Oefeningen op de ûnderearm foar froulju mei dumbbells thús: list

Wat kin better for in frou toned sporten figuur? Is dat de bewûnderjen eachopslaggen fan rivalen. Mar de slank figuer is net allegear jûn fan berte, dizze minsken binne krekt gelok, en harren ienheden. De measten hawwe te wurkjen oan dysels. En dat proses moat wêze systematyske en hawwe, as jo wolle, in wittenskiplike benadering. Hjoed we prate oer wat soarte fan oefening foar de forearms foar froulju soe wêze de meast effektive en betelbere, dus as net syn taflecht te grutte útjeften jild foar de oankeap fan it abonnemint op in fitness klup.

Algemiene tips

Moai, gjin spoaren fan sagging hûd op 'e hannen sille meitsje jo net allinne in selsbewuste en oantreklik yn' e eagen fan oaren, mar soms is it helpt te ferbergjen de wiere âldens. Alles wat jo nedich hawwe is in leafde foar jinsels, en dus ek de winsk om te sjen goede, trochsettingsfermogen en geduld, want sa't jim witte, ien oere de oplieding te krijen fitter ûnrealistysk, en in minimum fan sport apparatuer. forearm oefeningen mei dumbbells wurde sjoen as basis te jaan spieren toan hannen.

Jo workouts moatte oanmeld wêze op, in protte fan 'e tiid is it net nedich foar dizze. Meastentiids trije sesjes wyks foar 30-45 minuten genôch. Sa, foar mysels is it nedich om te carve út net mear as trije oeren (allegear cooked) yn 'e wike. Iens, dit is allegearre kinne jo barre mei.

In bytsje fan de anatomy

Om te begjinnen, nim in rûnlieding troch it earste kennis fan biology. Hân - een boppe en ien fan 'e wichtichste brokken fan it minsklik lichem, begiftigd mei de capture funksje. Bone skeleton hannen (sûnder details) befettet in skouder mienskiplike, ûnderearm en pols. Mar de spieren systeem liket in laach taart en bestiet út in foarside groep fan spieren, dy't yn ienfâldige termen, is ferantwurdlik foar effektyf de hân en de efterkant fan it regeljen fan it ferlingde fan 'e earmtakke.

lokaasje spieren

Yn foarside fan in groep fan spieren leit biceps, of, as wy nimme de Latynske transkripsje, biceps, it is grut, dus it opfalt goed út ûnder de hûd. It is dit spier, binne wy by steat om bocht 'e earm oan' e earmtakke. Mei de help fan de oefeningen te fersterkjen de spieren fan de ûnderearm kin wurden mear reliëf en fersterkje de skientme fan jo hannen. De posterior groep is Triceps spier, Triceps. It bestiet út trije akkoarden, of koppen (lange, dwers, Medial). Triceps lit recht ús hân en nim it werom en jou werom nei it lichem. Dit is wêrom oefening is sa wichtich foar de ûnderearm.

guon contra-indicaties

Kennis fan de anatomy fan in bytsje rjochte rêch, no roer oan it ûnderwerp fan de sport equipment - dumbbells. Fuortendaliks nedich om te spesifisearjen: de oefeningen foar it forearms thús mei help fan dumbbells, en tink oer de beheinings.

Power belasting wurdt contraindicated yn hypertensive pasjinten dy't hawwe hert sykte, swier froulju, der binne pionki in bepaalde syktes fan it musculoskeletal systeem. Dêrom, foar dyn eigen frede fan de geast wy riede, foardat jo ynfiere yn harren oefening macht lading, rieplachtsje jo dokter as jo dat nedich hawwe.

De kar fan materiaal en it resultaat

Wa't gjin contra-indicaties te útoefenje de ûnderearm raden oankeap dumbbells earst lichtgewicht. Harren gewicht sil ôfhingje fan it doel dat jo ynsteld foar dysels. Bygelyks, de opsje nûmer ien: jo kwyt wolle gewicht en ferbetterjen spieren toan, dan sport apparatuer gewicht - net mear as ien kilogram. Elke oefening yn dit gefal sille moatte wurde werhelle tsien oant fyftjin kear en meitsje op syn minst trije of fjouwer wegen. Rest in soad net litte tusken sets.

Opsje twa: jo net wolle gewoan flink spieren, en hat de taak te fergrutsjen harren gewicht, dan kieze de dumbbells oant trije kilogram. Yn dit gefal, de werhellings sille wêze fan acht oant tsien, en it oantal oanpak kin efterlitten itselde. Unthâld dat lading dyn lichem moat wurde ferhege stadichoan en mei soarch, net nedich te overdo it yn dizze kwestje. En doe't de kar fan in shell wichtiger, wat jo moatte betelje omtinken - as jo wolle wolle wylst it yn dyn hannen, net fiele ongemakkelijk dêr.

goede fieding

Noch foar de start fan harren training Think dieet. Net genôch bedrach fan koalhydraten yn, aaiwyt of vitaminen sille beheinen jo krewearjen oan nul, oefenje ûnderearm wurden ineffectief.

Protein - basis boustiennen foar Muscle sellen. Its in soad plomfee, cottage tsiis, fisk. Koalhydraten - in boarne fan enerzjy. Se binne ús lichem krijt út granen, griente en fruchten. Lit dyn liif gean honger en toarst hawwe. Mear as twa liter per dei fan skjin wetter - is de noarm.

Mar besykje foar te kommen vet voedsel. It oanpart fan fet yn 'e deistige iten intake moat net mear as fyftjin persint. meals de hiele deis moat wêze mear as fjouwer. Twa oeren foardat de besetting is better te ûnthâlde harren fan iten, te iten nei de training kin in oere. Satisfy dyn honger kin fermented molke produkten.

Oefeningen foar biceps en forearms: list

Om te begjinnen, wy jouwe in foarbyld sûnder dumbbells.

Foar de earste oefeningen foar de biceps en Triceps sille nedich in stoel. Wy sitte wer yn in stoel, wer rjocht, fuotten byinoar, knibbels licht bûgde, earms opwûn efter de romp en meager Palms op de sit fan in stoel. Wy descend oan 'e flier en klimme op' e hannen fan 'e stoel stoel. Werhelje it oefening kin oprinne oant 20 kear.

Rjochte op it fersterkjen fan 'e Triceps de folgjende oefening. Begjinstân - jo moatte lizzen oan syn rjochter side (nimme de seemearmin pose) skonken byinoar, knibbels bûgd, werom rjocht, syn lofterhân efter syn holle wûne, de regels bliuwe de referinsje. Legere liif troch bûgen tagelyk it stypjen fan de earm op 'e earmtakke. As de earste oefening wurdt werhelle maksimaal 20 kear. De stipe earm is feroare.

De tredde oefening sil help reitsje de sagging hûd op 'e hannen. It liket in triuw. It ferskil is dat dit moatte wurde dien mei de knibbels krom, hannen pleatst shoulder-breedte útinoar en bûge oan 'e earmtakken neist it lichem. 10 werhellings - 20 sekonden en kinne ûntspanne. Alle útfierd 10 sets.

Oefeningen op de ûnderearm mei in macht load

Earst it fersterkjen fan de Triceps. Oppakke de dumbbells, stean mei dyn fuotten set skouder breedte apart, earms del. Raise dyn earms nei foaren, it ferpleatsen hjar hilligje leadrjocht lâns de legere torso.

Second. Nim dumbbells, stean oerein rjocht, krije jo rjochter foet wer efter links en meitsje in crossover stap, in bytsje bûgen jo knibbels. Hannen op dit punt slinger oan 'e earmtakken en set de skouders. Nim de begjinstân, feroarje it tempo yn krús-stap, werhelje. Watch foar it sykheljen. Op de adem gean del, gean omheech op 'e útazemje. Exercise wurdt werhelle maksimaal 20 kear.

Tredde. Ut 'e begjinstân te stean oerein rjocht, de linker kant leger op' e mul, syn lofter foet op in stap te setten foarút in djippe longen, op dit stuit de rjochterhân te leger it dumbbells by jimme siden, bocht de rjochter skonk op 'e knibbel. Lift it lichem en earm oant it begjinpunt posysje. Exercise Werhelje op syn minst 10 kear mei elk skonk.

konklúzje

Hjir sokke ienfâldige tips and tricks, krektas in list mei mooglike oefeningen sille net allinnich fiele mear selsbetrouwen, mar ek in prachtige, slimme hannen. In bytsje geduld - en nei mar in pear moannen fan sagging hûd en minder spierspanning toan sil wêze oer. Ferjit net tagelyk en op 'e feiligens maatregels en guon contra-indicaties. Hjir, de wichtichste prinsipe fan it wurk oan dysels - "do gjin kwea". Dêrom, folgje de training mei nocht en ongemak ûntstiet, feroarje de apparatuer of nim in pauze.