Koalhydraten: wat dogge jo wolle en hoefolle se ite yn in dei

Om wille fan harsels en wêze enerzjike, jim moatte ite rjochts. De dieet moat komme aaiwiten, fetten en koalhydraten. Mei in tekoart fan ien fan ûnderdielen in persoan fielt ongemak, lethargy, swakkens en malêze.

Soargje normale funksjonearjen tastean koalhydraten. Wat binne se? Dy stoffen binne in boarne fan enerzjy. Om't se binne ferwurke yn glukoaze, it lichem wurdt mear aktyf en warskôging. Sa is it nedich om te witten hoefolle koalhydraten jo moatte ferbrûkt wurdt per dei om net te kwea sûnens.

begryp

Koalhydraten - biologyske materialen besteande út koalstof, soerstof en wetterstof. Yn it lichem as glycogen sammelet likernôch 2-3% fan dy ûnderdielen. Bloed befettet glukoaze yn in bedrach fan 5 g De oplaat persoan, hoe mear hy kin accumuleren glycogen.

It minsklik lichem is by steat oan de gearfoeging koalhydraten, mar yn hiel lytse oantallen, dus de measten levere mei iten. Dy ûnderdielen binne yn plant foods. Bygelyks, kerrels fan likernôch 80%. In suiker befettet 99,98% fan sokke materialen. It jout it lichem mei enerzjy nammentlik koalhydraten. Wat se dogge noch mear? Se binne wichtich en nedich foar de wurking fan in protte organen.

types

Foardat jo útfine hoe folle jo nedich hawwe om te iten koalhydraten, dan moatte wurde bekend mei harren opfettings. Dy ûnderdielen binne in nutriïnt foar it brein en jouwe it enerzjyferlet fan alle minsken.

Koalhydraten binne:

• ienfâldich belibje kin;
• complex;
• digestible;
• Trudnousvoyaemye.

Foar ienfâldige types befetsje glukoaze, galactose en fructose. Sokke stoffen wurde opgenomen gau en dramatysk tanimme it nivo fan sûker yn it bloed. Dokters advisearje om in protte minsken mooglik te beheinen it maklik digestible koalhydraten yn it dieet. Dat betsjut dat jo moatte ite lytsere bedraggen fan sûker, huning, snoep.

Komplekse koalhydraten - is setmoal, glycogen, cellulose, pectine. In protte nutritionists advisearje te organisearjen jo menu, sadat it wurdt 60% gearstald út koalhydraat. Stoffen nedich foar de goede stofwikseling fan aaiwiten en fetten. Wat binne koalhydraten kompleks foarm? Tegearre sy wurkje oan aaiwiten synteze fan hormonen en enzymen, dat is wichtich foar it hiele lichem.

Binne wichtige dieet fiber, dat is hast net digested yn de darmen en net ferwize nei in macht boarne. Mar dizze trudousvoyaemye koalhydraten binne wichtich yn de spiisfertarring proses. Mei tank oan harren, prikkele troch it wurk fan de darmen, verbetert spiisfertarring.

Setmoal wurdt digested stadich, mar oer in lange perioade fergruttet de sûker yn it bloed. Er ek nedich it lichem, mar met mate. Materiaal fed mei rys, griesmeel, ierdappels, brea, digested hurder as dyjingen dy't moatte Millet, boekweit, Perlovka.

Glycogen, dat hat de namme fan it bist setmoal sammelet yn spierspanning en lever sellen. It is op bisten produkten. De komponint skept in enerzjy reserve, dy't op elts momint is by steat om te kompensearjen foar it gebrek oan glukoaze yn it lichem.

Oars as ienfâldich en komplekse koalhydraten

It jout in gefoel ferfeling kompleks koalhydraten. Wat binne se? Mei dizze minsken foar in lange tiid net wolle ite. Nei ûntfangst fan dy stoffen yn it lichem It duorret lang foardat se wurde ferwurke yn glukoaze. Dizze kategory befettet cellulose, setmoal, glycogen. Sokke stoffen hawwe yn grienten, granen, pasta.

Simple koalhydraten binne nedich foar maklik saturation, mar nei in skoftke allegear itselde gefoel fan de honger ferskynt. As dizze ûnderdielen binne yn 'e lea, se binne gau omsetten yn glukoaze. Omdat it lichem hat it dreech mei sûker sprongen, dan jout it yn de overtollige lichem fet. Dêrom minsken gau follens. Dy ûnderdielen binne opnommen yn sûker, snoep, druven, bananen, koekjes, nôt, wite rys.

funksjes

Elts persoan moat ferbrûke koalhydraten. Wat se nedich hawwe, kinne jo fertelle fanút harren basis funksjes:

• Se binne in enerzjylabel boarne foar it brein.
• Hanthavenjen de toan fan it lichem weefsels.
• Beskermje it lichem fan bakteriële groei yn 'e gut.
• Stimulearjen goede assimilaasje fan Fats.
• In soad koalhydraten binne ryk oan glêstried, sadat harren gebrûk is net constipatie en oare syktes.

Dy funksjes binne nedich foar de minsklike sûnens. Mar likegoed as alle oare ûnderdielen, koalhydraten moatte forneatige met mate. Dit sil foarkomme de opkomst fan syktes.

oare funksjes

In persoan moat ite iten mei in ynhâld fan organyske komponinten te kommen efterútgong fan it organisme. Koalhydraten binne nedich foar it ymmúnsysteem, it risiko op verkoudheid. Se stypje it lichem, beskermje tsjin bloed clotting.

Tegearre mei de aaiwiten se beynfloedzje de foarming fan hormoanen, enzymen, ferskate ferbiningen. Dy organyske ûnderdielen binne opnaam yn de synteze fan RNA, DNA, ATP. It hinget fan harren 70% fan de enerzjy aktiviteit yn it brein.

boarnen fan koalhydraten

Simple koalhydraten binne yn sûker, snoep, sûkelade, gedroogde fruit. Se binne oanwêzich yn baking - wafels, gebak, Buns. Bread, pasta, te, binne de boarne fan dizze stof. As it produkt hat sûker en moal, se binne snelle koalhydraten. Se útslute fan jo dieet Dieters en sporters.

Komplekse koalhydraten wurde fûn yn granen - boekweit, rys, Hercules en Mimolettes - earte, beanen, lentils. Se binne yn wholemeal brea. Dy ûnderdielen moatte opnimme yn it dieet, sa't se wurde sjoen as in boarne fan enerzjy foar it brein en spieren. In matige bedrach fan koalhydraat is yn 'e bananen, druven, persimmon. De soere bei of fruit, hoe minder it sokke stoffen. Foar koalhydraat foods befetsje jirpels, sop. It minimum fan dizze stoffen yn de wrongel, molke, tsiis. As jo ite dizze Foods in matichheid, se sille net kwea jo sûnens.

Lack en Excess

Mei in tekoart fan koalhydraat fersteurde stofwikseling fan Fats en aaiwiten, lykwols skealik komponinten heapje yn 'e lea. Fanwegen dit, pH fan-balans is feroare nei in soere omjouwing. Hoe bepale dat it is net genôch fan dy stoffen yn it lichem? Symptomen kinne manifestearjen as lethargy, swakte, honger, hoofdpijn en wearze. Om ferbetterjen dyn steat, is it nedich om ek yn iten koalhydraten. Dit sil tanimme it bedrach fan bloed sugar, ferbetterjen wolwêzen.

Der binne gefallen fan oerstallige koalhydraten. Dat liedt ta oergewicht, ferheegje insulin nivo. As jo hieltyd ite in soad iten, dan kin ferskine latinte diabetes. Dokters beweare dat oerstallige koalhydraten soarget de efterútgong fan 'e pancreas. Minsken mei diabetes moat net ite in protte fan dizze Foods om te kommen komplikaasjes. Dêrom is it wichtich om te witten hoe folle jo moatte iten koalhydraten.

noarmen

Nutritionists leauwe dat dizze ûnderdielen moat gelyk wêze oan 45-55% fan it totaal calorieën per dei. Hoefolle gram koalhydraten dy't jo nedich per dei? It duorret net minder as 130 gram. Dizze regel moat folge te kommen dat de opkomst fan syktes.

Hoefolle gram koalhydraten dy't jo nedich hawwe by de sedentary libbensstyl? Dokters advisearje nei 4 g per 1 kg lichemsgewicht. Sokke noarmen moatte drage sawol manlju en froulju. Mear aktive minsken fereaskje 5-6 g per 1 kg lichemsgewicht, en mobyl - 6-7 g ûnder oaren minsken dy't op syn minst 3 kear yn 'e wike dwaan sport ta de lêste groep.

Sporters moatte ite 8-10 gram koalhydraten per 1 kg of gewicht. Sûnt sokke minsken hawwe yntinse krêft training, it bedrach fan biologyske komponinten burn gau. As jo folgje dizze ienfâldige regels, dan kin in lange tiid te beskermjen josels út in oantal sykten.

oanbefellings

Being fit en sûn dieet helpt korrekt. Meals moatte wurde fariearre. It fereasket net allinne koalhydraten mar ek aaiwiten, Fats. As jo wolle snoep, is it better om te kiezen sûn iten, sa as huning, droege fruit, frisse fruit. It soe better zoetwaren.

Om elimineren ûnnedige snacks, it menu moat befetsje komplekse koalhydraten. Nutritionists advisearje in dei om te ferbrûke 20% ienfâldich en 80% komplekse komponinten. Op in lege mage moat net ite simpel koalhydraten, sa as bananen en druven. Fanwegen dy snacks gau in gefoel fan honger, dus minsken sille ferbrûke mear calorieën.