Fieding en oefening programma op gewicht ectomorph

To bouwen spier, ectomorph moat in spesjale oanpak fan opliedings en voeding. Lês mear oer harren kinne jo lêze dit artikel.

Ectomorph: Diet en bewege programma

Om te begjinnen is út te finen wa't wurdt neamd troch dit wurd. Ectomorph - in spesjale soarte fan minsklike grûnwet, dat waard beskreaun troch in Amerikaansk heechlearaar Willem Sheldon. Gewoan sette - it is minsken, dat wurdt karakterisearre troch in lege nivo fan sterkte en in lytse hoeveelheid spieren. Minsken fan dit type binne frij heech en tinne, mei tinne bonken en lege-fet.

Features ectomorphs

Ectomorphy - type lea hawwende sawol foar- en neidielen. Detail leare oer de funksjes fan syn struktuer, do silst wêze kinne yn dit diel fan it artikel.

Miskien wol de wichtichste probleem ectomorph - een muoite hieltyd meager spier. Sokke minsken binne hiel dreech te bouwen up spieren. Dat komt troch it feit dat de ectomorph ynherinte frij tin en lange spier fezels, dy't hiel stadich weromrinnende.

Mar dit ectomorphs (oars as endomorphs) sûnder problemen kinne hanthavenje har normaal gewicht en hawwe reliëf foarmen. Dat komt troch it feit dat de stofwikseling fan in typyske ectomorph is net gefoelich foar liposintezu (fet accumulation). Dêrom oergewicht ectomorph seker net bedrige.

gardasun load

Yn dit part fan it artikel sille wy leare hoe't it programma moat útsjen ectomorph workout. Sokke minsken binne net gefoelich foar spieren gewin. Dêrom, om rapper omheech it proses, moatte jo brûke in spesjale systeem fan wurkgelegenheid.

De meast effektive oefening programma ectomorph - ynkoarte. Neffens har is it nedich om te trenen trije kear yn 'e wike, wurkjen troch alle spieren groepen ôfwikseljend. Sa'n systeem soe tastean ectomorph stadichoan hieltyd gewicht en sterkte. De optimale training Duration is 45-60 minuten.

It wichtichste doel - te wurkjen út de spieren safolle mooglik, wat op syn bar sil liede ta de útjefte fan Anabolic hormoanen, tanksij de hokker sil sette de aktive spier massa. ectomorph workout programma op it gewicht moat hanthavene wurde yn 'e macht styl. Dat is, je moatte wurkje mei grutte (spesifyk foar jimme) gewichten yn de wegering. Mar tink dat dit is nedich om te foldwaan oan treftich technyk. Om te ûntwikkeljen is, dan sil hiel lang.

Training programma foar manlike ectomorph

We no keare nei de specifics. Lykas sein boppe, ien wike (3 Workout) ectomorphy moatte wurkje alle spier groepen. ectomorph workout programma hat in soad nuânses. Yn dit artikel sille wy sjen op dat en wat dagen binne bêste te dwaan de wichtichste fokus.

Earder dizze wike (nei alle gedachten moandei of tiisdei), is it bêste foar it oplieden fan de grutste en djoerste spier groepen. En hokker is de grutste? Dat is rjocht, fuotten. Dêrom, yn it begjin fan 'e wike hawwe jo in goed wurk út dizze spier groep te smiten yn it bloed safolle as mooglik fan Anabolic hormoanen, dy't fan ynfloed binne de hiele lichem ûntwikkeling.

Yn 'e midden fan de wike (woansdei of tongersdei) moat gean werom en stúdzje fan it deltoid groepen. Alternate oefeningen mei elkoar, dus as net te overload de spesifike spieren LIGAMENTS. Bygelyks, as jo krekt dogge de oefeningen op dyn rêch, dan de folgjende set moatte jo rjochtsje oan it deltoid spier.

No, oan 'e ein fan' e wike moatst dwaan boarst en earms. Dy spier groepen binne net sa folle lade it lichem. Dêrom, hja binne pompen sil in grut ein fan 'e trije-dagen split.

oefeningen

Yn dit artikel sille wy sjen nei de meast effektive oefeningen foar de ectomorph. Om in goed wurk út alle spier groepen, is it nedich om te brûken benammen basis oefeningen. Se beide behelje meardere spier groepen, wêrtroch it lichem te allocate mear Anabolic hormoanen, dat binne de "bouwers" fan ús lichem. Soms is der "verdunde" basis mei help fan isolemint oefeningen dy't tastean jimme ta bettere en mear detaillearre wurk út eltse spieren groep. Hjirûnder wy sjogge nei hoe't it programma moat útsjen ectomorph workout.

De bêste basale oefeningen foar de skonken - It squats en deade trekfearten. Squat mei in klap ûntwikkelt de quadriceps en oare lytsere spieren. Dead earm (ek bekend as traksje op 'e rjochte benen) helpt yn poldergemaal billen. Los fan dizze twa oefenings, kinne jo in pear sets fan it isolearjen fan skonk. Bygelyks, druk fuotten yn 'e simulator, hyperextension, ensfh

Foar de stúdzje fan 'e rêch is perfekt Oudehaske. Dit hearlike basis oefening, dy't dêrby om sawol grutte en lytse spier groepen. Ek, net minder effisjint basale oefening foar de werom - brede grip pull-ups. As jo spieren noch net ta dat jo heljen, kinne jo ferfange dizze oefening op de boppeste ienheid strekking nei it boarst. As foar de delta, de bêste oefeningen foar harren - stoßen roede oan 'e kin, en it steande parse.

De basis oefening foar it boarst spieren - it bankje parse. Dêrneist oefening kinne oan syn programma fan Wiring dumbbells and dips. De bêste opsje foar pompen Triceps - Frânsk parse. Oangeande de biceps spier, foar harren ûntwikkeling is perfekt foar it opheffen barbell biceps.

Net ferjitte dat elke training moatte begjinne mei waarme-up oefeningen. Tink der om dat der in goede waarm-up gâns ferleget de risiko op blessueres. Nea omgean bestjoeringssysteem gewicht fuortendaliks. Oars rinst it risiko skealik tendons en LIGAMENTS. As earste, jo moatte útfiere in pear waarme-up oanpak. Litte we sizze jo sille te fieren it bankje parse. Jo normale bestjoeringssysteem waacht sa'n 40 kg. Foar't nimme derop, útfiere 1-2 sets gewicht fan 20 kilogram of minder. It sil warmen de spieren en meitsje it lichem foar fierdere lading.

Foardat oplieding of nei it is rekommandearre om in pear fan oanpak oan de abdominal spieren (de parse).

Program foar begjinners

ectomorph workout programma foar de begjinnende te wêzen oars út it programma fan in mear erfaren atleet. Earst fan alles, as jo krekt begjint, ferjit oer it isolemint oefeningen. Base - dyn heil út Hagen. Carry allinne de basis oefenings (bankje parse, Oudehaske, squat, parallelle bars, lûke-ups, ensfh). Ek, as jo krekt begjint te oefenjen, is it nedich om te wurkjen oan de technyk fan eksekúsje. It is it bêste om te ferwizen de saak oan de coach, wa sil leare jo hoe't jo korrekt útfiere alle oefeningen.

food

Tink oan de optimale voeding foar de ectomorph. Om't hormonen - dat binne ús "bouwers", it iten - "bakstien". Power oan massa foar ectomorph is hiel wichtich. Dêrom, om fluch krije spieren massa, spesjaal omtinken wêze moatte foar jo dieet.

De earste ding om te dwaan - te ferdielen jo meals 6-8 kear per dei. Jo moatte ite alle 3-3.5 oeren hiele deis. Likernôch 50% fan jo dieet moat wêze koalhydraten, 25-30% - aaiwiten en 20-25% - Fats.

Eat foods dy't hawwe in lege glycemic yndeks. Te tinken falt pasta harde, brune rys, ierdappels, havermout ensfh It boppesteande produkten binne hast hielendal út soostoyat traach (komplekse) koalhydraat. Se sêdzje it lichem mei enerzjy stadich en foldwaan jo honger foar in lange tiid.

It is best te ferbrûkt wurdt dier aaiwiten, sa't se û.o. mear fiedingsstoffen en better digested. In grutte oantal aaiwiten hawwe yn kip boarsten, aaien, beanen, suvel produkten. Bysûnder omtinken wêze moatte foar it curd. Dit produkt, njonken dat is by útstek in boarne fan aaiwyt, Onderdrukt catabolic reaksjes. Dêrom, tsiis is perfoarst nedich foar ûnder oaren yn jo deistige dieet. It is best te brûken het foardat gean op bêd, omdat it net laad de mage, en is ûnder oaren geabsorbeerd.

Excellent boarnen fan polyunsaturated fatty soeren - fatty fish (salm, hjerring, mackerel, ensfh), nuten (walnoten, pinda), plantaardige oalje. Dy produkten befetsje in soad 'goede' fetten, dy't hawwe in posityf effekt op it minsklik lichem.

calorie dieet

Ek hiel wichtige rol spile troch de hoemannichte calorieën fortard. As jo wolle krijen gewicht, is it nedich dat it tal calorieën fortarde grutter is as de bedrach trochbrocht per dei.

Om der wis fan dat jo ferbrûkt wurdt genôch calorieën, kinne jo meitsje saneamde "iten deiboek". It is needsaaklik om te opskriuwe alles dat wie iten yn de deis, en tel de totale oantal calorieën.

Lês hoefolle calorieën moatte wurde fortard per dei foar in set fan gewicht, kinne jo gebrûk meitsje fan in ienfâldige formule: jo gewicht (yn kilogram) _* 30 = x + 500 kcal.

Bygelyks, as jo gewicht is 70 kg, dan moatte jo ite op syn minst 2600 calorieën deis. Mar, it moat rekken hâlden mei de yndividuele skaaimerken fan it organisme. Guon ectomorphs stofwikseling is folle sterker, en it is ûnbekend hoefolle wurdt oernaam fiedingsstoffen. Dêrom is it mooglik om stadichoan tanimme it oantal calorieën ferbrûkt, as it nedich is.

sports fieding

Guon hawwe gjin tiid ta tiid te iten fanwege de strange wurk skema. Mar skip meals doe't tselenapravlennoom set ûnmooglik gewicht.

Wat te dwaan yn dit gefal? Jo moatte it oantugen fan in sport iten. It omfiemet alles wat jo nedich hawwe foar massa oanlûken. Sports fieding (Creatine, aaiwiten, ensfh) hat in lykwichtige gearstalling en dus net nedich folle tiid foar tarieding. Dêrom spetsializarovannye supplementen - de bêste freon fan in drokke man.