Typen fan 'e pylk op' e bal mei ferskate gripen. It programma fan plysjes op 'e horizontale bal

It oanpakken op 'e bar is ien fan' e measte tagonklike, mar effektive oefeningen foar it wurkjen mei jo eigen gewicht. Mei prakkesearing kinne jo net allinich kwalitatyf de muszels útfiere, mar ek de wjerstân stringe, dy't tige wichtich is, foaral foar profesjonele atleten.

Jo kinne yn plysjes op elk plak yngean, dêr't in trekbalke is: op 'e sportplak, yn jo eigen appartemint, yn' e gym, en mei spesjaal entûsjasme sels op 'e leane fan' e tichtste beam. Eartiids is it ûnmooglik om sterkte muzikaal te ferheegjen mei help fan pull-ups. Mar jo kinne de reliëf fan 'e rêch en hannen goed betinke, en ek de sterkte fan dizze musclegruppen ferheegje. Opslach kin oars wêze. It is de soarten fan 'e trekken op' e bal dy't bepale hokker muzyks in grutter wurkje sille. Alle besteande typen fan plysjes ferskille yn 'e manier en breedte fan' e grip. Tsjintwurdich sille wy fine hokker soarten fan plysjes op 'e bar binne. In foto fan elk fan harren sil ús helpe yn dit.

Midden grip op boppe

De tradisjonele opsje, dy't populêr is mei sawol ynlânske fizro's en Amerikaanske spesjale krêften. De belangrykste belesting yn dit gefal leit op 'e spieren fan' e rêch en biseps.

De technyk fan útfiering is gewoan ienfâldich: fêstje de bal mei de knip lyk oan 'e breedte fan' e skouders. Hang, stomme knibbelje dyn rêch en krêft jo skonken (yn hokker gefal sil it lichem minder lûke). No kinne jo opnimme, it skouderjen fan de skouders. Oan 'e einpunt besykje de crossbar te berikken mei de boppeste boarst. Oan 'e ûnderste punt, om de muszels better te meitsjen, moatte jo jo earmen hielendal rjochtsje.

Gemiddelde grip fan ûnderen

Lege gripen op 'e bar binne altyd makliker, en dizze opsje beweecht it. It is ienfâldiger as de foarige, sa't it mear bizeps hat, en se dogge har wurk better as de rêch, foaral foar begjinners.

De klank is deselde breed as lêste tiid, mar no binne de hannen har hannen om it lichem. It útdrukken fan it rekkenjen, it is needsaak om deselde prinsipes te hâlden, allinich no op it begjin fan 'e beweging dy't jo jo skouders werom en del bringe moatte. Dan bliuwt de foarearmen yn 'e hiele beweging perpendiculêr foar de flier.

Wite grip oan 'e boarst

Ferskillende typen fan 'e parsing hawwe in oare effekt op ús mûzen. Dizze opsje is de meast brûkte. Mar, lykas it normaal bart, wurdt it bêste allinich troch hurde wurken jûn. Dit is de swierste fariant fan pull-ups, dy't yn begjinners panisy feroarsake. Boppedat is sels tusken de registrars fan gyms, it is net altyd in persoan dy't himsels mei in breed grip opnimme kin. Yn dit gefal komme ferskate spinalmuskels op ien kear yn wurking: pear rûn, trapezoaze en latitudinale.

Om de trekbalke te beweegjen, dy't jo boppe nedich binne, gryp, de breed is sawat like it gryp foar de plysje. In wichtige nuânse - de thâm moat de bar boppe ferkocht, lykas alle oare fingers. Sa'n lytse stikje lit jo jo spinmuskels kwalitatyf útfiere. Sûnder it oanpassen fan 'e bizeps, dy't opkomt troch de oanpassing fan de skouders, moatte jo opheegje oant it top fan' e boarst berikt de trekker. Wannear't dizze posysje tichtby is, moatte jo boppe in heule boaiekje en sykje. Tink derom dat it boppeste punt foar in pear sekonden ferpaakt wurde moat.

Wite grip foar de kop

Untwerp om de typen fan plysjes op 'e bar te hâlden, sille wy stopje op' e populêre, mar leaver traumatyske fariant - in breed grip op 'e holle. As de mobiliteit fan 'e skoudersferskillen net genôch is, as ek yn' t gefal fan ûnjildige prestaasjes, kin serieuze blessuere kinne.

Yn dizze metoade, pull-ups wêrby't deselde spieren as de foarige, mar mear sekuer wurke út de latissimus dorsi. De breedte fan 'e grip is ek net oars. Stretching, yn dit gefal is it net nedich om de rêch te bûgjen, it lichem en de foetten moatte ien glide line meitsje. De elkbou moat rjochtstreeks nei rjochte wurde, net efterút, yn 'e beweging. Oan it toppunt stiet de rêch fan 'e hals yn kontakt mei de crossbar. Foardat jo in beweging meitsje kinne yn folsleine amplitude, meast problemen, passe tiid. Dit is normaal, en sels goed, om't dizze tiid de goeie technyk leart. As jo plicht yn 'e plysjes in pine yn' e skouders of op 'e rêch fiele, stopje de aksje fuortendaliks en leger legere nei de startposysje!

Narr grip op boppe

It is tiid om de typen fan plysjes op 'e bar te beskôgjen mei in smelle grip. Litte wy begjinne mei de grip "fan boppe". Dizze ferzje fan 'e oefening is goed foar minsken dy't leare fan ûnfoldwaande mobiliteit fan knippleken. Hy wurket goed it legere diel fan 'e breedste, jagde en oant no ta de brachiale muszels.

De ferwidering foar de trekbalke moat as smak in griff wêze (sadat de thumbs hast oanrekke). It bûgjen yn 'e rêch moatst ophelje, besykje de projektylûnt fan' e boarst te berikken.

Narrow grip fan ûnderen

Dizze opsje wurdt meast brûkt as in lichtgewicht alternatyf foar de foarige ien of om de latissimusmuskels fan 'e rêch nei ûnderen te streken. Neist de boaiem fan 'e breedste kriget de lading ek bizeps.

Krekt as lêste tiid is it projektile sa slim mooglik sa nommen, allinich binne de palmen nei har sels. Hingje op jo rjochterhannen, moatte jo jo rêch boppe en sjogge nei de boarst. By it ferfeiligjen moatte jo rjochtsje op it maksimearjen fan de kwaliteit fan de blades en it tekenjen fan de skouders werom. Ferwiderje it toppunt, besykje derta mear yn 'e rêch te bûgjen en de horizontale bar te berikken mei it legere diel fan' e boarst.

Neutral grip oan 'e trekker

Troch de klassike typen fan plysjes op 'e horizontale bar, litte wy nei mear spesifike slaan. Dizze soarte liedt jo it ûnderste diel fan 'e breedste, jagde en diels humorige muszels te wurkjen.

Jo moatte foar de crossbar stratearje, sadat ien foet foar de oare is. Stretching, jo moatte aktyf bûgje yn 'e rêch en besykje de horizontale bar te berikken mei it legere diel fan' e pectorale muszels. Oan it toppunt wurdt it holle ôfkeard fan 'e horizontale bal. By elke werhelling feroaret dizze side. En yn elke nije oanpak feroaret de posysje fan 'e hannen. As it mooglik is, kinne jo in V-foarmje hannelje op 'e horizontale bar, wêrtroch't de beweechtiger makliker wurdt.

Dielnigde plysjes mei de ûndergrûn

De oefening is rjochte op de bêste mooglik kwaliteit fan 'e bizeps. It brûkt it prinsipe fan konsintraasje fan lêst. It graspen de trekbalke mei in gemiddelde eftergrûn, moatte jo krekt oant de heule ferwiderje (as tusken de skouders en foaroarm in rjochte hoeke stiet). Dit sil de útgongspunt wêze. It lichem yn in fertikale posysje te befestigjen, moatte jo ophelje, besykje de trekkerklokken te berikken. Kleine amplitude, lykas de ôfwêzigens fan punten fan stretching en rest fan 'e bizeps makket jo maksimale laden te berikken.

Training programma

Nei it besprekken fan de typen fan plysjes op 'e bar en de musclegruppen dy't by har belutsen binne, lit ús in bytsje oer it treningsprogramma prate, wat it makket mei sukses te realisearjen. Foardat jo de training ferwurkje, moatte jo jo maksimaal bepale yn ien foarm of in oar fan plysjes. Dan moatte jo sjen nei hokker groep jo befetsje en dit kompleks op syn minst twa kear yn 't wike útfiere. Yn in moanne moatte jo jo feardichheden werhelje en, yn gefal fan in tanimming fan krêft, gean nei it folgjende nivo fan kompleksiteit.

Earste kategory: bêste besykjen 1-2 kear

Dy minsken dy't by dizze kategory hearre, binne te swak foar eigen gewicht. Dêrom moatte jo begjinne mei it passive diel fan plysjes. Dat is, moatte jo mei help fan jo fuotten klimme, wurde op in bank, en al foarkommen ûnder jo gewicht. De earste twa wiken moatst 3 sets fan 5 reps dwaan, 5-6 sekonden ynleverje. Fierder kinne jo de tiid fanôfkomst ferheegje nei 8-10 sekonden, en it tal getallen nei twa te ferleegjen.

Twadde kategory: bêste besykjen 2-4 kear

Wa't by dizze groep hearre, wurdt stimulearre om mear oanpak te dwaan, mei minder repetysjes. De earste pull-ups moatte sa heule mooglik wêze. Hjirmei sil in grut tal musclefasers en de neuromuskulêre kommunikaasje ferbetterje. De earste twa wiken: 8 oanpak foar 50% fan 'e bêste besykjen en 60-90 sekonden fan rêst tusken sets. De rest fan 'e tiid: 8 komt oanwêzich oan it oantal fan' e bêste besykjen, mei deselde brek as de eardere.

Tredde kategory: beste besykjen - 5-7 kear

Dy minsken dy't by dizze kategory hearre binne sterk genôch, mar net duorsum. Sokke minsken moatte mear repetysjes dwaan, en net de rekken te setten. Jo kinne rêstje as jo wolle, it wichtichste ding is dat yn elke set jo it maksimale nûmer fan plysjes opknappe. 3-4 sets sille genôch wêze.

Fjirde kategory: bêste besykjen 8-12 kear

As jo by dizze kategory hearre, dan binne jo te sterk foar jo eigen gewicht. Brûk yn jo treningsgewichten. It moat oant 10% fan jo gewicht wêze. Dizze laden sil it oantal repetysjes fergrutsje troch 3-4.

Fermelding

Dus, hjoed hawwe wy yn detail de belesting op 'e bar, de typen fan gripen en it wurk fan' e doelmuzekultueren. Dit ienfâldige op 'e eerste eagen fan' e eagen betsjut in soad nuânsjes, sûnder ûnwittendens kin de oplieding in tiidferwurking draaie. As jo lichem yn 'e foarm hâlde wolle, mar jo kinne it net hielendal dwaan, kieze in universele útwurking lykas jo op in bal kinne (3 fan it boppesteande is genôch). En as jo foegje yn in pushup workout plan út 'e flier en dips, dan dyn lichem sil altyd wêze op ús teannen. Mar ferjit net oer foarsichtich by it spyljen fan sport!