Effektive wize op 'e bizeps thús

Fergrutsjen fan de muscle massa fan 'e hannen kin sûnder lasterlike wikselingen yn' e gymnastyk wêze. Korrekt keazen oefening foar biceps, útfierd geregeld thús - dat is wat sil helpe. Doch foar dy doel moatte jo doelstelling en elemintêre ark nedich hawwe.

Wat is de bisep?

Sa't jo witte, ien fan de opluchting fan minsklik lichem spieren is krekt de biceps brachii, of biceps. It bestiet út in koarte en lange muskulêre holle as "team-mate". It is it wurdich te wizen dat de neamde muzikale, sels yn in relaasearre steat, goed oanwêzich is op 'e earm, dus in ekstra belesting sil allinich syn relief fersterkje.

De wichtichste funksje is de prosessen fan flexion fan 'e foarearm en skouders, útfierd mei de partisipaasje fan' e skoudersgevel. As jo betinke dat de antagonist fan 'e bizeps is de trizeps, dan is it dy't helpe om de hân te heljen nei syn orizjinele posysje.

Sûnt de biceps brachii hiel tsjuster; dan is der opfalt sels sûnder folle muoite, dan de meast effektive oefeningen foar biceps sille wêze fan belang om safolle budding sporters en bewûnderers relief liif: yn de simmer it ûntbrekken fan media of it hawwen fan in "tummy" kin maklik ferbergje shirt en syn hannen binne altiten op Mind.

Principias fan bizeps wurkje thús

As regel, al it gewicht training begjint mei de stúdzje fan 'e hân spieren. Begjinners wolle sa gau mooglik yn it fermeljen ferheegje, mar dizze oanpak is folslein ûntrue. Hannen groeie mei it hiele lichem, en it is gewoan ûnmooglik om se oant 50 sm te pún yn girth op boarstmoluminten fan 1 meter.

Soargje omtinken: as jo allinich huren trening dogge, sûnder in set fan algemiene muscle massen, dan kin it winske resultaat net berikt wurde. Ien eksesje oer de bizeps sil it probleem net oplosse - in yntegreare oanpak is nedich.

In soad minsken foar ferrassende redenen kinne net regelmjittich de gymnastyk besykje, sadat se har bewust wêze moatte fan effektive oefeningen op 'e bizeps, hûsen dy't útfierd wurde kinne, ek as der gjin spesjale apparatuer oan' e hân is. Dit kin de basisprinsipes helpe om dizze muscle út te wurkjen.

De wichtichste stúdzje fan hannen

1. In ridlik kombinaasje fan yntensiteit en fermogen fan oplieding. Effisjinsje groei en fierdere ûntwikkeling fan 'e spieren wurdt fersoarge troch ien basis oefeningen en mear accessory.
2. Prive fiedings. De opliedings minsken moatte in bepaalde dieet nedich hawwe oan 'e groei fan' e muscle massa. Mjitten moatte ferdield wurde, mar nuttich. It is it bêste om proteinskeukels te brûken, dy't minimaal 30 gramprotein, foardat en nei de lessen.
3. Kompetinsjonele distribúsje fan training. Hûs-oefeningen op 'e bizeps moatte net faker 2-3 kear yn' e wike trochfierd wurde, en mei ferskate yntensiteit, it oantal oanwizen en farianten fan bewegingen.
4. Regelmjittige feroaring yn 'e gearstalling fan it trainingskompleks. De lesten fan elke trainingskompleks binne effektyf net mear as 6 wiken, wêrnei't de folsleine oanpassing fan it organisme plakfynt. Mei it each op dit stuit moatte alle 1.5 moannen it treningsprogramma feroare wurde. Sa'n oanpak is garandearre om de stagnaasje net allinne fan 'e hân te heljen, mar ek fan alle musclegruppen.

As it in fraach fan 'e lading op' e earm bisep is, sil de praktyk ien kear de wike it bêste útfierd wurde. Faak wurde se kombinearre mei de ûntwikkeling fan pectorale muszjes, hoewol de divyzje yn groepen is út in útsûnderlik yndividuele karakter.

Flexion-útwreiding fan 'e wapens yn' e supine posysje

As der gjin mooglikheid is om oefeningen op 'e bizeps yn' e seal te fieren, dan kin men in elemintêre bewegings ferneare oan in protte fan 'e skoalbank. It sil oer push-ups wêze, of fyzje-útwreiding fan 'e wapens yn' e slute.

Utfiering fan soksoarte oefeningen kin útfierd wurde mei of sûnder in kontakplatfoarm. Troch it spesifike fan bewegingen is dizze fariant fan 'e ûntwikkeling fan' e muszels fan 'e hannen foardielich net allinich de bizeps, mar ek de trizeps.

Korrigearje ynstellings fan hannen

De ynstelling fan 'e hannen yn dat gefal is fan gjin lyts belang: it soe it opheljen fan skelpen simulearje, mar de haadfunksje fan' e flekker fan 'e spieren is bewarre troch de bizeps. It hat lykwols gjin ynfloed mear as op oare parten fan it lichem.

Hannen binne op deselde wize pleatst as mei in ienfâldige opstap, allinich de fingers moatte "nei" sjen litte. Tagelyk is it ferbean om de hannen safolle mooglik op it lichem te skodzjen. Dêrnjonken is it tige wichtich om it gewicht fan it hiele lichem wat foarút te ferlingjen, sadat de haad beladen op it gebiet fan 'e hân yn' e fraach falt. It útfieren fan 'e bizeps thús is net iens sa swier, as it op it earste liket.

By it bûgjen fan 'e hannen falt it lichem, en de boarst beriket it oerflak fan' e flier. It moat fêststeld wurde dat elkbou net sterk te ûnderskieden wurde yn ferskate rjochtingen. Oars, de goede treningseffekt sil net oanbean wurde en it risiko fan blessuering sil ferheegje.

As in trained persoan in winsk en in kâns hat, dan kin dizze praktyk op 'e bizeps thús komplisearre wurde troch hanthaven of spesjale stopjes.

Oefening mei in barbel

Sûnt de goede bizeps-oefeningen binne altyd ferbûn mei fyzje en útwreiding, de takomstige wearde fan dizze muscle sil allinich ôfhinklik fan de amplitude fan de bewegingen. De ôfnimming fan amplitude "wurket" op 'e foarmjouwing fan' e relief, en de ferheging - op it groei fan 'e muscle massa. Hjir sil de behearder in fêste stipe wêze, yn in bepaald winkel ynstalleare, wêrnei't de elkbouvelt rêst sil.

Doch foar it earst moatte jo it goede gewicht fan 'e bar kieze. De massa moat wichtich wêze, mar net hiel grut (de technyk fan útfiering sil ôfnimme). Sa'n eksploazje op 'e bizeps thús is ienfâldich genôch: jo moatte rjochts oan' e muorren stean of sitte op 'e stipe, nimme in grip fan ûnderen en bring it projektiel op' e boarst op.

By útfiering bliuwe de elkeboarren stilistysk, wat de amplitude fan beweging fergruttet. As it projektiel yn 'e legere posysje is, wurde de earms geregeld bûtend, dat is, de startposysje begjint net mei de rjochte earm. Dit foarkomt dat de bisepten folslein ûntspannen en de muscle foar soargen meitsje.

Rieplachtsje: Hâld de bal net troch de elkbosjets heech te hingjen, lykas de ynspanning op 'e bizeps en werom is minimal. Dit soarget foarinoar de trainingseffekt en kin liede ta ferwûning.

Stipe sil nedich wêze om te soargjen dat hûs-oefeningen op 'e bizeps útfierd wurde mei in beheinde amplitude. Yn dit gefal wurdt faak in spesjale simulator mei in regelbere wikseling neamd. In perfekte alternatyf kin in oanstriidbank wêze.

Tidens de boppesteande bewearing kin net allinich de spieren fan 'e hannen, mar ek de rêch kinne belutsen wurde. Dit leveret in wiidweidich oanpak foar de ûntwikkeling fan it boppekant gurdle.

Oefeningen mei dumbbells

Hjir wurdt dit sportmaat yn folle deselde wize brûkt as yn 'e foarige ferzje, it iennichste ferskil is de mooglikheid fan har alternatyf gebrûk. Mei oare wurden kin de lading allinich ferwurde wurde, dat is, flexion en útwreiding fan 'e wapens net allinich tegearre, mar apart.

De populêrste opsjes foar it pompjen fan 'e muskingen fan' e hannen mei hanthaveners binne 2 wegen, elk fan 'e athlet foar himsels.

1. Alternatyf opheffing mei supinsjonalisaasje ferdwynt of sitte op 'e bank, beide syngronich en ôfwikend. Hjir is it needsaak omtinken te jaan oan 'e rotaasje fan it foarearm: it wurdt allinich by de opstân nei it bûten brocht. Yn dizze eksploazje komt de ynfloed op 'e bizeps oer har hiele fermidden.
2. It dwaan fan "hammer" op de bizeps is wat fergelykber mei de foarige ferzje. Yn dit gefal lykwols feroaret de posysje fan 'e boarst yn' e rin fan 'e fyts, mei de palmen dy't elkoar sitte. Dizze útfiering soarget derfoar dat it ekstreem diel fan 'e bizepsarmmeitsje ûndersocht wurdt.

Spesjalisaasje op 'e bizeps mei in ekspenser of elastysk fitnessband

Dizze soarte muzikumpumpe is te fergelykjen mei de "hammer" -wiziging op 'e bizeps, hoewol it ferskil fan' e foarige ferzje is it brûken fan oare sportfoarsjenningen. Fanút de begjinposysje stean, beammen apart, in tape of in ekspender, de flexion-útwreiding fan 'e wapens is útfierd.

It moat fêststeld wurde dat de fuotten yn folslein kontakt binne mei de flier oerflak, dat is, se binne feilich fêst. Hannen moatte in shell krije om de palmen inoar te sjen.

Nei tarieding begjint de eigentlike útfiering. Beide wapens binne soepel bûgd yn 'e earmtakke mienskiplike nei it skouder, wêrnei't se werom nei de oarspronklike posysje. Tusken tellen is it oan te rikken om lytse pauses te meitsjen, wêrtroch't de muskels in bytsje rêstje kinne.

Fansels is dit fierwei al de oefeningen foar de bizepsmûs fan 'e skouders, dy't thús útfierd wurde kinne. Dansearje trening kin jo in protte mear opsjes ynfiere dy't ynfloed hawwe op ferskate musclegruppen. Boppedat is it gebrûk fan elke ymprovisearjende ynventaris grutter de mooglikheden fan selsregele minsken.

Orientearring yn 'e technyk fan klassike oefeningen kinne jo maklik oanpasse oan in spesifike sitewaasje, dat is, brûk wat wat is. It yn 'e kunde komme mei de útfiering fan ferskillende kompleksen, elk past har har foar har.

Asjebleaft dat in tal oefeningen te komplekse binne foar begjinners, se binne perfoarst ferfongen troch likensljochtige ljochtengewichten of resorten by de help fan in partner.

Fermelding

Yn it figuer fan in athlete is de ûntwikkeling fan elke muskel wichtich. Allinne effektive oefeningen foar biceps, rekken hâldend mei alle yndividuele eigenskippen, sil helpe te berikken fan it winske resultaat. Dêrnjonken moatte wy net ferjitte dat yn 'e wurkwize op jo lichem de proporreasje is wichtich, dus, as it training fan' e bizeps, ferjit net oer oare musclegruppen.