Oudehaske: wat spieren wurkje? Oudehaske: how to dwaan?

Hast alle profesjonele bodybuilder, op 'e fraach fan wat soarte fan oefening is it meast effektyf, dúdlik seit dat de Oudehaske. Hoe moat it, bekend allinnich nei profesjonele powerlifters, it is harren memmetaal basis oefening, sûnder dy't er net dwaan gjin trening of kompetysje. Mar foar guon ûnbegryplik reden, bodybuilders hawwe tawiisd dat it swierste yn termen fan technology útfiering en traumatyske oefening. Undertusken, de útfiering fan it Oudehaske freget wat oplieding en in soad kennis, mar earst dingen earst.

Wat is dochs de essinsje fan 'e oefening?

Oudehaske wurdt sjoen as ien fan de meast drege oefeningen yn ferienhof, sawol profesjonele en amateur. Dochs, nettsjinsteande de kompleksiteit fan de útfiering, it moat net negearre wurde, om't it is ien fan de meast effektyf foar flugge spier gebou hast it hiele liif, en ferfange deadlifts gjin oare oefening kin net, omdat it selde bestiet net. Dus wat is dit is it Oudehaske hokker spieren wurkje en wat soarte fan belesting is krigen? Hjir is wat fragen hawwe te ferstean foar begjinners en amateurs om de ferwachte resultaat fan de oefening.

highlights

Oudehaske is in basissubsydzje oefening foar alle spieren fan 'e skonken, en werom. Performing It soarget foar ferplicht brûken fan barbells, dumbbells of Trap-hals. Soarten fan dit basis oefening mear, mar se allegear run op in inkele moasje: mei lichte skonken bûgen op 'e knibbels en in lichte oanstriid fan it liif foarút lichem, hâlden fan de roede hals en it behâld fan de natuerlike lumbar stipe (de rest fan it wer op' e selde tiid, moat alhiel flak), de sporter ûntspringt en rectified.

Dit oefening is ûnderdiel fan in groep de wichtichste Powerlifting dissiplines, tegearre mei de squat en bench parse. Oudehaske anatomy is sa dat alle útrêsten musculature ûntwikkelet as doe't it opheffen gewichten, en yn it lichem werom nei har oarspronklike posysje.

Wat moat betelje omtinken oan?

Nei't besletten om ek yn syn oplieding komplekse Oudehaske, moatte jo leare in pear wichtige punten. Bysûnder omtinken wêze moatte foar de kar fan skuon, de perfekte opsje - strak sit op 'e foet model mei in plat en breedste soallen, dat is syn dikte yn de hakke moatte net mear as 1 sm (absolút sûnder ieren). It is winsklik dat dizze skoech wurdt brûkt allinnich foar oplieding, sûnt de konstante wear misfoarme foet yn 'e tean gebiet. Dit kin liede ta in ferkearde posysje fan de foet ûnder oefening, dyn teannen sille opstean en dêr sil de nedige stabiliteit, dat kin liede ta skea fan 'e legere werom.

It twadde punt dat moat omtinken - dit is de goeie grip, it moat in rjochte line. Raznohvat moat brûkt wurde yn de kompetysje, om't it mooglik is om te pakken en hâld in soad mear gewicht. As jo gebrûk meitsje fan ferskillende borstels posysje yn ferienhof is altyd in saneamde koppel yn 'e spine en it risiko op blessueres nimt ta. Mei swak hannen wurde brûkt foar fixatie fan roede carpal strap. Dit alles is hiel wichtich as basis Oudehaske befetsje net allinne de goede útfiering fan de technyk, mar de kar fan materiaal, dat hat deselde betsjutting.

Oudehaske varieties en ferskillen

As it grutste part fan 'e oefeningen, it Oudehaske hat ferskate rassen. Basis fan alle fjouwer, mar hawwe in dúdlik idee oer wat spieren wurkje by de Oudehaske in bepaalde type, jo moatte witte de intricacies fan harren prestaasje. De wichtichste typen fan traksje befetsje klassike, Roemeenske, sumo en traksje-Trap mei help fan de hals.

De klassike ferzje en Sumo wurde makke fan squat, mar mei in oare formulearring fan 'e skonken. Yn de earste útfiering, de foet set yn parallel op in ôfstân net mear as de breedte fan 'e skouders út elkoar. De strekking sumo skonk posysje krekt wat oars as de foet wurde ynset yn 'e hân, en de ôfstân tusken harren behoarlik breder skouders.

In oare nijsgjirrige opsje - een Roemeenske Oudehaske. Hokker spieren wurkje as it útfierd wurdt, wit allinne professionals dy't by steat te bringe de technyk oan it automatisme. Fan de klassike fariant Roemeenske begearten ûnderskiede twa wichtige punten - is de lytsere oanbod fan beweging en absolút fertikale posysje en ûnbeweechlikens shins yn de hiele oanpak. En de lêste opsje - mei help fan de Trap-hals. It iennige ferskil is it brûken fan dizze tige Trap-hals.

De klassike ferzje

Nobelpriis foar de frede fan traksje wurdt útfierd oan de smelle formulearring fan 'e skonken, se moatte hast oanreitsje de hals fan' e bar. De wichtichste lêst falt op 'e rêch en skonken wurde belutsen by de útfiering fan allinnich de earste etappe fan de oefening - as "mislearring" fan de bar. Dit soarte fan oefening is mear geskikt foar sporters mei in koart (relatyf oan it hiele lichem) earms en swak dij spieren.

Anatomical skaaimerken fan it lichem struktuer hawwe in direkte ynfloed op de prestaasjes fan materiaal, swakke hannen en koarte fingers binne net by steat om te hâlden fan in soad gewicht. Mar dit probleem wurdt oplost mei help fan spesjale apparatuer grip "it kastiel" - een Phalanx fan 'e tomme moatte pleatst direkt ûnder de oare fingers phalanges. As de grip is swak, sels mei dizze technyk, is it oan te rieden heakken of roeden. Om foar te kommen slipping út de bar en mei as doel it fixing it yn dyn hannen sporters brûke carpal riemen, mar allinne tidens oefening, as de konkurrinsje is net tastien.

Stoßen "sumo"

Staging fuotten as performing traksje "sumo" herinnert sumo basis hâlding - fuotten moatte wurde pleatst sa bot, dat de fuotten, earder sokken waarden leit sa ticht mooglik by Pannenkoeken (yn in pear centimeters) en in bytsje draaide oan 'e kant. Dy posysje fan de fuotten moatte hanthavene wurde ûnder it útfieren fan alle fazen fan de oefening, it werom moat ûnderhâlden fan in nivo posysje. Dit soarte fan traksje is mear geskikt foar dy sporters dy't min ûntwikkele werom spieren en dus onevenredig lange earms. De wichtichste load mei dizze technyk falt op de spieren fan de dijen. Dat technyk fan anatomyske skaaimerken fan it lichem en hawwe in direkte ynfloed op wat spieren wurkje oan de Oudehaske.

Oudehaske mei Trap-Stamped

Kwa technology útfiering, dit soarte fan oefening docht de klassike roede is net oars, behalve foar in spesjaal soarte fan hals, troch dat leger de bar folle makliker. It is mei dit shell en rint "lichtgewicht" Oudehaske. Hokker spieren wurkje yn dizze ferzje? Dat is in fraach foar de uninformed yn de nuânses fan sport apparatuer. De grutste load doe't it útfieren fan dizze soarte fan oandriuwing, tekent werom spieren (spine rechttrekken, latissimus spier en al de top), ûnderearm, glutes en adductors dijen.

romanian begear

Foar it oannimmen fan 'e orizjinele posysje nedich sa ticht mooglik te kommen ta de bar fan' e bar, sa, dat it hinget oer de tibia (hast oanreitsjen fan de fuotten). Har fuotten shoulder-width útinoar of wat breder fuotten moatte wêze parallel oan elkoar (net hoege te setten sokken yn de hân).

Gripe de hals yn de gebrûklike grip (werom fan de hân troch himsels, en de palm moatte wurde ynset om it lichem). De ôfstân tusken de borstels moat wêze wat grutter as de breedte fan 'e skouders. Earmtakken moatte wurde wat bûgd, werom rjocht as is de spine is fêst riem, skouder messen fermindere, en yn 'e foarstelling fan' e hiele opheffen (fan de boaiem oan 'e top fan' e oefening), de posysje fan 'e rêch en skouder blades moatte wurde feroare.

Wannear't it opheffen fan de barbell werom moat bliuwe flat sûnder Rounding en it ferlizzen. Raising de bar, moatte align werom nei de fertikale posysje - it is origineel posysje.

Oprinnend nei de top, it streamgebiet moat yntsjinne fan tefoaren, sadat de rêch wie strang vertical. Dit wurdt dien eltse kear as jo opstean, it hiele lichem moat wêze spand, en de messen wurde ferlege. Fierder, leaving net feroare de posysje fan 'e blêden, en tagelyk bûgt werom cant en dus avert pelvis efterútwike (toernoaifjild en retraction moatte wurde útfierd synchronously, en yn alle gefallen net sequentially). As jo hoek it werom moat bliuwe mei de deflection. Op it leechste punt is it ûnmooglik om ôfrûnje 'e rêch en wer fan' e dijen moatte wurde field sterk maksimum spierspanning.

Wy moatte de latte troch de ynspannings hamstring. De maksimale hichte fan it projektyl oanlieding - in bytsje boppe de knibbel (of de midden fan 'e dij). Wannear't it opheffen fan de stêf moat bewege lâns de legere skonken fertikaal (tige ticht by 'e skonken), en it lichem wurdt ferskood werom, sa moatte wurde bûgd oan' e knibbels en de heupen. De joints fan de foet moat net wêze krom, en knibbels komme foar it fuotljocht. It is wichtich oan it begjin fan de opgong te ferpleatsen soepel sûnder jerking. goede technyk geheim fan dizze oefening leit yn it opgong meitsjen, dan moat wurde makke in poging skonken leaver as dyn rêch. De fuotten moat wêze as adhere oan 'e flier, en opgeande, is it nedich om te triuwen werom de flier. Yn dit gefal, it wer net krije wurch.

Ferleegjen de bar wurdt útfierd yn deselde apparatuer. Hannen net recht omheech, dyn knibbels wat bûgd en bliuwe sadat tidens de tilt (bûge se net mear nedich). Dat is alles dat is de Oudehaske. Hokker spieren wurkje doe't ien fan de opsjes? Dat is de fraach belanghawwende begjinnende bodybuilders. En it antwurd is ienfâldich, it is hip, billen en werom, allinnich yn elke belichaming van de klam ferskoot in bytsje.

Health gefaren

Performing deadlifting keunst fereasket strangens fan elke faze en feilichheid, sûnt dizze oefening is ien fan de meast traumatyske. Spondylolisthesis, lumbago, spinale hernia en skode disk - dit is net in alles omfiemjend list mei mooglike gefolgen, eltse trauma belibbe troch earder kin meitsje sels fielde.

Bysûnder omtinken wêze moatte foar de situaasje werom: as oermjittige deflection yn de lumbar regio en de Rounding fan de spine lading wurdt ferhege, en dizze, beurt, kin liede ta allerhanne spinale blessuere. Foar stabilisaasje de legere werom sporters oanrikkemandearre swiere atletykferiening riem, en yn it bywêzen fan in spine sykte algemien wegerje te fieren postural thrust.

Exercise is in tige dreech en nuodlike, en foardat it útfieren fan de needsaak om nau 'e kunde komme mei de technyk en bring it nei folsleinens. En pas dêrnei kinne wy fol fertrouwen sizze tsjin dysels: "Ik wit presys hoe't en wat spieren wurkje by de Oudehaske," en al mei al, ûnder oare foar it yn jo oefening programma.