.
• Oerbrêgje op ien skonk. De bêste list fan oefeningen foar de dijen en billen steefêst omfiemet fariaasjes fan "de brêge". Om fieren dizze modification, lizze op dyn rêch, bûge dyn knibbels, rêst jimme fuotten op 'e flier en stek dyn earms om syn kanten. Raise jo straightened rjochter skonk, dan de heupe, oant it hiele lichem is ferboud ta in rjochte line op 'e hichte fan' e linker knibbel. Lower dij, net oanreitsjen fan 'e flier en werhelje 20-25 kear, dan dogge de oefening mei de linker foet.

konklúzje

20 minuten fan oefening foar de dijen en billen - dit is de maksimum tiid nedich om te bringen it probleem gebieten yn in folle oarder. Harren oan it prinsipe fan de regelmaat en feroarje de oplieding programma elke 10-12 dagen, sadat de spieren hawwe gjin tiid om te wennen oan deselde lading. Nei in moanne fan it deistich aktiviteiten, net allinne jo, mar elkenien om sille wierskynlik de yndrukwekkende resultaten fan jo ynspannings.