Pull-ups op de bar systeem hielendal opnij: benammen materiaal, tips foar begjinners

Yndividueel kontrolearre pull-ups op de bar nedich foar eltse persoan dy't wol hawwe sterke spieren en opluchting. Nei dizze oefening is al lang beskôge wêze effektive en brûkber. No horizontale bars of de bar lizze op alle boartersplakken yn alle hiem, sportskoalle. Al it folk lûke bekend fan skoalle dagen, mar net elkenien wit en begrypt dat te realisearjen echte resultaten moatte ûntliene folle mear en better as dat oanbean oplieding programma foar bepaalde leeftiden.

It artikel fertelt dy't pull-ups, hoe om goed prestearje en ek help om te gean mei de fraach oft de pull-up systeem draacht op de bar foar of is it in tiidfergriemen. Om dat te berikken maksimum resultaten, dan moatte folgje alle regels en harren oan de oanrikkemedaasjes fan 'e hjoeddeiske artikel.

Skiednis en Theory

Yn it âlde Grikelân en gâns oare ûntwikkele en ûntwikkelingslannen wie der gjin dúdlike systeem fan pull-ups oan 'e bar, mar se binne needsaaklikerwize opnommen yn' e set fan 'e basis oefeningen. Ek yn dy dagen, minsken realisearre dat dit soarte fan oplieding is goed fersterket spieren, helpt te fergrutsjen gewicht en shapes harmonieus opluchting.

Tibetaanske muontsen ûntwikkele de earste systeem fan pull-ups op de bar fan scratch, ferbettering fan de besteande metoade. Se opnommen yn it pear orizjinele eleminten dy't it mooglik meitsje foar in koarte tiid om te berikken grutte hichten. Op dit stuit deis minsken wurde bekend fier mear as ien systeem fan pull-ups op de bar. Under it ferskaat oan unike techniken om te finen wat wurket bêste foar eltse persoan sil wêze kinne, oft in begjinner of in betûfte sporter.

Hokker spieren kinne pump

Sporters, foar in lang skoft ferloofd op de bar, wit krekt wat dizze oefeningen helpe. Nijkommers ek wit alle foardielen fan de horizontale balke. Dus, foar't jo gean nei de pull-ups op de bar systeem voor beginners, is it nedich om te begripen wat spier foar groepen kinne wurde pompt troch middel fan 'e skulp:

• biceps;
• haad- parse;
• pectoral spieren;
• ûnderearm;
• werom spieren.

Horizontale bar, fansels, is in alsidich stik oefening apparatuer, omdat it kinne jo it wurk fan de hiele lichem op it goede nivo.

Oefeningen op de bar

Minsken faak keare te lûken-ups op de bar systeem om te ûntwikkeljen spieren en útfiere komplekser oefeningen. Yndie, yndie, bondel jout in frij brede fjild foar de ferbylding fan de sporter. Op dit apparaat kin útfiere te leauwen trucs en oefeningen te ûntwikkeljen ferskate spier groepen.

De meast populêre oefening wurde presintearre hjirûnder. Se lûke de oandacht fan net allinne manlju, mar ek froulju, nettsjinsteande harren kompleksiteit.

Oan 'e ein fan' e yndividuele pull-ups op de bar systeem, ien moanne silst berikke wichtige resultaten, dizze oefeningen sille liket maklik, en do kinst net langer tsjinoan te fieren út op 'e strjitte of by de sportskoalle.

Burpee

Under de atleten fan ferskillende kategoryen fan dizze oefening is meast foarkommende. Syn wichtichste ûnderskiedende eigenskip is it feit dat it is populêr sels ûnder de masters fan fjochtssporten keunsten, dy't leaver oan hieltyd ûntwikkelje harren eigen doer krêft en linigens. Mar mei al dat wy moatte net ferjitte dat dizze oefening yn alle gefallen kin net opnommen wurde yn it systeem fan pull-ups op de bar út 'e grûn, want it is net altyd maklik sels foar betûfte sporters.

Metoaden fan eksekúsje Burpee is net dat dreech, mar freget om maksimum konsintraasje. De earste stap is te nimmen it begjinpunt posysje - stean tsjinoer de bar, lûke jo hannen oan 'e lea, en de skonken positioned krekt oan skouder breedte. Dit wurdt folge troch alle útfiere op in flugge tempo:

• squat;
• gean springe yn 'e klam lizzend;
• do ien push-up;
• wer te springen wer op 'e hûd;
• nim in begjinnende posysje;
• springe en útfiere in pull-up;
• werom nei it begjinpunt posysje.

cor

Cor - it is hast in folsleine systeem fan pull-ups op de bar te bouwen spieren, ûntwikkeljen krêft en úthâlden. In ûngewoane set fan oefeningen, kinne jo maklik útfiere thús as de ienige nedich shell is in horizontale bar.

De earste stap moatte jo nimme presys itselde begjinpunt posysje as yn 'e foarige oefening. Folgjende, jim moatte fieren de beweging yn dizze folchoarder:

• springe oant de bar en dwaan pull-up;
• lift rjochte skonken, sadat se binne heaks op de torso;
• sadree yn dizze posysje foar in pear sekonden, de skonken moatte wurde ferlege;
• wer roppe de skonken, mar op in rjocht hoeke, en dan leger;
• ien kear wer roppe de skonken rjocht sadat de teannen rekke de latte;
• werom nei it begjinpunt posysje.

Dit oefening moat wurde werhelle op syn minst fjouwer wegen.

De bêste systeem fan pull-ups op de bar stappen jûn hjirûnder. It is ideaal voor beginners, mar mear erfaren sporters moatte complicate de taak. Foar harren, de ideale opsje soe wêze te fieren dizze oefening foar en nei de deistige pull-ups op dit systeem.

Hoe fange up

In protte begjinnende sporters wolle har eigen ûntwerp foar in systeem fan pull-ups op de bar. 50 kear, fansels, net by steat wêze om te fangen gjin begjinner, safolle fan harren en sykje harren eigen stribjen om te kommen ta goede resultaten. Spitigernôch, de measten dogge net, want net eltse persoan dy't net earder belutsen by sport wit hoe te fangen omheech goed. Fanwegen dit, minsken krije sear ynstee fan it winske resultaat, mar it is safier makliker te besteegje tiid learen fan de teory as yn hersteltiid út harren eigen Reckless aksjes.

Wannear't lûke de rêch en skonken moatte wêze rjochte. Ferhef it lichem wentebou moat wêze hielendal ôf nei de chin rekke de latte. Horizontale balke befettet in soad geheimen, dy't kin liede ta it súkses fan in sportfrou. Gelokkich, se net hoege te lossen, omdat it is al lang dien troch oare persoanen:

1. Om te ferheegjen de massa nedich te opstean sa stadich as mooglik, en te fallen, krekt oarsom, gau.
2. It fersterkjen fan de spieren en tanimme úthâlden, moatte fieren út in opkomst, mar sille moatte gean del stadich.
3. Te ferbetterjen fleksibiliteit en stretching moat wêze in snelle tempo as de klim en komôf, en yn 'e perioaden tusken sets is oan te rieden om gewoan hingje oan de bar foar tsien sekonden.

types pull-ups

Sa't jo witte, fange mei in ferskaat oan manieren:

1. Straight grip. Dat soarten lifting earmen op de bar moat stjoerd wurde oan de efterkant fan it projektyl. Narrow grip rjochte - hannen op skouder nivo; mean rjochte grip - hannen breder skouder breedte fan likernôch 10 sintimeter; in direkte grip - hannen wurde pleatst as fier fuort fan elkoar.
2. Reverse grip. Yn dit gefal, de hannen moatte jo rjochtsje oan de bar mei syn hannen. Hjir kinne jo ek fange mei smelle, medium of breed grip.

Tips foar begjinners

Begjinners dy't noch nea ferhuze yn dyn libben, of doch it foar lang, wês wis te harkjen nei it advys jûn troch echte professionals. Betûfte sporters kinne riede in pear grutte manieren om te helpen jo leare hoe't jo fangen mei nul. Ûnder harren:

1. Mei de tuolle. Hieltyd omheech by har, lûke omheech te dwaan wurdt it folle makliker. Op it berikken fan it heechste punt, it is nedich om te bliuwen yn dy posysje foar likernôch trije sekonden, en by eltse lettere rise stadichoan fergrutsje dizze tiid.
2. Insurance mei rubber. Dizze metoade belûkt de tying fan de riem sels spesjale sporten rubberen tape dy't oan 'e oare ein fan' e horizontale balke. Troch dit helptiidwurd elemint sil makliker te berikken boppe punt.

pull-ups op de bar for Beginners: programma

Ideal programma dat is te begripen en tagonklik foar alle, sil de folgjende tafel.

Sa't bliken docht, de lading wurdt ferhege stadichoan en sekuer genôch om te bewarjen de Sportman fan oerstalligen traumas, likegoed as wurgens. Mei sukses passing de earste moanne fan de opliedings, de lading nedich te fergrutsjen sa'n 2-3 kear.

regels

Foardat jo begjinne de kursus oan de bar, moatte jo leare de regels dy't garandearre te helpen jo foarkomme skansearring en krije it winske effekt sa gau as mooglik. Dy binne ûnder oare de folgjende items:

1. As ear't der oefening, foar it begjin fan 'pull-ups moatte jo dwaan in bytsje waarm-up. Folstean it oan mar 5-10 minuten fan cardio (hurdrinne, springen tou, fytse, rinnen op in fluch tempo, ensafuorthinne).
2. Om fergrutsje it gewicht dy't jo nedich hawwe om feroarings te bepleitsjen jo dieet. It moat ûnder oaren mear aaiwyt en iten snobbersguod is nedich om te ferminderjen nei in minimum. It moat ek in bytsje tanimme it oantal calorieën ferbrûkt alle dagen dat sil beskermjen fan drogen spieren massa.
3. Absolutely elke training jo moatte foltôgjen it trajekt. Dit sil tastean jo spieren te herstellen flugger nei training.

pull-ups op de bar systeem Armstrong

Dit systeem brûkt de bekende oan alle grutte Amerikaanske Korps Mariniers Charlz Lyuis Armstrong. It programma omfiemet alle needsaaklike items dy't bydrage oan fysike folsleinens: overload, fariaasje en regelmaat.

Minsken dy't hawwe al besocht om yntinke dit systeem, hawwe berikt incredible resultaten mei mar in 5-6 wiken. Oan 'e ein fan it programma hast alle nijkommers kinne al útfiere 20 pull-ups yn mar ien oanpak.

moarntiid training

Alle moarnen, fuort nei opheffen moat wurde útfierd presys trije sets fan push-ups oan it maksimum. Push-ups binne de bêste oefeningen dy't helpe te fersterkjen de spieren fan 'e skouders. Armstrong sels trede de earste set fan push-ups rjocht op it dek, en dêrnei gie yn 'e badkeamer, dêr't de borstel omheech. Fierder, hy wer kaam oan dek, útfierd foar de twadde set en wer gie nei it húske te skeare. Direkt dêrnei, de majoar kaam ta syn kabine en útfierd de lêste set en gong te nimmen in ûntspannen douche.

Dit soarte fan oplieding te útfierd wurde elke moarn. In soad minsken om te kommen ta in goed resultaat dat duorret likernôch in moanne. Dit is de tiid ûnder dêr't de moarn sets hawwe komme yn de gewoante en sil wêze in yntegraal part fan de oplieding.

programma

Rekommandearre om te begjinne pulling yn likernôch 4-5 oeren nei de moarn ûndergiet. Armstrong syn programma is ferdield yn 5 training dagen (wurkdagen). Dat is nedich om te gean mei allinnich moandei oant en mei freed, mar op 'e wykein wêze wis te jaan dyn liif en dyn spieren rekreëarjen.

Op de earste dei dat jo dwaan wolle fiif sets, squeezing harsels oan it maksimum. De yntervallen tusken de útfiering sets moatte net mear as 90 sekonden. Soargen oer it tal werhellings is net nedich, omdat alle kear as jo wolle jaan al it bêste oan it maksimum, nei't al har ynspannings.

Trening op de twadde dei is basearre op de "piramide" Systeem. Begjinne moat mei ien werhelling, en dan heakje ien foar eltse oanpak, foardat it berikken fan it maksimum.

Op de tredde deis te dwaan trije sets Medium Straight grip, en dan itselde smelle grip. Brekt tusken eltse set moatte duren presys ien minút.

Op de fjirde deis, jo moatte útfiere it maksimum oantal sets mei pauzes yn ien minuut. It moat wurde oanskerpe oant it blykt te dwaan dat rjocht.

Op de lêste dei is it nedich om te werhelje ien fan de fjouwer dagen, dat like it dreechste. Op eltse lettere wike de fyfte deis sil needsaaklik wêze oars as de foarige.