Hoe dogge de oefeningen foar biceps

As fitness en ferienhof is der in soad ferskaat fan wizen om biceps spieren fan it skouder. Foarstelde oefeningen foar biceps kin dien wurde stean, sitten en skeante. Om te begripen hokker binne de meast effektive, jo moatte witte wat foar dy spieren fan de earmen, en wat soarte fan wurk se útfiere.

Wêrom de needsaak foar biceps

Al de bewegingen fan de persoan mei help fan 'e hannen dy't brûke traksje prinsipe, belûken de biceps. Pullups, ûnderkant thrust yn 'e skeante en sels ûnmooglik sûnder kant thrust dit part fan' e minsklike musculature. Boppedat, it is in yndikaasje fan de biceps athletic ûntwikkeling voor beginners, safolle op it strân binne draaie harren oandacht op him.

De algemiene útgongspunten fan de biceps workout

Om te kiezen fan de meast effektive oefeningen foar biceps, jim moatte begripe it algemien prinsipe fan 'e oplieding. By himsels, dit spier wurdt brûkt selden. Meast faak wurdt it brûkt yn kombinaasje mei de spieren fan 'e rêch, benammen mei har latissimus. Dêrom, op 'e earste faze fan de oplieding te rjochtsjen op basis oefeningen en ryd nei it isolearjende stadichoan as jo krije ûnderfining en needsaaklike feardichheden.

As jo spieren krije de oarspronklike ûntwikkeling, is it nedich om te studearjen syn yndividuele soarten. Dat jildt ek foar de biceps. Ek as jo dogge de oefeningen foar de biceps thús, te krijen fan in positive effekt moat betelje omtinken oan de resultaten dy't jo hawwe berikt op dizze faze fan opliedings.

As de ûntwikkeling fan in basispakket fan jo biceps nochal in ferazeming, mar it is te lyts, jo moatte fieren de oefeningen mei swiere gewicht mei in minimum oantal werhellings - net mear as 5-6. Yn dit gefal, it biceps brachii begjint soepel gewicht winst en tanimmen yn omfang.

Oan 'e oare kant, as er krige genôch stress en tanommen gâns ûnder oefening oan de biceps, mar it hat in massive uterlik, is it nedich om te wurkjen út syn opluchting. Om dit te dwaan, brûk it tsjinoerstelde metoade. Dat is, dus jo moatte kieze it gewicht bar of dumbbells te dwaan mear as 12-14 werhellings yn ien oanpak.

Der is in tredde dat is optimaal foar in goede ûntwikkeling fan dit part fan 'e wei nei de hannen. As de biceps hat gjin ôfwikingen en dynamisch ûntwikkeljen, stadichoan tanimmende it gewicht en de promininsje, brûk in gewicht gewichten sadat kinst dwaan 11-12 werhellings.

Hoe dogge de oefeningen foar de ûntwikkeling fan 'e biceps

Jo kinne kieze in oar oefening foar biceps: dumbbell, barbell, expanders of oare gewichten. It wichtichste ding - net it type fan 'e sport materiaal, en de goede útfieren fan bewegings.

Ofhinklik fan it keazen type fan de oplieding oanpak soe bestean út in oar oantal werhellings yn it oanbod fan fiif oant tweintich. Tagelyk, sa'n oanpak moat nimme 40 oant 65 sekonden - dat is foar sa'n perioade de spieren binne ûnderwurpen oan de meast effisjint útwurking. Accordingly, as jo dogge 5 reps, elk fan dat duorret likernôch acht tellen, en as it 20 - likernôch trije sekonden.

Meastal ien werhelling tiid wurdt fierder ûnderferdield yn de ferhâlding 1: 2. Dat betsjut dat as jo meitsje dat 6 sekonden, de lading opheffen duorret twa sekonden en stadich sinking - fjouwer. En ferleegjen it projektyl yn it gefal fan in biceps workout spilet in lytsere rol as syn raise.

Effektive oefeningen foar de biceps

Ien fan de meast foarkommende soarten oefeningen foar de biceps is in isolearre oplieding oan board Scott. Foar de útfiering brûkt in geneigd bestjoer, dêr't de sporter leit syn earmtakken en stadich roppe de barbell of dumbbells.

Fierder is it hiel goed in effektive oefening mei dumbbells sitten. De atleet moat sitte op 'e bank en set se oan de oerienkommende skouder. Der binne ferskate farianten fan dizze beweging. Bygelyks, kin útfierd wurde tagelyk mei beide hannen, ôfwikseljend lofter en rjochter hân, of mei glêde hoeken hannen wylst opheffen dumbbells.