Hoe oan te lizzen fan de hamstrings en de spieren fan 'e billen mei ien set fan' e oefeningen

Hamstring soms hiel lestich te pompen. Hamstrings bestiet út trije groepen fan spieren: de semitendinosus, Semimembranosus en biceps. Se binne ferantwurdlik foar effektyf fan de knibbel, Shin slowing beweging en retraction fan 'e skonken werom.

Hamstrings spylje in grutte rol by it útfieren fan oefenings squats (barbell, dumbbells, op de treners), attacks de skonken en Perzië. It unifoarm ûntwikkeling fan spieren fan 'e trije greven as de lading oer de boaiem fan de wenningen.

It fergrutsjen fan de maksimum foardiel hamstrings neist útoefenje op de sportskoalle, kinne jo útfiere de romp nei foaren mei de lading, ferskate skonk krullen, ûntliene sport of rinne lange ôfstân hurdrinne.

Hamstrings. oefeningen

1. Technyk foar pumping bicep skonk wurdt bûgd 'e knibbels, lizzend op in bankje simulator. Sa calf (Achilles ferrekte) abuts tsjin de roller. Nogami stadich ûntspringt roller mei load oant in maksimum limyt, dan stadich ferlege. Under flexió nedich om te sykheljen, yn tafoeging - útazemje. De simulator is net wurdich folle oan overload, oars kinne jo feroarsaakje microtrauma biceps skonken.
2. Bûgen fan de fuotten sitten op in spesjale simulator. Technyk oefeningen foar it hamstrings is itselde as ligen. Just fuotten dipped cushion de lading. Yn dizze oefening, kinne jo feroarje de ôfstân tusken de fuotten, dan de lading wurdt belutsen by ferskate dielen fan de biceps.
3. stean skonk flexió. De nuverheden fan dizze oefening - sided muscle training komt mear mei elke werhelling. Ast it ynterval tusken elk skonk moatte wurde mijd.
4. Dit oefening wurdt útfierd sûnder weighting lading. Berikken fan optimale technology, kinne jo gebrûk meitsje fan dumbbells yn de ferlege hannen. Jo moatte dwaan sit-ups, mar mei it lichem ôfwiking lyn. Begjinstân - stean, skonken út elkoar by skouder breedte. Klimmende oerein op syn teannen, te dwaan sitten, lynjend werom yn 'e bêste mooglike hoeke. Yn dit gefal de heup en it lichem wêze moat yn itselde fleantúch. Foar begjinners binne tastien om harren oan de muorre of de efterkant fan in stoel sa lang as it fynt syn lykwicht nivo.

Oefeningen op bil spieren

It útfieren fan de lêst fan 'e spieren biceps skonken, billen spieren wurde benut yn parallel. Betink in pear oefeningen op dizze spieren groep.

1. Standing rjochte yn lâns it lichem ferlege hannen hold dumbbells. Mei in rjochte rêch te fieren lunges foaren by de maksimale ôfstân sadat de heupe stiet parallel oan it flak fan 'e flier. Werom nei it oarspronklike rek. It docht itselde mei de oare skonk.
2. Squats. Rod stiet op dyn skouders achter dyn holle. Grip - krekt wat breder as de ôfstân tusken de skouders. Skonken útinoar 50-65 cm, sokken - útelkoar. Performed stadich squat mei dyn rêch rjocht omheech oant de dijen binne parallel oan de fleanmasine fan 'e flier. De neikommende net hoege te squat. It is ek nedich om oerein stadich. Yn de boppeste posysje is boppedat foar nedich te stam 'e billen.
3. De opkomst fan it lichem mei de help fan 'e hamstrings en gluteal spieren. Op 'e knibbels op in sêft cushion ûnder de hakke fêste platen. De húsfesting wurdt ferlege stadich oant, oant it is parallel oan de flier. Yn dit gefal, allinne de bent knibbels. Wer by it begjinpunt posysje. Dit oefening is hiel kompleks en is allinnich geskikt oplaat sporters.