Oefening mei syn eigen gewicht thús. In set fan de oefeningen mei in lichem gewicht foar manlju en froulju

In protte fans leaver in sûne libbensstyl yn stee fan it fitness sportschool thús te fieren persoanlik ûntwurpen kompleks, wêrby't ien oefening mei syn eigen gewicht nei de oare. En harren motivaasje - bewarje jild op it keapjen fan in sportskoalle lidmaatskip - hiel rasjoneel.

Om te ferbetterjen sûnens, wurden meer agile, fleksibel, fergrutsje harren macht tariven ûnder de II - III sporten kategory, sokke aktiviteiten is genôch. In oar ding, as de sittende hat ambisjeuze doelen: Ik sporten kategory en boppe. Yn dit gefal, sûnder coach en spesjalisearre gym sil net dwaan.

Oft thús training beskikber?

Universele manier fan minsklike fysike folsleinens binne oefeningen mei in eigen gewicht thús. Se binne relevant as it traineeprogramma is net yn steat om te gean nei de sportskoalle (fanwegen de ôfstân, gebrek oan tiid of om oare redenen). Te'n geunste fan dit soarte fan oplieding er seit, en harren beskikberens.

It is wichtich om goed evaluearje jo sûnens, dus as net te sear him as fysike aktiviteit. Nei in oplieding fysiologysk - is stressfolle foar it lichem, begelaat troch sverhvosstanovleniya muscle weefsel. In stress moatte wurde taret. Yn in wurd, nommen as útoefenet mei in eigen gewicht thús moatte wurde observearjen fan guon foarsichtigens.

Kontrolearje it wurk fan it hert is goed geskikt om te testen it werstel fan syn normale taryf nei oefening. Mar as jimme hawwe net west, dan moat net wêze tryst. Dus, neidat oefening moatte adres it syklysk, dynamyske, treinen it hert.

warm-up

Begjin fan in reguliere oplieding foar minsken lije út groanyske sykten, moatte allinnich wêze mei de tastimming fan de behanneljend arts en ûndergeskikt oan periodike kontrôle fan sûnens status.

Net ferjitte dat Om foar te kommen skea te fieren eltse oefening mei syn eigen gewicht pas nei foarútrinnend op in kompleks workout, waarm-up jo spieren en tariedt se foar fysyk aktiviteit de wichtichste kompleks. En krekt foar it waarme-up is oan te rieden om tuskenbeiden Cyclische laden, taret oplieding de cardiovascular systeem, it type fan reedlike rinnen ha 15 - 30 minuten. Negearjen fan de waarme lichaamlike blessuere. Ommers, gjin fysyk aktiviteit - it is stress op it spier fezels, resultearret yn harren sverhvosstanovleniya (nei in grutter mjitte).

Op it kompleks fan de oefeningen mei myn gewicht foar manlju

Kompleks bodyweight oefeningen foar manlju kinne hawwe in ferskaat oan opsjes. Meastentiids is omfiemet 7-10 oefeningen. Elke oefening (harren groep) hat in doel - de ûntwikkeling fan in bepaalde set fan spieren. Oanrikkemandearre foar manlju apart - op ferskillende dagen fan 'e wike - te wurkjen út ferskillende spier groepen. Bygelyks, de dual trening:

1. Boarst, deltoids (harren beam "covers 'e skouders), latissimus dorsi, foot - met mate.
2. Biceps, abdominals, skonken - aksintuearre.

A fjouwer-syklus yn de wike suggerearret foar de twa wiken fan trening yn de earste útfiering, en twa op de twadde. Kombinearre oefeningen moatte wurde liede troch de wurkje spieren fan 'e groep. It is wichtich om te witten wat soarte fan oefening komt oerien mei dat.

Oefeningen foar ferskillende spier groepen

Fertsjintwurdigje dizze korrespondinsje foar bodyweight oefeningen:

• chest - push-ups, pull-klassyk;
• it deltoid spieren - lûke op de bar, oefening "kant bar";
• latissimus dorsi - lûke op de bar brede grip, flexió-extension earmen op 'e skoattels;
• skonken - tuskenbeiden squat oan beide skonken: of klassike plie type;
• biceps - lûke op in crossbeam reverse grip;
• abdominal spieren - de hellingen oan 'e teannen of fuotten it ynfieren fan syn holle;
• fuotten (aksintuearre) - squatting op ien skonk.

Wat loads moatte beheinen sels ta in frou?

Fansels, de eigenskippen binne oefeningen bodyweight foar famkes. Froulju moatte dwaan mear kardiodvizheny omdat harren Anatomy suggerearret in grutter lichem fet (7-10%).

Se wiene te foarmje in froulike figuer is net oan te rieden sets wurde aksintuearre op 'e ûntwikkeling fan' e brede rêch spieren, deltoids. Ek net oan te rieden klassike oefeningen dy't foarmje it oerflak fan 'e foarste poaten fan' e manlike type.

Lykwols, de flater is de bewearing dat in protte treinen frou "bout" in yndrukwekkende bedrach fan spieren fanwege intense opliedings. Kalmeren it útoefenjen fan de beurs geslacht: fanwege de krapte fan de natuerlike testosteron yn de froulike lichem, dat is net mooglik. Dêrom, it boppesteande berik is makke mei it each op dizze beheining, sûnder oerienkommende female type figuer (de ûntwikkeling fan 'e brede rêch spieren, spieren fan ' e foarside groep fan de boppeskonk.) It seit himsels, dat útoefenet syn eigen gewicht foar manlju binne oars as froulju.

Horizontale bar as in klassyk oefening

Under de protte oefenings is der in groep fan klassike, dws algemien erkend, foarkommend yn oplieding measte minsken. Litte wy begjinne mei trekken oan 'e bar.

It hjit de basis foar de ûntwikkeling fan de spieren yn 'e earms, skouders, werom spieren.

Oplaat manlike sporters performing lûke omheech 4-5 om 10 kear oanpak. Froulju genôch 3-5 kear per set. Lykwols, as dit net ta dat de fysike foarm fan 'e adept fysike ûnderwiis, dan bocht, recht jimme hannen op de bar yn vise wurdich protte kearen mooglik. Lykwols, út 'e training oefening oan it oantal werhellings moatte wurde ferhege.

Litte wy begjinne mei wat fan âlds de bêste oefeningen bodyweight foar manlju ûnder oaren trekken oan 'e bar. It hat in âlde skiednis, as de earste horizontale balke wie de spear fan de Romeinske miscarea legionara, ynklamme tusken rotsen yn in smel kleau.

Pulling op de bar

Tink derom: dizze oefening is meast manlike. Froulju oefenje it, mar mei minder yntinsiteit. empfohlener home horizontale balke is noch ynsteld mei it each op it belang fan de oefening.

Om dit te mjitten de kleau tusken de muorren yn 'e hal. Buy at sportive guod turnikovuyu buis struts mei gaadlike diminsjes. In hierde arbeider mei hammer sil fix it foar in heal oere.

De tige oefening moat begjinne mei de klassike trekfearten-ups. Begjinstân: út Visa op 'e bar, hân - shoulder-breedte apart, hannen grip de top. Synchronously beide earms bûgd oan de earmtakken ta de posysje oant de kin is oer de latte.

Tightening wurdt útfierd tsien kear yn fjouwer sets. It is dizze sterkte - it minimum te ferbetterjen fan de fysike toan. Sa fersterkjen fan de boppeste balke fan it pectoral spieren, tuskenbeiden - Triceps, deltoids.

In oare oefening mei syn eigen gewicht op de bar, dat wy sille neame hjit lûke in tsjinoerstelde smel grip. Yn dit gefal, de hannen wurde pleatst op de bar fan elkoar op in ôfstân fan in palm. Hannen bûgde oan 'e earmtakken reparearje kin oer de latte. It wurdt útfierd fjouwer kear yn tsien sets. Dit oefening treinen de biceps aksintuearre.

De tredde oefening - tightening fan de brede grip (hannen - bredere skouders, de latte wurdt set efter de holle). Njonken in matige lêst fan 'e spieren fan de earmen, dus noch útoefenje lat ( "Wings" sa't se wurde neamd pitching.)

Squeezing flier (lath)

De twadde namme neamd yn de ûndertitel fan de oefeningen - flexió-extension earmen lizzende yn 'e palm. Oefene troch manlju.

De klassike ferzje - hannen pleatst shoulder-width útinoar. Op it leechste punt moatte oanreitsje it boarst (mar net stretch!) Op de flier. It wurdt dien, ôfhinklik fan 'e fitness fan 4 sets fan 35 - 50 kear.

Foar froulju pushups foar in part ferfongen troch "bar". Dat statyske oefening. Trein rêst op forearms en teannen op 'e flier en, tank oan de yntinse parse, de stamme wurdt hâlden rjocht sûnder sagging.

squatting

In oare basis oefeningen yn fysike oplieding is de squat. Oplaat skonken definiearje minsklike snelheid en doer. It is, yn oanfolling op de ûntwikkeling fan 'e skonk spieren, is in goede yndikator fan it cardiovascular systeem (Martine test.)

Tink oan de klassike squat, sy de skonk spieren fan manlike type. Legs arranged at skouder breedte. Foar goede prestaasje, it werom moat wêze glêd, en de knibbels net ferdreaun út in imazjinêre as passing troch de grutte tean. Foar Accented load moat squat op 'e beide rekkens, en opgeande - foar acht. Dit foarmet de foarside oerflak fan 'e dij. Exercise wurdt útfierd yn 3-4 sets fan 30-100 reps.

Squatting oar type - plie (butterfly) - oanrikkemandearre foar froulju. It foarmet elastysk billen. Sa knibbels buorke yn 'e hân. It oantal sets en werhellings te ferlykjen mei de belichaming fan de klassike sit-ups.

Soms oefenje mei syn eigen gewicht sa effektyf as in klasse oer de latte. It giet oer squatting op ien skonk (by de tiid doe't de oare skonk spand foaren). Hoefolle kearen te dwaan it? Start safolle as wil (fysyk swier oefening) en stadichoan bringe nei 10 werhellings per set. Foar opliedings wy advisearje trije sets.

Untjouwing fan de abdominal spieren

It leit foar de hân dat in goede figuer (ferwizend nei sawol manlik en froulik) suggerearret in ferhege boarst en strakke mage. Fansels, de oefeningen foar bodyweight yn har klassike foarm needsaaklikerwize belûke fersterking fan de abdominals. Dat is net sa frjemd. Ommers, hast gjin fysike aktiviteit, dy spieren wurde belutsen. Se spylje in it stabilisearjen fan rol, it útfieren fan algehiele koördinaasje.

Dêrneist harren ûntwikkeling freget in grutter folume fan oplieding wurk as bygelyks, de ûntwikkeling fan de romste spier fan 'e rêch of de biceps. Faaks dêrom de treende atleten net mis in kâns om sjen te litten út harren "cubes".

Typysk, in set fan oefeningen bodyweight training giet apart haad- dielen fan 'e parse. At home, meast faak foar dit doel wurde útfierd twa oefeningen. En de begjinstân foar beide - ligen.

Te oefenjen it boppeste part fan de parse fuotten binne fêst, en de slûs earm fêst oan it werom yn 'e horizontale posysje fan it lichem. It útfieren fan de skeante, syn hannen frij út it kastiel en makken oanreitsje jo teannen. hast yn in horizontale steat en dan jout oan it lichem en hannen - nei it kastiel foar de kop ( "hast" betsjut: back is net oanreitsjen fan de grûn). Dat hellet ekstra spanning fan abdominal spieren. Exercise wurdt útfierd yn 4 sets. Oantal werhellingen foar elk fan harren - 35-50 (ôfhinklik fan 'e mjitte fan fitness).

As performing oefenings op it ûnderste part fan 'e parse it útoefenjen hannen vangt de boppeste torso, earms bealch hâlden statyske foar de materialen by de hân. Beide skonken - rjochte. Se synchronously út 'e grûn en reitsje de flier efter dyn holle. It omkearde-fase beweging, se ek daliks falle, mar in bytsje, net te reitsjen. Krekt as yn 'e foarige oefening, dus it berikken fan it effekt fan spierspanning parse hiele oefening syklus. It oantal werhellet is ek te ferlykjen mei de earste oefening.

konklúzje

In set fan de oefeningen mei in eigen gewicht kin it minsklik lichem yn perfekte funksjonele betingst.

Boppedat, it útoefenjen mei syn eigen gewicht, neffens saakkundigen fan de sport, binne in ferplichte stap yn syn ûntwikkeling foar de sporter. Mar yn hindsight overload Premature unscripted gewicht-oplieding fan it cardiovascular systeem.

Foar in protte minsken listed goed genôch om fiele goed. Mar, in part fan omgean mei passing poadium "mei in eigen gewicht," gean oan 'e klassen ûnder lieding fan in coach yn sportferienings en gyms.