Biceps is net groeit: wat te dwaan? Lifting dumbbells foar biceps sitten. Hoe de bou fan it biceps thús

It is net sa nuver dat profesjonele bodybuilders en fans wurde beteljen pompen biceps in soad omtinken, omdat dizze groep spieren ferbûn mei macht, en eigners fan bulk biceps hjitte respekt en oergeunst. Mar in protte begjinners wurde konfrontearre mei in probleem: nei de earste suksessen op manieren om te fergrutsjen spieren congestie foardocht, de biceps wurdt net groeiende. It wichtichste ding - net opjaan (letterlik en figuerlik). It is needsaaklik om te begripen fan de redenen wêrom't net groeie jo biceps en dan efterinoar elimineren se.

De krêft fan kennis

Earst fan alles, jim moatte begripe dat it sukses fan de oplieding is basearre op de hiele lichem fan kennis. Bodybuilder moat witte hoe't ta oanlis biceps spieren, fanwege dêr't se groeie, wat ferwurket se optrede by oefening, spieren moatte fiede en werom sette. Dit sil net allinnich krije de winske resultaten, mar ek beskermje tsjin blessuere.

Biceps spier, lykas ek oare, besteane út bondels út fezels dy't beskerme troch connective weefsel. It oantal fezels yn it minsklik lichem altyd, it is fanwegen genen. Dêrom in stiging yn spierspanning berikt allinne troch it fergrutsjen fan de folume fan de fezels, om krekt te wêzen - tanimmen fan connective weefsel en nutriïnt ynstream fluid dat leit de glêstried.

Tidens útoefenje de spieren ûnder stress, de fezels binne skansearre en de werberte nei oanlieding fan in swiere lading, se stadichwei tanimme yn folume, groeiende yn parallel en Werkteam. Sadree't it lichem wurdt brûkt om de stress (wurk gewichten), dan stoppet it proses fan de groei fan de krêft en spieren weefsel. Om foar te kommen dat, de oplieding basearre op it prinsipe fan tanimmende loads. It liket simpel. Mar wêrom sa faak de biceps net groeie?

Trije groei faktor

Der binne trije faktoaren, sûnder dat der kin net in stabyl groei fan spieren:

1. Properly ûntwurpen training programma mei progressive loads.
2. Goede en passende iten.
3. Omtinken foar sûnens en restorative proses.

classic oefenings

Meastal, begjinners programma te pompen up biceps oefeningen befetsje klassyk:

• Scott curl Bankje mei dumbbells of barbell;
• lifting dumbbells foar biceps sitten;
• lifting dumbbells of barbells steande;
• lifting dumbbells ôfwikseljend op in geneigd board;
• it opheffen fan in dumbbell mei beide hannen op it boerd, mei klam boarst;
• Hammer bend.

programma

Ferienhof is net de lotto, it is net in spultsje fan it tafal en kontrolearre en opsetlike proses. Dêrom, der is gjin plak foar ramp smiten fan oefening nei oefening. training programma in grut soad, in begjinnende is better om te sjen in spesjalist, mei him te ûntwikkeljen in programma foar in pear moannen yn it foar, en dan konsekwint folgje it. As der net oerlizze mei immen, kinne jo kopiearje in persoan oefeningen, dat hat al berikt súkses. It wichtichste ding - te kiezen in bodybuilder oer harren hichte en build.

Mar soms ek troch erkende metoades fan kampioenen net groeie biceps. De redenen binne faak ferburgen yn net-neilibjen fan sokke elementary basis fan how to:

1. Ferplichte waarme-up en cool down.
2. Grut wurkjende gewichten dy't soargje foar de nedige stress op it glêstried.
3. Genôch pauzes tusken de oefeningen. Te folle iver net tastean dat jo spieren te herstellen te foltôgjen it wurk.
4. Korrekte technyk. De krekte útfiering fan it útoefenjen - de wichtichste garânsje foar sukses, de technyk is wichtiger as it oantal sets en reps.
5. De ferdieling oefening op muscle groepen. Biceps wurdt net groeit sa folle as mooglik, as tagelyk dat hat net wurke út it fuortset spieren.

Hoe te bouwen it biceps dumbbells thús

De wichtichste probleem fan it wurk thús - it gebrek oan nedige apparatuer, en berikke de yndrukwekkende bedrach fan hiel dreech sûnder in grutte skaal. Mar it realisearjen fan goede resultaten, benammen at earst, echt, mei allinnich dumbbells en horizontale bar. Benammen goede hammer alternate dumbbells opheffen, trekken fan in omkearde grip hannen, sittend of steand opheffen dumbbells foar biceps.

tinke fleksibiliteit

It bart dat de oefening circuit hâldt wurkje, want wiken der is gjin ferbettering. Mar de minske falt yn 'e fal fan har eigen koppig en ûnwillige te admit de ûnnoflike wierheid. Hy giet oan it wurk hurd te dragen, exhausting liif en psyche. Behanneling hjir is ien - stop, feroarje it sicht fan de situaasje en beseffe dat it programma hat útput himsels en moat in yngripende oanpassing.

food

Sûnder genôch en reedlik voeding spieren groei is unthinkable. In protte begjinners wol net oan of binne bang te wizigjen harren wize fan macht, neam de kompleksiteit fan de berekkening fan calorieën, muoite mei dieet kontrôle en ôfhâldigens te Tinker mei it itensieden. Dêrtroch konsjinsjeuze wurk yn oplieding harren dwaande is minimaal, de biceps net groeie.

Mar de begjinsels fan fieding foar spierspanning groei binne ferrassend simpel:

• Jo moatte ferbrûke deistige calorieën troch 20% heger as it deistich eask, dat hinget ôf fan 'e seks, aktiviteit, leeftyd, fysike kapasiteiten, kin te finen mei help fan spesjale tsjinsten rekkenmasines.
• Yn it dieet moatte wurde goed ferspraat Fats (20%), aaiwyt (30%) en koalhydraten (50%).
• It is needsaaklik om te kommen dat minne koalhydraten mei in hege glycemic yndeks, wurde se opnommen yn it moal, sûker en liede ta in set fan fet, gjin spieren.
• It iten moat wurde ûnderferdield yn seis of saun doses per dei. It is mooglik om te lizzen dat fan tefoaren foar de containers, nei't beskôge elke calorie te berêden.
• It is hiel wichtich om te iten goed foar en nei elke training oan it lichem genôch enerzjy te hege loads en boumateriaal foar oplibbet spieren.
• Tidens de dea gewicht is needsaaklik om te foarsjen it lichem mei genôch wetter.
• Gemak planne jo dieet foar in dei of sels in wike fan tefoaren.

additieven

Ritskes muscle gain help sporten Nutrition supplementen, mar der is in wichtich punt - sûnder de machtige staple food additief effisjinsje drippen. Typysk bodybuilders basis dieet oanfolle folgjende additieven.

Gainer - betroubere boarne fan flugge koalhydraten, ek befettet mineralen, fitaminen, Creatine en aaiwyt. It fuorret liif glycogen, dat is nedich foar wurk mei gewichten en foar wurden.

Molken protein - protein leveransier, fitaminen en calcium te bouwen spieren.

Creatine - fast enerzjy foar Muscle sellen. It rint in spesjale enerzjy prosessen, vullen liif krêft en ferbetterjen fan de effisjinsje fan de oefening. Dêrneist Creatine helpt te fergrutsjen spierspanning massa fanwege de fertraging yn harren floeibere.

BCAA aminosoeren wurde nommen yn capsule foarm foar en yn beweging en binne in remedy tsjin wurgens en materiaal foar spieren groei. Se jouwe it lichem enerzjy yn workouts, beskermje spieren fan ûntbining, en help harren groeie.

recovery

In mienskiplike probleem begjinners - oermjittige entûsjasme. Yn in poging om fluch krije it resultaat, sy net soarch foar har eigen sûnens en rêst, en dan fernuverje har dat net groeie jo biceps. Mar tiid om te herstellen - in betingst foar de groei fan 'e spieren massa. Spieren net waakse yn oefening en by rêst. Folsleine recovery se nedich hawwe twa oant trije dagen, sadat de mear frekwinte oefening wurde net allinne dogge it wurk nutteloos, mar sels skealik, net tastean fan de fezels om te herstellen.

Wy moatte leare om curb syn ûngeduld en te ûntwikkeljen programma foar spesifike groepen fan spieren op ynterfalbasis fan net mear as ien kear yn trije dagen. Yn de dagen fan 'e rest binne wolkom tuskenbeiden, sparje oefeningen foar de spieren in rest: it bloed streamt nei it spier weefsel en fluch elimineren gifstoffen, accelerating syn werberte.

Ek foar de folsleine herstel fan spieren en krêft jo moatte sliepe op syn minst 8 oere en om te foarkommen dat ûnnedich stress. Negative emoasjes, ekstra ûnderfinings net allinne ûnderstek dwaan oan de sûnens, mar ek negative gefolgen hawwe foar de motivaasje foar opliedings, dissipline en leauwen yn sukses.