Foods ryk oan fet: Table

It is tiid om de myte fan de produkten mei lege dikke ynhâld, it brûken fan dat yn 'e rin fan it dieet waard beskôge as in wis manier te ferliezen gewicht, foarkomme hert sykte en oare gronyske syktes. It feit dat de "pitfall" wurdt faak ferstoppe ûnder it wurd "fat-frij product" wêryn 'e smaak en textuur wurde fergoede wurde troch it ferheegjen fan it bedrach fan sâlt, sûker en raffinearre granen. It resultaat "overtrof" ferwachtings - wrâld konsumpsje fan de lege-fat produkten hat laat allinne nei in tanimming fan it gemiddelde gewicht fan in persoan.

Low-calorie food - is it goed of min?

Wêrom moatte jo opjaan de produkten dy't hiel lichem fat persintaazje? In protte minsken hawwe lang ûnderhâlden dit iten omdat se tinke low-fat gerjochten binne smaakleas en fol beheinings. It feit is dat fet vertraagt spiisfertarring, in protte diëten, boud op it iten lege-fat Foods ta in persoan om te fjochtsjen honger hiele dei.

Dieet dikke spilet in krúsjale rol yn 'e útwikseling - alle gram dêrfan befettet 9 calorieën. Dit calorie salutary yn gefallen wêr iten is seldsum, it is tige wichtich foar minsken dy't net by steat om te fangen grutte bedraggen fan iten.

Wat is fet?

Fats - dat is ús enerzjy reserve. De lea kin slaan mar in lyts bedrach fan glukoaze as glycogen foar enerzjy, dus is it wichtich de oanwêzichheid fan adipose weefsel steat fan produsearjen har ûnbegrinze kwantiteit. De oarsprong fan dit proses is woartele yn it fiere ferline, doe't iten wie krap, sadat syn produksje brocht in protte enerzjy. Hjoed, dit probleem bestiet net, mar wy fierder te ferbrûke Foods ryk yn fetten, allerhanne saken samar en yn grutte oantallen. Boeking, tank oan harren enerzjy wurdt brûkt no allinnich yn sliep en yn lichaamlike aktiviteit.

Hjirûnder binne de meast populêre Foods ryk oan Fats (lyst befettet fet per g 100):

1. Palm oalje - 93.7 g
2. Desiccated kokosnoot - 57.2 g
3. Butter - 51,4 g
4. Beef - 52,3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. Sardines in oalje - 29.9 g
7. Hurde tsiis - 24.6 g

De soarten fatty soeren en wêrom se nedich

Der binne twa soarten fan fatty soeren: linoleic en alfa-linoleic. Fatty soeren - wichtige komponinten fan sel membranen, se binne bekeard ta gemysk kontrôles dy't fan ynfloed binne de clotting fan bloed, fergrutting fan bloedfetten, ensfh It ûntbrekken fan harren in bern wurdt karakterisearre troch stadige groei, sakke immune funksje, uitslag ... Soms dit liedt ta problemen mei fisy en zenuw problemen.

Foar it goede ûntwikkeling en nedich aaiwiten. Sûnder harren, it ymmúnsysteem kin net goed beskermje it lichem fan baktearjen en firussen. Dêrom is it fan belang te iten Foods ryk yn fetten en aaiwiten.

Docht verzadigd fat hert sykte?

Oermjittige konsumpsje fan meast verzadigd fatty soeren is fraught mei in ferheging fan it peil fan LDL (leech tichtens lipoprotein), dêrtroch tanimmende de cholesterol ynhâld en fermindert gefoelichheid ta insulin. Rich Foods yn protein, fetten, koalhydraten ferleget de kâns fan coronary hert sykte, beroerte, hypertensie, sûkersykte en oergewicht. Ryk oan glêstried beskermet tsjin colon kanker, se binne nedich foar de previnsje fan aambeien. Fierder de fezels binne iten foar normale (sûn) baktearjes dy't fûn binne yn 'e term en jouwe sêding fan fiedingsstoffen. De fezels opnommen yn beantsjes, hiele kerrels en beannen.

Protein-rike foods, Fats, koalhydraten nedich foar normaal funksjonearjen yn aardich grutte hoemannichten. Nutritionists riede beheint it ferbrûk fan verzadigd fatty soeren omheech oant 10% fan de totale calorie- ynhâld (18 gram oan dy yn deis absorbearret 1600 kcal). Makrorasprostraneniya tastiene berik foar koalhydraten is 45-65%. Bygelyks, as jo ite 1600 calorieën per dei, in ridlike koalhydraat intake farieart fan 180 gram oant 260.

Avoid "minne Fats"

Opfallen hoe't pizza mei tomaat saus, tsiis en fleis hurd Nei it ôfkuoljen? Hurdens is in hint fan yngrediïnten heech yn verzadigd Fats dy't ferhurdet sels by keamertemperatuer. Molke fet, tropyske Oaljes (kokos, palm), dy't in part fan hast alle iis, ek foar it grutste part befetsje verzadigd Fats. De meast populêre produkten ûnder jonge minsken, dat wurdt oerhearske troch verzadigd fet pizza en desserts, wylst de sean fleis is in boarne fan proteïne.

As koalhydraten, aaiwiten binne wichtige macronutrients. Clean wite tosken - is in oanwizing dat in persoan verbruikt Foods ryk yn fetten en aaiwiten. Protein jout de synteze fan collagen, dat is sa wichtich foar it opbou fan bonken, tosken en fel.

De oergong fan verzadigd Fats nei unsaturated. Binne der gjin sûnens foardielen?

It foardiel fan it ferminderjen fan de intake fan verzadigd Fats is ôfhinklik fan in protte faktoaren, yn Vol. H. En op dy Foods dy't jo ferfange se. Wiksel op defatted Pretzels en chewy Candies meie lykje ferliedlik, mar ynearsten is ferkeard strategy, sûnt in dieet heech yn tige subtilere koalhydraten oanstriid te fergrutsjen triglyceride nivo 's en fermindere HDL (heech tichtens liproteinov), tanommen cholesterol nivo, dat is in betingst cardiovascular sykte.

De bêste strategy is te ferfangen Foods ryk oan net sûn verzadigd fetten yn 'e Foods ryk oan Fats brûkber. Broadsje mei spek sil bringe mear foardielen oan it lichem as in stikje pizza, en it ferfangen fan in stikje tsiis of spek avocado is in oare foarsichtich stap nei in sûne dieet. As jo ite in al te grutte hoemannichte calorieën per dei, kinne jo gean mei it gebrûk fan hiele molke yn in produkt mei in man minder dikke ynhâld.

Verzadigd Fats wurde fûn fan natuere yn in protte Foods. De measte dêrfan binne fûn benammen yn Foods fan bist komôf. Sjoch ek ris op Foods ryk oan Fats (in list wurdt hjirûnder werjûn). Se binne:

- fatty beef;

- lamb;

- pork;

- Poultry skin;

- beef tallow;

- bacon and cream;

- butter;

- tsiis en oare suvelprodukten makke út hiele molke.

It ferbetterjen fan de sûnens fan skealike fetten yn it ûnmooglik

Fabrikanten fan produkten, neist verzadigd, mei help fan trans fetten, dat binne de hydrogenation proses en wurde meastal brûkt foar it fergrutsjen fan de planke libben fan ferwurke iten, lykas crackers, chips of koekjes.

Rekommandearre intake fan - net mear as 1% fan de totale calorieën (minder as 2 gram as jo ferbrûke 1.600 calorieën per dei). As jo betelje omtinken oan hokker Foods binne ryk oan fet is it mooglik om te identifisearjen spoaren fan trans Fats troch it lêzen fan de list mei yngrediïnten op de etiketten fan produkten: dy stoffen binne ferklaaid ûnder de nammen "ferhurde oalje" of "hydrogenated. '

Lekker en voedzaam Foods dy't hege nedich macronutrients

Eat Foods ryk yn fetten en koalhydraten, lykas molke, fruit en griente. Koalhydraten binne in grutte boarne fan enerzjy yn 'e lea, it bieden foar brânstof sellen ynklusyf brein sellen. Ienfâldich en komplekse koalhydraten befetsje 4 calorieën per gram. 45-65% fan de totale calorieën moatte wêze koalhydraten, wylst 20-35% - fet. Hast alle produkten, útsein foar aaien, fleis en in pear seafood ryk oan koalhydraten. Griente, benammen jirpels, nôt, swiete ierpels, earte, befetsje in grut oantal kwaliteit fan starchy koalhydraten en fezels. Alle plant foods, ynklusyf fruchten, griente, beane, Mimolettes en nuten, hawwe in heech gehalte oan glêstried, dy't verbetert swier.

Sa't al neamd, de unsaturated fatty soeren ferbetterje bloed cholesterol nivo, en insulin gefoeligens as se ferfange verzadigd en trans Fats. Der binne twa klassen fan unsaturated fatty soeren: monounsaturated en polyunsaturated Fats. Monounsaturated fûn yn avocados, nuten, sieden, oliven, pinda, olive-oalje.

Resint, de polyunsaturated fatty soere omega-3 Fats binne yn it sintsje fanwege harren rol yn it foarkommen fan cardiovascular syktes. Se binne te finen yn walnoten, flaxseed, Tofu, soybeans, oilseed ferkrêfting. Dêrneist twa oare typen fan vette soeren (eicosapentaenoic (EPA) en dokozogeksaenovaya (dha)) binne net allinnich wichtich foar it hert, mar ek foar de fisuele acuity foar goede harsens ûntwikkeling yn de foetus yn de swierens; hja tsjinje in wichtige funksje foar slowing kognitive efterútgong yn de âlderein; brocht yn de symptomen fan artritis, ulcerative colitis, en oaren. inflammatoire syktes. Dy soeren befetsje fisk soarten lykas Tuna, hjerring, forel, mackerel, salm, sardine, Tuna.

Omega-6 - in twadde soarte fan polyunsaturated fet. Food ryk oan Fats lykas omega-6: zonnebloempitten, Brasilien nuten, pecans en pine noten. Guon cooking oaljes binne ek boarnen fan omega-6 binne nôt, sinneblom, en sesam oalje.

Food ryk oan Fats: Table

Der is in formule neffens hokker, is it mooglik om te berekkenjen de rekommandearre gebrûk rate of fet:

Totale fet (g) = it totale tal calorieën x 30% = tal "fette" calorieën per dei / 9.

foarbyld:

2000 calorieën x 0,3 = 600/9 = 67 g fet.

Unthâld dat befettet in deistige taryf fan 20-35% fan de totale deistige calorieën.

Wês net bang te iten iten ryk oan fet, mar kieze se ferstannich, wêrtroch't wis dat se net heger wêze as jo calorie- behoeften. Favor Foods mei monounsaturated en polyunsaturated fetten, wylst beheinen fan verzadigd en trans Fats.