Deistich noarm fan fetten, aaiwiten en koalhydraten (berekkening tafel)

Om te skeakeljen jo om sekuer behearskje jo gewicht, it is net wichtich oft jo besykje te resetten is, of dial de stipe dy't jo yn elts wize krekt moatte witte wat it deistich taryf fan fet, proteïne en koalhydraten. De tafel sil helpe om te gean mei it yn in Jiffy.

Rule nûmer ien: de kaai ta súkses - it rjocht lykwicht

Alle it lichem syn need foar voedingsstoffen, mikro en de makro-komponinten, fansels, binne strikt yndividu. Dêrom, om't de measte berekkenings op it kritearium fan "deistige taryf fan aaiwiten, fetten en koalhydraten" is makke ûnder de gebrûklike gemiddelde persoan, nei in skoft jo sille begripe wat it nedich dyn liif, en sil by steat wêze om in bytsje passe harren programma allinnich foar harsels.

De ienfâldichste formule BZHU ratio (aaiwiten of fetten, koalhydraten) - giet oer 1: 1: 4. Mar it past niet alles, sa folle yn 'e dieet hinget ôf fan dyn leeftyd, gewicht, libben styl en de resultaten dy't jo wolle berikke. Dus as jo wolle mear detail om te learen hoe om te bêste brûke dy formule yn jo dieet, lit we ris nei elk fan syn komponinten apart.

aaiwiten

Protein - in essinsjeel ûnderdiel fan alle weefsels fan it minsklik lichem. By bern, se binne nedich foar de groei yn de folwoeksene - foar weefsel regeneratie. De struktuer fan alle aaiwiten befetsje ferskillende aminosoeren, eltse persoan is in must.

Kontakt boarnen fan aaiwyt hat in unike set aminokislo - is Nuts, kamen granen, soy molke, wyt fleis kip of turkije, fisk, low-fat tsizen en oare fermented suvelprodukten, molke.

Selektearje it bedrach fan aaiwyt, basearre op jo gewicht

De deistige taryf fan konsumpsje fan aaiwiten leit oan de koers fan oardel gram aaiwyt per kilo fan lichemsgewicht. It is winsklik dat 30-35% fan 'e totale aaiwiten wiene dier oarsprong, en de oerbleaune - plant. Sa, as in folwoeksen gewicht is, bygelyks, 70 kilogram per dei moat ferbrûke 105 gram protein, mar in tredde fan dat, dws. E. 35 gram, moatte wêze of bist komôf.

Fats

Tige misliedend - Der wurdt fan útgien dat fet intake kin inkeld skea dysels en dyn figuer. It wichtichste ding - alles moat wêze de maatregel. Fats binne essinsjeel foar it minsklik lichem, want sûnder harren, in soad sellen kinne net funksjonearje normaal.

Alle Fats, dy't allinne bestean yn de natuer, wurde ûnderferdield yn rijke en unsaturated, dat wurdt bepaald troch de ferhâlding fan fatty soeren en glycerol yn de komposysje.

trije grutte polyunsaturated fatty soeren it lichem moat foar normale funksjonearjen - is de Omega-3, omega-6 en Omega-9. Jo kinne fine se in fisk, pumpkin sied, plantaardige oaljes (Olive, amandel).

Verzadigd Fats selektearre binne yn in strang definiearre bedrach, sêdzje it lichem mei de nedige enerzjy. Mar wês foarsichtich, in grut bedrach fan verzadigd fet yn it dieet bydraacht oan in ferhege deposition fan cholesterol op 'e muorren fan de bloedfetten.

Wat bart der as jo hielendal elimineren Fats?

It is ek de muoite wurdich om te beheinen ta in minimum it bedrach fan de konsumpsje fan saneamde trans fetten, lykas harren posityf effekt op de lea kin net neamd in goed. Faak, dy fetten binne oanwêzich yn moal produkten, benammen yn margarine.

RDA of fet foar manlju - 100-150 gram foar froulju - 85-115. Foar de âlderein is it rekommandearre om te ferminderjen it fet intake oant 70 gram per dei.

It gebrek oan fet kin ferminderje de totale immuniteit, problemen mei de sintrale senuwstelsel, swier problemen en duodenal ulcer.

Oermjittige de oanwêzigens fan 'fet yn it dieet is de oarsaak fan tanommen bloed cholesterol nivo, oergewicht en reduksje fan ûnthâld.

koalhydraten

Koalhydraten binne ien fan de wichtichste ûnderdielen fan ús deistige dieet. Boppedat, it is ien fan de meast wichtige boarnen fan enerzjy. Dat is wêrom't de ferleging fan it bedrach fan koalhydraten ferbrûkte ta gjin goede sil net. It is wichtiger om te learen hoe om te kiezen de "rjochter" Carbs.

De enerzjy dy't wurdt levere per dei yn it minsklik lichem, sa'n trije-fyfdepart moatte folle wirde troch eksakt komplekse koalhydraten in tsiende - fanwege it ienfâldige, en de rest - de ferbaarning fan aaiwiten en fetten. Dêrom, it deistich taryf fan aaiwyt en koalhydraten yn jo dieet moatte needsaaklik oerien mei it tal fet.

Alle koalhydraten dy't kin allinne wêze op dyn plaat, ferdield yn trije grutte groepen: monosaccharides, polysacchariden en oligosaccharides. Alle fan harren binne ûnmisber foar ús lichem, of in aaiwiten en fetten gewoan kin net ynsûge. It grutste part fan it ynfieren fan it lichem fan koalhydraten - dat monosaccharides en disaccharides. Wês foarsichtich by it ynfieren it ûnevenredich grutte sûker dyn lichem, in part dêrfan kin heapje yn de spieren en de lever as glycogen.

Wat oars binne koalhydraten?

Ek, neffens de tiid of de snelheid fan de produksje fan enerzjy troch it lichem, koalhydraten wurde ûnderferdield yn fluch en stadich (of, sa't se hjitte, sawol ienfâldige as komplekse).

Trage koalhydraten moatte wurde in permaninte diel fan jo deistige dieet, mar wer, net overdo de hichte fan dizze stof hinget ôf fan hoe aktyf libbensstyl jo liede. Lykwols, de trochsneed deistich taryf fan koalhydraten - likernôch 350-500 gram, net mear.

Ien fan 'e meast tagonklik út fertsjintwurdigers fan de flugge Carbs is sûker, as syn struktuer binne mar twa molekulen - is glukoaze en fructose. Fast koalhydraten (allerhanne snoep, fruit, muffins, ensfh Etc ..) wurde opheind mei it instantaneous snelheid fan it bloed hast fuortendaliks neidat wy ieten, mar se ferdwine sa fluch as opkommende. Dêrom is it winsklik, sa net hielendal, dan op syn minst safolle as mooglik te heffen fan jo dieet foods oversaturated fast koalhydraten. Unthâld, snelle koalhydraten - de wichtichste inisjatyfnimmer fan oergewicht. Dêrom, as jo wolle selsstannich berekkene it deistich taryf fan fet, aaiwyt en koalhydraten, wês wis te beteljen omtinken oan it ferline.

Oars as de earste, trage koalhydraten wurde opnaam yn it bloed stream oer in folle langere tiid perioade, mar it bart en it is folle mear gelijkmatig, en it fet winkels fan it lichem is net folle.

De deistige taryf fan fetten, aaiwiten en koalhydraten: berekkening tafel

De meast wichtige ding yn in dieet - it is it rjocht lykwicht BZHU, de tabel tal dêr't fêststeld wurdt benammen troch jo âldens en libbensstyl. Tink oan, de hiele punt fan dieting en fieding gewoan net om hielendal elimineren fan jo dieet allerhanne goddeleasheit, ferlitten fan neat mar griente en krûden. De wichtichste en it wichtichste doel - om der wis fan dat it lichem krijt krekt it rjocht bedrach fan fiedingsstoffen dat it moat.

Foar bern en senioaren deistich snelheid fan fet, aaiwyt en koalhydraten (tabel werjûn hjirûnder) ferskilt gâns. It moat wurde yn behanneling naam. As jo strikt folgje allegearre fan 'e boppesteande tips, jim sille begripe dat de berekkening fan' e deistige eask fan protein, fetten en koalhydraten - it is, yn it algemien, simpel genôch. En profitearje fan it hiel, hiel soad!

Om jim it wie handiger om te kiezen wat goed foar jo is, hjirûnder is it deistich taryf fan fet, proteïne en koalhydraten. Tafel foar manlju en froulju befettet alle needsaaklike wearden.

konklúzje

Altyd goed tinke oer jo menu. Bygelyks, der binne beide Fats en koalhydraten is net oan te rieden om de reden dat wannear't jo krije in forfêtêre som en dat, en in oar lichem earst begjint de ôfbraak fan koalhydraten, omdat dit it fereasket folle minder tiid as it ferwurkjen fan Fats. Sa, Fats wurde gewoan dellein yn reserve.

Koalhydraat intake nei seis of sân oere jûns is it better om te beheinen, of sels elimineren, de jûn fan de stofwikseling krijt in bytsje stadiger, en dêrom, ferwurke koalhydraten hawwe net west folslein, en insulin wurdt útbrocht yn it bloed yn oerfloed.

As jo wolle, bygelyks, te verliezen gewicht, opjaan op 'e tiid út ienfâldige koalhydraten, en fetten binne bêste ferbrûkt út noten of fisk. Ek, behein it oantal wite rys en jirpels.

En hâld de ynderlike lykwicht sil folle makliker om korrekt berekkene it deistich eask fan fetten, aaiwiten en koalhydraten. De tafel tagelyk jo wurde in ûnmisbere assistint.

En nei dy oan it begjin wie it handiger om te behearskjen josels, besykje om te begjinnen in iten deiboek. Dêryn sille jo opskriuwe alles hja ieten oerdeis. En net allinnich opnimme, mar ek oan it wurk, en foar't meals te weigh batch en berekkene hoefolle it eiwit, fetten, koalhydraten en calorie. Allinne dit moat wêze echt earlik, om't jo te-dan it lichem krekt do net ferrifelje! Nea ferjitte dat der in deistige taryf fan aaiwiten, fetten en koalhydraten, dy't gewoan moatte folgjen.