De bêste oefening foar biceps mei dumbbells, in barbell, oan 'e bar. How to gau pump up biceps: it programma

Fan alle spieren yn it minsklik lichem binne yndikatyf allinne forearms, biceps en Triceps. Gjin wûnder dat in soad jonge sporters, krekt stiek de drompel fan in sporthal, draaf nei de projektilen en besykje om fluch te ûntwikkeljen de spieren fan de earmen, calmly brekke al de wetten fan de natuerkunde en technology by oefening. De ideology fan evenredige ûntwikkeling fan 'e spieren en fûnemintele oefenings fage kant begjinnende sporters. En okay. Wolle jo fluch blazen harsels grutte hannen? Gjin probleem!

Allinne yn in sûn lichem sûn spieren

En wy binne yn it earste plak sil gean nei Workout. Any Newcomer is nedich om warmen al dyn spieren foardat oefening. En dat betsjut net allinne de hannen, mar ek de poaten, rêch, skouders, de nekke en boarst. Foardat jo witte wat is de bêste oefening foar biceps sil gau berikke in gefolch, is it nedich om te rieden it lichem foar stress. Warm-up is net allinne warmt de spieren en gewrichten, dat helpt te begjinnen mei de hartslag, tanimmende bloedsirkulaasje hiele lichem. Nei in goed waarm-up sil nimme bloed oan 'e wurkje spieren mear soerstof en fiedingsstoffen, troch dat de sporter sil by steat wêze om te wurkjen út hurder en langer dyn spieren.

En yn it proses fan de oplieding is fan belang om te ûnthâlden dat de tiid om rêste tusken sets en oefeningen moatte net mear as trije minuten, oars it lichem genôch tiid om te gean nei rêst. Eltse sterkte training yn dit gefal kin liede ta skea, dat sil brek de dream fan in grutte en sterke hannen.

basis bench

De bêste oefening foar biceps - in klassiker krol oan de earmtakke. It wurdt dien yn in steande posysje mei in barbell. Grif projectile moatte wurde rjochte, by útstek rekommandearre foar Olympysk basis benching. hân Palms draaide him en longerje nei de skouder inoar. In wichtige faktor yn dizze oefening is de DC spanning fan 'e biceps. Net tastean folsleine ûntspanning fan 'e spieren yn' e inisjele en lêste punt. Earmtakken Runtime moat altyd wêze by it lichem. De finale top punt se oanfreegje kinne foar in 5 sm foarút, mar soargje derfoar dat de bar is net casting in kiste mei biceps spieren ûntspanning. Gewicht is nedich om te kiezen lykas te fieren sa effisjint mooglik is de bêste oefening foar biceps mei in barbell yn it oanbod fan 9-12 werhellings.

Earm spieren wurde ferstoppe gau, dus jo moatte net betelje ien gebiet foar mear as trije of fjouwer oefeningen, dêr't op 4-5 sets. De training programma foar de earm spieren jout mienskiplike lading foar de flexors en extensors fan 'e earmtakke gewrichten. Yn ienfâldige termen - yn gearhing mei de biceps is oan te rieden om omtinken te jaan oan en útoefening Triceps. Mei de yntegrearre programma sil moetsje letter.

Grutte mooglikheden om mei in bûgde stimpel

De krekte namme fan 'e hals curve - EZ-bar. It jildt in bom krekt foar de earm spieren. Mei sa'n praktyk kin wurde yndield yn in steande en yn in sitting posysje. De bêste oefening foar biceps mei bûgde hals - Bench druk op in bankje Scott, dy't kin liede ta skea, dus foardat jo begjinne te fieren, it is de muoite wurdich om te 'e kunde komme mei de technyk.

Earst, neisitte it grutte gewicht yn 'e oefening foar biceps nea nedich, benammen yn de útfiering op' e bank troch Scott. Om dat te berikken it maksimum amplitude is ferbean te lizzen op it boarst oerflak - allinne Elbow rest oan 'e top fan' e bank. Op it leechste punt fan 'e earm moat wêze folslein unfolded. Sûnder ûnnedige Jerks, allinne muoite makke biceps barbell it opheffen fan de kin. Foar maksimale doelmjittigens, dizze oefening moat dien wurde mei in partner. Op de lêste werhelling help yn isolemint hals út de leechste posysje kin net sear. Bringt de hals nei de helte fan de beweging, kinne jo útfiere in pear mear reps, dat sil lade in maksimum biceps.

Wurkje mei dumbbells

Under de profesjonals leauden dat it bêste oefeningen foar biceps - barbell Perzië, mar in protte soe iens dat mei help fan oare skelpen, te, berikke kinne grutte resultaten. Ôfwikseljend ûntspringt dumbbell biceps útfierd yn twa fariaasjes - holding harren hannen nei boppen en op in hoeke fan 90 graden. De lêste opsje hjit in "hammer" en se sizze dat er útfûn de beruchte Arnold Schwarzenegger.

By de oefening is net tastien swingende dumbbells, likegoed as hellingen en bochten fan it hiele lichem foar smyt projektilen omheech. Gewicht moat wurde keazen sa dat allinnich útfiere 8-12 reps fan biceps spieren. At jo it grip dumbbell hals, nammentlik de tomme te bewegen op itselde fleantúch mei de oaren, kinne jo mooglik lade de spieren fan de ûnderearm. In protte fuotballers brûke dizze greep yn alle oefeningen yn de sportskoalle. Neist goed ûntwikkele ûnderearm, de sporter ferskynt stive carpal snap.

seated oefening

De bêste oefening foar biceps hân yn in sittend posysje - dumbbell Bankdrukke op in hoeke fan 45 graden. Mei help fan it bankje mei ferstelbere hoeke, is it nedich om te lossen de hoeke fan fiif en fjirtich graden. Sittende op 'e bank en it nimmen fan in dumbbell, is it nedich om te oanreitsje efteryn muorre fan' e efterkant fan 'e bank en net feroarje dizze posysje oant' e ein fan 'e oanpak. Legs better lûke foarút, set de fuotten en knibbels byinoar, en earms mei dumbbells drop Down en ûntspanne.

Horizontale grip dumbbells, Palms omheech, moat net feroare wurde yn de oefeningen. De ferheging is needsaaklik om te fieren út de mienskiplike. By einpunt, benching is nedich om te tsjinjen jo earmtakken foarút en dêrboppe oan 5-10 sintimeter foar bettere effektyf biceps. Leger it dumbbells oan 'e begjinstân is nedich soepel, sûnder Jerks. Wês wis dat om soargje te poetsen earmtakken en wannele oer it paad fan 'e beweging sa ticht mooglik by de lea. Dit oefening wurdt brûkt troch sporters ien fan de lêste te skoaren maksimaal spier. Accordingly, it gewicht nedich te selektearjen it minimum foar him.

Wurk biceps op it blok

Der binne situaasjes dêr't de winske gewicht dumbbells yn de sportskoalle beset. Om net te wachtsjen foar harren wurde útbrocht, kinne jo feroarje de oefening om te wurkjen yn 'e ienheid. Gewicht yn dit gefal is ynsteld om twa lykweardige gewichten. De bêste oefening foar biceps yn de ienheid is it nedich om te fieren út de touwen, dy't sil soargje foar in kâns om te feroarjen de hân ynstelling hoek ûnder benching.

Picking rjochts gewicht en fêststellen touwen op de legere blok, kinne jo dwaan de oefening. Leit krekt foar it blok, jo moatte selektearje noflik grip, mei tommen moat wêze boppe, en de earmtakken krongen strak nei it lichem. Bankdrukke moat útfierd wurde troch de amplitude. Hannen moatte wurde hâlden ûnder konstante spanning, net wêrtroch it spieren om te ûntspannen oan 'e ein punten. Tidens benching unfolding borstels sterk straining de ûnderearm, dat is in pear metoades wurch en stjoert de hiele lêst fan de biceps.

In pear nijsgjirrige oefeningen

Goed bewezen Twa oefeningen dat sporters wurde oanret om in "superset" - op ferskillende antagonist spieren (flexors en extensors). Dws biceps-Triceps. De bêste oefeningen foar dizze spieren wurde útfierd mei help fan dumbbells. De earste yn in rige oer de biceps rint gewicht bankje Triceps, steande blok. Taking a U-foarmige hals, fasten it oan 'e boppeste ienheid. It ynstellen fan de winske gewicht, jim moatte stean omheech rjochte en sa ticht mooglik by it tastel. Grip de hals út 'e top. Making extension bewegings, moatte triuwe de nekke del. Yn dizze opdracht, ferheffe jo earmtakken wurde ferbean yn de hân en help yn 'e parse korpsen.

As in twadde oefening foar biceps, kinne jo selektearje parse dumbbells grip "hammer". It ferskilt allinnich yn dat de ups fan hannen moatte jo drage lâns it lichem, sa ticht mooglik by it lichem skelpen. Gemak ôfwikseljend útfiere bank. In alternatyf is om te tsjinjen wurkjen mei in dumbbell op bankje Scott mei ien hân. Oppakken fan it gewicht, jim moatte rusten de earmtakke yn 'e bank en oefenje gewicht lifting oan dyn boarst by folsleine amplitude. De bêste oefeningen foar biceps, dy't brûkt binne yn it "superset", wurde útfierd sûnder in skoft ta rêst. Wês net bang foar skerpe fal yn it gewicht fan 'e oanpak, is it natuerlike, omdat de spieren wurde swier ferstoppe.

Alternative ûntwikkeling biceps op in horizontale balke

De oanwêzigens fan de horizontale balke iepent de begjinnende sporter in grutte kâns. Omdat tank oan him kin wêze perfekt ûntwikkelje alle spieren fan 'e romp. De bêste oefening foar biceps op in horizontale balke yn 'e wenstige trekken it lichem omheech nei de bar. Grip foar de ûntwikkeling fan 'e biceps te wêzen hannen oan dysels. Tightening is oan te rieden dat fuort nei de waarme-up, dat is, oan it begjin fan 'e training. Breedte grip atleet kiest har eigen - it is breder as, it grutter de lading wurdt oerdroegen oan de efterkant spieren. Tidens de pull-yn de finale lege punt net moatte hielendal recht jo hannen, oars kin resultearje yn in blessuere.

Wurk oan 'e bar mei harren gewicht lit de sporter te ûntwikkeljen alle spieren yn ferhâlding ta syn lichem. Foar wa't der net by steat te dwaan yn 'e sportskoalle, dit is de bêste oefening foar biceps. Pulling de wenstige grip, oftewol de palmen dy wei, net lade in sterke hân, fen wegen de technyk, it lichem bent oan de bar makke de spieren fan 'e rêch - mingen Blades. It moat betocht wurde, oars goede resultaten nea berikt.

Muscle gebou thús

Elke sekonde, rjuchte troch de resinsjes op sosjale netwurken, stiet derop oan dat pompt grutte hannen thús. Is it de muoite wurdich is om ticht by de wierheid wurde iepenbiere hiel oare feiten. It docht bliken dat minsken krekt kocht dumbbells, bar en horizontale bar. It hat in folsleine gym thús. Lykwols, der binne situaasjes dat kinne jo net gean nei de sportskoalle, mei de horizontale balke probleem, en sport apparatuer binne net.

De bêste oefening foar biceps thuis - dit is it wurk mei de weighting. It kin wêze in tas of plastic bags, dat kin wurde pleatst as in weighting ferpakking fan granen, sâlt en sûker. It is weardich fan in projektyl! De gemiddelde gewicht fan sa'n "dumbbell" kin berikke 10-12 kilo, dat is genôch sels foar in folwoeksen frou.

Noch altyd, hwent sels-stúdzje is om te winnen, as gjin dumbbell, dan op syn minst expanders. Dizze minimum útjeften sil better ûntwikkeljen fan de spieren yn 'e hûs. Goedkoop Expander mei detachable maitiid te ferminderjen de lading kinne jo op ienfâldige ûntwikkeljen dyn liif is de sportskoalle.

De mooglikheden binne foar it útsykjen Expander

Wy fernamen dat om te pompen omheech jimme biceps, de bêste oefeningen mei dumbbells kinne wurde ferfongen troch wurk expanders. Wêrom no wurdt net e kunde komme litte mei it opliedingstrajekt? Mei tank oan it útnimbere springs atleet te heljen harren eigen lading sels. Oefening kin útfierd wurde as in ien of twa hannen, krekt genôch om te meitsjen de winske fokus foar in Expander.

In protte fuotballers binne rekommandearre om te rêsten op 'e skonken apparaat, sokke fixatie is mear betrouberder as de konsolidaasje fan de simulator krekt op' e doarren en stuollen yn 'e keamer. Spesjale ferskillen fan it útoefenjen mei in barbell of dumbbells by it brûken fan expanders net. Goed te selektearjen de greep en de hoeke fan 'e oanstriid fan' e kwast, kinne jo feilich fierder oan wat wie bedoeld. By de oefening, atleten binne rekommandearre om folgje de fixatie Expander. In losse simulator kinne skea meubels of feroarsaakje blessuere oan 'e begjinner atleet.

In lyts bytsje oer hamstrings

Ien kear hawwe wy it oer de ûntwikkeling fan 'e biceps, jo moatte witte, dat it is net allinnich yn' e hannen, mar ek op 'e fuotten fan in persoan. Net folle bewust fan it feit dat dit spier is as yndikatyf as syn skien. Dit is foaral wier fan it froulike geslacht. Yndie, de ûntwikkeling jout ús te beklamje de hamstrings flink 'e billen. Besykje te berikken folsleinens, froulju faak fiere in soad oerstallige oefening. In soad sporters fan de hamstrings tocht te let, ûntdekking bruto disproportion tusken de romp en de skonken.

Op de ûntwikkeling fan de demonstraasje spieren moatte soargje foar oan it begjin fan 'e karriêre fan de sporter. De bêste oefeningen foar de hamstrings net nedich wurk mei mear gewicht. Spier, al grut, mar goed ûntwikkele mei sa min mooglik loads en gau ferstoppe. Om foar te kommen persoanlike blessuere as performing rieden der foar keazen om ynienen bewegings. At klassen wurde holden yn de sportseal, de bêste oefening foar biceps - in skonk krol lizzende yn de simulator. Genôch yn in wike te fieren fjouwer sets fan 18-20 werhellings.

Alternative oefening kin dien wurde yn de sportskoalle en thús - Oudehaske op rjochte skonken. Dêrby as weighting dumbbells mei lege gewicht en steande op rjochte skonken, is it nedich om de skeante fan it liif del. De rêch fan dit moat wêze plat. It opheffen en ferleging fan it lichem wurdt dien stadich en flot. It programma bestiet út 3-4 sets fan 15-20 werhellings.

konklúzje

Nei't behannele hoe gau pump up biceps ferklearring, eltse sporter kin yn koarte tiid sûnder folle muoite te krijen fit. En absolút allegearre itselde, wat is de bêste oefening foar biceps atleet himsels kiest. Wat is wichtiger - as er ree is om te offerjen om te kommen ta dit doel. It is in kwestje fan motivaasje. As net, dan kinne jo ferjitte oer de resultaten, ek mei de oanwêzigens fan 'e ideale oefening programma. Allinne motivaasje is by steat om te ynspirearjen de persoan ta sels-ferbettering. In soad populêre boarnen fan ynformaasje oer ferienhof oefening is oan te rieden om te fieren mei in partner dy't in mear ûntwikkele lichem spieren. Race om de Top hat altyd west in geweldige motivator foar alle begjinners.