Stretching foar it werom: basis oefenings

Us rêch is ûntwurpen foar konstante beweging, en beheiningen yn 'e oarsaak fan pine en stivens yn' e spieren. Elk, ûnôfhinklik fan âldens of geslacht, kinne profitearje fan dwaan oefening foar stretching de rêch en spine, dy't jûn yn it artikel.

Algemiene tips te ûntlêsten werom pine

Stretching foar de werom voor beginners fereasket ferfolling fan bepaalde betingsten. Wat moatte jo rekken:

• Comfortable klean dat sil net behinderje beweging.
• It proses moat wêze maklik; Jo hoege net nedich om twist it lichem yn in lestich plak.
• Alle oefeningen wurde dien stadich en foarkomme springen en dwaan reguliere squats.
• It oerflak moat wêze skjin en nivo, mei in foldwaande grut frije romte foar beweging.
• Hold posysjes kin wêze fan 10 oant 30 sekonden te verzachten de joints en spieren. Stretching foar de rêch wurde útfierd regelmjittich út de earste reliëf sil net barre. As regel, taastber resultaten moatte dwaan kompleks 5-6 kear.

As der pine yn 'e rêch of de nekke is better te rieplachtsjen fan in arts of fysike terapeut te bepraten oft te dwaan op in beskate set fan oefeningen.

Stretching de rêch en spine, dat is útfierd op in reguliere basis, kinne helpe hâlden spieren fleksibele en foarkomme stress en ongemak yn 'e rêch. Gymnastyk foar begjinners elemintêre, en it kin dien wurde thús of op it wurk, net besteegje op gyms en sûnens clubs.

Oefening 1: Cat Pose

Mei dit goed makke oefening stretching 'e rêch en rêchbonke. Taken doggy styl, hannen foaroan, Palms oan 'e flier. Fingers moatte wurde konfrontearre fuort út it lichem. Stadichoan leger dyn holle del en optille de rêch, arching de spine en stretching.

As jo in hals blessuere, foardat optreden foar stretching de efterkant en spine útoefenet je moatte prate nei jo dokter oer de fraach oft it mooglik is om te fieren sokke oefeningen. As der de wenstige pine yn 'e nekke, is it nedich om der wis fan dat de posysje nommen troch it lichem op it nivo fan' e romp, net nedich om bocht del syn kin. Boppedat, as der swierrichheden mei it Rounding fan 'e boppeste werom, dan sil nedich immen te helpen. Lit immen sette syn hân tusken de skouders messen op 'e tiid, sa't sil bocht de spine.

Oefening 2: Transformaasje fan in kat yn in hûn

Doch de oefening jo moatte posearje in kat op hannen en knibbels mei in ôfrûne spine, hannen pleatst op 'e flier, de rjochting fan' e fingers - fier fan it lichem. Stadich rjochte rêch, blik rjochte omheech, jier âld fiif sekonden en is dwaande mei in kat pose wer. Sa berikt swak spierspanning, pine wurdt fasilitearre, en fleksibiliteit wurdt ferhege.

Oefening 3: "Crocodile"

Dat giet sa pose, moatte jo nimme in stânpunt lizzend op syn mage. Bûge jo earmtakken en lei syn hannen op 'e flier op it nivo fan' e oksels. Dêrnei rjochtet him op it boarst fan it liif en syn upbeat.

Pose "crocodile" is goed geskikt foar dyjingen, dy't ek dwaande hâlde mei Respiratory gymnastyk. Mei de help fan sa'n praktyk fermindert bangens neist stretching 'e rêch.

Oefening 4. "Hero"

Need to sitten, sadat skonken waarden bûgd oan 'e knibbels en keallen, dyn fuotten sil wêze op' e kanten en soallen fan 'e fuotten konfrontearre omheech. De teannen moatte oanreitsje it lichem of wurde sa ticht byinoar. Hannen binne op syn knibbels. Tsjin de maksimale tiid. Yn dizze posysje, kinne jo watch televyzje of te kombinearje saken mei nocht. Yn it proses fan hinne op stretching de mul, tilde skonk wurgens nei in drokke dei.

Stretching foar de rêch. universele metoaden

Der binne in oantal oefeningen dy't toand oan eltsenien sûnder útsûndering. Jo kinne dwaan se te ûntlêsten wurgens en pine yn 'e rêch. En om te behâlden 'e totale toan, binne se brûkber foar minsken fan alle leeftiden ..

Oefening 1. Twist mei help fan 'e heupen

Dat opladen Spins legere heale lichem yn 'e tsjinoerstelde rjochting fan' e boppeste helte fan 'e lea, dat rûn en aligning de nok. Lizzend op 'e rêch, de linker knibbel bûcht nei boppen en wurdt ferpleatst nei de rjochterkant. De hannen lizze plat, net sykjen nei út 'e flier, syn holle sykjen nei, of yn' e tsjinoerstelde rjochting foar in bettere spanning. Sa it lichem stadichoan draaid yn tsjinoerstelde rjochtings mei in fertraging fan 10 sekonden. De abdominal spieren wurde spande te stypjen 'e rêch.

Oefening 2: Mei help fan in bal foar fitness

It leit de klam op it liif en bekken op de bal sverhutakim in wei dy't net fiele ûnbegrûne stress. Hannen op 'e rêch fan' e kop, de kop is omheech lutsen, wêrtroch it ferlizzen fan de spine en stek de torso. De bal soarget foar oanfoljende stipe en helpt de spine om bûge fansels.

Oefening 3: Stretching werom útskeakelje troch

Sokke oefenings net allinnich helpt te ontspannen 'e rêch, mar ek heup. Supine posysje, skonken byinoar, knibbels omheech lutsen nei it bekken wie heaks op 'e grûn en parallel oan de legere skonk, hannen oan jimme siden. By in hoeke fan 90 graden, kinne jo sêft lûke jo knibbels oan dyn boarst foar mear stretching. Jo kinne ek Tilt de foet nei rjochts, dêrnei nei lofts kant, wylst hâlden de posysje - dijen yndrukt oan 'e flier.

Oefening 4. spinale Twist

Sittend op 'e flier, skonken ferlingd foaren. Útskeakelje troch it boppeste part fan de romp fan it lichem yn 'e taille oan beide kanten, dat rûn syn rêch. Jo kinne in skonk bent op 'e knibbel fan' e oare, en, rêstend syn earmtakke op syn knibbel, draaie de torso. Stean yn dizze posysje foar tweintich sekonden en werhelje oan beide kanten. As stretching wurdt útfierd nei lofts, moatte jo besykje te sjen oer jo linker skouder.

Oefening 5. De boppeste hoeken

Troch it útfieren fan sokke stretching, belûke de spieren fan 'e boppeste werom gebiet. Sykheljen moat wêze djip. Bewegings wurde útfierd ritme, mar sûnder haast.

Oefening 6. pose "Print"

Foar de folgjende workout jo moatte in goede fleksibiliteit, yn it bywêzen fan in werom blessuere is better útstelle. Lykwols, foar har dy't der yn goede steat is, dan wurdt makke foar stretching it legere part fan 'e rêch, wylst it fersterkjen fan de abdominal spieren.

Sitte op 'e flier, knibbels bûgde. Stadich lift bent skonken omheech oant de bekken sille net wêze hast fertikale oan de grûn mei de legere skonken wizend nei bûten. Skonken holden elkoar, it ferlitten fan in romte tusken de tibia en Oberschenkelknochen.

Dêrnei bewege de ûnderearm troch it gat tusken de dijen, jim moatte dek se ûnder jongfee en berikken út te clasp om it ankel.

Dy posysje is hanthavene foar op syn minst 20 sekonden op in noflik sûnens.

Stretching werom nei it wurkplak

As sedentary wurk, as jo moatte bliuwe hiele dei oan 'e kompjûter, of gewoan by de tafel, lijt it measte spine. By joun, de persoan fielt fret pine en dreech yn it gehiel fan 'e rêch en de cervical spine. Om foar te kommen dat, fan tiid ta tiid moat prodelyvat ienfâldige oefeningen direkt yn 'e wurkflier.

Oefening 1. Sedentary twist

Is waarm, net opgeande út syn stoel. Útfierd sittende oan in hoeke fan 90 graden mei in rjochte rêch. Produsearje slow beurt fan de romp oan beide kanten, jim moatte folgjen oft der spanning yn 'e kanten. As de hoek, behelje de mage, rêch en skouders, allegear yn deselde rjochting. Nei it lichem is draaid oan iene kant, Skoft foar 15-20 sekonden, dan nimme in begjinnende posysje en keare de oare kant.

Sûnder fanatikens! Jo hoege jo net te spinne te fluch of wrap wei. Om ferdjipjen de twist, kinne jo pleatse iene hân op 'e tsjinoerstelde knibbel en foarsichtich triuwe ôf út it. Wannear't jo rôlje troch it lichem oan 'e lofter hân moat wêze oan de bûtenste râne fan de linker knibbel.

As turning lofts moatte jo besykje te sjen oan 'e lofter skouder, en oarsom. Jo kinne helpe himsels mei syn hannen, clutching syn kant yn 'e stoel (as beskikber).

Oefening 2. Scroll troch it skouder joints

Dit kin dien wurde wylst op 'e strjitte, de stêd, yn de auto of yn de douche. Produced scrolling skouders werom 10-15 kear. Nei rêste, werhelle yn 'e tsjinoerstelde rjochting.

Wurdt werhelle op syn minst fiif kear yn beide rjochtings. Tagelyk de eagen rjochte is nei foaren, net hoege te Strain dyn hals spieren.

Exercise 3. obnimashki

Mei beide hannen gear it lichem yn 'e boarst gebiet. Yn de "hugs" moatte wurde fertrage foar op syn minst tsien tellen, inhale en útazemje te loslitte spanning út it lichem.

Oefening 4. hugs fuotten

Produsearre 'hug' e skonken. " It kneads de rêch, nekke en skouders. Sittend op 'e râne fan in stoel (sûnder tsjillen), fuotten op' e flier. Útfierd foar de fuotten fan de skeanten sadat it boarst oanrekket shins. Lit dyn hannen hingje del, as oft se wiene dea. Dêrnei, hy fielde relaxed, dyn earms om 'e skonken, rint it tsjinoerstelde earm fan de ûnderearm of earmtakke. It wurdt ûnderhâlden foar op syn minst 10 sekonden en werhelle op syn minst twaris.

Exercise 5. Kiskoeroes

Wannear't dwaan oefeningen skeanten grutter part fan 'e heup leit belutsen as de rêch. De hiele spine is rûn fan nekke nei tailbone. Bending del, sûnder bûgen syn knibbels, jim moatte berikken, safier't dat mooglik is, oan teannen. In oare opsje - mei de skonken bûgde te reitsje de fingers fan ien hân en stadich recht dyn knibbels, keeping hannen.

Jo moatte hâlden út foar tsien sekonden en dogge de beweging fiif kear.

6. Exercise Stretching de ûnderearm en skouder

Sûnder opgeande út syn stoel, nimt de tsjinoerstelde kant en ferhuze nei de oare kant fan it lichem. Wy moatte besykje syn hân op 'e selde tiid om druk safolle mooglik ticht oan it lichem en fiel de spanning. Hâld stretching foar 10-15 sekonden. De twa kanten fiif kear.

7. Exercise boppeste werom

Sittend mei in rjochte rêch, lûke jo hannen yn parallel. Slút myn hannen en stek nei foaren in bytsje as as jo nedich hawwe om de sprong yn it wetter, kop en nekke tagelyk ûntspande. Stand posysje tritich sekonden. Om werom it lichem nei in sitting posysje mei de hannen op 'e kanten, werhelje fiif kear.

8. Exercise Squat

Korrekte sit-ups meitsje de spieren systeem sterker. Om dit te set jo fuotten shoulder-width apart, hâld dyn rêch rjocht en by in hoeke fan 90 graden bûge jo knibbels.

Hoe te dwaan de oefeningen foar it lui

Foar wa't net wolle Strain foaral, der binne in protte assistinten en accessoires.

Simulator foar stretching de efterkant jout ûntspanning en ferlichtsjen fan pine yn 'e spieren fan' e rêch en nekke. Sokke betinksels binne helpe te werstellen it juste posture, de spine foarm, verlichten wurgens. Spesjale Korsetten kinne hâlde it werom yn in fysiologysk krekte hâlding en lûken de lading sûnder tastean stooping.

Simulators binne ienfâldich, kompakt en mei goede ûnderhâld hawwe gjin contra-indicaties. Les duorret fiif oant tsien minuten in dei, mei geregeld gebrûk fan in goed oplaat spieren korset fan 'e spine, ferheget fleksibiliteit en verlicht stress.