Cardio thús. De wearde fan de pols by cardio

De meast effektive metoade foar it bestriden fan oergewicht - is cardio. Mar, spitigernôch, net elkenien hat de mooglikheid om te gean nei de sportskoalle. It wurdt soms yn ferbân brocht mei it wurk, of de isolearre lizzing fan it wenplak. Lykwols, dat is gjin probleem, krije in oere fan 'e frije tiid - en jo kinne work out thús yn harren fertroude omjouwing foar dy.

Sa sil noch better, immen silst net skamje, gjinien sil ôfliede en jo folslein konsintrearje op oefeningen, en dan stil nimme in douche. Dêrom Cardio thús - de bêste oplossing foar de measte moderne minsken.

ferplichte betingsten

Om te berikken flugge resultaten, moatte jo folgje in tal regels. By de sportskoalle ta jo foldwaan binne der altyd ynstrukteurs wa sil taljochtsje hoe't en wat te dwaan likegoed as se op elts momint sil jaan detaillearre advys op elts ûnderwerp. Lykwols, it hûs josels en hawwe jimme ynstrukteur, dus watch out foar de neikommende betingsten. Hiel wichtich doe't cardio Pulse. Foardat jo begjinne, dan sille moatte berekkenjen de grinzen fan hartslag (hjirnei HR). Om dit te dwaan, brûk de formule: út 220 subtract syn leeftyd, en de dêrút nûmer, fermannichfâldigje troch 0.65. Dat gemiddelde wearde, de boppeste en ûnderste grinzen fan +/- 15 beats. Fansels, hâld der in permaninte rekord fan hartslag thús is problematysk, is it nedich om te tinken oer oankeap fan in hert rate monitor. De folgjende regel jildt foar de doer fan oplieding, gemiddeld, se moatte duren op syn minst 30-40 minuten, sûnt allinnich it earste heal oere neidat begjint aktyf lipolysis, en foardat dat verbruikt enerzjy út oare boarnen. Rest tusken oefenings moatte wurde net mear as 30 sekonden, oars it hert sil better syn tempo, en it effekt sil net wêze. Sykhelje djip en ritme, is it oan te rieden om te dwaan in azem troch syn noas. Foardat de lessen better net te hawwen in oere en in heal, en de macht nei cardio foar gewicht ferlies moat wêze slutend, mar net hiel voedzaam.

Beskriuwing fan de oefeningen

It foarheaksel "cardio" definiearret de term heart by it hert of bloedsomrin as gehiel. Sa yn ús gefal, training is, earst fan alle, oefeningen rjochte op it behâld fan de goede wurking en ferbettering fan it systeem sels. Mar ek Cardio opliedings thús sille helpe ferliest gewicht, te witten, te ferminderjen lichem fet. Dat is it wichtichste ferskil fan de macht training yn de sportskoalle. Hoewol't direkt treadmill of fytspaad - is de bêste manier om te trenen it hert en goaie in pear ekstra kilo. Mar, wy sille beskôgje allinne dy oefeningen dy't kin útfiere in persoan thús. De meast bekende metoade is om te skokken, doe't alle oefeningen binne útfierd op in hege snelheid, en de ynset wurdt makke direkt. Next wurde presintearre twa kompleksen. Proper Cardio opliedings moatte bestean út op syn minst 15 werhellingen fan elke aksje.

It kompleks is de earste

It bestiet út trije standert oefeningen: push-ups, springen en crouching stop - stop ligen. Lykwols, besykje te dwaan se sa gau as mooglik, en vooral - korrekt.

1. De earste soe wêze push-ups. Nim de klam lizzend posysje, skonken en earms op deselde posysje as jo noflik. It wichtichste ding - soargje derfoar dat dyn rêch en skonken wurde ôfstimd. Folgjende, rôlje del nei de flier, rekket syn gesicht, dan do triuwe omheech sadat de palm is wat út 'e flier, it ideaal is om te dwaan it mei katoen. Nei foarsichtich jim lân, wês foarsichtich, oars kinne jo reitsje it kin of noas. Earst, de oefening kin útfierd wurde op 'e knibbels.
2. Oansitte, lûke de bekken tebek, en stop hielendal sette op 'e flier. Push út jimme fuotten en jump (kinne jo op dit stuit om te tinken dat jo binne in kikkert, in goed sin - de kaai ta súkses). No, as jo de mooglikheid om te helpen himsels mei syn hannen. Lykwols, to fieren út cardio thús kin wêze lastig fanwege romte beheiningen. Nim ek neat te reitsjen.
3. 
   Ut in steande posysje squat del, hâlden de hakken út 'e grûn, it pleatsen fan jo hannen op' e flier. Lean wat nei foaren, ferskowende liif gewicht op dyn hannen, sêft keatse en nim rjochte skonken werom. Dan werhelje de proseduere, mar yn omkearde folchoarder.

It kompleks is it twadde

Hjir, al de oefeningen wat yngewikkeld, dus de earste kear kinne jo confine boppesteande kompleks.

1. Running op it plak sels kin liket maklik, mar net fan in posysje fan leech start. Besykje te rinne yn dizze manier, lynjend op hannen.
2. Itselde push-ups, mar komplekser. Please stop lizzen, dan begjinne ôfwikseljend yndrukt skonk knibbel oan 'e earmtakke. De maksimum belêsting sil te berikken, as tagelyk mei de foet út 'e flier fan it tsjinoerstelde earm. Imagine as soenen jo in climber en klimmen de steile helling.
3. De lêste yn dit kompleks is in oefening dy't ek makke fan de halte leagen, mar allinnich oan 'e earmtakken. Troch it feststellen fan sa'n posysje, triuwe dyn liif werom, en dan werom nei it oarspronklike rek.

tuskenskoft Cardio

Dit soarte fan training is it meast effektyf, brûkend it kin oprinne oant 6 kear te rapper it fet fjoer. De ûnderste line is in feroaring fan tempo, bygelyks, fan ljocht rinnen nei Sprinting. Fansels, de bêste opsje om testen sa'n systeem - een treadmill, mar jo kinne besykje en ienfâldige oefeningen. Om do dit, kom op en sitte-ups en rint yn it plak. Alternate 8-10 sekonden traach, tuskenlizzende en flugge taryf. As jo in tou, dizze opmerklike foarwerp is better as oaren sille helpe jo fiele it effekt fan ynterval cardio.

De kombinaasje fan in macht lading

As jo doel is net allinne te ûntdwaan fan 'e hate Zhirkov, mar ek de spieren flink omheech, dan is it mooglik om te kombinearje cardio mei krêft training. Lykwols, dat moat sein wurde, dat it is better te dwaan se op ferskate dagen, of jo gewoan hawwe net de krêft om te dwaan. Soms bart it dat der gewoan gjin tiid, dan folgje dizze rjochtlinen. Jo moatte altyd begjinne mei in waarm omheech, dan fierder nei oefeningen mei dumbbells of op aparte groepen fan spieren, en pas dan geane alle út, dwaan cardio. Huzen net altyd fine in dumbbell of oare sportive arsenal, dus it is better gean werom nei de sportskoalle.

dieet

In wichtich aspekt by sport om te ferliezen gewicht is de hoemannichte enerzjy ferbrûkt. Yn gjin gefal net dwaan in opsette búk, mar fêstjen is net nedich. Ien oere foar de training ite wat befettet komplekse koalhydraten. It kin wêze granen, fruit of plantaardige salades. Meals nei Cardio foar gewicht ferlies moat befetsje aaiwiten, of begjinne te breken spieren. Lykwols net ite foar op syn minst ien oere, meitsje it lichem wurk op 'e reserve fet reserves. En nei dizze tiid te iten wat heech yn calorieën, mar ryk oan aaiwyt, lykas tsiis, seane aaien, of boarst.

Tafersjoch op de sûnens

Net ferjitte dat jo hawwe besletten nei te stribjen cardio thús net te mutilate himsels, en om in oare reden. Dus besykje net te overdo it en sjoch nei jo betingst. Ventilate de keamer foar en nei skoaltiid. Begjin mei in komfortabel plak foar jimme, en dan opbouwe it up stadichoan. As jo hert problemen, earst oerlizze mei jo dokter. Wês fêsthaldend en net mis dyn Workout.