How to bouwen earm spieren foar 1 dei: effektyf oefenings

It fersoargjen fan har eigen sûnens is in man slein troch miljoenen folgjende diken: hja liet dyjingen dy't dream fan ivige jeugd en langste skientme. Foar de moderne stêd dweller en stêdlike froulju, dy sitte foar dagen foar in monitor foar it kantoar tafel, en bewegen allinnich achter it stjoer fan in auto, in kwestje fan hâlden de fysike foarm is net idle.

Benammen froulju syn hannen: dat "fangsten" de manlju

súksesfol frouwe 'lichem - in set fan goed oplaat spieren, dêr't der gjin fuortset - binne allegear wichtich. Mar as de mage en heupen binne altyd yn it sintrum fan syn oandacht, it fersterkjen fan de earm spieren foar froulju soms beskôge ûnbelangryk: hja binne yn 'e training systeem wurdt faak unfairly sidelined. Undertusken, is it moai, "stuck tegearre" hân earst luts it omtinken fan de minsken, net te hawwen oer it feit dat it hiel sterke spieren meitsje it libben makliker foar it swakke geslacht. Dat is wêrom't de fraach fan hoe't te pompen om de spieren fan 'e hannen, principled genôch foar sawol jong en ripe genôch foar froulju.

Vain fears sêfte skepsels

Froulju betiizjende hiel in mienskiplike misfetting dy hân moatte traine mannen allinne: spieren dêrby terpen decorate se, mar it swakke geslacht, sy net nedich. Ut eangst foar oermjittige groei fan 'e biceps, earm span en algemiene masculinization torso, se binne gjin noed oer hoe te pompen om de spieren fan de earmen. 1 dei training se útfiere in ferskaat oan oefeningen, mar net betelje omtinken te útoefenje spieren hân.

Gentle wêzens fan natuer moatte gjin soargen oer dit, omdat de hiel deselde natuer beskermet se út overmatige spier groei: it hormoan testosteron, dat is ferantwurdlik foar manlike en spieren groei, is oanwêzich yn lytse eksterspjocht yn 'e lea fan' e froulju.

Ut hokker spieren "guod wurdt makke" hand

Meitsje de hannen moaie en elkenien kin, ek troch de natuer net hiel ryklik bejeftige frou. Men hat allinne te posearje it probleem fan hoe te pompen om de spieren fan hannen foar 1 dei, wike, moanne en it ûntwikkeljen fan in strategy en taktyk fan opliedings. Yn dizze "pomp" foar de meisjes betsjut net te ferheegjen it sichtber lumpy spieren, mar allinnich fersterkjen de hannen en jou harren in ferliedlike needhelp en elegante linen. Deselde oefeningen dy't dogge in guys wollen om te bouwen sterke spier, teare en swak froulju jilde foar harren eigen doelen, it beäntwurdzjen fan hast oan 'e fraach "hoe te pompen om de spieren fan' e earms en bliuwe froulik?".

Muscle anatomy fan hannen is maklik foar oefening leafhawwers. Folstean it te witten wêr't de biceps, Triceps, deltoid en wat se der út, om te begripen de algemiene begjinsels fan goede oplieding. Elke spier fereasket in spesjale soarte fan fracht, dy't duorje sil in maksimum spier fezels, en it resultaat sil net lang: it spier sil krije sterker, tanimming fan folume, wurdt reliëf en linige. Dy hannen binne net skamje om bleat jûn jurk, proudly sjocht ôf fan it elegantie fan de linen.

Hoefolle oefeningen foar de hannen te dwaan de dei

Effektive oefeningen foar de grutte spier - flexor en extensor skouder - sjen hoe't te bouwen earm spieren. 1 dei is net nedich om zealously dwaan alle opliedingstrajekt en docht in set fan oefeningen foar alle groepen fan de spieren fan 'e hân. Eksperts riede net te riden hynders, en setten der in skema foar wurkdagen en strikt folgje it.

Sa'n skema prescribes ien stúdzje deis ien spier, bygelyks, biceps, en Triceps dogge neist. Itselde jildt foar de deltoid spier en ûnderearm. Meastal sokke oefenings gean foar in pear minuten fan opliedings. Dêrby moat betocht dat it fersterkjen fan 'e spieren yn it wapen fan froulju wurdt yn ferbân brocht net allinnich mei isolearre bewegings: hannen ek yndirekt útoefenje doe't spieren wurde útwurke massive boarst, werom, sels skonken. Nei't oppakken fan ien of oare burdening - barbell, dumbbells - of troch mei in elastisch band, dus de frou is al it laden fan de lytse spieren fan 'e hân.

Place isolated exercise training systeem

It jaan fan oanbefellings oer hoe't te bouwen spieren frou hân, fitness saakkundigen neame isolearre oefening, implying dat sy sille opnaam wurde yn it algemiene oplieding foar grutte spieren fan 'e lea: de rêch, boarst en skonken. It is dwaande allinnich mei it feit dat jo moatte net ferwaarloazing isolearre oefeningen. En it resultaat sil oshelomitelen, en it lichem sil wurde harmonieus formulieren.

Dejingen dy't besletten om Grips mei syn hannen en meitsje se lang om let foarmje, krije rid fan it sagging al obscene, freegje: "Hoe om te bouwen earm spieren foar 1 dei, sadat it kompleks befettet alle nedige oefeningen foar alle groepen fan flexor en extensor?" Kin ien of twa kear wyks, nim de isolearre oplieding fan hannen, of goaie wat oefenjen, sa't ek oanrikkemedearre is hjirboppe, op alle dagen fan it skema.

Soarten oefeningen foar de spieren yn 'e earms

Faak froulju dy't krekt begjinne harren wei nei folsleinens, freegje de fraach: "Hoe om te bouwen spier dumbbells hân, of dat it burdening ferlet fan sokke opliedings?" Respons saakkundigen is dúdlik: te wurkjen út de komplikaasjes fan hannen binne nedich. Se kin ferskillende dumbbell gewicht oant 1 kg of mear, earmbannen, roede of rubber bandage of tape. It is wichtich om it spier - biceps, Triceps, deltoid - resist reduksje, dat soarget foar de elektryske lading. Sûnder dumbbells sichtber resultaat kin net berikt. Dat, Recall, is net oer de terpen fan spieren, dat froulju kinne net ferskine, yn prinsipe, troch te efterheljen bedraggen fan de manlike hormoan testosteron yn har lea, mar allinne oer effektive muscle lading.

As simpel as effektyf, it is in alsidich oefening mei in eigen gewicht: hoe te pompen om de spieren fan hannen push-ups, wit betûfte sporters. Effektyf earms in push-ups op alle oerflak, oft flier, muorre of tafel, se oerwinne it ferset fan de swierte en poerbêste lading biceps en Triceps.

Oefeningen foar de biceps - biceps flexor skouder, of hoe te pompen om de sagging spieren fan de earmen

Oefening mei dumbbells:

• steande, knibbels iets relaxed, nim in dumbbell yn jo hannen, earmtakken te hâlden by de mul;
• stadich bûge jo earmtakken op 'e útazemje 8-16 kear;
• werhelje deselde beweging, mar op in flugger tempo fan 8-16 kear;
• do deselde beweging mei ljocht gewichten of sûnder in hiel hurd tempo.

Itselde oefening wurdt dien mei in elastische band:

• yntinsivearring op de tape yn 'e midden fan' e iene foet, de oare te stypjen 'e rêch, reel tape einiget op' e hannen, earmtakken ticht by dyn liif;
• stadich bûge dyn earmtakken, trekken fan de tape, repeating 8-16 kear;
• Lykwols, doch it mei hasten.

Wichtige Nota! Foar effektive stúdzje en fluch en stadich twitch spier fezels is nedich om te feroarjen it tempo fan de útfiering fan de bewegingen fan trage nei fluch. Foar trage modus, kinne jo nimme it gewicht fan de gewichten in bytsje mear, foar fluch - minder.

Hokker spieren yn 'e hannen fan' e wichtichste

Om harmoniously ûntwikkeljen fan de moaie foarm fan hannen, is it fan belang om te ûnthâlden de antagonist spieren. Soksoarte is in antagonist fan it biceps Triceps - earm extensor. Dit part fan 'e spieren systeem yn' e hannen fan 'e sûnder ûnderfining en krekt begjin fan de systematyske besetting wurdt soms de holle sjoen. Yn gewoane libben, Triceps brachii bytsje belutsen en is yn in spand flaccid steat, dy't stadichoan liedt ta it sichtbere sagging en sagging earms yn dit diel.

It is omdat it begjin fan 'e Triceps ferjitte of net witte oer syn funksje, dat hjit de wichtichste spier fan' e hannen. Undertusken, in pear ienfâldige oefeningen dy't opnommen binne yn it wykblêd workout roaster, sille sjen hoe't it bouwen Triceps hannen en skjin sa unsightly sagging.

De bêste oefeningen foar de Triceps

Mei dumbbells:

• Yn in steande posysje bytsje bûge dyn knibbels en lûke de bekken tebek, nimme de Crouch posysje, sadat de romp waard sawat parallel oan de flier. Earmtakken wurde fêst oan 'e mul, de earmtakken bûgd. Recht dyn earmtakken recht, triuwe se werom, oerwinnen it ferset fan it gewicht fan de dumbbells. Werhelje 8 kear stadich mei de grutste mooglike gewicht.
• Doch itselde yn in fersneld taryf fan 8 kear.
• Ferwider gewichten en doch de beweging sa gau as mooglik.
• Steand of sittend, nim yn ien hân lifting gewichten en lûk it up boppe dyn holle. Elbow hold fêst yn ien posysje fertikaal en ticht oan 'e holle. Stadich bocht en recht earmtakke, brekke gewicht.

Mei de tape:

• Belt parse yn 'e midden fan' e flier mei ien foet, de oare yn 'e rêch stipe yn' e sitting posysje. Mei ien hân op har heup lean skonken útspringende, de oare te nimmen fan de einen fan 'e dûbele riem, earmtakke yndrukt by de mul, earm bûgd oan de earmtakke. Stadich recht dyn earm, liedende har werom en oerwinnen it ferset fan 'e riem.
• Werhelje it itselde hurder.
• Útfiere in beweging mei beide hannen tagelyk, drukken op de tape fuotten oan 'e flier, nimme de posysje Crouch en nimme de einen fan' e tape yn eltse hân. Hannen tagelyk bûgd oan de earmtakken, en fêst oan 'e mul.

Argumint oer hoe te pompen om de spieren fan hannen te foarmje in goede spier lykwicht fan de hiele lea, kin net negearje deltoid spier. Spesjale oefenings binne nedich om te jaan in lykwicht foarm. De bêste binne de oefeningen mei dumbbells of in rubberen band:

• Ôfwikseljend lange lift wapens foar en ferspriede se útinoar, oerwinnen it ferset fan it gewicht fan dumbbells of tape. Werhelje 8-16 kear, feroarjen it tempo fan 'e bewegingen fan trage nei fluch.