Bliedend pectoral spieren thús

Wat is it earste ding nijkommers meitsje as se komme nei de sportskoalle? Doing bench parse. Foar guon reden, wie der in stereotype dat is bankje parse is de oefening, dy't sjen lit de echte krêft fan in man. Hoewol't hy ûntjout allinnich de boppeste lichem, pectoral spieren en Triceps.

Begjinnende bodybuilders fan betinken dat it ûnmooglik te ûntwikkeljen in trijediminsjonale boarst spieren sûnder him. Mei dit kinne wy net iens, al, fansels, it is winsklik om te foegjen bank parse bar, lizzende yn harren oplieding programma.

Net elkenien hat de mooglikheid om te lieden pectoral spieren yn 'e seal: immen hat gjin genôch tiid, oaren kinne net allocate jild foar opliedings. Nei it lêzen fan dit artikel, silst realisearje dat pompen it boarst spieren mooglik is en thús. Probearje de oefeningen hjirûnder, en meitsje dyn eigen oplieding fasilitêr, dat sil dy helpe meitsje de spieren fan 'e boarst breder en mear folume, sûnder leaving thús.

Wat oefenings kin dien wurde thús?

Fansels, in soad hinget ôf fan de sporten apparatuer jo hawwe thús yn dizze saak. As der op syn minst in pear dumbbells en in bankje kin dwaan in grut bedrach fan de oefening op boarst. Mei neat kin pompt pectorals push-ups.

As noch nedich minimum fan dizze skelpen jo hawwe, kinne jo útfiere bankje dumbbell ligen en wiring, dat binne in effektive wize te fergrutsjen boarst spieren. Nim no elk fan 'e oefeningen, en ek de goede technyk foar harren útfiering.

Druk op dumbbells lizzend

Dit oefening wurdt útfierd yn 'e hal, en ûnder thús workouts. Bliedend pectoral spieren sûnder sa'n gewicht bankje is gewoanwei ûnmooglik. Foar de útfiering, sa't al neamd hjirboppe, nedich twa dumbbells en in bankje. At de spesjale bench jo dat net dogge, dan is it better om te keapjen dit sporten apparatuer dat jo sille altyd komme fan pas. Mar as jo net wolle jild útjaan derop, kinne jo gebrûk meitsje fan in gewoane winkel, at se oanwêzich binne.

Yn it gefal fan in selfmade bankjes, konstatearje dat it moat net wêze sprate, of oefeningen op it kin einigje tryst.

No jo haw dat bankje en dumbbells taret. Folgjende, nim hjar hannen en lizze lâns. Hannen recht sa as hâlden de post. Dit is it begjinpunt fan posysje.

Begjinne om stadich leger it dumbbells oan it nivo fan it boarst en sagau't se slug te oanreitsje har, dan swier trafficked wring se omheech. Dat is de dumbbells moatte wurde ferlege stadich en oereinkomme folle earder.

Om te foldwaan oan de goede technyk, net neisitte de grutte gewicht dumbbells. Jo moatte genôch foar 10-12 werhellings yn 3-4 sets. Yn de tiid fan de delgong fan 'e hannen, besykje te ferleegjen it trajekt fan' e kant, oars silst moatte wurkje de Triceps, pectoral spieren en bliedend wurdt werombrocht nei nul.

feroarje hoek

De kaai ta súkses by it opbouwen fan spierspanning massa - it is in konstante skokkende it lichem mei nije loads, dy't sil stimulearje it frijkommen fan testosteron en flugger aaiwyt synteze te bouwen nije spier fezels.

It is net nedich om de bank parse is hieltyd allinne op it bankje, dat parallel oan de flier. As jo de opsje, feroaret de hoeke. As hy sil mear yn relaasje ta de flier, it grutter de lading wurdt ferpleatst nei it boppeste skouders. As de hoek wurdt ferlege, de effektive poldergemaal sil ferleegje breastplate spieren.

As jo in selsmakke bankje ûnder it oan 'e iene kant, kinne jo sette in pear boeken, dus jo feroarje de arbeiders hoek.

Wiring dumbbells lying

Ûntwikkeljen harren boarst spieren, kinne jo net sûnder sokke oefeningen as dumbbell opmaak. Mei dizze oefening, pompen it boarst spieren sil flugger, om't it helpt te maksimalisearje spieren fascia stretching. Troch dit, de spieren binne mear kâns om te groeien.

Nim de earste posysje, lykas yn de foarige oefening. Mar yn dit gefal is it nedich om te leger it dumbbells del is net in rjochte line. De earmen moatte ferhúzje op in rûne as.

Yntinke dat jo wolle klap, en foar dit moatte jo meitsje in grutte swing fan efteren. Om ferminderjen it ferleegjen fan it blêd op it stuit fan 'e hannen, dan itselde paad werom nei it begjinpunt posysje. Jo sille fiele hoefolle sil spanne jo boarst spieren. "De tiid fan werhelling moat net minder as 4 sekonden," lykas bekend atleet Ronni Koulmen, dat is in oar meardere kampioen ferienhof wedstriden.

It sil wêze genôch te dwaan 2-3 bepaalt it maksimum oantal kearen, dat moat fariearje tusken 10-15 reps.

Pushups

Jo ek kinne net ûnderskatte de rol fan push-ups, sûnder hokker pompen pectoral spieren thús sille net sa effektyf. Meastentiids yn dizze oefening gyms dogge net fanwege de oerfloed fan ferskillende sporten apparatuer en simulators dy't grutte it is ferfongen.

Mar at home push-ups - in effektive helpmiddel foar de ûntwikkeling fan de borst spieren. It kin útfiere sawol sûnder dat it ekstra gewicht en weighting.

Begjinstân - lizzende tichtby berik. Hannen sette op 'e palm, de grip breder as skouder breedte. Tink derom dat de fierdere jo jit oan 'e kanten fen' e hân, hoe mear krekt de pectoral spieren sille opnaam wurde yn it wurk. Lykwols net hielendal dea hannen, of kin it net dwaan, en ien kear, en der is in hege kâns op skea oan de skouder inoar of muscle fezels.

Al de tiid hâlden fan de spieren yn spanning

Moatte wurde ferlege sa lang as tusken de flier en dyn boarsten sille net helle yn in ôfstân fan 1-2 sm. Net hielendal falle op 'e flier, sa't it sil in tige grutte ferlieding om te ûntspannen en "nim in nap."

As jo op makliker 20-30 kear, is it nedich om te soargjen fan de weighting. It kin wêze sawol in boek ferstoppe yn in rêchsek of dumbbells of in pancake, as affixed op 'e rêch. Fjouwer wegen foar dizze oefening sil wêze krekt goed.

Wurkje mei rubber of tourniquet

Oerwagende oefeningen foar pectoral spieren pompen, is it neamen wurdich it wurk mei de banden of tow. Rubber correct lingte en goede elasticiteit ek ta dat jo effektyf ûntwikkelje de pectoral spieren, en it is universele, omdat it kin dwaan hast elke oefening.

Bygelyks, de oanwiisd fan de pectoral spieren yn de sportskoalle in ymplisearre crossovers. Se kinne dien wurde thús. Hoe?

Jo sille moatte twa rubber of túch. As de doar frame is breed genôch, de top oan beide hoeken fasten iene ein fan it harnas. Yn in oar gefal, besykje reparearje wiring op itselde nivo yn 'e tsjinoerstelde muorren fan' e keamer (kinne jo gebrûk meitsje fan it kabinet en oare meubilêr).

Oan 'e oare ein fan skulpen meitsje in lus en nimme harren hannen. Neffens de rotonde axis bringe syn hannen nei bûten ta oant de palm net reitsje inoar. Folgjende, stadich allot hannen werom nei in noflik posysje. Werhelje as 15-20 kear, ôfhinklik fan jo fysike fitness, en ek de spanning krêft swipen.

exercise geregeldwei

Sa't jo sjen kinne, de oefeningen dy't kin dien wurde pectoral spieren sterker en mear mânske yn 'e hûs, der is. It bliuwt te finen krêft yn harsels foar it begjin fan 'e klassen. Dit kin dien wurde allinnich as jo ynsteld in dúdlik doel.

Reguliere útfiering fan boppesteande oefeningen sille net meitsje dyn boarsten "tsjil" as in jonge Arnolda Shvartseneggera, mar it helpt te hâlden it yn goede genôch foarm en stadichoan ûntwikkeljen.