Hoe kin ik stretch foar begjinners

Stretching op 'e string - een hiel wichtich feardigens foar minsken belutsen by Martial Arts, dûnsjen of keunstriden, om deftly toanen de fleksibiliteit fan' e fuotten en net blessearre.

Lykwols, stretching skonk is nuttich om te elkenien. It feit dat alle LIGAMENTS en spieren fan it lichem binne interrelated. As ien groep wurdt ûntwikkele, en de oare net - sil net in foarútgong. Dêrom, de oplieding kompleks befettet oefeningen dy't tastean jo net allinne te stretch alle spier groepen, mar ek recht posture, foarmje smelle figuer, te ferminderjen oerskot fet, dy't hawwe in posityf effekt op de stimming. Foar it realisearjen fan resultaten is it wichtich om te observearjen de prestaasjes fan apparatuer en regelmjittige opliedings roaster.

De begjinner moat dúdlik begripe wêrom't er nedich om oprekke 'e skonken en hoe wichtich it is. De oanwêzigens fan in spesifyk doel en in grutte winsk kombinaasje mei de effisjinsje fan it kompleks - is de kaai ta súkses. Stretching for Beginners begjinne mei ienfâldige oefeningen dy't moatte complicate de rin fan de tiid. Avoid serieuze ferwûnings tastean 5-10 minute warm-up foardat stretching. Om dat dogge moatte rinne, jump tou. Der is in oare ferzje fan 'e training. Fuotten moatte wêze shoulder-width útinoar. Run de folgjende is nedich:

1. It stadige circular rotaasje fan 'e holle 5 kear oan eltse kant. Dit sil tastean om oprekke de hals spieren.

2. De rotaasje fan de skouders nei foaren en werom (5 kear).

3. hannen binne op 'e riem. Is nige om 2 poldergemaal yn ferskillende rjochtingen foar 5 sets.

4. Hands op syn riem. De rotaasje fan de heupen oan eltse kant foar 5 kear.

5. Hannen foar jimme. Raise dyn skonk oan 'e knibbel en útfieren fan in rotaasje fan 5 kear lofts en nei rjochts.

6. De hannen sakke oan syn knibbels, syn fuotten yn 'e begjinstân. Meitsje knibbel rotation nei binnen ta, dan nei bûten (5 kear).

7. De hannen steane op 'e knibbels, fuotten byinoar. Draaie knibbels to 5 kear yn ien en de oare rjochting.

8. Oardering 'Crouch ". Har fuotten breder as skouders, sitte op de linker foet, it rjocht te lûken út 'e wei. It is needsaaklik om de pompen útsmiten skonken oan de flier, syn hân op 'e heupe de stypjende skonk. Do 10 oant 15 kear oan beide kanten.

9. Ferhalen foot forward (10 kear), de knibbel net bûge. Moatte begjinne mei in lege amplitude en stadichoan tanimmende is.

10. Circular earst rjochte skonk swings nei bûten ta, dan ynderlik (om 10). Werhelje op elk skonk.

11. Ferhalen rjochter foet oan 'e rjochterkant, dan lofts. Stypje skonk kin wat bûgd oan de knibbel, mar it driuwtsjil it moat wêze smooth (10 kear).

12. Nijs & Media rjochte skonk werom (10 kear).

Skodzje dyn skonken, lit har ûntspanne in bytsje. Folgjende, jou it likernôch oanbod fan basisfoarsjennings oefeningen, dy't wurde útfierd nei stretching foar begjinners.

№1. "Stretching út stean-1." Begjin posysje: fuotten binne shoulder-width útinoar. Nim in djip azem en útazemje, bocht nei foaren, besiket te nimmen op 'e grutte teannen. Need to bocht oan 'e mul, de rêch wêze moatte rjochte. Lock posysje fan 30 sekonden oant 1 minute. Dit oefening is nedich foar elke begjinner. It fergruttet de fleksibiliteit fan 'e rêch, de efterste dij spieren en hamstrings.

№2. "Stretching út steande-2" wurdt útfierd as de foarige, mar de poaten moat wêze byinoar.

№3. "De posysje fan de held." It is needsaaklik om te krijen en hâlden se byinoar, te triuwe de foet ûngefear 50 sm apart, falle oan 'e flier. De werom moat wêze rjochte. Yn dit rûn Set de bûtenste dij ligament. As it wurk is net dreech, dan moatte lizzen op dyn rêch foar 30 sekonden - 1 minute.

№4. Dan kinne jo sette jo foet oan gjin stop, leit op taille nivo (Sweedsk ledder training simulator), en útfiere de hellingen oan 'e foet. Dêrnei fix de posysje foar 30 sekonden. - 1 min. Nei oefening moatte relax syn fuotten te skodzje se, meitsje in pear sit-ups, licht sprongen.

№5. "Lean foarút, ien foet yn polubabochke". Begjinstân: sittend op 'e flier, skonken ferlingd foaren. De rjochter-hand bocht en sa, dat syn foet is oanreitsjen fan it binnenste boppeskonk straightened linker skonk. Jo moatte berikke foar de grutte tean fan 'e lofter foet, bliuwe jo rêch rjochte. Meitsje in pear tilts en lossen de posysje foar 1 minute. en mear. Dit oefening riedt de spieren foar it krús twine en in "flinter".

№6. "Lean foarút, ien foet yn heale lotus." De begjinstân is itselde as yn 'e foarige taak, allinnich de rjochter foet moat wurde pleatst, sadat har foet wie oan de heupe de lofter skonk. Is inclined foarút en lossen de posysje. Oefening effektyf ûntjout it binnenste dijen en tariedt oerstekke twine oan de "Butterfly".

№7. "Butterfly". Sittend op 'e flier, dan moatte bûge dyn knibbels, útnoege by de soallen fen dyn foetten ta elkoar. Jo moatte werom yn de hiele oefening te hâlden rjocht, wylst it efterste part fan 'e hakken rekket it oerflak. Wy binne it drukken op de knibbels en heupen, sadat hja rekke de flier. Lock 1 of mear minuten. As de spieren binne strak, diskear moat ferlingd wurde troch 3-5 minuten. Exercise fiert stretching de ljisk spieren en tariedt se foar it krús twine.

№8. "Lytse hagedis". It is needsaaklik om te gean del op dyn knibbels en bring dyn rjochter skonk nei foaren safolle mooglik, sadat har knibbel wie boppe de hakke. De werom moat bliuwe plat. Mocht stretch de foarkant fan 'e lofter foet, as soe it om rekke de bal en hâlde de spanning sa lang mooglik. Dan stadich leger it bekken foaren, it ferlitten fan de djippere posysje. Be fêst op 30 sekonden. - 1 min. It is hiel effektyf, mar earder yngewikkelde taak voor beginners, dy't ferbetteret stretching begjinner longitudinaal twine.

№9. Sitte op 'e flier, skonken ferspraat apart sa fier mooglik. Útfiere de skeanten oan elke poat nei foaren en dan reparearje de pose foar 1 minute. Dy opdracht wurdt útfierd effisjint mei in partner, dat sil sêft triuwe yn 'e rêch as jo berikke foaren.

Begjinners moatte seker leare de hiele databank foar twines beskreaun boppe, stadichoan weagje yn posysje. Dit kompleks kin wurde kombinearre mei oare oefenings, folge troch stretching foar begjinners. Must sitte yn de twine soepel oant oant der gemiddelden ferdraachsume pine (mar net skerp!) En sa wêze fan 1 oant 5 minuten. Foar effisjinsje, kinne jo Strain jo spieren foar in skoft, as woe te sammeljen syn skonken byinoar, dan ûntspanne. Sykheljen moat wêze glad en stil. It is wichtich net te jeien it resultaat: it is fraught mei trauma. Stretching de skonken foar begjinners moatte plakfine foarsichtich, soepel, sûnder ynienen bewegings. It lichem sels sil tastean stadichoan prosest hjirûnder.