Gymnastyk Hân: In samling fan oefeningen

Hannen - de wichtichste ark fan de minske. Sûnder in sterke en sûne lea minsken ferlieze harren effisjinsje, sels as harren aktiviteiten wurde benammen yn ferbân mei de yntellektuele wurk. Alle gedachte en idee kin allinne wurde kontrolearre troch hân. Sûnt de measte minsken hjoed gebrek oan fysike aktiviteit, de fraach fan it yn stân hâlden fan it fysike foarm wurdt hieltyd mear driuwende mei elk foarby jierren. Hjoed prate wy oer de sûnens en prestaasje fan hannen, en ek beskôgje in pear rigen oefeningen, elk fan dat hat syn doel.

Strength training foar hannen

De earste stap is om te besprekken de algemiene krêft training, dat is geskikt foar sûne minsken. Power gymnastics hand rjochte op it ferbetterjen fan harren optreden en it jaan spieren toan. Upper limb minske bestiet út in flexor (biceps), extensor (Triceps) en ûnderearm, dat is ferantwurdlik foar alle bewegingen fan 'e pols. Op grûn fan it doel fan 'e spieren, oanlein Workout plan.

training biceps

Sa't al neamd, de biceps (ek bekend as biceps) is ferantwurdlik foar effektyf de hân. Dêrom, om te studearjen dat, sa te dwaan dizze beweging, mar mei de gewichten. Effektyf de biceps binne ferskate rassen. It koart besprekke de wichtichste lju.

Stean mei in barbell of dumbbells. Begjinstân: fuotten skouder breedte apart, hannen draaide Palms mei in projektyl út himsels, glêd lichem. Fixing de torso yn dizze posysje, kinne jo begjinne in beweging. Hannen grutbrocht oan it boarst as jo útazemje, en nei ûnderen op ynspiraasje. Yn dit gefal, neilitte se is wat stadiger as de lift. As jo wolle om mei te dwaan oan it wurk fan allinnich de biceps en forearms net "stellen" syn part fan de lading doe't lifting relax dyn pols, is it net nedich om him oer. As jo dat dogge oefening mei dumbbells, dan de hannen kinne wurde ferhege sawol yn parallel en ôfwikseljend.

Hammer bend. Dizze oefening ek oanslút op de brachioradialis spier fan de ûnderearm. Begjinstân is itselde, mar de hannen binne pleatst Palms konfrontearre it lichem en meitsje wat mei gewichten as in hammer. As lifting is it wichtich dat de "hammer" wie plat, en de borstel is net dovorachivat shell. Foar it oare, it prinsipe is itselde as yn 'e foarige oefening.

Curl wylst sitten. Is útfierd apart foar eltse hân. Begjinstân: sitten mei syn skonken útinoar, syn rêch oerhingjende foaren en wurkje hân linet syn earmtakke op 'e binnenste dijen. Grip en technyk binne deselde beweging as stean yn flexió.

Sûnt wy deroer hjoed de algemiene toan fan 'e hannen, net konsintrearre útwurkjen fan in spier, is it mooglik om te kombinearje dizze oefeningen mei oaren. Bygelyks, kinne jo dwaan bûgen, sittend yn in stoel, en yn in djippe squat, dan sil ferbine oan 'e dijen en billen.

training Triceps

Gymnastyk Hand needsaaklik moat ûnder oaren de útwurking fan 'e Triceps. De redenen dêrfoar binne op syn minst trije: dit spier jout it meastepart fan 'e hân; yn it deistich libben is minder laden as de biceps; Triceps is in sône dêr't it benammen foarme "flabbiness". Sa't jim al witte, de wichtichste funksje fan dizze spier is de tafoeging earm. En út dat it is in begjin, plannen komplekse workouts. Triceps útoefenet foar in protte. Nim no twa fan harren.

Dumbbell bankje fanwege de holle. Dit is it simpel, mar tige effektive oefening. It wurdt dien mei in swiere dumbbell. Doing bankje fanwege de holle kin wêze sawol stean en sitten, sa lang as de rêch wie rjocht. It projektyl wurdt nommen mei beide hannen grutbrocht boppe syn holle. Op de inhale, hy sêft ferlege syn holle mei help fan krullen, as jo útazemje - werom nei werom. Dat is alles. As winske, men kin dwaan itselde ding mei twa lytsere op dumbbell gewicht.

Bench dumbbell lizzende Triceps. Begjinstân: lizzend op 'e rêch, wurkje hân oprjocht is. Dumbbell lichem kin wêze streekrjochte of parallel. Accordingly, yn it earste gefal, it projektyl wurdt ferlege nei it boarst, en yn it twadde - oan 'e earen. Jo kinne dwaan oefening foar beide hannen tagelyk. Technysk, de beweging is net oars as de steande dumbbell bench parse.

universele oefening

Gymnastyk Hand hat as doel om te behâlden spieren toan, dus ynstee konsintrearre stúdzje fan spieren kinne útfiere Basic oefeningen, dat wurdt eksploitearre meardere spier groepen en gewrichten. Foar biceps poerbêst Basic oefeningen binne pull-ups op de bar. Njonken de biceps, se binne goed oplaat werom. As foar de Triceps, it wurke perfekt mei dips, dêr't ek ferbynt pectoral spier. Itselde effekt is pushups. Dy trije oefeningen, elk fan dat hat ferskate fariaasje, is it genôch om te behâlden 'e hannen op in normale wize.

ûnderearm

Typysk gymnastyk hân slút dizze spieren groep oefening. Boppedat is it ek profesjonele bodybuilders faak oersjen. De reden is simpel - de ûnderearm rint hast alle oefeningen op syn hannen, as is ferantwurdlik foar de krêft fan 'e greep en de posysje fan' e pols. Dêrom, meastentiids de ûnderearm mei de foarstelling net ien hat problemen. Lykwols, yn elts gefal analysearjen in pear oefeningen.

Traine de forearm is net dreech. Sit op in stoel, sadat jo dijen binne parallel oan de flier. Pick up in dumbbell of barbell en pleats forearms op jo dijen sadat de borstel hingjen út harren. Yn dit gefal de palm boppe komt. Dit is it begjinpunt fan posysje. No moatst te ûntspannen dyn hannen en ferleegje se en dan raise sa heech mooglik, hâlden de ûnderearm út 'e heupen. Besykje te dwaan deselde aksje, allinne mei syn hannen, bûgden hjar. Troch deselde token, kinne jo it wurk troch de ûnderearm mei syn hannen del. It wichtichste ding is gewoan te ferpleatsen de borstel.

bracing

In wichtige komponint fan sûnens en spierspanning sterkte is har begeanber wiene. Om te kommen ta goede elasticiteit stofwiksel yn spierspanning weefsel, is it nedich om te stretch se. De wichtichste stretching oefeningen fan hannen:

• Lûke ien lid foarop, en dan nimme syn twadde earmtakke of skouder en flink oan it lichem. In bytsje hân parse del en fiel de skouder stikken.
• Raise dyn hân omheech en bocht sadat de hân wie oer syn holle. Second hân parse del op 'e earm fan' e earste sadat de spand Triceps.
• Krije beide hannen efter syn rêch, ien boppe en de oare derûnder. Besykje te sluten se nei it kastiel. As jo kinne net berikke, brûk in handoek.

Stretching wurdt altyd giet troch in lichte pine, dus net fiele sorry foar harsels sterk.

warm-up

In oar wichtich punt is de gymnastykferiening hân gewrichten. Tink oan de lessen fan de skoalle fysike ûnderwiis, frijwat waarm, dat is meastal dien yn it begjin. Alle soarten fan rotaasje fan it skouder, earmtakke en pols sil foarsjen hannen op sûnens en performance. Boppedat, it waarme-up moat perfoarst wurde útfierd foarôfgeand oan krêft training.

No, op foar mear spesifike soarten fan oefeningen, dy't nedich binne foar rehabilitaasje neidat ferskate blessueres.

Cardiovascular problemen

Docht gymnastyk hân motor funksje nei in oerhaal? Litte we ris nei dizze dei yn mear detail. Nei in beroerte, de fingers kinne net "hearrich". Om krijen rid fan dit probleem, jo moatte soargje fan 'e fine motoryk. Foar training subtile bewegings brûkte lytse items dy't moatte oanreitsje hannen. It kin wêze, bygelyks, in spesjale bal mei ieren. Hand oefeningen nei beroerte omfiemet sokke oefenings op motoryk:

• Shuffling twa ballen, of gewoan walnoten.
• Tûke fan pea bonen. Om fersterkjen it effekt, kinne jo doch it mei dyn eagen ticht.
• Picking puzels en oare manipulaasje fan lytse dielen dy't nedich útjoech.

En net fertutearzing allerlei deistich bewegingen (kronkeljende / unscrewing skoattels, skeakelet / út 'e ljocht, ensafuorthinne).

Werstel fan blessuere

Hoe binne de oefeningen foar de hannen nei in fraktuer? Oft it mooglik is om te laden de blessuere limb? Om werom te gean nei syn effisjinsje, nedich hannen turnjen. By de bar, foaral as it swier, hawwe lang droegen de pleisterlaach. As in persoan is it fuorthelle, de rehabilitaasje proses is net ôfmakke. Fanwege de folsleine ûnbeweechlikens earm spieren stagnate, en it bloed trochstreaming yn harren elk deis ôfnimt. Om werom te gean nei it finiteness fan it libben, it kin ponabitsya út twa wiken nei in moanne.

Hjir binne in pear oefeningen dy't sil helpe rapper it proses:

• Om te begjinnen, nim in hân yn 'e klaai en stadich besykje om stretch it oan in sêft steat.
• Sitte yn in stoel en somknite hannen tsjinoer boarst, sadat syn hannen strak yndrukt tsjin elkoar. Sûnder iepenjen se, besykje om Tilt oan 'e kant. Wês foarsichtich as it giet om in brutsen earm.
• Nim in tennis bal, besykje te smyt it tsjin 'e muorre en fangen. Tagelyk, net tastean gjin ynienen bewegings en dogge net poespas.
• Fingersetting beads, dy't wy hawwe al neamd hjirboppe.

Al dizze oefeningen binne rjochte op it ûntwikkeljen fan in borstel, want it is ferbûn mei it grutste part fan de problemen fan de hersteltiid perioade. Fiere harren kosten trije kear deis.

Gymnastics hannen nei it ferwiderjen fan lymfeklieren

As it fuortheljen axillary lymfeklieren is der in risiko fan hân oedeem. Om omgaan met het, mar net beheind ta de behanneling, de persoan sil nedich spesjale oefenings. Gymnastics hân fertsjintwurdige sokke oefenings:

• Earst moatst warmen it lichem en meitsje it foar it aktivearjen fan it lymfogene systeem. Light sirkelfoarmige bewegings fan ûnderen up wurdt swier bûnze gesicht, hals en earen. Rub harren jim moatte, sa lang as it fel is in bytsje waarmer.
• Itselde moat dien wurde mei de heupen, mage en boarst.
• No gean nei it wrijven fan hannen. Earst triturated ynderlike oerflak, dan uterlike. Moving kosten fan palm oan skouder.
• As it lichem wurdt ferwaarme omheech, jim moatte lizzen op dyn rêch foar in minút en realisearje stress / ûntspanning fan spieren yn 'e earms. Elk fan 'e stappen moatte net nimme mear as 2 sekonden.

Earst moatst dwaan dizze oefeningen trije kear deis. En, doe't de spieren wenne, is it mooglik om it fergrutsjen fan de lading. It wichtichste ding mei rehabilitaasje - net bringe harsels oan útputting.

konklúzje

Hjoed, wy learden hoe te hâlden jo hannen op ús teannen en sanearjen nei bepaalde syktes. Gymnastyk foar froulju hân is oars fan minskehannen, om't it rjochtet him op de algehiele ûntjouwing fan 'e lea, en net op harren "poldergemaal".