Hoe te berekkenjen BZHU: funksjes, noarmen en oanbefellingen

Yn stân te hâlden fysike fitness, spieren of set fan suksesfolle gewicht ferlies ien persoan moat behearskje jo dieet, wit hoe te berekkenjen BZHU, te bepalen op de enerzjy en Nutritional wearde fan eltse iten fortard. Nau watching de feroarings yn harren lichemsgewicht Afslanken minsken besykje sa gau as mooglik te krijen rid fan 'e ekstra kilo, resinsearje jo dieet en ferminderjen syn Nutritional wearde. Mar soms de winsk foar flugge resultaten spilet in wrede grap mei harren. Wêrom?

De basis wearde fan it dieet

It positive resultaat fan gewicht ferlies kin berikt wurde troch in goede berekkening fan calorie- intake en de enerzjy wearde fan elk fan 'e brûkte produkten. Wegering om te iten, slopende honger staking en twifelich mono-dieet is net allinne skealik foar it lichem, mar faak soargje pynlike fiellingen fan ongemak. Tagelyk befoege ratio fan brûkbere komponinten yn iten jout it lichem mei it nedige bedrach fan enerzjy foar in folslein libben wylst ferliezen gewicht helpt elkenien te bouwen harren dream figuer, feilich kwyt te fan 'e ekstra kilo. De measte profesjonele advys, fertellen hoe't te berekkenjen BZHU foar minsken om hanthavenje har gewicht, sykjend om te bouwen spier foar of ferlieze gewicht, benammen ferbûn mei WHO noarmen foar goede iten. Neffens professionals, minsklike sûnens en aktiviteit ôfhingje fan de deistige intake fan aaiwyt (1 g per 1 kg lichem gewicht), fet (1,1 g yn itselde folume) en koalhydraten (4g, respektivelik). Dy basis ratio BZHU past de 'gang "- fan 10 oant 15% aaiwyt, 30 oant 35% fet en 50 oant 60% koalhydraat. Mar in protte fitness trainers riede harren charges foardat jo berekkenje BZHU foar gewicht ferlies, brûk it skema: 30-35% aaiwyt, 10-15% fet, 50-60% koalhydraat. Of mienskiplik ferhâlding: 30/20/50. Yn dizze formule, it aaiwyt waard tawiisd uncharacteristic enerzjy funksje ynstee fan fet.

It ferhaal fan de "gouden" gewicht ferlies schemes

Om te behâlden in normale gewicht, eksperts op klassike relaasje BZHU gram waard ôflaat - 1: 1: 4. Dit taryf persintaazje is as folget: 14/31/55 en de som is 2400 kcal. Nutritionists leauden dat foar effektive gewicht ferlies pasjinten dat dieet enerzjy kin wurde fermindere mei de helte, oant 1200 kcal. Ferminderje it deistich taryf fan aaiwiten is ûnmooglik, dêrom, it waard knipt koalhydraten en Fats. Ut de ferhâlding fan 4/9/16, dy't optelle oant 29, 14 te isolearjen, subtracting ienheden út Fat 5 en 9 - út koalhydraten. Dêrtroch is it liet 4/4/7, dat persintaazje bedoeld 27/27/46. Ferminderjen fan fet en Rounding aaiwiten mei koalhydraten, profesjonals brocht in universele formule, helpt om te witten hoe't te berekkenjen BZHU slimming: 30/20/50. Mar dizze regeling is jildich allinnich foar calorie dieet fan 1.200 stiks! Op dit stuit is it Ynstitút fan Nutrition RAMS oprjochte per diem tariven fan konsumpsje foar in folwoeksene: aaiwyt - net minder as 70-105 g (10-15% fan it dieet per deis) en fet mei in identike gewicht yn gram, mar 30-35% fan de enerzjy intake. It ferskil yn it bedrach fan fiedingsstoffen troch nei yndividuele fysike aktiviteit.

Populêre ratio berekkening formule nutriïnten yn it dieet

Te berekkenjen BZHU taryf oan de hân fan twa mienskiplike formules - de Harris-Benediktus (foarsteld yn 1919 en oanpast troch syn tiidgenoaten) en Mifflin San Zheora lieden mar koartlyn (yn 2005), moatte jo beslisse hokker men ferliest gewicht mear. Foar minsken dy't ignore sport en leaver passive tiidferdriuw mobiliteit koëffisjint (CP) komt oerien mei 1.2; foar harren dy't dwaande mei reedlike oefening (3 kear yn 'e wike), Hy ûntspringt oan 1.375; trene hurd (5 kear yn 7 dagen) moatte wurde beskôge CP = 1,4625. Alle hantlieding arbeiders, dy't wylst noch hertstochtlike oer krêft training, passe KP 1,6375; ferloofd yntinsyf ferskate kearen in dei - 1.725; Mar as nei dizze drokke skema fan opliedings en heakje in fysyk wurk, de hantlieding sil groeie nei in wearde fan 1.9. Beide regelingen rekkent primêr enerzjy intake mei help fan dizze parameter. Yn de earste (Harris-Benediktus) berekkening is as folget: 655.1 + 9.563 x gewicht yn kg + 1.85 x hichte yn sm - 4,676 x leeftyd. It resultaat is dan fermannichfâldige troch de KP. Dizze telling hat in lytse flater foar de moderne minske (likernôch 5%), lykwols de measte dieticians brûke de twadde formule. Kennen fan de hichte en it gewicht is ek mooglik om te berekkenjen de basis stofwikseling (CWA) skema Muffin-Dzheora (lykas ek neamd - formule Mifflin San Zheora) Froulju: 9,99 x gewicht yn kg + 6,25 x hichte yn sm - 4.92 x age - 161; foar manlju: 9,99 x gewicht yn kg + 6,25 x hichte yn sm - 4,92 x leeftyd + 5. De deistige calorie- moat te wêzen gelyk oan de ûntfongen wearden, dêr't moat wurde tafoege 10% fan 'e basis stofwikseling (enerzjy brûkt foar iten spiisfertarring) en de som wurdt fermannichfâldige troch de koëffisjint fan aktiviteit: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

As jo berekkene enerzjy intake yn dizze manier in persoan kin hanthavenje jo gewicht, mar ferliest gewicht jo moatte in tekoart, it ferminderjen fan it troch 500 kcal. Foar in noflik gewicht ferlies berekkenje calorieën ferbiningssône. Foar dit by de resultaat moat tafoegje 100 kcal (boppeste limyt) en subtracted út de earste sifers 250 kcal (legere limyt). Bygelyks, as de dieet moat wêze 1500 kcal (2000 - 500), de legere limyt fan de korridôr sil wêze gelyk oan 1250 kcal, en boppeste - 1600 kcal. Sjoen de kaloaryske nutriïnt: aaiwyt (4 kcal) fet (9 kcal) en koalhydraten (3.75 kcal) per 1 gram, respektivelik, men kin berekkenje calorieën BZHU en bedrach fan eltse nutriïnt yn it dieet. Aaiwiten sille 0.3 x 1500 4 - likernôch 113 g, fet - 1500 0.2 x 9, dat wol sizze, sa'n 33 g fan koalhydraten - 1500 0,5 x: .. 3,75 (likernôch 200 g). Sa, de calorie- wearde fan aaiwyt yn it iten soe wêze gelyk oan 450 kcal (113 g x 4), Fats - 300 kcal (33 X 9), en 750 kcal koalhydraten (3.75 x 200).

aaiwiten

Krityk fan dizze metoade fan berekkenjen de ferhâlding fan fiedingsstoffen fia deistich calorie- omtinken jaan oan it wichtige fersteurende ynfloed yn iten, grutte bedraggen fan aaiwiten, fetten en it ûntbrekken fan in lyts bedrach fan koalhydraten. Foardat BZHU berekkene troch dieticians tips adhering oan de boppesteande metoade, is it nedich om te beskôgje, dat in oerfloed fan aaiwiten liedt nei: tanommen belasting op de ynterne organen (benammen lever en nieren lije); it fergrutsjen fan de konsintraasje fan urea yn it bloed; putrefactive dyspepsia (rotte fan aaiwiten yn 'e colon); oermjittige lading op de spijsvertering traktaat. De oerfloed fan it aaiwyt yn it dieet wurdt contraindicated foar minsken lije út diabetes (type 2), dy't faak bart yn oergewicht.

Fats

Reduksje fan it fitale omjouwing foar de Cleavage fan fat-oplosber vitaminen A, D, E en K liedt ta fersteuring fan harren enerzjy en plestik funksje. Efterútgong fan 'e hûd, hier en neilen - de uterlike utering fan brek fan fet en fitaminen. Hypovitaminosis A - dat "nacht blinens», D - depresje, wurgens, spieren swakkens, konsepsje problemen, osteoporose, diabetes, en oergewicht, E - ferminderjen fan syn antioxidant effekt, thrombus formaasje, de ûntwikkeling fan atherosclerose; K - delgong yn bloed clotting, ferhege capillary permeability, efterútgong fan weefsel regeneratie. Fat wurdt faak neamd "it geheim" fan froulike skientme. Fitness trainers faak neame foar BZHU berekkenje, betelje omtinken oan de WHO noarmen en foarkomme oermjittich fet reduksje. Ek foar hiel strang diëten legere kritysk riem wichtige nutriïnt gebrûk - 0,8 g per 1 kg lichemsgewicht. Om ferminderjen calorie- intake fanwege better gebrûk fan sûn Fats (plantaardige oaljes) en ferminderje it bedrach fan fast koalhydraten.

koalhydraten

De meast weardefolle ûnderdielen fan dizze stoffen - en disaccharides monosaccharides. Harren lykwicht soarget foar it folsleine funksjonearjen fan 'e spieren systeem, fuortsterkjen en it meitsjen wurkje yntinsyf. Mei in gebrek oan dizze stoffen afslankende ûnderfining totaal útputting, sykte, malfunction fan it sintrale senuwstelsel. Yn it gefal fan oerstallige koalhydraten kommende man driget foar oergewicht, diabetes en problemen mei de spijsvertering systeem. It is bekend dat dy ûnderdielen jouwe enerzjy oan it lichem produkten en weidzje it brein, dus it dieet moat wêze in genôch bedrach fan komplekse (fertarren) of stadich koalhydraten, jaan krêft en sêding. In fluch ienfâldige koalhydraat intake is best om minimalisearje harren en net ite yn de middei, doe't it lichem is meast stimd te bekearen se yn fet.

Hoe te berekkenjen BZHU afslanken

Foar korrekte berekkening fan de ferhâlding fan fiedingsstoffen yn de dieet en sport Nutrition professionals advisearje nutritsologii wichtichste parameter te brûken in yndividu syn gewicht yn kilogram. Normaal protein dus sil foldwaan oan ynternasjonale noarmen (1 g per 1 kg lichemsgewicht) en de winske calorie tekoart (400-500 units) opwekt troch in adekwate ferleging fan fet en koalhydraten. Reduceren de needsaak te wêzen yn ferhâlding ta, en yn striid mei de noarmen fan de grins te wêzen wêzentlik belang WHO oanrikkemedaasjes, feroarjen fan de totale kalorazh. Allinne op dy wize sil by steat wêze om korrekt berekkene it bedrach fan BZHU sûnder skeppen ûnbalâns yn it dieet, en as gefolch, ferliest gewicht sil plakfine noflik en feilich foar sûnens. Allinnich foar sporters, lange tiid dwaande mei krêft training, minsken dy't binne freonen mei de sport syn hiele libben, it proses fan opbouwen fan spieren troch baarnende Subkutaanne fet (body-drogen) wurdt yn ferbân brocht mei ferhege konsumpsje fan meager proteïne, tegearre mei in ferleging fan it bedrach fan koalhydraten yn it dieet. Dy aktiviteiten wurde holden yn gearhing mei de oanrikkemedaasjes fan 'e hiele programma, sa as reedlike oefening saakkundigen net advisearje te brûken se sels.

BZHU: hoe om te berekkenjen harren nûmer yn ien skûtel

Nei't behannele calorie deistich dieet en berekkenjen fan de enerzjy wearde fan elk fan de nutriïnten yn it dieet, is it nedich om te bepalen fan it bedrach fan it aaiwyt, fet en koalhydraten dy't yn elk fan foarmakke menu. Om berekkenjen de needsaak om te wapenjen harsels mei in arsenaal fan ark: keuken toanljedders, rekkenmasines, tafels kalory rau iten - en meitsje in iten deiboek. Se sille helpe om te berekkenjen BZHU gerjochten ien kear, en yn 'e takomst te brûk de ready-made wearden. Boppedat, de blog sil in boarne fan ynformaasje oer jo eating gewoanten, dy't yn it gefal fan oertredings kinne altyd oanpast wurde. Om te begjinnen mei wage alle produkten en berekkene harren totale calorie- wearde, wêrûnder de enerzjy wearde fan fiedingsstoffen yn rûge foarm. Ek wit klear meals gewicht (subtracting it gewicht fan 'e panne is ferplichte). Wetter hat gjin calorieën. Bygelyks, de enerzjy wearde fan 100 gram droege boekweit bedraacht 336 ienheden, pap dêr frij seethe en waacht 200 gram, mar de totale kalorazh bleau itselde - 336 ienheden. Dêrom, 100 gram klear cereal sil hawwe in calorie- wearde fan 168 stiks. De fried Foods dieet kearn produkt moatte foegjen 20 prosint - de enerzjy wearde fan SOAK oalje ûnder waarmte behanneling. Grilled hin wurdt in hege-calorie ien tredde, en droege fisk fanwege vocht ferlies - twa kear. It sâlt, tegearre mei wetter, nee calorie. De bouillon leaving in fyfde fan de totale calorieën fan it lompe produkt (20%), dy't seane dêryn (fleis, fisk, griente of skimmels). Beien en fruit compote jouwe in tredde fan harren calorie- ynhâld (30%).

Tips

Fitness trainers yn de praktyk aanbevolen foar sels berekkenjen yndividuele ferhâldingen BZHU net fierder as it minimum wearden: aaiwyt (op syn minst 1 g per 1 kg lichem gewicht), fet (net minder as 0.8 g per 1 kg) en koalhydraat - net minder as 50 g per dei (mei achtslaan fan de betingsten fan de lege-koalhydraat diets Keto predominant bedrach fan aaiwyt yn it dieet). As de begjinne gewicht fan it minsklik lichem oan in foldwaande grut gewicht ferlies, hoe better hold BZHU berekkening poadia (nei alle ferlear 5-10 kilogram).