De training programma op de balke foar begjinners en erfaren sporters

As jo wolle krijen rid fan lichem fet, meitsje dyn figuur needhelp, bouwe spier, wurden de hardy, dan sille jo helpe in spesjale oplieding programma op de bar. Dit projektyl yn gearhing mei oare oefenings, ynklusyf bars, sil helpe berikken fan it winske resultaat.

Horizontale bar en Parallel bars: de oplieding programma. day One

Dit oefening plan is ûntwurpen foar 3 training dagen, dat wurdt dan werhelle wer. Engage better yn 'e iepen loft, op in spesjaal ynrjochte sporten grûnen. Foar de bêste resultaten, moatte jo wijden dit 3-4 dagen yn 'e wike.

De training programma op de horizontale balke en Parallel bars op it earste les is rjochte op poldergemaal Triceps en boarst spieren. Nei in koarte waarme-up gean nei de joists en nim in begjinstân. Om dit te clasp harren hannen, hingje, fage de skonken út 'e grûn, bûge jo earmtakken bytsje. Op de inhale recht dyn earms te ferheegjen it lichem noch heger boppe de grûn. Dan wer, bûge jimme earmtakken, ferleegjen it lichem del. Skonken oan itselde moat net reitsje de grûn.

Meitsje dizze oefening sa faak as tastien troch jo fysike fitness. Totaal performing 4 sets. De earste twa wegen net fersprate safolle mooglik; as jo dwaan kinne 10 fan dizze oefeningen, do 7-8. De lêste twa metoades - de wichtichste. Se besykje te dwaan 12 werhellings.

Rest twa minuten en gean nei de horizontale balke. Hanging op dat, yn 'e swing safolle mooglik, til de skonken gearfoege, knibbels licht bûgde. Yn dit gefal, dan sille belutsen Triceps en abdominal spieren. Útfiere de oefening op deselde manier: de earste twa oanpak - 70-80% fan de maksimale mooglik, de lêste twa oanpak - 120%.

Om training effektiviteit wie grutter, in konklúzje, dogge de push-ups út it bankje op deselde wize yn 4 oanpak.

day twa

De training programma op de bar by de folgjende sesje feroarings. In dei letter, gean nei it projektyl, hingje op 'e latte hannen, it meitsjen fan in breed grip. Fieren lûke yn de earste twa oanpak wurde net mooglik leggen út, yn de oare twa - it útjaan fan 120%.

Nei 1-2 minuten fan rêst om fierder te wurkgelegenheid. No moatte wy reparearje hannen op 'e bar reverse grip, dat wol sizze, fingers wizend nei himsels. Útfiere: pull-ups. Doch 3-4 sets mei itselde oantal werhellings, lykas yn de foarige oefening.

Nei in koarte ferlichting, gean nei de bar. Nim it útgongspunt posysje. Drawing rjochte earmen op 'e bar, til it lichem. Hâld it yn dizze posysje, te fieren traap harren fuotten nei foaren, it ferheegjen se sadat se wurden parallel oan de grûn. Doch dit as jo útazemje, ferleegje jo skonken - sykhelje.

De tredde deis

Oplieding programma op de bar sil helpe it fersterkjen fan de obliques. It is wijd oan de tredde sesje. Hanging op 'e hannen op' e bar, til de bûgd knibbels ôfwikseljend - doe de linker, doe oan 'e rjochterkant. As jo bûge dyn knibbels foar de rjochter foet stjoerd yn 'e tsjinoerstelde rjochting.

Om jou dyn abdominal spieren in goede training dy dei, doch it útoefenjen op in bankje, hat circulated in parse. De technyk is itselde: 4 Sets, de earste twa mei in lytser tal werhellings, de lêste twa - mei de grutste.

Algemiene oanrikkemedaasjes

Nei in dei fan rêst wer, folgje de earste set fan de oefeningen, sels nei 1-2 dagen - de twadde. Nim in brek noch foar ien dei, spylje de tredde praktyk sesje fan de dei programma.

Dat is wat de oplieding skema op de horizontale balke en Parallel bars te wurkjen út spieren yn 'e earms, boarst, werom en parse.

As jo fine it dreech om te fieren oefeningen fan dizze technology, kinne jo begjinne mei in ienfâldich, en dan brûk de boppesteande training programma.

De basis foar begjinners

Trening op in horizontale balke foar begjinners yn de earste minuten sesjes ûnder oare in lyts waarm-up, folge troch ynstapplak op in grutte oefening. Dêrby in pear sykheljen oefeningen, warmen it lichem, it tarieden fan it foar in mear serieuze lading.

Rinne op nei de bar, besykje te fangen op syn minst 1 kear. Rêste foar in pear sekonden en werhelje jo rekord. Sa holden foar 15-20 minuten. Ek as jo binne by steat om te fieren yn ien oanpak, mar ien pull-up, alles de tiid, jo meie wol wêze steat om in totaal fan 20. As yn 'e moarn silst pijn spieren, it is goed. Dus, do hast dien alles goed, en de spieren krigen in genôch lading.

Doe't de pine sil barre, nei likernôch 2-3 dagen, fierder te dwaan de oefeningen op de horizontale balke.

Yn deselde wize dogge de trekfearten-ups. Miskien ien oanpak jo al beheare te meitsje net ien, mar twa of trije. As jo fail, dogge net wanhope. Nei't rêste foar 1-2 dagen neidat de twadde oefening, de tredde besykje te rinne in bytsje mear werhellings foar ien oanpak.

Ferskaat yn te lûken foar begjinners

Doch de oefeningen op 'e bar mei in goed oanbod fan beweging, sûnder, rukken. Op dit iepenbiere simulator kin dien wurde tightening fan ferskate soarten. De folgjende binne geskikt foar betûfte sporters.

1. Befeiligje dyn lichem, sadat it lichem en de boppeste dijen wienen oer de latte hinne. Hannen mei de direkte, hannen stevich clamped de horizontale part fan de horizontale balke. Bending jo earmtakken wat leger liif, lûke it boarst oan 'e bar, dan werom nei begjinstân.

2. grabbing hold fan 'e bar, ferheegjen beide skonken tagelyk sa as te oanreitsje de tean fen' e horizontale balke horizontale fuotten.

Jo kinne ek útfiere oare typen fan pull-ups. It wichtichste ding - om mei de stimming, watch out foar sûnens. It is better foar it oplieden fan eltse dei of twa, rest tusken sets - net mear as 20-30 sekonden. Dan nei 1-2 moannen sjogge jo de earste resultaten, en in jier letter wist net myn lichem, dat sil dúdlik sichtber, in prachtige ferromming spieren.