In set fan de oefeningen mei dumbbells thús foar manlju en froulju

It is moai om te bewûnderjen har moaie lichem steande foar 'e spegel. Meitsje it sa it is echt net sels bywenjen de sportskoalle sûnder it ferlitten fan it appartemint. It sil helpe te berikken it doel set fan de oefeningen mei dumbbells thús. Foar wurkgelegenheid, njonken de dumbbells, sil nedich in stoel en in kleed. Foar manlju, froulju en bern hat syn eigen metoade fan de oplieding.

Oefeningen foar dejingen dy't in lege nivo fan fysyk fitness - begjinne mei in waarm-up

Earst fan alles, jim moatte stock omheech op in goed sin, en de oertsjûging dat trening sil jaan poerbêste resultaten.

Wy begjinne de training. It bestiet út squats. As jo in soad gewicht, dan dwaan Crouch. Skonken yn de oarspronklike posysje (IP) direkt en ferbûn elkoar. Dan, bûgen har knibbels, krije del, gean werom nei it begjinpunt posysje.

Ofhinklik fan de steat fan sûnens en harren gewicht, do 15-30 oefeningen. Safolle yn ien en itselde oantal foar de twadde oanpak. No is it tiid om te begjinnen in oefening mei dumbbells thús.

getting lessen

Dumbbells foar begjinners moatte wêze maklik. Nim elke hân, stand up rjochttroch. Stadichoan, bûgen werom op ynspiraasje ferdjipje borstel mei dumbbells del nei it keal spieren. Blades tagelyk moat wurde byinoar brocht, werom rjocht, it bekken wurdt tilted werom. Dat, as de neikommende oefening wurdt útfierd 2 kear - eltse - 15-30 werhellings. It neamde it "in deade trekfearten."

Thrust dumbbells yn 'e skeante as folget. Lizzen op 'e mat, nimme dumbbells yn syn hannen. Bûge jo earmtakken en lean se tsjin 'e flier. Set it hannen sadat de dumbbells binne oardere parallel oan 'e skouders. Rechttrekken de earmtakken, ferheffe jimme hannen omheech, ferbine de dumbbells werom nei it IP

continued training

Om útfiere mear komplekse oefeningen mei dumbbells thús voor beginners, nedich stevige stoel. Dit oefening wurdt útfierd 11 kear. De ferlege rjochterhân dumbbell, lofts - Jo betrouwe op de stoel. De rjochter skonk is wat bûgd oan 'e knibbel, lofts set kant earder. Lift it dumbbell oan de ljisk gebiet, leger. Dizze oefening sil helpe ûntwikkelje it latissimus dorsi. No dogge itselde mei de oare kant, it feroarjen fan de posysje en de fuotten.

It kompleks fan de oefeningen mei dumbbells thús bliuwt nei de folgjende type fan opliedings. Dizze oefening sil helpe pump de Triceps. Sit op in stoel, meager op 'e rêch mei syn rêch. Ynklusyf in dumbbell yn jo lofterhân, rjochter hân hâlden fan de linker sidewall fan 'e stoel stoel. Op de útazemje, heevje dyn linker earm parallel oan de flier. Tagelyk de lytse finger moat wêze krekt boppe de tomme, legere earm. Dit oefening, lykas alles, stiet op 'e útazemje.

Nei it ynfoljen fan 15 werhellings, te ferskowen in dumbbell yn jo linkerhân. Doch dizze oefening yn in spegelbyld.

Folgjende, folgje de tafoeging earm yn de sitting posysje fanwege holle foar 2 reps by 12-15 kear. IP is itselde - yn 'e stoel. Raise dyn lofterhân mei de weighting omheech, bûgd oan de earmtakke, krije har holle wer te recht. By de earste faze, kinne jo hâld de earmtakke fan de wurkjende hân twaddehâns. Dat konkludearret dat set oefeningen mei dumbbells thús foar begjinners.

Load foar manlju - begjinne mei warm-up

Dit initial soarte fan Workout is ûntwurpen foar manlju. Sadree't jo besteegje 8-12 klassen, gean nei it folgjende nivo.

It sil fertelle hoe't te fieren in mear komplekse set fan de oefeningen mei dumbbells thús foar manlju, foto.

It begjint mei in waarm-up oefening, ek, mar de squat wurdt dien mei in bytsje oars. Stean mei jo werom nei de stoel. Op de útazemje, falle ta syn heupen, trekken tagelyk de rjochter foet nei foaren, tsjuch op nei it IP, sûnder ferleegjen fan de skonken. Sit down 15-30 kear troch meitsjen 3 sets.

Nei in pear workouts, performing sokke squats op in stoel, meitsje se, oppakken in dumbbell. Dit sil helpe te berikken fan it bêste resultaat.

Nei't waarme-up, bliuwe te fieren in set fan oefeningen mei dumbbells thús.

Basis oplieding - it begjin

Begjinne mei "Deade traksje", dat is beskreaun hjirboppe, mar folgje hawwe 3 reps by 15-30 kear.

Stand up rjochte, sette in stoel foar him. Set jo lofterhân op syn rêch, rjochts, op 'e dumbbell, heevje licht, bûgen op itselde earmtakke. It oantal werhellings - itselde.

Sille helpe om better begripen hoe om te oefenjen op, in set fan oefeningen mei dumbbells thús foar manlju yn foto. Sit op in stoel of in bankje lykas werjûn yn 'e foto. Foot oplosse. Nim it rjocht hân dumbbell, sette in earmtakke op de rjochter foet. Leger it earm del nei de flier. Lofterhân tagelyk berêst op 'e knibbel fan it linker skonk. Gean werom nei de IP

Bliuwende training foar de sterkere geslacht

Stand troch nimmen in dumbbell yn beide hannen. Ferbine neistlizzende sidewall dumbbells byinoar. Hâld de gewichten yn dizze posysje, ferheffe dyn hannen wylst bûgen se oan 'e earmtakken sa te trekken de dumbbell oan' e hals. Wer by it begjinpunt posysje.

Hoe te fieren in set fan oefeningen mei dumbbells thús foar manlju, yn it bysûnder, de oefening ek prompt foto.

Folje de deal mei de saak. Stand up rjocht, dêrby in dumbbell yn ien hân. Weilitten fan ôfwikseljend skouders, meager yn ien rjochting en dan yn in oare rjochting.

Fan simpele - te dreech

De folgjende set fan de oefeningen mei dumbbells thús foar manlju is geskikt foar dyjingen dy't binne dwaande yn in moanne trije kear yn 'e wike neffens de proseduere sketste hjirboppe.

Nim in dumbbell yn jo hannen, stand up rjochttroch. Útfiere 2 kear 20 sit-ups.

Foar de kommende oefening nedich swiere dumbbell. Nim it mei beide hannen oan 'e tsjinoerstelde kanten, set dyn skonken rjochttroch. Folgje tilts foaren sadat de dumbbell sa ticht mooglik by de flier.

No nimme op in weighting agint yn elke hân, stean yn deselde IP Do jounmiel foaren.

Folgjende, Tilt it liif nei foaren. Standing yn dizze posysje sûnder ferpleatsen fan de romp en hannen allinne. Leger har del foar it berikken fan de flier fan 30 sm. Werom nei de inisjele IP Dizze en al de oefeningen, dêr't de dea fan de oefeningen mei dumbbells thús, neist te waarmjen-up, útfiere 3 sets fan 20-30 kear.

Stand up, lean wer tsjin de muorre, dumbbells wurde ferlege hannen. Op de útazemje, ontbinden tagelyk mei beide hannen oan 'e kant, wylst inhaling, weromgean se nei it begjinpunt posysje.

Sitte yn in stoel, Hâld dyn hannen mei dumbbells tegearre nei boarstel wienen op boarst nivo. Verwässern earmtakken hân, it ferminderjen mes.

Op dizze kinne jo ôfmeitsje in set fan oefeningen mei dumbbells thús foar manlju.

foar de froulju

Foar froulju ek ûntwikkele spesjaal opliedings. Oefening sil helpe fersterkjen 'e dijen, meitsje hok wreed hâld bealch en skonken, hannen - prachtich.

Wy begjinne mei in waarm omheech. Lizzen op de keale grûn of op in matte. Op de útazemje, til de rjochte skonken gearfoege boppe yn 'e inhalatie ferdjipje se.

In set fan de oefeningen mei dumbbells thús in bytsje dreger foar froulju as foar froulju aged. Dêrom, froulju dy't goed oplaat, kin útfiere alle oefeningen foar 3 sets fan 20 kear. Froulju dy't dogge safolle dreech, moatte wurde beheind ta twa sets fan alve kear. Dat jildt foar de basis oefeningen. Se begjinne dogge 30 sekonden nei in waarm-up.

Nim ien dumbbell mei beide hannen, nim in horizontale posysje, bûge dyn skonken oan 'e knibbels. Op de útazemje, til it lichem, besiket te oanreitsje de weighting knibbels. Return to IP

In set fan de oefeningen mei dumbbells thús mei foto lit sjen hoe't te fieren de oefening en it folgjende.

Wy meitsje moaie skonken, earms, boarst

Stand up rjochttroch. By "men" bûge dyn knibbels wylst ferheegjen syn hannen boppe syn holle. Op kosten fan "twa" om werom te gean nei de begjinstân.

In set fan de oefeningen mei dumbbells thús fierder as folget. It wurdt makke fan deselde IP Raise dyn hannen ôfwikseljend mei de weighting. Folgje dizze kear efter syn rêch, it moat in rjochte line.

Poluprisedaniya mei weighting meitsje net allinnich moaie skonken, mar ek heup.

Fan Ynternet - stean, nim in stap nei de rjochter kant, wylst bûgen jo rjochter knibbel en ferlege syn hannen mei de weighting del. Stand up rjocht, do deselde strekking yn 'e tsjinoerstelde rjochting.

Sa'n set fan oefeningen mei dumbbells thús foar froulju.

foar bern

No, as op syn minst soms sil dwaande hâlde harren bern mei harren âlden. As se mear as 12 jier, jongelju fit pakket foar begjinners presintearre hjirboppe. Jongere studinten kinne foarstelle de folgjende set fan de oefeningen mei dumbbells thús foar de bern.

Lit de bern begjinne mei in waarm omheech - rinne op 'e grûn, en dan meitsje Crouch. Jo kinne no ôfhelje in ljocht dumbbell. Steande rjocht, jo moatte ferheffe dyn earms om 'e kanten, se wienen parallel oan de flier. As in bern is dwaande foar de earste kear, minder as fiif kear. No lit ferheget syn earms mei dumbbells ôfwikseljend.

Folgjende IP wurdt ek stean, mar de hân hâlden fan de dumbbells binne by skouder. Op de inhale - hannen bewege nei boppen, lykas jo útazemje - del.

Yn konklúzje - rinnen by in trage tempo. Goed sin út sokke opladen wurdt garandearre!