Hoe krije gewicht ectomorph? Training en fieding programma foar in set fan spierspanning massa

Alle minsken - yndividueel. Ien hiel fluch en maklik te krijen spieren massa, foar oaren it wurdt echte probleem. En faker as net "rushing" om te herstellen it ectomorphs. Lykwols, net alles wat ferkeard. Deskundigen sizze dat ectomorphs meie wol krije spieren massa. Mar foar dizze is it nedich om him te hâlden oan goede voeding en training programma. Sa, lit ús sjen hoe't krije gewicht ectomorph. Hokker oanbefellings moatte wurde folge?

Skaaimerken fan struktuer fan it lichem ectomorph

Hokker soarte fan minsken hearre ta dizze kategory? Ectomorph - in tinne man mei smelle bonke mei in minimale bedrach fan fet. Oare karakteristike skaaimerken fan dit type binne ûnder oare: smelle fuotten, hannen, skouders en lange skonken. Ectomorphy spieren hat lange tinne fezels

It lichem fan sokke minsken is tige flugge stofwikseling. It is in flugge stofwikseling foarkomt de foarming fan Subkutaanne fet. As sa'n ien net ûntfange in normale oefening, it tefolle tal calorieën absorbed it dissipated as waarmte. En dit is de wichtichste punt foar hieltyd gewicht.

It is de "tinne persoanen" hawwe in tendins om heapje meager massa. As dizze fet is net foarme. Dat is wêrom't de ectomorph is tige dreech om te krije ekstra kilo. Ommers, hy praktisch net tanimme lichem fet. Mar tagelyk is it hiel dreech om te winnen en spieren massa.

Wittenskippers hawwe bestudearre de funksje fan sokke minsken. Dit joech se te begripen wêrom't de ectomorph is dreech te krijen spieren massa. It docht bliken dat it lichem "hudyshek" gewoane krêft sels by hiel minne oplieding ferwurket aaiwiten (aaiwiten). Nammentlik, dat ferbouwing is de basis fan 'e spieren weefsel groei.

Features training

Hoe krije gewicht ectomorph? Op it earste each, dit kin lykje in ûnmooglike taak. Mar alles is net sa. Ectomorph miskien wol krije spieren massa. Mar foar dizze is it nedich om te adhere strikt oan programma spesjaal makke foar minsken mei in meager lichaamsbouw.

Dus, as jo ynteressearre binne yn hoe te krijen gewicht ectomorph, besjoch dêrnei dy oanbefellings fan spesjalisten:

1. De doer fan 'e oplieding. Sesje moatte duorje likernôch 1-1.5 oeren. Muscle weefsel ectomorph dochs net oars úthâldingsfermogen. Long-term training sil soargje gewicht ferlies.
2. Oantal lessen yn 'e wike. It hinget alhiel fan de aard fan jo bedriuw. Minsken dy't yn harren deistich libben net belibje fysyk Mühsal, it is rekommandearre om te besykjen de keamer 4-5 kear yn de wike. As der genôch hurde wurk 3 klassen.
3. Ien muscle groep kin work out 1 kear in wike lyn. Jo moatte witte, dat Jo moatte in soad tiid om te herstellen de ectomorph weefsels.
4. It is oan te rieden net mear as 3-4 oanpak. Lean minsken dy't oefenjen fan in grutter tal oanpak, konfrontearre mei it ynstoarten fan it spier fezels.
5. It riedt 8-10 werhellings foar grutte foar lytse spier groepen - 6-8. Dit is in oare wichtige regel dat moat te nimmen binne ectomorph. De útsûndering binne de spieren fan de trapezoid en de legere skonk, dy't nedich mear werhellings.
6. moat wêze 1-2.5 minuten rest tusken sets, soms is it kin wêze mear. It is wichtich om net haasten. It lichem moat tiid om te herstellen tusken de sets.

Sa, de oplieding programma foar de ectomorph spieren oanlûken moat basearre wêze op koarte, malopovtornyh oefeningen. En tusken de oanpak nedich in goed rest.

De training programma

De effektive targeting fan enerzjy - dat is it wichtichste punt yn de ectomorph training. In training ûnder intense load moatte lêst net mear as 45-60 minuten.

De training programma foar in set fan spierspanning massa bestiet út 3 besites yn 'e wike. Elts Tag hat syn eigen kompleks, dat jout basis oefenings:

• bench parse;
• squats;
• Oudehaske.

It is dizze oefeningen begjinne op it tinne man hypertrophy, dat wurdt begelaat troch ferhege produksje fan hormoanen yn it lichem, essinsjeel foar hieltyd meager spier.

Foarbyld training programma

De earste deis. Om work out biceps en boarst foldien wurdt:

• Bench parse - 4 sets fan 8 werhellings;
• Presses in hoeke (legere, boppeste) - 4 oant 10;
• de opkomst fan 'e biceps - 4 oant 12.

De twadde deis. Train dyn skonken folgjende exercise:

• squats - 5 oant 8;
• ûntspringt te dragen - 3 oant 20;
• Roemeenske Traction - 4 oant 12.

De tredde deis. Study Triceps en werom yn mei help fan:

• deadlifting - 4 oant 12;
• benching smelle grip - 4 oant 12;
• brede grip pull-ups - 4 sets en Werhelje it oefening oan it maksimum.

De fjirde deis. In ljocht workout op 'e skonken en skouders produsearre troch middel fan sokke oefeningen:

• Army benching - 4 oant 12;
• fuotten benching - 4 oant 15;
• de strekking roede oan 'e chin - 3 oant 12.

Sa't jo sjen kinne, is it frij simpel programma fan spierspanning oanlûken foar manlju. It wichtichste ding - tink dat eltse dei moatte ûnder oare basale oefeningen. It is wichtich om te kombinearje oefening mei 3 Boot needsaaklikerwize it berikken fan har fan it fasilitearjen fan wurkgelegenheid.

Myn deistige gong fan saken

Lean minsken ynsette te fergrutsjen spieren massa, jo moatte soargje foar genôch rêst. Se moatte sliepe nachts. Se waard oanret om rêst foar op syn minst 8-10 oere.

Spieren begjinne om aktyf groeie net yn oefening en ûnder herstel. Dat is wêrom se soargje foar de maksimale duer fan ferbliuw. Dêrneist tink om te trenen spier foar groepen, net hie tiid om te herstellen fan 'e foarige belasting, it is ûnmooglik.

food Basics

Fansels, feroarings moatte oanreitsje en jo dieet.

Meals foar ectomorph gewicht set is basearre op de neikommende regels:

1. Jo dieet moat wêze hege-calorie. Nutritionists sizze dat in dei moat wurde fortard mear as 2.500 calorieën.
2. Wês wis dat te iten in fraksjonele. Jo kinne ite iten fan 6 oant 12 kear oerdeis.
3. Ectomorph hiel brûkbere komplekse koalhydraten en bist aaiwiten. Dat se moatte bouwe jo dieet. Nutritionists riede consuming dizze koalhydraten: pasta, granen. De bêste bist protein wurdt beskôge varkensvlees, aaien, kip, kwark, molke, yoghurt.
4. Fuort nei de besetting is oan te rieden om te stypjen dyn lichem mei in kombinaasje fan fluch aaiwiten en ienfâldige koalhydraten. Ectomorph, deawurch oefening, perfect replenish enerzjy troch mei help fan Molken aaiwyt en banaan.
5. In folslein miel kin pland nei 1-1,5 oeren nei oefening. Yn dit gefal, it dieet wurdt útwreidzjen gâns. Empfohlener dier eiwit, komplekse koalhydraten, griente.

sample menu

Ectomorph it lichem kin fergelike mei in reus Cauldron, dy't op grûn fan it oantal calorieën forbaernden talleaze. Dat is wêrom it moat altyd goaie "fuel" - kompleks koalhydraten en, fansels, iikhoarntsjes.

Dieet kin as folget:

Earste moarnsbrochje (op it momint dat falt ta 6.30):

• oat flakes - 100 g;
• frisse molke - 250 ml;
• Olive oalje - 1 tsp.;.
• guon rozijnen - '60

Lunch (it stiet plend om 9.30 oere)

• chicken breast - 150 g;
• boekweit - 100 g;
• olive oalje - 1 tbsp. l.

Lunch (organisme moat foldwaan foarôfgeand oan oplieding, sa'n 13-14 oere):

• Pasta - 100 g;
• in stik varkensvlees, veal of kip breast - 150 g

Snack (komt it foar foar 1-1.5 oeren foar de oanfang fan 'e klassen):

• Brea - in pear stikken;
• Huning - 2 tbsp. l.;
• kwark - 150 g

Twadde snack (it is pland nei de training):

• chicken breast - 100 g;
• Any cereal (bygelyks, rys) - 70 g

Dinner (foardat gean nei bed is rekommandearre om iten it iten om 21.00):

• Molke - 500 g;
• muesli - 100 g

As jo bist echt noed oer hoe te krijen gewicht ectomorph, tink it wichtichste oerhearsking yn it dieet. Wa wol bouwe spier moat net gean honger. Yn gjin gefal moatte net ûnderwurpen wurde oan sokke folteringen jo lichem. As wy ignore dizze oanrikkemedaasje, it lichem freget enerzjy foar harren livelihoods, begjinne te burn spieren weefsel, oernomd mei grutte muoite.

Dus wêze wis te hâlden in balke fan sûkelade, abrikozen, apels of nuten, om altyd by steat wêze om te foldwaan jo honger.

Skaaimerken fan opliedings pubers

In soad bern by puberteit binne tinken oer sporten. Se stribje om dyn figuer in ferazeming, te pompen up spieren. Wês der wis fan dat ondeskundig load sil net bringe it winske effekt. Krekt oarsom, se kinne serieus kwea, it bieden fan problemen mei de spine, en soms fyzje.

Dêrom is it hiel wichtich om te rieplachtsjen mei in spesjalist, hoe krije gewicht ectomorph puber.

Yn it algemien, is it mooglik om him te hâlden oan dizze rjochtlinen:

1. Mei 14 jier kinne jo begjinne te dwaan de oefeningen: pull-ups, rocking de parse, push-ups. Se jouwe vyrisovyvanie spieren.
2. Betingst is korrekt, mei soarch balansearre dieet. Benammen fan belang yn it dieet fan aaiwiten fan sawol griente en dier ôfkomst.

konklúzje

Yn hâlden mei de oanrikkemedaasjes hjirboppe beskreaun, in tinne persoan kin sterk fergrutsje harren spieren massa. De "waaksende" is net allinnich it gewicht ectomorph. Mei spierspanning massa fergruttet it fertrouwen yn himsels, de stimming stiicht. En as gefolch, gâns ferbetterje dingen op it wurk, op skoalle en sels yn harren persoanlike libben.