Barbell oefenings: lûke oan it kin en soarten grip

Oefening mei in barbell of dumbbells lang stevich naam syn plak yn oplieding programma sawol begjinnende erfaren bodybuilders. De meast foarkommende en populêr fen hjarren - lûke oan it kin. Dat is net frjemd, omdat sokke in oefening helpt te hâlden yn goede foarm de boppeste lichem en ferbetteret algehiele fitness.

Soarten grips en funksjes

Der binne twa haad opsjes foar grip staven, dy't brûkt wurde foar elts traksje. Elts fan harren wurket op in bepaalde spier groep. Mei de grip feroarings kinne wurde makke deselde oefening neidat wurkje alle skouders, werom en boarst spieren.

• Narrow grip. De ôfstân tusken de earmen op 'e balke is gelyk foar de helte fan de breedte fan' e skouders. Simply set, besykje om de hals, sadat syn hannen wiene op it nivo fan 'e sleutelbeen útspringende bonken.
• Wide grip. In ôfstân lyk oan de breedte fan 'e skouders. Mei oare wurden, dyn earms moat wêze parallel oan de lea.

Hokker opsje te kiezen, jo fertelle in profesjonele trener, dy't te finen yn alle sportskoalle. As jo beslute om studearje thús, watch it video Tutorials mei de technyk fan it útfieren de strekking roede.

Hokker spieren wurkje?

Link nei it chin kinne jo hielendal bleed 'e skouders en werom. De kearn spieren wurkje yn dizze opdracht: lateraal deltoid, anterior delta, trapeze, palÂÂlam minor, biceps, Triceps, de supraspinatus, infraspinatus, boppeste werom.

Boppedat, it fersterkjen fan de spieren dy't stypje de spine, likegoed as parse en pols. Joints wylst ek ûntwikkeljen, en harren betingst ferbettert, as it gewicht wurdt keazen korrekt. Sa't jo sjen kinne, de strekking staaf - is in kompleks oefening. Foar eltse foarm fan grip en lêst fan bepaalde spier groepen sille wurde besprutsen apart.

Begearte foar in smel grip chin

It wichtichste foardiel fan dizze oefening - pompen healwei werom, en Trapezoids. Rod chin útfierd fia in smelle grip mei in konvinsjonele of bûgd hals. Sa, it lichem moat wurde rjochte, net tastien om gjin hommelse Jerks en rocking liif. Dit kin liede ta spanning, mar ek beheinen de effektiviteit fan de oefening.

Link nei it chin smelle grip kinne jo raise jo earmtakken sa heech mooglik en optimaal benutte it reliëf midden werom en fersterkjen fan it boppeste part fan de mul en de delta. It is net nedich om te ûndernimmen dizze oefening sûnder tafersjoch, as jo werom problemen.

Wichtich! Doch net grip te smel, om't it ferskoot de lading ferdieling mei Trapezoids op 'e biceps en de "wjukken".

Begearte foar in breed grip chin

Wide grip sil rjochte wêze op lyk meitsjen fan de boppeste rêch en skouders. Yn dizze opdracht, earmtakken fokt yn it diel oant de skouder nivo, dat makket it mooglik om fierder te ûntwikkeljen "wjukken". Boppedat, dizze grip ferleget de kâns op blessueres en te krijen massa en skouder breedte.

Jo kinne faak sjogge begjinners dy't hâld de hals op gruttere breedte as de skouders. Dit is in ferkearde útspraak fan 'e hannen, dat kin liede ta blessueres, en oefening sil net jaan resultaten.

Thrust staaf in Smith

In oare opsje oefening stoßen rod - Smith machine. Dy ienheid is yn alle, sels de meast ienfâldige sportseal. Syn nuverheden is dat de bar leit tusken de twa gidsen en dia 's altyd yn itselde fleantúch. Sa, dan sil net by steat wêze om te bûge syn rêch tidens oplieding.

Dit soarte fan simulator is goed ek en it ferskaat oan oefeningen dat jo kinne útfiere mei. Hjir de klassike squat en stiek syn kin en stiek efter syn rêch, ensfh It wichtichste ding - te freegje de betûfte sporter of coach te folgjen de technyk en kies in adekwate gewicht.

oanbefellings

En op it lêst Ik soe graach jaan wat advys te helpen foarkomme dat de meast foarkommende flaters en it bouwen fan in training korrekt.

1. Besykje te dwaan it útoefenjen troch de krêft fan de spieren fan 'e rêch, en net de hannen.
2. Hâld de hals sa ticht oan 'e lea, lit it troch de skermen maklik derop.
3. Hâld in each op 'e posysje fan' e earmtakke. Doe't de smelle-grip se moatte klim in breed net boppe skouder nivo.
4. Besykje te dwaan it útoefenjen foar de spegel, om tafersjoch op de posysje fan it lichem. Hy moat net lean foaren of efterút.
5. Link rod moat útfierd sûnder Jerks, en opsetsin maksimaal soepel sawol yn 'e opgong en Doe't hy weromkaam yn de oarspronklike posysje.
6. Do 3-4 sets fan heechst mooglike bedrach fan de tiid. Lêste begear te wêzen oan 'e grins fan krêft.
7. Nim genôch gewicht om net meitsje spieren tear, mar dochs in goede ynfloed op dyn Workout.
8. Wês wis te warmen foardat oefening mei in barbell. Kâlde spieren binne net by steat om te operearjen op folsleine kapasiteit.
9. Hâld in each op dyn rêch. It moat wêze plat en rjocht. Any deflection is fraught mei ûnnoflike gefolgen lykas stretching en lang Skoft yn oplieding mei werom resultaten.
10. Ek as jo net fan doel te wurden in profesjonele bodybuilder, ynklusyf oefeningen mei in strekking fan syn programma. It helpt te wurkjen de spieren gelijkmatig, ferbetterjen fan de totale needhelp lichem en kondysje, en ek fersterkjen fan de rêchbonke en jouwe in goede posture.