Trening op de back gewicht: basis oefeningen, en yntegrale programma resinsjes

Catching op yn 'e sportskoalle, mannen betelje spesjaal omtinken foar oplieding werom as in harmoanyske silhûet fan in atleet is net mooglik sûnder in goed ûntwikkele lat spieren. As de famkes benammen trene de skonk spieren, en it is logysk dat de prioriteit foar manlju moatte wurde oplieding de latissimus dorsi spieren. Breed werom helpt te ferbergjen lichem gebreken. Lykas in breed taille, smel skean skouders. Mannen altyd lûkt it werom training. Hoe it bouwen fan in brede rêch, en hy wol witte alle newcomer.

De struktuer fan it werom spieren

Om begripe hoe te meitsje in werom oefening programma op gewicht, is it nedich om te begripen de struktuer fan 'e spieren en harren funksjes. Back spieren wurde ûnderferdield yn djip en oerflakkich.

It earste type bestiet út:

• transversospinales waans funksje is te stabilisearjen de spine, se besteane út Wâldwei spieren, en multifidusa semispinal;
• extensor spieren útfiere de funksje fan beweging fan 'e spine; It bestiet út ilio-costal, longissimus en spinalis;
• rhomboids, trapezius en levator scapulae spier, bydrage oan de beweging fan 'e skouders.

De twadde soart binne de neikommende:

• latissimus, de funksje fan dat - it tekenjen hannen werom en del;
• square ferantwurdlik foar lateraal bend.

Hokker spieren moatte betelje omtinken oan?

Beginners soarch traint de boppeste lichem. Hoe it bouwen fan in brede rêch, elkenien wol witte.

De foarm fan dit part fan it lichem, syn breedte kin feroare wurde fanwege it oanwiisd fan 'e breedste spier, of, as de sporters, wjukken. Troch it ferheegjen fan dit gebiet ûntstiet V-foarmige patroan, sa entûsjast te hokker sporters.

Ek moai torso wurdt foarme troch training Trapezoids. Dit spier groep is ferdield yn 3 regio: top, midden en boaiem. It bysûnder omtinken jûn oan de top - it gebiet tusken de skouders en nekke.

Trein erectors hellet hollens fan 'e rêchbonke, en dat skept it effekt fan in muscular werom. Boppedat, de extensors helpe wurk mei swiere gewichten yn ynflaasjekorreksje fan 'e oare dielen fan it lichem.

Train rhomboid spier, dat direkt ûnder de trapezius, ek moat soarchfâldich stúdzje foar de foarming fan in moai efter.

Features of training werom

As trening foar in split-systeem oefeningen op 'e rêch kin wurde kombinearre mei de lêst fan' e earms, skouders of skonken. As jo wurk wurdt yn ferbân mei swiere fysike Mühsal, is it nedich om te fieren 3-4 Sets, dogge oefeningen op 'e rêch. As jo in sedentary baan, kinne jo útfiere 6-8 sets. Hiel populêr training werom en biceps op it gewicht sa't it is de wichtichste spier groepen, dy't minsken betelje omtinken.

De achterkant fan de maklikste te sear tidens training, sporters faak lêst fan osteochondrosis, intervertebral hernia, pinching fan 'e spinal senuwen , en ferlykbere problemen. Om foar te kommen dat yn de takomst sokke kwalen, moatte begjinne mei in lyts weachstien, folgje de krekte technyk útfiering, net te overload de spine.

It fergrutsjen fan de spieren fan 'e rêch, om te dwaan genôch oefening 2-3. Oplieding op 'e rêch fan' e massa moat befetsje 5-7 reps per oefening foar needhelp - 10-15.

Oefeningen foar elk gebiet

Konvinsjoneel, de oplieding fan 'e rêch is ferdield yn 3 sônes: boppeste, midden, en boaiem. As de oplieding wurdt útfierd wer op it gewicht, oefening is nedich om te fieren sawol basis- en isolearre. By de top:

• stôk thrust yn 'e skeante;
• pull-ups;
• stiek syn holle út de boppeste ienheid.

Oan 'e midden:

• Rod dumbbell mei ien hân op 'e bank;
• traksje oan de riem mei de legere blok.

Op de legere part:

• hyperextension;
• Oudehaske;
• de skeanten fan de poal.

Exercise is bysûnder effektyf is foar minsken mei in swak backs. Sy helpe fersterkjen de spieren systeem en it risiko op blessueres ek.

Technyk fan 'e fûnemintele oefeningen

Oplieding op 'e rêch fan' e massa moat needsaaklikerwize befetsje de Basic oefenings :

• Pull-ups.

Troch wikseljende de breedte fan 'e grip, kinne jo wurkje troch ûnderskate ûnderdielen fan' e rêch. De gruttere de grip, hoe mear wurde benut lat. As jo oefenje jo moatte lûken werom en biceps ôf, net lûke 'e skouders nei de earen.

As jo in leech gewicht, maklik te fangen mei jim, dan kinne moatte gebrûk meitsje fan de ekstra gewicht - riem mei Pancakes of dumbbells, kinne jo ek jilde weighting mei sân.

As, krekt oarsom, kinne jo net lûke jo eigen gewicht, kinne jo dwaan de oefening op in simulator "Graviton" wêr te setten it guod, dat is in kontragewicht.

• Oudehaske.

Om fieren dizze oefening jo moatte wurde pompt parse en spinal erectors te helpen mije blessuere.

Om te begjinnen rinne mei dyn fuotten skouders-width apart, in bytsje bûge dyn knibbels en stadich leger it barbell del ien line, sûnder toernoaifjild it lichem nei foaren. De roede moat wankelje lâns de rûntsjes op deselde baan.

• Thrust stêf yn 'e skeante.

Posysje - fuotten skouder breedte apart, knibbels bûgde op in hoeke fan 45 graden, de spine is yn in rjochte line. Pull rod wurdich oan de mage, sadat skoot it oer de heupen.

útfiere isolated oefening apparatuer

Isolearre oefeningen helpe fersterkjen de spieren oan 'e ein fan de oplieding en it brûken fan glêstried, dy't net oantaast doe't de basis.

• Thrust dumbbell mei ien hân.

Rêst tsjin de linker foet en linker hân op 'e bank, werom parallel oan de flier, yn' e rjochter hân nimme in dumbbell en begjinne te lûken werom, bûgen jo earmtakke. Op de top fan 'e rêch net hoege te setten.

• Link yn T simulator.

It prinsipe fan de útfiering is itselde as yn de strekking roede. Dit oefening befettet oplieding op it gewicht werom, as der gjin blessueres.

• Link mei it boppeste blok.

In goede alternatyf oan te lûken omheech. Sit op it bankje, begripe in breed grip de greep nei ûnderen en lûke del har rêch, earms moatte wurde ûntspande.

• Link mei de legere blok.

Sit op it bankje, hâld dyn rêch rjocht en jo begjinne mei lûke de simulator, hy bringt de messen.

• Hyperextension.

Leagen op 'e bank, it bekken stiet op cushion liif omit del, gjin Rounding werom, roppe de top oant it momint doe't de spin sil net ferskine op deselde rigel mei de skonken.

Workout spieren fan 'e werom nei ierde

Ofhinklik fan 'e oplieding doelstellings fan de spesifike programma wurdt selektearre. Mei it opnimmen / útsluting fan guon oefening, kinne jo feroarje de lêst fan 'e spieren.

Alle manlju binne benijd hoe't te pompen op 'e rêch. De training programma fariearre.

Dit kompleks sil helpe te pompen alle dielen fan 'e rêch en is in 4 opsje oefening, dat sil nedich wêze om te Alternatyf.

It is hiel wichtich om te dwaan op in 5-minuten cardio foar de oefening te warmen en doch in pear waarme-up oanpakken sûnder gewicht.

Sport fieding foar opliedings

Trening op in back massa earder warbere en ferget gâns enerzjy kosten, sa te fergrutsjen kondysje en snelheid fan it herstel fan it lichem effisjinter brûke additieven.

Foar spierspanning massa kin brûkt wurde gainer, Creatine en eiwit, foar recovery - glutamine foar beskermjen spier út it ferfal - BCAA. Dit alles sil bydrage oan 'e iere berikken fan it doel.

Sports fieding hokker bedriuw it bêste te kiezen, jo freegje adviseurs. Hjoed de dei binne der in soad fabrikanten, elk fan dat foeget wat schil nei jo produkt.

Bysûnder omtinken wêze moatte foar iten, omdat it tekoart oan fiedingsstoffen sille net tastean dat jo spieren om te groeien. Jo moatte ite de fereaske bedrach fan deistich proteïne en koalhydraten per kilogram fan lichem. As jo in tekoart fan hokker komponint, mar sil trene hurd, dan sil net berikke gefolch. Spieren groeie as it goede bedrach fan koalhydraten en aaiwiten. Protein - de wichtichste iten boarne foar de spieren, it is opnommen yn kip boarsten, aaien, kwark.

Resinsjes van oplieding op 'e rêch fan in protte

As de respons fan de sporters trening werom nei ierde mei help fan de basale oefeningen as basis en isolearjende as de ekstra helpt te fersterkjen spieren en it realisearjen fan de winske resultaten. Spieren ûndergeane genôch hypertrophy, en sykje wat alle sporters.

Basis oefeningen binne kompleks en polyarticular, dus tsjinst oanfoljende spieren yn 'e lea. Performing databank foar alle spier groepen, kinne jo berikke incredible resultaten yn in progressyf en harmonieus groei fan it hiele lichem.

Traine werom nei de ierde is in favoryt foar in soad sporters, mar dat betsjut net dat jo kinne faak traine. It is genôch te dwaan op de oefeningen op dyn rêch ien kear yn 'e wike, as spin - mear spier en freget tiid foar goede rêst en herstel.

It wichtichste ding yn dit gefal - net overdo it, de spieren pump - nochal dreech proses dat moatte wurde benadere intelligently. Korrekt technyk oefening, goede sliep, goede fieding, en in winsk te berikken it doel tegearre bringt it winske resultaat. It wichtichste ding - net stopje dêr.