Training mei eigen gewicht: it programma, oefening

In protte jonge sporters besiket te beheljen gjin resultaten yn de iere dagen fan syn karriêre, de útjeften tefolle tiid en enerzjy oan folslein oerstallige aksjes. Hawwe wy it oer de kampanjes yn gyms en oplieding mei gewichten. Net folle minsken witte dat op it earste stadium fan de oplieding mei in eigen gewicht sil tastean immen om fluch en sa effektyf lossen alle taken.

De fokus fan dit artikel - een pear ready-made programma foar begjinners mei in wiidweidige beskriuwing te helpen jo fluch doch mei oan in 'e wrâld fan profesjonele sport en te kommen ta sichtbere resultaten sûnder te gean nei de sportskoalle. Wy sille rjochtsje allinne op bodyweight training.

dot

Foar't ynstapplak op in detaillearre stúdzje fan fatsoenlijk oefening, is de muoite wurdich in bytsje ôfwike fan de wichtichste tema en fokus op doelen. It feit dat in soad nijkommers leauwe yn it bestean fan de spesjalisearre oefeningen. Bygelyks, gewicht ferlies is in iene kompleks, en foar in set fan massa of krêft - in folslein oare oefening.

Yn feite is der gjin ferskil. Strength training mei eigen gewicht is folslein by steat om de begjinnende sporter en ferlieze gewicht, want der binne mar twa wichtige faktoaren: hartslag en spierspanning weefsel reaksje op de lading. Afslankende needsaak om it hert taryf, om de krêft nedich om "skoare" it spier en gewicht gain sil skiede oefeningen.

De foarsjennings en simulators

Weaving út de loft sels kin net wêze it wurk sône. Yn alle gefallen, nedich helptiidwurd oefening apparatuer. It leafst, it grutste part fan 'e nijkommers by kant moatte jo in horizontale balke en Parallel skoattels. Professionals advisearje om te keapjen fitness masine "3 in 1", dêr't alle accessoires te wurkjen mei in eigen gewicht. Yn ekstreme gefallen it probleem oplost wurde kin en in pear stuollen, mar it risiko op blessueres yn sokke gefallen nimt ta dramatysk.

Ek, om te trenen mei harren eigen lichem gewicht, it is tiid om te krijen en in spesjale yoga mat dat is te finen yn alle sportive guod winkel. Dit accessoire is fereaske langer om redenen fan hygiëne, sûnt it grutste part fan 'e oefeningen moatte fieren lizzend op' e flier.

Profesjonele sporters oanrikkemandearre foar begjinners om te sjen nei de sportive guod winkel en in rubberen band foar opliedings. Dit accessoire is mar in pear jier fan har bestean op de merk gau luts de oandacht fan in protte nijkommers, want doe brûkt goed, dan kinne jo om effisjint wurkje troch alle spier fan it lichem.

De wichtichste trump card novice

De bêste oefening oan harren eigen gewicht binne normale squats. Oplieding programma mei syn eigen gewicht nei it hûs krekt kin net sûnder har. Boppedat squats effektyf foar spierspanning wervings- en afslanken. Yn it earste gefal moatte jo útfiere de oefeningen stadich, rjochte op elke werhelling, mar moatte squat fluch en net krije belutsen by in lange rest tusken sets (40-60 sekonden maksimum) te ûntdwaan fan lichem fet.

De squat technyk is wichtich dat net allinnich kinne jo te rjochtsjen op spesifike spier bewiisd, mar ek is by steat om te beskermjen tsjin blessuere. In aspirant atleet moat folslein behearskje de posysje fan dyn liif:

• rjochte werom (leafst boarst bocht nei foaren, hy bringt de klinge);
• It leechste punt fan 'e squat dijen moatte wêze parallel oan de flier en jo knibbels - net te gean fierder as it nivo fan' e sokken.

Ek in protte treners advisearje altyd ferheffe jo knibbels oan 'e kant en net nimme jo hakken út' e flier. It is dúdlik dat in soad easken, mar se binne rjochte op it beskermjen fan de joints út skea. Yn de oarspronklike etappes it is rekommandearre om fêsthâlde oan in stoel of muorre foar stipe.

load fokus

Lunging lichem foarút op ien skonk, te, it is in effektive oefening. Training programma mei syn eigen gewicht faak freget te fieren út oanfallen ferskate kearen yn 'e wike, sa't se binne net isolearre, en stean te ûntwikkeljen ferskillende spieren yn' e skonken troch ferpleatsen fan it swiertepunt.

Dus, as jo fersmite in werom en rechttrekken it wer ûnder de lêst falt wer part fan it dij. It wichtichste ding - altyd yn kontrôle fan it liif: de hoeke tusken it lichem en de flier wêze moat 90 graden. Mar in lichte skeante (20-30 graden) foarút biases de lêst fan 'e foarside fan' e heupe, mei spieren komt yn wurking pas doe't de ferlingde skonken. Lykwols, profesjonele sporters oanrikkemandearre foar begjinners noch behearskje de oanfal, net wêrtroch't de knibbel inoar te fjochtsjen op 'e flier, as dit kin beskeadigje de kneecap.

Gymnastics kinne net dwaan sûnder

Dorsi immen hiel dreech te ûntwikkeljen, omdat se sa hieltyd ferloofd. Se wurkje troch kuierjen, holding saldo of meitsje in krêft as bûgen en squatting. Mar dy spieren kin it lichem te branden oerskot fet, omdat harren wurk freget in soad krêft en enerzjy.

Training programma mei harren eigen gewicht foar manlju is altiten yn syn gearstalling fan pull-ups, mar in protte coaches, oanbieden nijkommers in programma, ferliest each fan dat de measte minsken gewoan net witte hoe te fieren dizze oefening. Der sil nedich ûnderfining turners dy't wit hoe't om it werom spieren belutsen by it wurk.

Konvinsjonele lichem tilts foaren skept strain op de lumbar regio, mar de retraction fan werom earmtakken yn 'e skeante streekrjocht lade de latissimus dorsi. Ja, pull-ups binne gjin ferfanging foar de oefening, mar ynearsten noch aktivearje de grutte spieren.

Opsjonele accessoire foar pull-ups

Noch workout bodyweight foar manlju moatte ûnder oaren yn har list fan oefeningen foar it fersterkjen fan 'e rêch. Hjir is it handich athletic harnas en horizontale bar dat sil overpower eltse begjinnende pull. De oplossing is frij simpel:

• harnas wurdt oerbrocht troch de horizontale balke en wurdt fêst oan 'e loop;
• atleet, dêrby op de horizontale balke hannen, fêst ien foet yn 'e loop fan harnas (oan de ûnderkant).

Sa, stretch rubber oanstriid accessoire oant de bar troch trekken de bar en mei de sporter. Novice sporter allinne moatte bûge foaren boarst oanskerpe. Ja, at earst dizze oefening liket lestich en ûnmooglik, mar it resultaat sil net jaan lang nei de minen apparatuer. Trochinoar, nei ien moanne fan de oplieding (3 kear yn 'e wike) eltse begjinner slagje op eigen krêft, sûnder de stipe fan it harnas, útfiere in pull-up ienris. En dit is in serieuze resultaat yn fysike en psychologyske termen.

unloved oefening

Home training mei eigen gewicht en omfiemet push-ups. Lykwols, foar in soad begjinners, liedt in sedentary libbensstyl, it wurdt echt marteljen, en se besykje te negearje de oanrikkemedaasjes fan professionals. It probleem is dat jonge sporters besykje te setten yn eksploitaasje in protte atrophied spieren dy't net brûkt wurde yn it deistich libben. It freget om in hiel oare oanpak.

Push begjinne te fieren better is net op geslacht, mar op 'e muorre mei de hannen, it meitsjen fan in 45 graden hoeke tusken de flier en it lichem. Ja, it is maklik en simpel oefening, lykwols, en it is by steat om te laden de spieren fan 'e earms en it boarst, as útfierd sûnder ûnderbrekking inkele tsientallen werhellings.

De twadde etappe is push-ups mei knibbels. It is de muoite wurdich om omtinken te jaan oan de posysje fan de hannen relatyf oan de húsfesting. Breeding hân yn hân rjochtet him de lêst op 'e boarst spieren, en fermindering feroaret de fokus op de Triceps. Fiere de earste fazen fan de oplieding mei in eigen gewicht better, pleatsen dyn hannen wei út it lichem. Learen hoe't te dwaan de oefening dizze manier kinne jo feilich gean nei de gebrûklike push-ups.

Bouwmaterialen shapes

Moaie skouders wiene altyd de oergeunst fan alle oaren. En dat makket neat út wa't hat de atletysk figuer - in man of in frou. It sjocht der geweldich, mar net elkenien is in begjinnende wit dat te bouwen op syn skouders frij maklik en oan hûs, sûnder ekstra apparaten en apparatuer. It feit dat de deltoid spier is hiel gefoelich foar eltse stress, en meitsje se wurkje hiel simpel, gewoan moatte "skoare" mei folop werhellingen. Oplieding mei in eigen gewicht oan skouder it hûs omfiemet alle trije oefeningen:

1. Lifting earms omheech. It wichtichste ding hjir - it neikommen fan technology. Yn 'e begjinstân fan it skouder earm en earmtakke gewrichten moatte wêze presys 90 graden. By de oefening kinne jo net opjaan ûnder it skouder inoar.
2. Bydragen yn 'e hân. It pleatsen fan de hannen oan de húsfesting, borstels forhege wirde moat, it meitsjen fan in 90 graden hoeke by de earmtakke. Ut sa'n foarsjenning moat nimme de earmtakken oan 'e kanten, sûnder bûgen en rechttrekken de earmen.
3. Bydragen yn 'e skeante. Begjinstân net ferskille fan de foarige oefening. It is allinne mar nedich om bocht del, pleatsen tusken de flier en it lichem hoeke fan 90 graden. Stud earmtakken opboud.

wichtich barren

Oplieding programma mei syn eigen gewicht, benammen as it giet om ferliezen gewicht, altyd hat yn syn komposysje oefeningen foar de abdominal spieren. Lykwols, de mearderheid miening oangeande baarnende belly fet op dizze manier is ferkeard. Oergewicht is útskeakele hiele lichem yn ferhâlding, mar útoefenet foar de parse allinnich flink saggy mage.

Ek wurdich opskriuwen is dat der gjin spieren yn 'e ûnderste of boppeste part fan' e parse, yn feite is it ien grut spier dat kinne neistribbe op ferskate wizen:

1. Ups fan de stamme. De maklikste manier om op 'e flier en rêstende syn fuotten tsjin de muorre, til de romp omheech.
2. Feet ups. Lizzend op 'e flier, it pleatsen syn hannen ûnder de billen foar in hurde halte, jim moatte heffen de skonken omheech sûnder bûgen harren knibbels.
3. Kombinearre ferheging. Sittend op in stoel of stool, hâlden beide hannen op 'e stoel, jim moatte nimme it lichem en fuotten wei fan elkoar, besiket te nimmen de gevoelig posysje. Dit wurdt folge troch swaeide it lichem (keeping balance), lûke jo knibbels oan dyn boarst.

dreech oefening

De ûntfangst yn de bar wurdt ûnderskat troch guon profesjonele sporters dy't meiïnoar de oplieding mei it eigen gewicht begjinners. In soad minsken tinke dat der neat makliker as te hâlden it lichem statyske, stean op syn hannen, rêstend syn fuotten op 'e flier. Lykwols, om te fieren dat lestich oefening en kin net betelje in soad coaches, net te ferjitten begjinners.

Alles is simpel: je moatte stean yn ien posysje foar op syn minst in minút. Fansels, yn 'e bar is nedich te hâlden dyn rêch rjocht en net lit de earms bocht oan de earmtakke. As regel, letterlik 15-20 sekonden nijkommers kinne net tsjin in statyske lading, en nei in koarte skodzje it hiele lichem oefening wurdt opholden.

Circular training feature

It is de muoite wurdich opskriuwen dat klasse sporters kinne wurde útfierd troch ferskate metoaden. Basis oplieding belûkt ôfwikseljend útwurkjen fan elke spier foar ferskate werhellings. Lykwols, ûnder de nijkommers dy't wolle kwyt gewicht fluch, is tige populêr circuit training mei in eigen gewicht.

In skaaimerk fan sokke aktiviteiten is te fieren konsekwint alle boppesteande oefeningen foar ien oanpak sûnder rêst. Dit is in programma foar begjinners. Nei begean fan in sirkel is in twa minuten pauze, en alles wurdt werhelle op 'e nij. Dizze training is tige swier yn 'e cardiovascular systeem, dus it is rekommandearre foar begjinners bestjoere har pols, foarkommen breathlessness. Jo kinne skinke it bedrach fan werhellingen yn elke set, mar net in brek tusken oefeningen.

in konklúzje

Workout bodyweight binne effektyf allinnich yn 'e earste fazen fan wurkgelegenheid. Yn de takomst (1-2 moannen) wurdt oanpast oan it minsklik lichem loads, en ophâlde te groeien spieren en fet wurdt ferbaarnd. Hjir is it nedich om te foegjen gjin weighting of wizigjen fan de oefeningen sels. As alternatyf, kinne jo opnij oarderje de oefeningen yn de boppesteande list fan plakken en hieltyd feroarje it tempo fan de útfiering oanpak.