Strength úthâldingsfermogen. gewicht training programma foar begjinners

Sa'n ding as sterkte doer hat neat te krijen mei nakachany spieren. Net rekken holden, dat guon fan 'e macht laden foar de minske himsels en hoe goed en foar hoe lang tiid it lichem by steat is en fernear it lading.

Faak yn gyms kinne observearje in situaasje dêr't de twa sporters, dy't binne ferloofd elkoar lang, binne yn itselde gewicht klasse, al op 'e tredde oanpak, bewize ferskillende úthâlden. Ien relatyf maklik te gaan met it gewicht, de oare - de lêste poging. It ferskil is yn it fermogen fan de spieren te produsearje krêft. En dit fermogen kin en moat wurde oplaat.

Der binne spesjale oefeningen en metoaden fan úthâlden training. Op har, wy sille prate yn mear detail.

kondysje typen

Der is in ferdieling yn twa soarten:

- Cardiovascular;

- muscular úthâlden.

Ut de titel is it dúdlik dat de earste type omfiemet hoe gedrage it hert, bloedfetten, longen man mei intense lange loads. Te ûntwikkeljen dit soarte fan grûnwet kin Cardio dwaan, te witten rint, swimme, kuierje, fytse, ensafuorthinne. D.

Spieren, in beurt, trein squats, lûke-ups, draaien en oare ferlykbere oefeningen.

Wat bepaalt de krêft úthâldingsfermogen?

1. As in persoan treinen intensely, syn lichem produsearret in stof, lykas Creatine. It stadichoan bout op yn 'e spieren, en it is op syn kwantiteit en hinget ôf oft jo overpower in oare oanpak. As Creatine wurdt produsearre fansels genôch, kinne jo begjinne nimme in spesjale supplemint.

1. It is hiel wichtich hoe konsekwint dwaande dyn spieren tidens training. It leger de gearhing, de mear enerzjy jo besteegje. Ervaren sporters gjin problemen mei dat, al it wurk genôch foar jierren fan oplieding.
2. Wat mear in persoan treinen, de sterkere it fermogen fan spieren innervation. Mei oare wurden, de spieren hawwe de mooglikheid om te kontrakt foar langer. En, dêrom, oefening kin ek wêze langer.

It kin konkludearre wurde, dat it is ûnmooglik om te ûntwikkeljen kondysje foar inkele wiken of moannen. Dit is oer it algemien tiidslinend wurk dat freget in soad ynspanning en reguliere praktyk.

Wêrom moat ik úthâldingsfermogen?

It is twifele dat wêzen fysike úthâlden is hiel goed foar de sûnens. Wy sille begripe wêrom.

Oan de iene kant mei wapene stress it minsklik lichem begjint te wurkjen oars. Better soerstof komt yn it bloed, koalhydraten wurde omset yn enerzjy en ekstra fet gean fuort. Dat betsjut dat it lichem krijt mear nuttich en fiedingsstoffen.

Twad, de foarstelling ferbetteret gâns it hert. Boppedat, de longen wurkje better.

Dat is wêrom't de ûntwikkeling fan krêft úthâldingsfermogen - in tige wichtige taak foar eltse atleet, oft profesjonele of amateur. Fansels, mei ûnderfining training allegear komme troch himsels, mar it moat tiid. As jo wolle ûntwikkeljen kondysje flugger, der binne in oantal spesjale oefeningen. Meast faak se wurde brûkt troch dyjingen dy't fine harsels yn 'e gewicht-opheffen of Russyske bank.

Training fan alle needsaaklike regels

Om klasse net foarby om 'e nocht, moatte jo folgje inkele spesifike regels (benammen de begjinners yn dit gefal).

1. Tidens oefening is it nedich te hawwen in rest. Tusken sets en tusken oefenings - dat docht der net ta. Opmerklik is, as de pauzes binne net hielendal passyf, bygelyks, swiere oefenings wurdt ferfongen troch in lichter. Dus it lichem sil makliker te gaan met stress, en tagelyk, de oplieding sil mear produktyf.
2. Trein úthâldingsfermogen jo nedich eltse dei, fariearjend fan sa'n fyftjin oant tweintich minuten. Stadichoan hieltyd grutter. It is fan belang om te ûnderstreekjen dat stadichoan! De maksimum tiid net heger wêze as sechtich minuten.
3. Net betiizje krêft training en doer training. Dat is in folslein oar set fan oefeningen trochhinne bleddere moatte wurde skieden. Optimaal, as tusken harren sil nimme oeren.
4. En faaks ien fan de wichtichste betingsten. Opliedings moatte bringe nocht en wille, jimme moatte net dwaan de oefeningen fan de lêste krêften en bringe harsels te faint en dizzy.

De bêste oefeningen foar úthâldingsfermogen

Eltsenien kin meitsje in effektyf workout, tank oan hokker sil begjinne te ûntwikkeljen kracht úthâldingsfermogen. ienfâldige oefeningen, bekend en beskikber foar all. Nim no elk fan harren ôfsûnderlik.

run

Exercise is nei alle gedachten de meast foarkommende. In protte minsken gewoan ûnderskatte of dwaan ferkeard. Hjir is wat jo nedich hawwe om watch for:

1. It lichem moat tiid om te herstellen. It is net oan te rieden om rinne alle dagen. De bêste opsje - in dei. Lykwols, om in skoft foar mear as twa dagen is net wurdich.
2. Sykheljen moat wêze genôch, dus sjoch dit mei soarch.
3. As jo binne nije en net earder rint, is it bêste om te begjinnen mei in kuier. Dat, trouwens, is ek tige handich oefening, troch hokker perfect ûntjout sterkte úthâldingsfermogen. Lopen sels opnaam yn de list fan dissiplines fan de Olympyske Spullen. It wichtichste ding - te observearjen de fêste krekte. Dan kinne jo terjochte op in maklike run krekt fiif minuten deis, stadichoan tanimmende de tiid.
4. Cardio moatte hawwe wikseljende yntinsiteit. Ynearsten rinne stadich versnelt en dan ferminderje it tempo.

springen tou

In soad positive effekten kinne sjoen wurde gewoan troch útfierende oefeningen mei in tou. Yntinsyf dwaande jimme abs, billen, skouders, heupen, hannen. Gau burn fet, verbetert figuur, koördinaasje en steat fan it hert en bloedfetten.

In pear ienfâldige regels:

- doe makke de sprong start fan de flier allegearre moatte foet;

- it realisearjen fan de winske effekt is it oan te rieden om te springen op syn minst 15 minuten;

- helpe ferbetterjen de útkomst fan springen op ien skonk; legs moatte wurde ôfwiksele periodyk.

Classic sit-ups en squats mei dumbbells

Gewoane squats kin fariearje, bygelyks, it útfieren fan harren "gun" (t. E. Wannear't ien skonk stiek). It effekt sil sawat itselde as op 'e flecht. Om syn ynspannings, kinne jo pick-up in dumbbell. De lading sil grutter, en dus, de spieren wurdt wurke noch better. Foaral effektyf squat-plie.

Sport games / Swimming / fytsen

Alle grutte oefenings te trenen it lichem syn totale úthâlden. It wichtichste ding allinne - om in spesifike training skema (op syn minst 2-3 kear yn 'e wike), mar as wy it oer swimme en fytse, swimme en moatte lâns in grutte ôfstân. Mar, fansels, se moatte tanimme stadichoan.

Push-ups en oefeningen op de horizontale balke

It is wichtich om te dwaan push-ups korrekt. Jo kinne krije foarút fan alle yn 'e nûmers, mar neat sil, omdat de kwaliteit is wichtiger. Hâld track of korrekt ademhaling: optsjen - útazemje, go down - inhale. Back - altyd gewoan rjocht. Number approaches moatte wurde groeide geandewei fan ien oant fiif.

As foar de horizontale balke, de bêste yn dit gefal, de fjouwer wegen. Se befetsje safolle pull-ups lykas kinne jo dwaan. rjocht, skonken ferlingd lichem. As lifting commit sykheljen.

Oefening op Muscle Workout

Wannear't swingende de parse, is it wichtich dat as jo lizze de flier, syn fuotten nea liet him (miskien better immen te hâlden se), en it ferheegjen fan it lichem sels einige er. Tink derom dat de spieren moatte wurde spand net allinne as oppakt, mar ek doe't ferleegjen fan it lichem.

Basis oplieding programma

Lykas al sein, kracht úthâldingsfermogen hat neat te krijen mei krêft training. Yn it twadde gefal, it wichtichste doel fan de atleet - te ûntwikkeljen spieren sterkte, pump se en jow se de winske foarm.

Ûnôfhinklik fan 'e begjinner te ûntwikkeljen in programma fan trening sil net wurkje. Dit moat meitsje de koets mei alle funksjes fan it minsklik lichem. Yn it algemien, alle programma basearre op it feit dat de atleet ferheget de maksimale mooglike gewicht foar harsels, wêrtroch't de lange pauzes tusken de sets. Dy klassen wurde holden ferskate kearen yn 'e wike, mar meastal bestiet út trije sets foar eltse oefening. Basis oefenings - een squat, bankje parse, lûke-ups, útoefenet mei dumbbells, oefening mei in barbell.

Hoe te kiezen de goede lading?

Gewicht training programma foar begjinners is rjochte op it fersterkjen fan 'e fûneminten fan' e hiele organisme, of meitsje dizze fûneminten.

Lykas yn elts bedriuw, kinne jo net gean te fier yn 'e macht loads. Moatte wurde ferloofd yn in deis. Ferkeard te rjochtsjen op eltse iene gebiet (lykas de gluteal spieren), jim moatte trochwurkje it allegear. Moat basearre wêze op de basis aktiviteit oefeningen yn ien Workout moat net befetsje mear as 5 fan harren soarte. De koets is altyd watching, sadat novice útfierd de taak goed sa laden mei krekt dy spier groepen dy't omfiemet oefening. Ferplichte warm-up!

Meastal begjinners pick up kompleks fan de folgjende oefeningen:

- hyperextension;

- kronkeljende (druk);

- oefeningen mei barbell;

- in fertikale stoßen blok oan it boarst;

- bankje sitten / lizzen.

Fansels is dit in ienfâldige programma fan krêft training. Foar begjinners, dat krekt past perfekt. De lading is tuskenbeiden, mar mei in goede oanpak it risseltaat fan in lange tiid op him wachtsje sil gjin hâlden.

Strength training thús

Net elkenien kin betelje te gean nei gyms. Mar dat is gjin reden om te wurde streek, omdat effektive training kin wurde útfierd bûten de seal. Meast faak thús makke abdominal oefeningen, push-ups, lunges mei gewichten, squats mei dumbbells, oefening mei gewichten. At home workout sil noch mear produktyf as der in simulator. Hjir binne in pear foarbylden fan oefeningen:

1. Foar froulju, in opmerklike oefening sil strap. Jo moatte bliuwe op 'e flier, lynjend op syn earmtakken en teannen. It lichem moat wêze rjocht (dit is de meast wichtige betingsten). Alle spieren krije serieuze lêst. Oefening moat útfierd wurde yn trije sets, besocht safolle mooglik te stean yn dizze posysje.

2 Want de minsken sil in grutte krêft oplieding oefeningen mei gewichten thús. Útfiere harren wurdich yn in dei. Jo kinne meitsje swings, squats, bankje parse, push. Foar klassen geskikt gewicht 24 kg of 16 kg. Foar begjinners it is rekommandearre om te oefenjen mei lytse weachstien, en letter, doe't de spieren wenne oan loads, nuttich en gewicht 24 kg en 32 kg.

Wat soene jo net ynteressearre, kracht úthâldingsfermogen training of kracht training programma, jo moatte net ferjitte dat yn elts gefal, it lichem sil nedich in soad enerzjy, dat er dan moatte tekenje, wierskynlik út iten. Dêrom is it sa wichtich om goede voeding. Jo moatte ite Foods ryk oan aaiwyt en koalhydraten. It is needsaaklik dat iten krigen yn fiedingsstoffen en fitaminen. It is nedich, fansels, opjaan minne gewoanten. Boppedat, al fan de sporters dy't binne dwaande mei in serieus en profesjonele, hawwe harren eigen voeding programma en in strang rezjym. Dêrom, wy moatte net ferjitte dat de wiere selektearre dieet - de earste stap nei it doel.