Strength training foar baarnende fet. Opstellen training programma 's foar manlju en froulju

Op dit stuit yn Ruslân de akute probleem fan overtollige gewicht. In soad minsken fersin tinke dat dit negative faktor docht allinnich wat mei it uterlik. Yn feite, fanwege hege liif massa yndeks, ûntwikkele de skriklikste sykte: diabetes, beroerte, bloedearmoede en mear. Der binne in soad metoaden te ûntdwaan fan oerstallige ynventarissen. Yn de miening fan betûfte faklju, de meast effektive fan dy is de krêft training te burn fet.

Ferskate faktoaren, provoking it ûntstean fan overgewicht

Foardat we prate oer hoe't te organisearjen yoga oefeningen thús, do moatst nei te tinken oer wêr docht sa'n negatyf fenomeen as liif fet. Kin meardere redenen:

• It earste en meast foar de hân lizzende faktor - is it gebrûk fan 'e ferkearde Foods. Leafhawwers fan swiet, Fast food, bakt iten, bier en koolzuurhoudende wetter steane by risiko oankeap oergewicht.
• Low aktiviteit. In soad minsken krije fet fanwege sedentary wurk en in minder aktive libbensstyl.
• In oare faktor - it is stress, dy't negative ynfloed op it uterlik.

Dêrneist binne der ek medyske redenen: hormonale mislearjen of ôfwikende stofwikseling. Doe't de ekstra kilo moatte nimme betiid aksje, sa lang as dit probleem ûntwikkele him ta oergewicht. De meast effektive en fluchste wize - te meitsjen fan in programma fan krêft training te burn fet. Do kinst do it sels of sykje de help fan in betûfte ynstrukteur.

Basis konsepten fan krêft training

Wat is sterkte training te burn fet? It is in kompleks fan yntinse oefening, rjochte op korrizjearjen fan de figueren yn alle opjûne gebiet. In protte froulju ferwaarloazing har leauwe dat opblaasber spieren meitsje it lichem manlikheid. Yn feite, fier fan it. As klear korrekt, kinne jo fine hiel elegante formulieren.

Boppedat, dizze oefeningen hawwe in positive ynfloed op de sûnens status: se sterkje de sjeik systeem, meitsje gewrichten mear hardy, en it hert sterker. Binnen in moanne fan regelmjittige oefening minsken begjinne te merken dat er wie minder wurch, better omgaan mei wat wurk en net fiele swakkens nei wekker. Dy oefeningen ek produsearje hormonen fan lok. Faaks is it foar dizze reden dat alle sporters binne fleurich fan himsels oertsjûge?

Strength training yn de hal is basearre op oefeningen mei in ekstra lêst: dumbbells, barbells, manchetten, sân ballen, skiven en in protte oaren. As winske, dizze betingsten kinne oanmakke thús. Om do dit, nim alle weighty stoßen: a wetter fles, in swiere izeren foarwerp, ensfh As winske, kinne jo keapje gjin apparatuer yn de sporten winkel ...

Tarieding sterkte training

Foardat jo begjinne dogge yoga oefeningen thús of yn in keamer, dy moatte goed tariede:

• De earste ding om te dwaan - te besykjen in terapeut. Hy sil jouwe rjochting oan 'e needsaaklike testen en wiidweidich beoardieljen de steat fan sûnens. Nei it eksamen er útjaan in oardiel: oft de pasjint kin dwaande hâlde yn dizze sport.
• Hjirûnder is te keapjen noflik klean sadat dat it hoecht gjin behindering beweging. Spesjaal omtinken wêze moatte foar in maklike en komfortabel skuon.
• As de training sil plakfine yn 'e keamer, dan moatte stock op net allinne de nedige apparatuer, mar ek in rubberen mat dy't neffens it sil wêze handich te fieren de oefening.
• De lading moat fergrutte wurde stadichoan. Earst, we moatte nimme hiel licht dumbbells, dan kinne jo stadichoan fergrutsje it gewicht en wikselje nei oare apparatuer.
• Under oefening moat harkje nei de steat fan syn sûnens, as wie der ongemak, braken of in gefoel fan duizeligheid, de klassen moatte ophâlde fuortendaliks.

Foardat de oplieding dy't jo nedich hawwe ta te rieden in lyts fleske wetter en in lytse handdoek. It is ek oan te rieden om te rieden in list fan enerzjyk lieten dy't sil meitsje de training noch mear wille. 2 oeren foardat de sittings net ha.

exercise planning

Advance moatte tariede in plan foar sterkte training. It hoecht net perfoarst ferwize nei de oplaat artisan. As winske, dan kinne jo dwaan it sels. It is wichtich om te beteljen omtinken oan in pear basisregels:

• De doer fan oefening moat wêze tusken 45 minuten nei 1 oere.
• Nei elke rige fan oefeningen moatte jo dwaan een bytsje pauze, 1-2 minuten is genôch. Op dit stuit kinne jo skodzje de lea, drink in slok wetter en te normaliseren it sykheljen.
• Eksperts advisearje kieze de tiid fan 15.00 oere oant 18.00, yn de perioade fan de aktive dikke baarnende proses hinne.
• Jo moatte betelje omtinken foar de sport op syn minst twaris yn 'e wike, oars al it wurk sil wêze om' e nocht.
• Ut alle ferskaat oan oefeningen te kiezen it meast geskikt foar harsels. It is de muoite wurdich om te rjochtsjen op hokfoar gebiet jo moatte it wurk oan in grutter mjitte.
• Wat folget is in komplekse sprieding dizze oefeningen by deis. Stadichoan, de needsaak om te fergrutsjen de kompleksiteit en it oantal oanpak.
• Foar gemak, jim moatte meitsje in kleurrike kalinder, dat is nedich om te skilderjen de details fan elke aktiviteit. Jo kinne kombinearje in oantal ferskillende workouts. Bygelyks, ien kear yn de wike te rjochtsjen op jo abdominal spieren, en besteegje restorative trening folgjende kear.

Strength training foar famkes moatte wurde oanfolle troch in 10-minuten stretch, dan sil meitsje subtile liif, elegant en fleksibel.

Training foar de hiele lichem

Der binne inkele effektive oefeningen foar de tarieding fan de oplieding programma dy't rjochte binne op baarnende fet hiele lichem. Fanwege harren behoeften yn in pear kear oan it wurk flugger hartslag, it bloed sil sirkulearje better, want fan dat sil forbaerne alle Subkutaanne fet.

1. Jo moatte earst rinne op it plak sels. It moat begjinne mei in licht warm-up, stadichoan it taheakjen fan it tempo. Knibbels tagelyk strikt needsaaklik om optille it dij. Dizze aksje is nedich om út te fieren op syn minst 5 minuten.
2. Sadree't it lichem wurdt ferwaarme omheech, kinne jo begjinne te fieren kracht training. Fuotten moatte wear swiere manchetten. Folgjende moatte jo dwaan in djippe squat, skonken ferspraat sa breed mooglik. Ut dy posysje, is it rekommandearre om de sprong, by fuotten.
3. No it lichem noch moat it warmen safolle mooglik. Om dit te dwaan, nim de klam lizzen en oan een snelle tempo om te begjinnen ôfwikseljend lûke jo knibbels oan dyn boarst.
4. Jo kinne dan werhelje it squat, mar sûnder mouwen en mei dumbbells yn syn hannen.
5. De folgjende part fan de oplieding - sprong oer de hindernis. Jo moatte set dyn foet foar eltse item en besykje te oerwinnen dizze obstacle yn in fûleinige tempo.
6. It moat soargje fan 'e hannen, de efterkant spieren en de parse. Wy moatte nimme in twa-kant dumbbell en útfiere opheffen hannen omheech. Dit is gjin slouch, is it nedich om flink it liif en billen te slepen.

gewicht training tiid moat wêze op syn minst 45 minuten. Dizze perioade is genôch te burn lichem fet begûn. Earste genôch 8 reps fan eltse oefening moat stadichoan fergrutsje dit bedrach oan 3 sets fan 10 werhellings.

taille correction

In protte froulju wurde konfrontearre mei sa'n probleem, as de "ears" op 'e heupen. Accordingly, se begjint te soargen oer de fraach hoe't en meitsje de mage en heupen. Oefeningen moatte útfierd wurde op in flugge tempo, oars it winske effekt wurdt berikt. Alle trije fan de meast effektive manieren kinne jo identifisearje hoe om de mul tin en elegante:

1. Allerlei draaien. It is needsaaklik om te setten hannen op syn holle en fluch draaie it lichem yn ferskillende rjochtingen. Jo kinne dwaan se wylst steande, sittend of sels lizzen.
2. Tilts (foarút, lofts, rjochts) mei de ekstra lading. It is it bêste om te brûken as in dumbbell. As sa'n apparatuer is net oanwêzich, is it mooglik om te twist in tourniquet yn in handoek en hâld dy boppe dyn holle yn dizze bewurking. Hannen moatte wêze strikt rjocht.
3. It is ek oan te rieden om te keapjen in swiere wrap en twist it yn in dei fan 30 minuten.

Sa'n circuit oplieding foar froulju moatte wurde oanfolle mei warming up oefeningen. As se kinne fungearje op it plak sels jumping of running. Nei't se, de hiele kompleks kin werhelle wurde. Nei harren prestaasje it bloed begjint te sirkulearje mear fluch út workouts sille folle mear brûkber. Minsken dy't har soargen oer hoe't it ferwiderjen fet út 'e abdominal oefeningen, moatte witte hoe't te fieren strip. Dat freget om in pear minuten om te stean-ups, basearre op 'e hannen en fuotten. Mei reguliere prestaasje fan syn silhouet wurdt gâns oanskerpe.

How to get rid of búk fet

Ervaren ynstrukteurs sille net witte firsthand oer hoe't en meitsje de búk en heupen. Oefeningen mei it ekstra gewicht sil wêze like effektyf foar beide manlju en froulju. Om dit te dwaan, doch it neikommende:

1. Nim dumbbells en lizzen by har op 'e flier, sadat syn fuotten en hannen waarden bealch. Neist jim moatte om de opkomst wentebou en ferbine de borstel mei de fuotten. De Replays sil flugger, hoe better de effekt.
2. Jo kinne meastentiids ynlade de parse, alles wy wend om te dwaan is, mar foar de kop moat ek hâlden ekstra traksje.
3. Work out dyn legere bûk sil tastean it opkommen fan 'e skonken. Ankle moat wêze op itselde gewicht de manchetten.
4. Effektyf binne ek tilts foaren oer de latte. De rêch fan dit moat wêze strikt rjocht. Jo moatte ferpleatse it lichem del oant oant it is parallel oan de flier, wêrnei't kinne jo weromgean nei de begjinstân.
5. In goede manier om te ferwiderjen it oerskot plooien - te fieren in dûbele abdominal oefeningen, it ferheegjen fan de boppeste liif en skonken tagelyk.

Dat is it gebiet ekstra kilo wurde dellein hurder as yn oare dielen fan it lichem. Dêrom, lykas in aktueel fraach is hoe te ferwiderjen fet út 'e bûk. Oefeningen moatte útfierd wurde geregeld, trije kear yn 'e wike. Allinne yn dit gefal kinne jo sjen sichtbere resultaten.

Foarbyld sterkte training foar froulju

Ferrassend, it wie it earliker seks nei in grutter mjitte fan it minskdom tinken oer sterkte oefeningen. Der is in effektive circuit training foar froulju, dy't gau sil bringe de figuer yn perfekte foarm.

1. De earste ding om te dwaan in yngeande waarm-up, wurkje alle diel fan jo lichem fan kop oant tean. Nim dizze oplieding moatte jo op syn minst 20 minuten.
2. Folgjende, wy moatte dwaan trije sets fan squats mei springen út. It moat wikselje inoar ôf tusken de oefeningen troch it útfieren fan harren mei de goederen en sûnder it. As in oanfoljende complication kinne brûkt wurde dumbbells of cuff.
3. Twadde effektive oefenings - lunges. Ut 'e begjinstân "stean" te dwaan in stap foarút en bûge de foarkant knibbel is strang 90 graden.
4. De meast brûkbere part fan de oplieding foar it werom - dizze begearte. De húsfesting moat wurde bûgd nei foaren tagelyk dat moat sa rjocht as mooglik. Yn eltse hân, jim moatte nim in dumbbell en ôfwikseljend trekken yn en út fan har boarst.
5. Jo kinne ek in fergelykbere oefening, dêrby syn hannen oan 'e kanten.

Dizze krêft training foar baarnende fet moatte net útfierd wurde op in flugge tempo. Elts diel fan it lichem moat wurde as ûntwikkele.

Foarbyld sterkte training foar manlju

It wichtichste doel fan spyljen sporten fertsjintwurdigers fan in sterke helte fan 'e minske - de oername fan de wurkferskaffing sifers. Om dit te realisearjen súkses mooglik en oan hûs, docht in pear ienfâldige oefeningen op syn minst trije kear yn 'e wike.

1. Foardat it starten fan de oplieding jo moatte optimaal benutte it lichem te warmen, doch in lyts workout.
2. Meitsje moaie hannen, en werom sels helpe lûke al jo favorite. It is wichtich om te hâlden dyn rêch flat. Legs tagelyk moat net oanreitsje de flier.
3. Push-ups binne brûkber foar it hiele lichem.
4. De meast effektive krêft útoefenet - een strekking stôk yn 'e skeante. Skonken oan itselde moat pleatst shoulder-breedte útinoar en werom foarmje in rjochte line mei de holle. Hannen oer de latte te sêft bocht en recht 'e hoeke tusken it skouder mienskiplike en de earmtakke moat wêze rjochte.
5. Squat mei in barbell of dumbbells giet it om alle ûnderdielen fan it lichem. As jo dogge dat geregeld, kinst lûke werom, druk, skonken, billen en earms.

Want de minsken sa'n training kin duren oanmerklik langer as foar froulju. De tiid tuskenskoft moat wêze fan 50 oant 90 minuten. Begjinners binne oan te rieden om te begjinne oefene sûnder in lading en dan kinne jo stadichoan fergrutsje kin.

les plan foar gewicht ferlies

As it wichtichste doel fan de oefening - ferliest gewicht, net om te bouwen spier, dan kinne jo útfiere in ienfâldige oefening op de folgjende skema:

• Moandei - generalisearre oplieding. It moat ûnder oaren squats, abdominal oefeningen, dumbbell lift en, fansels, al dyn favorite bar. It oantal werhellings - 8 kear.
• Woansdei - korreksje fan it boppeste part fan it lichem. It is de muoite wurdich om te beklamje de push-ups, draaien, bûgen, druk workout. Ferdiel de hiele workout op 'e trije oanpak, dogge 12 reps foar elk fan harren.
• Freed - korreksje fan 'e legere liif. Opliedings moatte bestean út squats, lunges en sprongen.

Nei elke sesje moat wêze in gefoel fan ljocht branderig yn elke regio útwurke, dat suggerearret dat de spieren belutsen.

Pine tidens sterkte training

Beginner en betûfte sporter kinne ûnderfine pynlik fiellingen dy't foarkomme meastal op de twadde dei nei in aktyf training. Wês net bang, it is hielendal normaal ferskynsel dat herinnert dat oplieding hat net foarby om 'e nocht. Fuortsmite, kinne jo dwaan een bytsje stretching, genieten yn in waarm bad mei see sâlt of rubbed elk gebiet massage kwast. As de pine wurdt te fernearen, kinne jo gebrûk meitsje fan de warming up ointment of pine geneeskunde (bygelyks, "no-silo"). It is wichtich, sels doe't ûnnoflike fiellingen fierder te trein, sadat de spieren stadichoan begjinne om te wennen oan de lading.

Funksjes iten en drinken rezjym

As it wichtichste doel fan gewicht oplieding foar fat ferlies - ferlieze gewicht, dat moat wurde útsletten fan it dieet fan alle skealike produkten, mei in klam op suvelprodukten, gekookt fleis, fisk, farsk fruit en griente.

Minsken dy't te fergrutsjen spieren massa, moatte nimme ekstra vitaminen, sa as ûnder oaren leucine, aaiwyt en glutamine.

Suver wetter moat ingested yn in folume fan 2 liter per dei.

oer Calories

It is de meast effektive sterkte training. Hoefolle calories kinne jo forbaerne yn ien oere sa'n gewicht op it lichem? Expert mieningen diverged een lange tiid, mar se wienen by steat om te stopjen op it figuer fan 250 oant 500 calorieën per oere! It is de muoite wurdich opskriuwen dat allinnich in dei immen verbruikt likernôch 1200 calorieën.

Strength training - dit is in tige effektive metoade dy't fersterket it lichem, krije rid fan 'e hate ekstra kilo en moaie muscle pomp. It is wichtich om te fieren alle oefeningen goed en regelmjittich. Allinne yn dit gefal it resultaat is net lang te wachtsjen!