Self-management fan fysike oefening en sporten

It is gjin geheim dat oefenje hawwe in kurative effekt op it minsklik lichem. Dat feit is bekend sûnt âlde tiden. Dat sport binne fan grut belang yn de striid tsjin sykte en forlingje ús libben, wy wiisde ferklearrings fan in protte generaasjes fan filosofen en artsen. Bygelyks, Aristoteles fûn dat der in libbene organisme belibbet in konstante needsaak om te bewegen, en neat safolle net fordjerre in persoan as fysike ynaktiviteit.

Sports - dit is in tige krêftige genêzing ark. Goede organisaasje fan de oplieding proses kin ferbetterje de fysike ûntwikkeling, ferbetterjen prestaasjes en fersterkje it funksjonearjen fan alle lichem systemen.

Lykwols, de middels om fysike training kin net brûkt wurde haphazardly en uncontrollably. By best, se sille gewoan niet effectief, en op slimst - sil soargje irreparable skea oan sûnens. Om útslute negative gefolgen fan sport freget om tafersjoch en selsbehearsking ûnder fysike oefening. Al dizze aktiviteiten wurde werombrocht nei de diagnoaze fan de steat fan it organisme.

Der binne ferskate typen fan kontrôle - pedagogyske en medyske. Fansels, se binne wichtich yn sporten. Mar dochs is it in spesjaal plak yn de besetting fan selsbehearsking oefening. Syn wichtichste doel is te optimalisearjen aktiviteiten op grûn fan gegevens oer de stân fan it organisme.

Objektive en subjektive metoaden

Elts fan de sporters, fral de novice moatte witte de basis fan selsbehearsking ûnder fysike oefening. Dit sil tastean om inculcate feardichheden fan introspection en dissipline, en ek om de meast effektive baan coach, in dokter en in dosint.

Wat betsjut in sels-behear fan fysike oefening? Hy is neat mar in waarnimming fan harren lichaamlike ûntwikkeling en sûnens, likegoed as dataportability fan oplieding en konkurrearjende lading.

Techniken fan selsbehearsking op de fysike oefening kinne ûnderferdield wurde yn twa soarten. De earste fan harren objektive. Mei dizze technyk kin metten wurde, en dan kwantifisearre antropologyske parameters, ynklusyf lichemsgewicht en lingte, singel fan boarst grutte, ensafuorthinne. D., En ek ferlykje de sportprogramma resultaten en parameters fan in opjûne spieren groep.

De twadde metoade troch dêr't de sels-tafersjoch kin wurde útfierd mei fysike oefening, is subjektyf. It stelt in persoan neffens har oardiel de sûnens en de winsk om te spyljen sport, stimming, wurgens, appetite steurnissen en oare betingsten.

Self-management fan ûnôfhinklike fysike oefening wurdt bêste útfierd mei help fan in deiboek. Hy sil dokumint wêryn de yntinsiteit en folume fan de loads fan sport, de resultaten sille wurde opnommen. It deiboek moat ek wjerspegelje de subjektive en objektive skaaimerken fan 'e steat fan' e lea ûnder oefening.

atleet syn self-control

Tafersjoch op de steat fan it lichem syn eigen behoeften elkenien. It is wichtich om te dwaan en dyjingen dy't binne serieus belutsen by sporten. De gegevens krige sil helpe te beoardieljen de gefolgen fan fysike aktiviteit en it brûken fan ferskate opliedings techniken. Alle resultaten moatte fêstlein wurde yn in notebook.

Oan hokker parameters binne sels doe't it dwaan fysike oefening en sport? De wichtichste fan harren - sûnens. Hy kin jaan in goede, earlike of earme wurdearring. It is troch wolwêzen is werom te finen op de algemiene steat fan in atleet en syn sintrale senuwstelsel. By it ûntbrekken fan negative reaksjes kinne prate oer goed-pland oplieding, dy't ferheget it fermogen fan de minske.

In oare opsje foar de útfiering fan selsbehearsking, is de kwaliteit en doer fan sliep. Dat is wêrom't de blog wurde wjerspegele atleet prosessen sliep en weitsjen en sliepen antwurd (intermittearjend, ûnrêstich en t. D.). Dit parameter is tige wichtich foar de stazjêre. Yndie, it wie yn de nacht fan rêst yn it minsklik lichem binne aktivearre recovery prosessen. Sliepe Disorders in bar, hat in negatyf effekt op it sintrale senuwstelsel en de sûnens fan de sporter.

Self-control yn fysike oefening moatte wurde beoardiele en in maatregel fan de steat fan it organisme, as in optreden. It kin wêze goede, befredigjend en fermindere. As regel, de heechste wurdearring jûn parameter kin jûn wurde yn 'e oanwêzigens fan wolwêzen en goede sliep. Lykwols, dit net altiten bart dat manier. Soms in sporter sels yn 'e oanwêzigens fan wolwêzen dêr wurdt ferlytse útfiering. As dit ferskynsel komt foar, en de ôfhâldigens te krijen oefening duorret in pear dagen, dan is it nedich om te hichte bringe fan de coach, en yn parallel, sykje medysk advys. Minne sûnens kin wêze it resultaat fan overexertion.

Tastân fan it liif en wurdt skaaimerke troch in appetite. Dizze opsje is foaral fan belang yn gefallen dêr't selsbehearsking wurdt útfierd ûnder fysike oefening. Goede appetite praten oer normale stofwikseling yn 'e lea. Oan de oare kant, it gebrek oan fraach nei miel yn 'e moarn, en yn de perioade fan 2-3 oeren nei oefening, jout grûnen en nim it bestean fan irregularities yn it funksjonearjen fan ferskate organen.

Yn it proses fan selsbehearsking yn fysike oefening atleet moat betelje omtinken oan it zweten. Dit is in normale ferskynsel, dat ek tsjut de tastân fan it lichem. Mei goede natrenirovannosti spier zweten nimt ôf. Ferheven itselde hege nivo doe't syn fysike foarm wiist útputting.

Njonken de boppesteande gegevens subjektive Entries sels ta útdrukking en parameters lykas ademhaling faasje en hartslag, en gewicht mjitting. Se kinne brûkt wurde om te oardieljen it wurk fan it hert en de bloedsomrin, yntinsiteit fan oefening en de algemiene steat fan it organisme.

Meaning of sels as it dwaan fan lichaamlike oefenings grut. De gegevens helle wurde brûkber materiaal, dat kinne sporters en coaches te analysearjen fan de aktiviteiten en passen it plan fan de oplieding proses, as it nedich is. Lykwols, dan moatte droegen wurde foar eagen, dat sels de meast yngeande en strang selsbetwang kin net ferfange dokters.

Foar dyjingen dy't Selsstannich training

self-it tafersjoch techniken yn it proses fan de oefening moat brûkt wurde net allinne sporters. Se binne ek fan belang foar dyjingen dy't gewoan wille fan swimmen, fytse, jogging ensafuorthinne. D. De resultearjende selsbehearsking doe't de gegevens yn dit gefal wurde fêstlein yn in deiboek, dat is wat oars as it deiboek fan in sporter.

Oan dyjinge dy't allinne hâldt him dwaande mei fysike aktiviteit, it is rekommandearre om fêst net allinnich de ynformaasje oer de wurksumheden útfierd troch spieren en krige tagelyk it lichem syn reaksje. Yn dit deiboek opnommen, en gegevens by rêst.

Tafersjoch op hichte en gewicht

Body foarm en útfiering fan it minsklik lichem hawwe evoluearre hiele syn libben. Mar benammen aktyf yn dit proses waar te nimmen yn de oplieding perioade. self-control metoades yn it fysike oefening, en it fêststellen fan de skaaimerken fan it organisme nivo, ûnder oaren it fêststellen anthropometric standerts, en korrelaasje yndeksen. Dy gegevens ferriede de feroarings yn fysike ûntwikkeling, dy't plakfine as gefolch fan de oplieding.

Om te fieren út sels-behear fan ûnôfhinklike fysike oefening, is it nedich om bepaalde tuskenskoften (moanne, week ensafuorthinne. D.) Om produsearje anthropometric mjittingen boarst omtrek, bûk, taille, hip en dij, en ek reparearje lichemsgewicht. Yn it deiboek fan selsbehearsking is rekommandearre om bringe de krêft en spier pinsiel, en ek as it bedrach fan lichem fet.

Troch sels-behear fan ûnôfhinklike fysike oefening, is it fan belang om te observearjen de eigenskippen lykas lingte en lichemsgewicht. Dy yndikatoaren binne de meast wichtige.

Dêrby moat betocht dat de grutste groei yn minsken komt foar yn 'e moarntiid oeren. Nei yntinsive oplieding, likegoed as yn 'e jûn, it minder lichem lingte fan twa sintimeter of mear. Sa, doe't performing barbell útoefenet bart seal intervertebral skyfkes. Dat feroarsaket in ôfnimmen fan de groei fan in atleet oant 3-4 sintimeter.

Oangeande lichemsgewicht, de objektive yndikator fan de steat fan it lichem ek feroaret ûnder oefening. Dit is foaral merkber yn 'e earste fazen fan oefening. Lichemsgewicht feroaring komt troch de ferbaarning fan fet en jout it oerstallige wetter. Dêrnei, it gewicht stabilisearre. Fierdere wearden fan anthropometric parameters sil ôfhingje fan de rjochting fan de oplieding. atleet syn lichem gewicht kin falle likegoed as ferheging. Man it útoefenjen fan selsbehearsking yn it proses fan de sels-stúdzje oefening, by steat om te analysearjen jo Workout. Dus, as it lichem kriget in lytse lading, lichemsgewicht wurdt werombrocht yn it berik fan trije hûndert gram. De gemiddelde yntinsiteit fan de oplieding kin get rid of 400-700, in grutte lading feroarsaket it ferlies fan gewicht fan 800 g en mear.

Sizzenskip fan lichemsgewicht kin wurde útfierd en mei help fan yndeks-Brock Brugsch. body gewicht, neffens de yndikator, is in minsklik lichem groei, minder troch ien hûndert.

Doe't self-control body betingst tidens sport training kin brûkt wurde vesorostovoy Quetelet index. Om berekkenjen de wearde fan syn lichem gewicht moat wurde ferdield yn groei. De noarm is in betingst dêr't men sintimeter groei wurdt rûsd fan 350 oant 400 g lichemsgewicht yn manlju en fan 325 oant 375 g yn froulju.

Oare yndikatoaren fan fysiologyske ûntwikkeling

Yn it fieren fan selsbehearsking is wichtich om te mjitten de omtrek fan 'e boarst. Syn goede ûntwikkeling is in garânsje fan goede sûnens. Ferkenne it boarst omtrek moatte rêst, troch it mjitten dizze yndikator sawol as inhaling en wannear exhaling. It ferskil wearden krigen - it is neat as boarst ekskurzje. It hinget ôf fan it type fan sykheljen en spieren ûntwikkeling.

Yn it útoefenjen fan selsbehearsking ûnder oefening is nedich om te mjitten spieren sterkte hannen. Foar dit doel is der in spesjaal apparaat neamd in dynamometer. Oantsjuttings muscle sterkte hannen binne yn direkte ferhâlding ta it boarst omtrek, lichemsgewicht, ensfh Meastal manlike hannen krêft is 60-70 persint troch gewicht, en froulik - .. 45-50%.

Doe't selsbehearsking wurdt metten en wurdt spieren sterkte. Dat is de krêft fan 'e extensor spieren fan de spinale card. Syn wearde hinget ôf fan de leeftyd, seks, besetting, en lichemsgewicht.

Self-control ek foarsjocht yn it omgean mei spirometry. Yn dit gefal, it mjitten libbensbelang kapasiteit - de hoemannichte lucht exhaled út de longen. De wearden fan dizze yndeks karakteriseren de elasticiteit fan de long weefsel en sykhellingsorganen muscle sterkte.

Sizzenskip oer it wurk fan it hert en bloedfetten

As fysike aktiviteit is wichtich om omtinken te jaan oan sûnens. It drukt it antwurd fan 'e minsklike systemen en organen fan it lichem te oefenjen. De meast wichtige yndikator yn dit gefal binne de yndikatoaren fan feroarings yn it funksjonearjen fan de sykhellingsorganen, likegoed as skippen en it hert.

Wat binne de wegen fan selsbehearsking by fysike oefening yn dit gefal? Om oplosse it probleem fan wikseljend de omfang fan de oplieding lading, mjittingen fan hartslag (HR) en bloeddruk. Ut dizze oantsjutters foar in grut part ôfhinklik fan minsklik prestaasje.

hartslag

Wat binne de metoaden fan selsbehearsking by fysike oefening te helpen jo bepale dizze wearde? Bygelyks, it traineeprogramma moat wêze yn in sittend posysje foar it mjitten hartslag by rêst. It is needsaaklik om de tydlike, carotid of in radiaal slachier, liedende cardiac impulse greve binnen fiif sekonden. Dat moat dien wurde twa of trije kear yn in rige. Nei ûntfangst fan de gegevens produsearre troch fermannichfâldigjen de gemiddelde wearde troch 12. Dit makket it mooglik om te witten it oantal hert beats per minuut. Yn noch te trenen minsken hert taryf is 60-89 beats. / Min.

Heechst regeljouwing grinzen jout de kâns fan tachycardie, in mear seldsume hartslag kin wize op bradycardia. Ek, hege hartslag (80-85 u. / Min) allinnich sprekt fan de wurgens fan 'e lea. Fansels, nei de oplieding oan de persoan syn pols quickens. Lykwols, de snelheid fan syn opbetterjen it lichem moat besteegje fiif oant tsien minuten. Dizze funksje sil bewize de optimale oefening.

arterial druk

Dit ferwiist nei it doel. It is gjin geheim dat bepaalde fluktuaasjes yn bloeddruk wize op it ritme fan it hert.

Der binne ferskate typen fan selsbehearsking op de fysike oefeningen, dy't wurde beoardiele yn sport praktyk, dy't mooglik meitsje te beoardieljen de kondysje fan it lichem. Ûnder harren - de funksjonele testen. Sa, doe't in ûnôfhinklike fysike training is oan te rieden om te dwaan tweintich sit-ups, lein yn tritich sekonden. Dêrnei is de traineeprogramma hat stiltsjes foar 3 minuten. Hartslag fan 100 oant 130 u. / Min nei de Locomotor aktiviteit wize op in ljocht load nivo, 130-150 u. / Min sil wêze in yndikator fan gemiddelde yntinsiteit.

Soms pols yn dizze metoade is steat fan sels-kontrolearjen te rizen ta 150-170 beats per minuut. Dit sifer is typysk foar de ultime lading. De wearden ferkrigen binne in treflik gids foar selsbehearsking.

It senuwstelsel

CNS - is de meast kompleks fan alle lichem systemen. It is gearstald út it brein gefoelige sintra foar it analysearjen feroarings yn sawol eksterne en ynterne omjouwing. It is hja, dy't bestjoere alle funksjes fan it minsklik lichem. De wichtichste taak fan it sintrale senuwstelsel is in sekuer en flugge oerdracht fan de nedige ynformaasje. Dat systeem sil ek kontrolearre yn it útoefenjen fan selsbehearsking ûnder oefening. Te dwaan dat, der is in metoade fan orthostatic test. De útkomsten fan dit ûndersyk reflektearje it excitability fan it sintrale senuwstelsel.

Om krijen de nedige gegevens men hat te akseptearjen de posysje fan it lizzen, rest foar 5-10 minuten en tel jo pols. Fierder is it nedich om te mjitten de hartslag en stean yn oprjocht posysje. It ferskil hertslach per minuut en jout de tastân fan it sintrale senuwstelsel. Sa, at swak excitability dizze wearde farieart fan 0 oant 6, ûnder normale - fan 7 nei 12, en as libben en ferhege, respektivelik, fan 13 oant 18 en fan 19 oant 24 beats per minuut.

Sels funksjonearjen fan it senuwstelsel en is oan te rieden om gebrûk meitsje fan de waarnimming fan cutaneous vasculaire antwurd fan it lichem. It wurdt bepaald troch it útfieren fan in pear kear oer de hûd yn alle unsharp foarwerp. As jo pleatse druk draait roze, dan dizze reaksje sil oanjaan dat it vasculaire lichem syn reaksje is normaal. Wyt of read Coloration fan 'e hûd diel sil wize op in hege of ferhege cutaneous innervation fan bloedfetten observearre, meastal mei wurgens yn syktes of ûnfolslein genezen se.

Selsynskatting fan CNS funksjonearjen yn oefening kin wurde útfierd:

• Romberg syn test, om te spoaren oertredings fan lykwicht;
• Yarotsky test om te bepalen fan de gefoelichheid fan 'e grins fan' e vestibular apparatus;
• finger-nose test.

Tapassing fan hygiëne regels

Elts persoan, neist jinsels tafersjoch fan de útfiering fan sport aktiviteiten, moat by steat wêze om goed organisearjen harren wurk en frije tiid. Mei oare wurden, te observearjen de regels oangeande persoanlike hygiëne. Dit konsept bestiet út in oantal faktoaren, te witten:

• acht nimmen fan de deistige gong fan saken;
• in lykwichtich diet;
• body hygiëne, skuon en klean;
• foarkommen fan skealike gewoanten.

Strikt fêsthâlden oan alle sokke regels is in wichtige faktor yn it behâlden normale sûnens en it behâld fan sûnens.