De biceps en Triceps. Hoe oan te lizzen yn de biceps en Triceps yn 'e hûs?

Foar in soad jonge minsken de fraach hoe't te pompen omheech jimme biceps en Triceps, is in oanstjit. Ek mei har goede algemiene fysike foarm útwurking fan de niisneamde spieren freget om spesjale kennis en feardichheden. Wy hawwe besocht om te optimalisearjen fan de presintaasje yn dit materiaal.

Dit artikel is skreaun foar minsken mei in minimale nivo fan de atletysk opliedings, en foar harren dy't om hokker reden kin net bywenje in sportskoalle. Us doel - om sjen te litten hoe't jo kinne ûntwikkelje jo biceps en Triceps, oefenjen thús. Yn sokke klassen de maksimale effekt sykjende minsken, it ferbinen yn syn oplieding faktor fan persoanlike motivaasje út 'e kennis fan' e wetten fan oplieding proses fan ferienhof.

About motivaasje

Wêrom dogge wy begjinne mei motivaasje? Omdat de effektiviteit fan in hûs workout hinget hielendal op 'e mooglikheid om te gean mei net allinne it plannen fan oanpak en ûndergiet, mar ek, en strang ferfolje alle plande oefeningen.

It is gjin geheim dat de Twadde Keamer omgean mei mear yngewikkelder as yn de sportskoalle. Der binne in protte besikingen: lekker iten, thús gaming PC, mar wa wit wat oars! It hûs hat in hûs. En dan moatte jo in pear oeren te wijen krêft oefeningen! Lit ús face har, net alles blykt út.

Der is wichtich bepaald oantal trochsettingsfermogen. Dêrom, wy tige belangryk fine dat jo binne op 'e foarjûn fan' e planning fan de oplieding proses dúdlik formulearre harren motivaasje: wêrom wolle jo opbouwe jo biceps en Triceps. It moat wêze as in yndividu.

Sa, dêr hast it! Prachtich. Dit sil wêze jo earste yngong yn de oplieding log.

De minimum set fan thús training apparatuer

Kohl jo hawwe de motivaasje (en dit is wichtich), fit te tinken oer trening yn dyn ynventarisaasje. Net elkenien kin opbringe om te keapjen in masine mei ynleine bar. Mar hast gjinien opbringe om te keapjen de bar en hiere ambachtslju mei hammer om feilich fix it. Jo moatte ek komponearjen fan in dumbbell, en better - twa. Nuttich en Expander. As de thús der smelle stoel mei bêst hout stalten, dan sille ek wêze kinne om te brûken as in simulator. Nuttich foar dyn oefening oan de biceps en Triceps en normale kruk.

Om fierder Feike de Boerlaan in training mei help fan horizontale balke kin nuttich om fierder burdening in konvinsjonele rêchsek, fan binnen dêr't in plestik pûde fol mei sân jo winske gewicht.

basic oefenings

Oefeningen op 'e biceps en Triceps wurde útfierd apart en wurdt aksintuearre. Sa't it is bekend, mei de help fan 'e biceps earm bûgd en unbent mei help Triceps. Dy wurde neamd fat-tsjinstellingen. Allinnich de harmoanyske ûntjouwing soarget foar goede wurking fan de oefening. Exercise, traine se, útfierd mei de gewichten, sa te foarkommen dat ferwûnings moatte dien wurde nei in yntinse training, waarm-up muscle fezels.

5 basic oefeningen foar biceps thús

De earste oefening. body posysje - stean. Feet skouder breedte útinoar. Yn syn hannen, Palms kearde omheech - dumbbells. Ôfwikseljend Breath hân bend, op in azem - unbent. Gewicht dumbbell selektearre op sa'n wize as te foarsjen 7-8 werhellings oan elke hân yn 'e set. De lêste 1-2 kear moatte wurde útfierd mei maksimale mobilisaasje fan it oefenjen krêften.

De twadde oefening. Begjinstân is hast gelyk oan dy sjen litten yn de earste oefening, mar de earms mei dumbbells Palms konfrontearre it lichem. Yn dizze posysje, ôfsjoen fan 'e belesting, biceps fielde stretching effekt.

De tredde oefening. body posysje - sitten. Hân Komprimearren it dumbbell wurdt ferlege en de earmtakke berêst op 'e binnenste dij. Breath hân bend, op in azem - straightened stadich.

De fjirde oefening. Pulling de bar thús. Hannen - in smel grip, Palms kearde him. De oefening wurdt útfierd sûnder rocking. It oantal werhellings - 7-8. As resinte tightening yn 'e set binne maklik te fieren, it traineeprogramma set in rêchsek op syn skouders mei it korrespondearjende gewichten. Dit is de meast yntinsive oefening fan dy fjouwer, treinen biceps.

De fyfde oefening. Uitrekken belt Expander de biceps. Body posysje - stean, fuotten - shoulder-breedte útinoar. Jo steane mei beide fuotten op 'e Expander. Arms del del, Palms boppe komt, earmtakken tichtby it lichem. Expander yn dizze posysje foar ferlingd. Direkt doe't it útfieren earm oefeningen, oerwinnen it ferset fan in Expander, bûgd oan de earmtakken, de earmtakken (as mooglik) tagelyk yndrukt tsjin it lichem.

Triceps. Workout thús

De earste oefening. Frânsk druk stean. Torso erect mei fuotten - shoulder-breedte útinoar. De posysje fan jo hannen mei dumbbells: earmtakke opwekke, opwûn omheech it dumbbell efter dyn rêch. De oare kant insures dumbbell, mar net stipet har. Breath earm stadichoan rechtzetten 'e earmtakke, de pols mei in dumbbell wurdt forhege. Exercising rjochtet him de lêst fan 'e Triceps. Oan de inhale kant bent werom, dumbbell start up wer efter syn rêch.

De twadde oefening. Frânsk bankje sitten. It is te ferlykjen mei de earste oefening. Exercising sit op in kruk.

De tredde oefening wurdt útfierd mei help fan in stoel mei in houten handrail. Foar syn optreden yn it bywêzen fan 'e bank stoel tentoansteld op it taryf dat jo fuotten binne op de bank, syn hannen op' e selde tiid, opwûn werom del útfierd grip handrails stoel, krekt sa't it is dien op 'e skoattels. De betsjutting fan 'e oefeningen - yn flexió / extension earmen-ups.

De fjirde oefening. Foar home bar hechte belt Expander. Omgean mei werom kearde nei de horizontale balke. Torso erect mei fuotten - shoulder-breedte útinoar. De oefening wurdt útfierd hannen ôfwikseljend. Hân wound werom as by de Frânske bank parse, mar ynstee hâldt de spand dumbbells Expander. Fierder, doe't de fêste earm earmtakke rechtzetten foaren en heger op.

De fyfde oefening. Flexió / extension earms lizzen yn 'e palm. Hannen pleatst narrowly. Oars, de wichtichste poging sil hawwe op 'e boarst spieren. As performing oefeningen mei help fan in rêchsek mei gewichten.

Different training accents

Tink derom dat it diel fan 'e stazjêres foar guon reden dat skoddet biceps. Triceps wurdt negearre. Wêrom is dit Happening? (Tink derom dat dit is koart-sighted.) It antwurd is simpel. Biceps earst betrapet it each, doe't yn 'e simmer in man klaaid yn in T-shirt. Lykwols, troch dizze misfoarme oplieding proses lijt macht potinsje ferloofd. Ommers, de harmoanyske ûntjouwing fan de sporters Triceps hast twa kear sa massive biceps! Yn ferskate wizen kinne jo trene jo biceps en Triceps thús.

In echt "cool" mannen, martial arts master, nei in grutter mjitte wurdt trainde Triceps, en tempo oefeningen, net al te "Skoaren" fan syn gewichten, en foarmje in spesjale snelheid úthâldingsfermogen. Ommers, dy "shock" in spier! Ûntwikkeling dêryn saneamde reaktive macht wurdt berikt troch de help fan expanders yn de oplieding proses.

Wannear't stakende Triceps sa'n sporter lightning strekt de earm en bicep as wjerljocht bend it ta syn oarspronklike posysje. It leafst, de skerpte fan de pin wurdt berikt Wizard dy't brekke konkreet plaat, wylst ferdigenjen wedstriid net merken it momint fan har tapassing. Lykwols, it ûnderwerp fan dit artikel jildt net foar dit soarte fan Oefeningen, om't it bedrach fan spieren yn it proses fan de groeiende in relatyf klassyk ferienhof bytsje.

It probleem fan de effisjinsje fan de trenings

It soe lykje dat de oefeningen en bysûndere literatuer, fertellen oer hoe te pompen omheech jimme biceps en Triceps, alle bekende. Dus wêrom doch net allegear beheljen súkses yn ferienhof? Faaks der binne geheimen fan effektive opliedings.

Jo kinne net beskôgje mar twa groepen fan hân spieren yn isolemint fan de oaren. Boppedat, de spieren systeem fan it minsklik lichem is ûntwurpen op sa'n wize dat it ûnmooglik foar in lange tiid te bouwen up spesjale oefenings mar ien spieren groep, sûnder it ferheegjen fan de oare yn folume. Nei in moanne en in helte fan sokke amper rjochte stúdzje thús training mei argewaasje murken dat syn resultaten hawwe stoppe. Wat docht er dwaan yn dizze situaasje? It antwurd is simpel: earst, krije foechhawwende advys oer hoe't pump omheech jimme biceps en Triceps thús.

sverhvosstanovleniya syklus - de basis fan de foarútgong

Yn it earstoan, dizze pech sporter moatte begripe de basis fan de oplieding lading en fytse sesjes. It moat wêze dúdlik idee oer it wichtichste prinsipe, dy't brûkt wurdt troch bodybuilders, tanimmende spieren massa. It is basearre op sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine fûn dat optimale muscle groei komt troch it syklysk prestaasje fan eltse oefening foar 5-6 sets op in wize dy't gewicht training tastien de trainee yn elk fan syn dea, wurkjen oan it maksimum, te fieren net mear as 7-8 werhellings. Yn dit gefal, de lêste twa kear produsearre troch de krêft fan de sporter.

Tink derom, ûnder intense oefening optreedt mikrotravmirovanie spier fezels. It is net nedich te wêzen bang foar! Dit is natuerlik. De paradoks leit yn it feit dat it is goed-matched traumatisearre oplieding load fibre maksimalisearje syn folume. It moat stean foar ien "mar."

Warskôging! sverhvosstanovleniya syklus suggerearret dat it befettet, neist oplieding dagen, en sels fan ien oant ferskate dagen, plakfine sûnder oefening. Ferwûne fezels moatte opknapt wurde! Dat is wêrom manlju net begripe krekt hoe te pompen omheech jimme biceps en Triceps thús, mar ek mei de rjochting fan de positive ûnderfining, oefenje minder fixated op de deistige workouts ferliezers.

Wiidweidige opliedings en optimale ûntwikkeling fan de spieren yn 'e earms

De twadde betingst foar effektive opliedings is har kompleksiteit. Dit is wat ha wy al neamd, as it kaam nei in ferbliuw resultaten. Gjin needsaak om reinvent it tsjil op 'e selde tiid, de perfekte idee hoe't te pompen omheech jimme biceps en Triceps yn' e hûs kin tsjinje as oanbefellings oan it beoefenjen sporters. En aksintuearre klassike stúdzje fan spieren foar de oplieding fytspaad yn trije trenings binne de neikommende:

• spin - de biceps;
• boarst - de Triceps;
• fuotten - skouder.

Lykwols, foar sustained foarútgong oer tiid moat feroare wurde sa't it aksinten. Bygelyks:

• boarst - biceps;
• spin - de Triceps;
• earms - fuotten.

Kombinaasje mei ferienhof athletic load

Guon sporters training fytspaad kombinearret ferienhof workout mei trening fan in oare aard, dêr't de lêst falt op 'e fuotten. As jo net in profesjonele bodybuilder (yn dit gefal de wichtige spesjalisaasje), it tafoegjen fan 'e Cyclische belêsting foar de ûntwikkeling fan it cardiovascular systeem is wurde ferwolkomme. It kin wêze Gaming sesjes: fuotbal, basketbal. It is ek geunstich foar it ferbetterjen fan de algemiene homeostasis atleet reedlike midden-ôfstân hurdrinne. Wat it wie, oplaat op sa'n wize it hert en bloedfetten soargje sporters bodybuilder grutter potinsjeel. De iennichste betingst foar sokke ekstra training is har helper, waarm-up karakter.

Accordingly, yn dit gefal, benammen ferienhof training fytse kinne útslute spesifike oefeningen foar de skonken. De klam yn de oplieding syklus sil sjen oars: biceps, Triceps, skouders, werom.

konklúzje

Om gearfetsje ús review, dan moat sein wurde dat de wurkgelegenheid yn 'e hûs ferienhof binne minder effektyf as de training yn de sportskoalle ûnder lieding fan betûfte trainers. As jo slute jo hûs hat in spesjalisearre sportskoalle en it abonnemint priis net lestich falle, it hûs fan de oplieding kin net iens tinke. Lykwols, ûnder beskate betingsten fan it libben fan in bepaald persoan soe trenen de spieren (biceps, Triceps, ensfh), allinne thús. Tagelyk, wy konstatearje dat de oanwêzigens fan strakke motivaasje en oplieding fan befoege plan harren effekt kin wêze hiel yndrukwekkend.