Hoe te fergrutsjen bankje parse? oanbefellings novice

In soad jonges binne kommen nei de sportskoalle, dream fan in moaie kiste, dy't op 'e earliker seks hat altyd west ûnferoarlike delight. Mar om te krijen dat deselde dream, is it nedich om te wurkjen hurd. Yn dit artikel sille wy prate oer ien fan 'e fûnemintele oefeningen foar de spieren fan it boarst - Bench parse. Lit ús ûndersykje de folgjende aspekten: hoe te dwaan de oefening, hoe om te fergrutsjen bankje parse, hoefolle kearen yn 'e wike te trenen better en in protte oaren.

Earst, in bytsje teory. Bankdrukke is in basis oefeningen yn ferienhof en Powerlifting, dy't bedoeld is foar de ûntwikkeling fan 'e pectoral spier man, Triceps en in part fan' e deltoid spier. Der binne in soad fariaasjes fan dizze oefening: de klassike bankje parse, bankje druk op in stiichingpersentaazje bankje, op it bankje op 'e kop, smelle grip, en oaren. Wy kinne net sizze dat alle fan dizze soarten binne oars allinnich yn 'e foarstelling fan' e technyk, omdat ôfhinklik fan dizze deselde soarten, foar bettere of minder beynfloede troch ien of oare spieren. Mar no is net oer dat. Om te begjinnen, analysearjen de meast wichtige fraach, sa spannende begjinners: "Hoe om te fergrutsjen bank parse?"

In soad begjinners tinke dat de mear oefening se dogge, de flugger sil by steat wêze om te fergrutsjen syn macht tariven en in stiging yn spierspanning massa. En hjir leit it krúsjale flater. It feit dat spierspanning Catabolism begjint mei al te yntinsive trening. Dat is, gewoan set, se binne splitting. Dit is in natuerlike reaksje op it gebrek oan enerzjy, sadat it (it lichem) begjint te brûken aaiwyt (gebou elemint fan jo spieren) him folje wolst. Dêrom, de meast optimale bedrach fan oefening foar it boarst spieren (men allinne zhimom jimme dan net yn steat om fluch fergrutsje harren prestaasje) is 4-5 (foar de begjinner 2-3), elk fan dat sil wêze 2-4 sets fan 7-10 werhellings. Mei fêste besites nei de sportskoalle (op syn minst 3 kear yn 'e wike) eltse 2 wiken silst wêze kinne om te heakjen op oan' e parse fan 2.5-5 kilo.

Praat mei oare saken. Fergrutsje dyn optreden yn 'e bank parse (en oare oefeningen, te) sil net wêze mooglik allinne troch middel fan de besites oan de sportskoalle.

Jo sjogge, doe't wurkjen mei izer by minsken begjinne te ûntwikkeljen spieren en, fansels, te ferheegjen spieren massa. Lykwols, as jo malnourished, faak genôch sliep, gjin deistige gong fan saken, en ek jim hawwe minne gewoanten (oermjittich alkoholgebrûk en smoken), kinne jo net iens dreame oer de groei fan 'e spieren massa. Fansels, stelle dat ien kear 2-3 moannen te hawwen in drankje yn it selskip fan freonen, is min - op syn minst Silly. Wy binne allegear minsklik, rjochts? Lykwols, te faak brûken fan alkohol of giftige stoffen is detrimental net allinnich oan sûnens yn it algemien, mar ek op dyn spieren. Dit alles liedt ta de saneamde "stagnaasje" en remmen spieren groei.

As jo net foldwaan mei in protte regels fan ferienhof, dan sil net wurkje. Mar werom nei it ûnderwerp fan "Hoe om te fergrutsjen bankje parse foar in koarte tiid." Lykas steld earder, de yntinsiteit fan 'e training is wichtich, adherence en iten. Mar der is noch in wichtige faktor - de prestaasjes fan apparatuer. Yn it foarste plak is it fan belang om te nimmen de goede grip (foar elk fan de soarten is it oars). Twad, de hals moat net jaan stadich oan syn boarst. Tred, it is net nedich om te wizigjen it tempo fan de oefening.

En lang om let - net begjinne te fieren it bankje parse mei swiere gewichten, want yn dit gefal is der in kâns fan blessuere. It is better om te warmen mei in bytsje gewicht foar 10-15 werhellings. Remember! Net traine boarst te faak. As jo wurkje trochhinne elke training, it sil gjin tiid om te herstellen. It is better om te gean mei 1-2 kear yn de wike, dat soe it bêste opsje.

Ta beslút, it rekommandearre metoade fan oefening foar in begjinner is it folgjende. Litte we sizze jo bank oan 8 kear fan 50 kg. Dan wy folgje it prinsipe beskreaun hjirûnder.

Week 1-2:

Earste oanpak - it waarme-up (it is mooglik mei ien hals);

2nd oanpak - 8h50 kg;

Tredde oanpak - 7 (8) X50 kg;

4th oanpak - 55 kg by maksimum.

Week 3-4:

Earste oanpak - it waarme-up;

2nd oanpak - 8h50 kg;

Tredde oanpak - 55 kg by de maksimale;

Fjirde oanpak - 57.5 kg by maksimum.

Week 5:

Earste oanpak - it waarme-up;

2nd oanpak - 6-8h55 kg;

Tredde oanpak - 57.5 kg by maximum;

Fjirde oanpak - 60 kg by maksimum.

Fierder, elke persoan is it saneamde stagnaasje rite dat de resultaten binne opgeande hiel stadich. Hjir, it gewicht moat keazen wurde mear as yndividueel. Lykwols, yn 'e moanne it moat fergrutte wurde troch op syn minst 2,5 kg.

As jo binne net by steat om te besykjen in sportskoalle, jim hawwe de opsje ta it oantugen fan in bankje foar it bankje en de bar mei pancakes thús. Fansels, allegearre fan dy apparatuer is hiel grut, mar it kin pleatst yn de garaazje of kelder. Leed is better om te keapjen Olympic. Pancakes - by foarkar mei in berik fan 5 kg (5 oant 20 kg, bygelyks). Bankje foar bankje parse barbell moat wêze maklik en mooglik mei in ferstelbere fit hals.

As jo gjin jild om te keapjen dit of dat detail, kinne jo dwaan alles sels. Bankje foar bankje parse mei harren hannen yn 'e simpelste ferzje - hiel lichtgewicht design, der binne in soad tekeningen foar wêze, ien dêrfan kinne jo sjen hjirboppe. Ut Pannenkoeken en Stamped dingen slimmer. It feit is dat sûnder spesjale Tokarski masines en oare ark te meitsjen harren eigen hiel dreech. Dêrom ûndermynjen wat jild en rinne nei de tichtstbye sporten winkel! Ik tink de fraach hoe't te fergrutsjen bankje parse, en in soad oare nijsgjirrige details, wy seagen. Good luck yn dyn oplieding!