Pompen skouder: en bewege programma

Skouders - meast wierskynlik problematysk part fan it lichem oan de sporter. Se binne dreech te bliedend en fergje de goede oanpak. Oplieding dit lichem sil útwreidzje de skouders visueel. En om ûnderstreekje it reliëf fan 'e biceps en Triceps. Boppedat, it poldergemaal sil helpe fersterkjen it skouder LIGAMENTS, dat sil beheinen fan it fermoeden fan it skouder mienskiplike blessueres.

Skaaimerken fan 'e training proses

Shoulder deltoid foarmen, dat skept trije inoar ferbûn beam front, midden (Medial) en werom. Dêryn leit de wichtichste muoite fan de oplieding, kinne jo net oeral like ynfloed op alle trije bondels tagelyk.

Lyk meitsjen fan wapens besteande út basisfoarsjennings oefeningen en isolaasje. Basis oefenings sille ûnder oaren it wurk fan twa of trije balken tagelyk en kinne gebrûk meitsje fan it helptiidwurd, trapezius spieren. Isolemint oefeningen jouwe de lading allinne op ien beam. Kwa Anatomy oefening foar de skouders is in fertikale parse.

core oefenings

Basis oefeningen foar pompen earms as folget:

• barbell bench press stean;
• military parse ;
• Verdunning standing dumbbell;
• bench Arnold;
• pull roede oan it kin.

Under it isolemint fan de foarside bondel fan de delta is om te foarsjen:

• it opheffen fan in dumbbell foar;
• bankje fanwege de holle.

De taak fan it front delta - allocating hân yn hân mei respekt oan it lichem en it opheffen foarkant fen 'e lea. Dêrom, de foarste delts wurde belutsen by hast alle oefeningen wêr moatte jo it gewicht.

Foar de gemiddelde beam:

• Verdunning dumbbell troch de kanten;
• fertikale stoßen blok yn 'e simulator.

beam opjefte - ups fan hannen troch de kanten. Dêrom, eltse Perzië passe foar him sitten.

Oan 'e efterkant fan de bondel:

• fertikale roede lizzend op syn mage;
• reverse breeding yn de simulator.

rear beam taak - allocating hân werom. Dêrom, al de oefeningen ferbûn mei de strekking sil ûnder achterste balken yn gebrûk nommen. Dat komt troch it feit dat doe goed útfierde oefening jo earmtakken sille altyd wurde nei efteren springe.

Workout thús

Pompen skouder thús is echt mei de rjochter oanpak. Hjir is it nedich direkt te bring yn it sin de horizontale bars en Parallel skoattels. Jo kinne ek besteegje in bytsje en keapje de dumbbells dy't wol flink ferbetterje dyn resultaten. Noch hieltyd is it mooglik om te brûken konvinsjonele push-ups. De lading is grutter, meitsje foar in part ferleging oan 'e flier, dan kinne set jo fuotten op in stoel, dy't ferleget it berik fan' e beweging. De breder de formulearring fan 'e hannen, hoe mear de wurkje medium bondel deltas, respektivelik, foarste balken sille brûkt wurde by de smelle-grip.

De Dips krêft komt troch it statyske lading. Get Down sa leech mooglik en meitsje skerpe lytse beklimmings.

As de oefening liket te maklik, add gewicht materiaal - in reguliere rêchsek. Ek kin brûkt wurde ynstee fan dumbbells.

Bleeding dumbbell skouder

To bikearen ta de oefening mei dumbbells, ienris is it wurdich opskriuwen harren foardiel oer de latte. Fanwege it feit dat elke earm wurket yn isolemint, is it mooglik om te hanneljen spesifyk op de rjochter part fan de delta. Folgjende wurdt beskôge in foarbyld fan in kompleks fan oefeningen mei dumbbells, dy't geskikt is net allinnich foar begjinners:

1. Lifting dumbbells foarút. Raising kin wêze sawol tagelyk of ôfwikseljend. Yn it earstoan, de dumbbells binne tichtby de heupen. Rectified torso, earmtakken wat bûgd, de hannen yn dizze posysje moatte wurde holden foar de ein fan de oefening. By de begjin fan better wurden spried jins azem foar azem, oant de legere earm nei it begjinpunt posysje. Ferhef it dumbbells bytsje boppe de skouders of op harren hichte. Net goaie it dumbbell skerp del, hâld se op skouderhichte foar 2-3 sekonden. Foar grutter fracht op de foarside balken wurde brûkt boppe op 'e grip.

2. Kweekjen fan dumbbells yn 'e hân. Op de inhale, hâld dyn azem, ferheffe dyn earms om 'e kanten. Sykhelje út doe't de dumbbells binne op skouderhichte. Sûnder fixatie yn 'e begjinstân, begjinne in nije upsurge. Exercise is fan gemiddelde gewicht en metten tempo.

3. Kweekjen fan dumbbells yn 'e skeante. Technyk is itselde as stean yn te fokken. It iennige ferskil is dat jo moatte lean nei foaren safolle mooglik parallel oan de flier, skonken wat bûgd, de hannen, earmtakken licht bûgde, wer rjocht yn de oefening.

4. Bench Arnold. De oefening wurdt útfierd op in bankje mei in rêch. Bûge jo earmtakken en ferheffe jimme hannen oan 'e hichte fan' e hals rjochtop, hannen, keare palmen dy't jimme. Op de inhale, spried jins azem. Begjinne to raise jo hannen fertikaal. Doe't de gewichten steane boppe de holle, Palms uterlike, útwreidzje de kwast. Recht dyn earms folslein, útazemje en inhale stadichoan leger it dumbbells yn de omkearde folchoarder. de snelheid fan de rotaasje fan de borstels moatte wurde berekkene as ferleegjen fan de dumbbells sadat syn hannen op skouder nivo wer west ynset binnen.

5. Druk op dumbbells sitten. Technyk útoefenet ferlykber mei zhimom Arnold, it ferskil is yn 'e begjinstân fan dumbbells, kant posysje is it itselde, allinnich de dumbbells wurde opbrocht ta each nivo, palmen nei bûten ta. Ut dy posysje de hannen wurde straightened en sletten foar in pear sekonden doe't ophelle by de midpoint. Draaie de borstel yn dizze oefening is net fereaske.

Trening op in horizontale balke

Pompen skouder op de balke is hiel effektyf. It moat betocht wurde dat op it momint fan 'pull-ups act as de delta spier helpers. Sûnt de wichtichste taak fan de deltas - show fan hannen, de grutste poging sil taheakke wurde yn 'e midden fan' e lift op 'e latte. Dêrom is it bêste te passe de parsjele trekfearten nei foaren en in trochsneed genôch.

• Pulling rjochte midden grip. Legs oerstutsen, knibbels bytsje bûgd. Doe't de lift fan it blêd moat wurde bewarre yn it hichtepunt posysje fan it boppeste part fan it boarst moatte oanreitsje de latte. Troch ferleegjen de ein fan 'e rjochte earm. De werom moat wêze Doetiid de hiele oefening te kommen rocking.

• Partial pull reverse grip. Moatte oanskerpe oant it midden fan dyn herstel. Op it berikken fan mids-punt yn dizze posysje sil reparearje en besykje te heffen de skouderbonke, alsof shrugging.
• Pulling in smel tsjinoerstelde grip. Wannear't it opheffen fan de skouders moatte retract en ferminderje mes. Op de top fan de bar moatte oanreitsje it boarst.

Foarbyld effektive workout

pompen earms program:

• Push-ups (as in starter) - 1 oanpak fan begjin fan wurgens.
• Lifting dumbbells foar jim - 8-12 reps foar 4 sets.
• Kweekjen fan dumbbells yn hân - 8-12 reps foar 4 sets.
• Kweekjen fan dumbbells yn 'e skeante - 8-12 reps foar 4 sets.
• Arnold parse of dumbbell Bench sittend - 8-12 reps foar 4 sets.
• selektearje ien type en meitsje in pear oanpakken oan it begjin en ein fan de sesje fan pull-ups yn ien Workout is best.
• Jo kinne ek foltôgjen 1 set fan push-ups oant de folsleine útputting.

Rest tusken elk likernôch 1 minute, en by útstek likernôch 30-40 sekonden.

Tips

Weight dumbbells moatte kieze noflik foar jo dus do koe dwaan 8-12 reps mei it betingst dat de nijste mei werhellingen wurdt jûn troch geweld. As de oefeningen binne maklik, fergrutsje it gewicht fan de gewichten.

De earste is it hone oefening technyk, en dan tanimme de eksploitaasje gewicht en it gewicht fan de gewichten. Push-ups en lûke-ups moatte wurde útfierd op in flugge tempo. Wurkje mei dumbbells, krekt oarsom, dan moat útfierd wurde yn in dimensionale tempo.

Trening is net nedich te fieren út alle dagen, genôch 3-4 kear yn 'e wike, dyn spieren nedich rest.