Triceps workout yn de sportskoalle en thús

Yn de hjoeddeiske wrâld, manlju en froulju fiele pompt hannen yndikaasje fan dizze krêft. Triceps workout fynt guon fan 'e tiid, net allinnich profesjonele sporters, mar ek gewoane minsken. Op de skonk spieren minsken betelje omtinken tige seldsum, mar de resultaten fan de oplieding Triceps fernimmen fuortendaliks.

Spitigernôch, te ferwêzentlikjen de winske reliëf is net sa simpel as it liket op it earste eachopslach. Dêrneist in protte minsken gewoan net witte hoe om adekwaat beoardielje de situaasje en harren eigen krêft. Any atleet moat wêze lykwichtige en pasjint. Net folle berikke it doel by in fersneld taryf, it fergrutsjen fan de lading. Meast faak yn sokke situaasjes, minder wurdende sûnens en in winsk te hawwen in sjike Triceps ferdwynt.

Wêrom trein

Profesjonele sporters witte wêrom oplieding de biceps en Triceps. Op in dei, hja, fansels, mooglik te kombinearjen, mar dochs in soad coaches wurde advisearre om ferdiele de oplieding fan dy spieren, laden se op ferskate dagen.

In soad sporters stribjen te wurden fan de eigners fan de grutte biceps, mar dat yn feite measte it nimt Triceps. Hy makket in persoan syn ferskining is folle better, want de ûntwikkeling en fersterking fan 'e spieren binne altyd yn' e moade.

Boppedat, om te sjen athletically, jim moatte ek besteegje tiid en deltoids. Mei tank oan yntegrale opliedings hannen sille net sjen bespotlik. Mar de wichtichste klam leit noch altyd wurdich dwaan Triceps. Yn eltse oefening (sitten, lizzen of stean) altyd aktivearre Triceps. It folget út dizze konklúzje - it goeie treningsrezjym Triceps das kâns om goed ûntwikkeljen de skouders en pectoral spieren.

Beide froulju en manlju kinne trene en ûntwikkeljen fan de spieren fan de earmen, hoe't se wolle it. Eltse persoan - ien persoan dy't harren eigen idee fan it perfekte lichem en ree om te berikken syn doel.

basisprinsipes

Any training (boarst, Triceps, rêch, skouders oft pompt - makket neat út) sil jaan elkenien in posityf resultaat. Nei stadichoan tanimmende stress in persoan fielt noflike pine yn 'e spieren, opskriuwen harren tanimming.

Stereotypen dy't yn ferbân brocht mei de spieren yn 'e earms, minsken oplizze op harsels. In soad minsken tinke dat te faak load sil jaan poerbêst en frij fluch resultaten. Mar it is net sa. De spieren sille nea folslein ûntjaan as it proses sil verhaasten. De saneamde falsk spul bestiet allinnich foar profesjonele sporters dy't wolle ferbetterjen de prestaasje allinnich foar wedstriden en sa. Goede fieding en perfekt opboud modus helpt om te herstellen fan stress en flugger werom nei normale tempo sûnder blessueres.

Foardat jo make up dyn eigen opliedingstrajekt, moatte jo betinke de folgjende regels:

• Triceps load moat wêze mar ien kear yn 'e wike;
• eltse opfolgjende workout moat net wêze lichter as de foarige;
• ien oefening moat bestean út op syn minst trije sets;
• equipment gewicht moat selektearre sadat kinst dwaan likernôch 10-12 werhellings;
• It programma moat oefenje alle part fan 'e Triceps;
• tusken workouts te dwaan in folsleine rest (do kinst net sette it boarst nei oplieding Triceps of oarsom).

anatomy

De wichtichste training Triceps oefeningen dy't net te kompleks, kin dien wurde itsij thús of yn gyms mei spesjalistyske apparatuer.

Triceps - dit is net ien entiteit. In protte begjinners net witte dat de Triceps hat trije koppen (fandêr de namme). Lang, Medial en opskowde hollen fan 'e Triceps binne de eleminten. Elts fan harren is ferantwurdlik foar ien of oare foarm, sadat de manlike en froulike workout hawwe guon ferskillen tusken harren.

Lateral stiet oan de bûtenkant skouder en is ferantwurdlik foar de foarming fan Horseshoe-shaped spieren. Medial leit yn 'e rjochting fan de mediaan line, mar lang (grut) - lâns it humerus.

De wichtichste funksje fan de Triceps - een rechttrekken en bend earmen. Mar de lange holle, neist, is ek belutsen by de beweging fan 'e hân oan' e lea.

oefeningen

Uniform training biceps / Triceps (skouders, werom, boarst) is hiel wichtich foar begjinners. De jongerein faak betelje omtinken oan dy spieren en besykje om te laden se oan it maksimum. Mar moatte dochs ûnthâlde dat yn elts gefal kin net nommen sûnder in soad gewicht training. Alle loads wurde hieltyd grutter stadichoan en, neffens, der is in noarm foar eltse persoan dy't er hat te útfiere foar in dúdlike kear frame. Gewicht apparatuer en it oantal werhellings bepaalt de coach, net overdo it en besykje te meitsjen foar in programma fan harren eigen.

frekwinsje fan de oplieding

Triceps workout moat altyd wêze perfekt ferwurke yn de totale programma. Elts persoan moat witte dat de opskowde, Medial en lange hollen gean yn de aktive modus doe't laden skouders en boarst. De bêste opsje soe wêze te kombinearjen training oefeningen foar it deltoid en Triceps spieren. Totaal ûntwikkele net tefolle opsjes foar oefening op 'e skouders, sa ûnnedich lêsten op harren moatte net bang.

Nijkommers oan de sport sil wêze genôch load pectoral spieren en skouders. Foar sokke minsken net hoege te kennen gjin bysûndere deis te laden de Triceps. Mar nei, doe't de spieren moatte oanpasse en wenne oan de reguliere trening, kinne jo tafoegje oefening oan Triceps.

french parse

Sa't al neamd hjirboppe, Triceps Workout kombinearret ferskate oefeningen. Ien fan de meast foarkommende is it Frânske parse. Dat foltôge wirde mocht hoecht net sette tefolle gewicht, omdat de klam leit op it ferlingde fan de hannen yn in horizontale posysje. Hjir is it meast belutsen lateraal holle, en it doel fan de oefening - tekening fezels.

Trein (skouders Triceps) omfiemet de Frânske parse, de útfiering fan hokker technyk is net sa simpel as it liket op it earste eachopslach:

1. Lizzen op in flat bench (net tilted), ferheffe jo hannen omheech goed en freegje de assistint te tsjinjen de peal.
2. Nimme de post mei de help fan 'e boppeste grip, jim moatte bûge de earms sadat de hannen wiene om syn foarholle.
3. Dan hannen unbent oan it maksimum, en in twadde pauze wer bûge.

Dizze oefening tastien te fieren perfekt eltse persoan. It is best te dwaan in Frânske parse oan it begjin fan 'e oplieding, mar nei in pear push-ups. Alles wat jo nedich hawwe om te dwaan sa'n 15 reps en 4 sets.

In soad gewicht te nimmen dat is net nedich, want it is better te meitsjen it rjocht setten, mar mei in licht peal, ynstee twingt josels te fiele mear druk, mar mei it ferkearde útfiering. fuotten moatte wêze dúdlik op 'e flier. As wy sette se op 'e bank, kinne jo maklik blessearre.

Extension earm op 'e boppeste planke

Elts Workout Triceps muscle sil gefolgen hawwe minsklike sûnens. Dy oefening is universele, omdat dêr binne belutsen alle hollen. De wichtichste taak is om boarje reliëf en kontoeren. Troch de útwreiding fan 'e hannen op' e boppeste planke lizzers Triceps binne dúdlik sichtber ekstern.

Triceps workout routine yn 'e hal iepenet omheech mear mooglikheden as binnenlandse opsjes, omdat der ekstra apparatuer. Dit oefening wurdt útfierd op it blok, dat hat in fêste stâle en in kabel.

Earst moatte wy meitsje it juste lichem posysje - ien foet werom kant, en it lichem wat tilted foaren. Ien hân rêst op in muorre of in frame, en de twadde legere grip wurdt nommen troch de stâle. Op de inhale de handgreep moat lutsen wurde del, straining mei de Triceps oan de max, en as jo útazemje stadich recht 'e earm, mar net te weaken foars. Tolve werhellings moatte genôch.

Extension wurdt útfierd hannen oan 'e ein fan de oplieding. It is in must yn elts programma.

Extension earms mei it gewicht fan 'e holle

Trein (werom, Triceps) befettet in frij simpele oefening, dat soe nedich mar in dumbbell. As performing oefeningen thús , kinne jo gebrûk meitsje fan de flessen mei wetter of sân. It helpt te wurkjen út in ferazeming en makket dat it sichtber ekstern. De measte binne laden mei de middelste en de bûtenste dielen, sa as resultaat de grinzen tusken harren binne dúdlik sichtber.

Njonken de Triceps spier en earmtakke It sil brûkt wurde. Technyk fan de folgjende:

1. Jo moatte sitten op 'e râne fan' e bank, rêstend syn fuotten op 'e flier. It wurket allinnich ien earm, de oare sit yn in frije posysje. Hân mei de needsaak om it dumbbell rjocht omheech. Sa is it nedich om te behâlden nivo posysje werom.
2. Inspiratory hân om bûge oan 'e dumbbell achter dyn holle gie goed. Fold by de earmtakke moat lûke yn in rjochter hoeke. Soarch moat wurde nommen yn it twadde part fan 'e earm - It moat immobilized steat. Jo kinne hâld de earm mei syn frije hân.
3. Nei it berikken fan de finale punt kinst recht de earm stadich. Yn razognutm posysje kin besykje safolle mooglik te oprekke de Triceps.

Ien-handed operaasje is tastien net mear as 15 reps. As it lichem net lean.

Bankdrukke smelle grip

Koarte oplieding (boarst, Triceps) net nedich folle ynspanning. It bankje parse wurk net allinne Triceps mar ek de deltoid en pectoral spieren.

Om fieren dizze oefening jo moatte nimme de bar en it bankje mei de Riser. Lizzend plat op 'e bank en rêstende syn fuotten op' e flier moatte nimme de post (ôfstân tusken de hannen net heger wêze as trije palmen oer). Folge troch in ienfâldige beweging - earms dûbelteard en de bar wurdt ferlege oan it boarst op 'e inhale en útazemje hannen unbent nei it maksimum.

Oplieding Triceps op it gewicht lykas alle minsken. Ommers, foar harren is it wichtich terrein en moaie sport figuer. Mar jimme moatte folgje bepaalde regels om foar te kommen ferwûnings.

Te breed of smelle grip folle soe net brûkt wurde. Jo moatte ek hâlden in each op 'e rêch. Faak drinkensbakken yn 'e mul produsearre troch harsels, mar kin net foarkomme dat. Head, skouder messen en billen - de trije wichtichste punten dy't moatte wurde pleatst op it bankje ûnder de oefening. En it is oan te rieden om te fieren oan it begjin fan de klassen.

rjochtsje achter

In protte minsken mear akseptabel thús Triceps Workout. Dit oefening is it bêste foar thús as foar de útfiering dêrfan net nedich om te sykjen foar spesjale apparatuer.

Push-ups mei in fokus efter it is in grutte oefening foar dyjingen dy't graach fjochtsporten. Triceps net allinnich krijt de perfekte blik, mar ek wurdt sterker. Se kinne útfiere yn twa farianten:

1. It moat ien bank. Jo moatte sit oan 'e râne fan' e hannen te rêsten goed yn bank te drukken se nei it lichem. Dan it lichem wurdt skood nei foaren ta op it oerflak wêrtroch allinnich de hannen. Dy posysje is nedich om bocht de earm inspiratory en expiratory flot unbend.
2. Wy moatte twa bankjes fan deselde hichte. Technyk is itselde, mar de poaten binne net rêste tsjin 'e flier, en de twadde bank.

Sokke push-ups moatte útfierd wurde oan it begjin fan 'e klassen. Se kinne brûkt wurde sawol as starter en de folsleine oefening. Jo kinne ek nimme it ekstra gewicht as winske.

Descend nedich it measte, mar net oanreitsjen fan de flier mei de billen. Hannen moatte altyd wêze spand, as de minste ûntspanning fan 'e spieren kin liede ta blessuere.

Extension earmen op 'e boppeste planke

Oplieding Triceps spier is wichtich foar sawol manlju en froulju. Lateral kop wurdt belutsen hjir it measte. It doel is foarmjaan Triceps.

Útfiere elke oefening op deselde wize as de ferlinging fan de iene hân. It iennige ferskil is dat yn dizze útfiering, wurke tagelyk mei beide hannen. Begjinstân is net oars - foet werom en it lichem wat tilted foaren. Hoewol't as jo binne tastien om rjochtsje op twa skonken, pleatsen har skouder breedte útinoar.

Hand taheaksel wurdt útfierd oan 'e ein fan' e klasse, omdat de swiere lading is foarby, en do kinst net stopje de training drastysk. It kin maklik kombinearre mei push-ups, rjoche werom en zhimami lizzend.

Bankje op oneffen bars

Útoefenje de Triceps omfiemet hiel effektive oefening - dips mei in ekstra gewicht. Hjir rint de hiele Triceps, mar om te krijen it winske resultaat, dan moatte stok oan 'e regels:

• brûk allinne smelle balken;
• full amplitude;
• besykje te hâlden it lichem sûnder toernoaifjild;
• earmtakken tichtby it lichem.

Mei syn eigen gewicht hast eltsenien kin dwaan likernôch 10 werhellings. As sa'n resultaat is berikt, is it mooglik om te bewegen op foar ekstra gewicht. Om complicate foarsjoen spesjale riem, dat kin wurde taheakke Pannenkoeken of dumbbells.

barbell oefeningen

Training hand (Triceps) jout in goed resultaat as jo brûke de bar. Begjinstân - fuotten skouder breedte apart, earms bûgd mei it gewicht fan 'e holle. Dy situaasje makket it mooglik om te oprekke de spieren en tariedt se foar swiere loads. It foardiel is dat it kin útfiere sawol stean en sitten, mar yn alle gefallen, soarch moatte wurde nommen werom.

Yn gjin gefal net nedich as ferfanging fan de barbell dumbbell. Nei de grip daalt gâns, dan de earmtakken wurdt ferpleatst útinoar, en it net jouwe it winske resultaat. De oefening moat it mooglik wêze om te slow. Jerks of onstabiele lichem posysje meibringe serieuze ferwûnings. Dêrom, foar sa'n wurkgelegenheid moat behannele wurde mei soarch en ferantwurde.

Extension wapens yn 'e skeante

Favorite manlike workout (werom Triceps) helpt ûntwikkeljen net allinne de spieren fan de earmen, mar werom, it fergrutsjen fan it gewicht. fieren dizze oefening is net al te dreech. Har wichtichste taak wurdt Tekenje in ferromming. Nim in soad gewicht is net needsaaklik, licht dumbbells passe foar him. Gewicht moat wurde keazen op sa'n wize dat it ferpleatsen fan de hân koe fiele it wurk de Triceps. fieren dizze technyk:

1. Syn liet earm en skonk knibbel berêst op 'e bank, rjochter skonk is dúdlik stean op' e flier, en de frije hân in dumbbell.
2. Hân mei de dumbbell is nedich om bûge oan 'e earmtakke en drukt op' e lea.
3. Inspiratory earm unbent, wylst oanhâldende liif line, as jo útazemje, bocht wer.

Hâld foar eagen dat de hân moat altyd wêze tichtby it lichem, oars de spieren sil net by steat wêze om de wrede en oefening sil net útfierd korrekt.

complex oefenings

Njonken de yndividuele oefening training programma op 'e Triceps ek dat bestiet út twa kompleksen - de wichtichste en helptiidwurd. Se binne geskikt allinnich foar profesjonals dy't binne belutsen by sport foar hiel lang.

It doel fan 'e fûnemintele kompleks is in ferheging fan it gewicht en de sterkte fan de Triceps. Oefeningen hiel kompleks, dus is it wichtich om rekken mei hjir en binne konsintrearre. Begjin trening moatte seker mei in goede waarme-up, dan kinne jo in pear fen Perzië del mei in lyts gewicht. En pas nei dat de spieren wurde ferwaarme op en klear foar de swiere oefeningen. De earste set bestiet út benching simulator Smitt (4 oanpak - 12, 10, 6 en 6 werhellings), extension earms út efter de holle mei it stimpel (3 oanpakken - 6, 7, 8 werhellings), push lege bench konsintrearjen efterkant (benaderjen 3 - 6, 7, 8 werhellings), de Frânske parse (3 oanpakken - 8, 10 en 12 werhellet).

De wurkjende prinsipe fan 'e training piramide, i.e., apparatuer gewicht stadichoan ferheget, en it oantal werhellingen ôfnimt. Yn it gefal fan swierrichheden mei de simulator útoefening Smitt, kin ferfange konvinsjonele dips.

In twadde (helptiidwurd) kompleks Aktivearret in bytsje verlichten spieren nei Basis oplieding. It is ferbean om te pas komme, as it berikken fan de winske resultaten wurde verkregen allinne as de fêst te stellen begjin suksessen komplekser ferswakke. Nei gewicht training sûnder rest wurdt laden net allinne spieren, mar ek de geast, dat is wêrom't minsken faak belibje stress en irritatie.

It kompleks bestiet út: Frânsk benching yn in horizontale posysje (4 oanpak - 8, 9 en 10 werhellet), útwreiding fan de kop en de ferlinging earm yn 'e skeante (by 3 oanpak - 8, 10 en 12 werhellet), benching nei ûnderen (3 oanpak - 8, 10, 12 werhellings).