Universele oefening "Frog" it fersterkjen fan de parse: fjouwer op ien

Oefening "Frog" - in soarte fan twist dat makket lizzen op 'e flier of op' e training bankje. Syn faak include fitness sintra te fersterkjen abdominal spieren en droging en ljocht stretch ynderlike dijen.

Der binne ferskillende manieren om "frog": klassieke supine, klassieke lizzend op syn mage, en ek harren farianten.

Classic "Frog" op 'e rêch

De klassike oefening "Frog" foar de parse wurdt útfierd wylst ligen op dyn rêch.

1. Bûge dyn knibbels en doch mei de fuotten. Yn dizze posysje, tastean jo knibbels te fallen del, mar net aktivearje se. Dit is it begjinpunt fan posysje.
2. Smyt dyn boppeste liif safier mooglik en flink de parse. Tink dêrby oan guon wichtige nuânses:
   • Loin strak yndrukt oan 'e flier. Dit wurdt fasilitearre troch de posysje fan 'e fuotten. Knibbels relaxed.
   • Neck posture.
   • Net lûke it kin nei foaren. Beweging fan it lichem fynt plak allinnich op kosten fan reduksje fan abdominal spieren.
3. Op it heechste punt fan Skoft foar twa akkounts.
4. Falling Down, net relax jo abdominal spieren. Se moatte wurde hieltyd spand ûnder oefening. Op it leechste punt fan 'e skouders krekt oanreitsjen fan de flier.

Hannen kin wêze yn alle posysje, dy't soarget foar in lykwicht fan prestaasje en krekte technyk "Kikkerts": foar holle ynset op 'e earmtakken, efter de kop - earmtakken foaren (foto 1) of oerstutsen op syn boarst.

Werhelje 15-20 kear.

Net folle minsken witte dat it is in klassiker oefening is ûnderdiel fan it saneamde "kompleks fan Bruce Lee." It net allinnich fersterket de spieren, mar ek droogt se, meitsjen ferromming. Dêrom, dat soarte fan "frog" oefening is populêr ûnder froulju, dy't se net nedich spieren massa, en in platte mage mei in moai mar net-bol opluchting. Oantal komt dit tanimt fan ien oant trije of fjouwer. Break tusken sets - 30 sekonden.

yngewikkelde fariant

Yn dit soarte fan oefening "Frog" foar de parse (foto 2) is wat oars.

1. Sittend op 'e flier, stek dyn skonken foarút.
2. Wapens út oan 'e kant.
3. Knibbels licht bûgde, heevje dyn fuotten út 'e flier en kies se op in hoeke fan 45 graden. It liif is in V-foarmige posysje. Dit is it begjinpunt fan posysje.
4. Lûke jo knibbels yndrukt byinoar, syn boarst en syn hannen gripe de fuotten oer de shins.
5. Squeeze jo abdominal spieren sa folle mooglik en hâld dy posysje foar twa akkounts.
6. Wer by it begjinpunt posysje.

Om complicate de oefening, yn in begjinstân dyn skonken skieden yn hân.

As jo abdominal spieren binne swak, stek dyn earms werom en rêsten tsjin harren op 'e flier. Hâld se yn dizze posysje yn de hiele set. Dit sil de spanning fan 'e mul (dy't benaderjen liedt sterk ta strain doe't abdominal spieren kinne net omgaan met de lading).

Werhelje 10-15 kear.

Classic "Frog" op jo mage

Minder bekend is de aktiviteit "Frog" op syn mage. Hoe dogge dizze opsje, in protte minsken witte, mar ûnder in oare namme - "Basket". Jogy 's wit it as Dhanurasanu of bôge pose. Mei syn help oprekke de abdominal spieren, sterkje dyn rêch, fergrutsje de fleksibiliteit fan de spine en flink jo billen.

1. Begjinstân - lizzend op syn mage. Rjochte skonken ferlingd. Hannen binne lâns de lichem.
2. Bûge dyn knibbels en optille sa folle mooglik.
3. Hannen, besykje te berikken 'e fuotten en fêstlizze se. As net, dan allinnich ferheffe dyn hannen te lûken werom it maksimum omheech.
4. Squeeze jo glutes en hâld dy posysje foar in twa greve. (Foto 3).
5. Falling Down, net ûntspanne de parse. Hâld it hieltyd op har teannen.

Werhelje 5-10 kear.

Oefening "Frog" op it liif - in lichtgewicht ferzje

De foarige oefening kin wêze tefolle foar begjinners. Dan kinne wy meitsje in lichtgewicht ferzje fan de "Frogs" op it liif te fersterkjen de spieren fan it lichem. Yn yoga it hjit Naukasana (boat pose) en wurdt beskôge as in goede manier om rejuvenate it lichem en it ferbetterjen spiisfertarring.

1. Lizze op dyn mage. Rjochte skonken ferlingd en lizze op 'e flier, earms spand foaren en is ek te finen op' e flier.
2. Raise dyn skonken en earms spand foarút safier as mooglik. Flink dyn hiele lichem.
3. Bliuw yn dizze posysje foar twa akkounts. (Foto 4).
4. Leger it earms en skonken op 'e flier, mar net ûntspanne de mage.

Werhelje 10-15 kear.

Dit soarte fan "Frog" binne ek dwaande te kompensearjen voltage abdominal spieren.

In oantsjutte oantal werhellings - op syn minst foar elk fan 'e opsjes. Om te oefenjen gjin "frog" te wêzen effektyf, it bedrach fan de tiid dy't jo nedich hawwe om te ferheegjen troch 5 eltse twa wiken.