Oefeningen op 'e efterste delts. Traksje op de efterste delta

Brede skouders is ekstreem wichtich foar eltse bodybuilder dy't wol hawwe in massive en harmoanyske ûntjouwing fan it lichem. skouder formaasje "deals" mar ien spier - de deltoid en de efterste skouder fan delta wurdt foarme troch de trapezius. Folgjende, wy beskriuwe yn mear detail oer de funksjes fan de oplieding, likegoed as oer de bêste oefeningen foar de rêch fan it skouder fan de delta.

Redenen aktyf skouder oefeningen

De measte bodybuilders betelje oplieding dizze spier groep is heel omtinken, sûnt har stúdzje lit ús te beklamje de biceps en Triceps, dogge hannen visueel massive, ripped en estetysk. Dit feit gewoan twingt de trein deltoids absolút alle sporters dy't wolle berikke poerbêste resultaten yn dizze sport. De twadde wichtige reden foar it ferlet fan sa'n oplieding is in heech nivo fan traumatyske skouder joint, want hy is belutsen yn in grutte oantal ferskillende oefeningen. Yntinsive skouder training kin flink fersterkjen LIGAMENTS, beskermjen, dus, deltoid út serieuze ferwûnings.

Features training

Faak hat de skouders binne dreech te pompen. Wêrom is dit Happening? It feit dat de deltoid nochal yngewikkeld wei. It hat 3 spierspanning bondel: front, midden en efterkant. It is net dreech om der fan út dat der gjin sokke in oefening, dat soe wêze uniformly laden hiele holle. Dat is wêrom't de kwaliteit fan de oplieding moatte ûnder oare skouders diverse beweging, dat soe wêze rjochte op alle ôfdielings fan it deltoid. Dêrby moat betocht wurde dat der foar elke oefening, it is fan grut belang foar de krekte posysje fan it lichem. Fansels, want de bêste resultaten, moatte jo útfiere sawol basis- en isolemint oefeningen. Begjinners genôch te fieren 2 oefeningen per Workout, de mear avansearre - 3 en mear. Oantal sets - 3-4 8-12 reps.

basic oefenings

As wy neamd, it skouder spieren frij choosy kwa hypertrophy en it ferbetterjen fan de macht foarstelling. Yn prinsipe, om de kwaliteit fan syn stúdzje fan trije nijkommers genôch oefening is de basis foar dizze spier groep:

• Military parse.
• Bench dumbbell / barbell sitte / stean.
• Bench Arnold.

Dy techniken binne mei rjocht beskôge as bêste foar de stúdzje fan 'e deltoid, en dêrom binne se by steat om sa gau as mooglik te fergrutsjen de krêft tariven en de hichte fan spieren.

Folgjende, wy beskriuwe yn mear detail oer wat útoefenet oan de efterside fan de delta is it bêste dien optimaal benutte harren ûntwikkeling.

Interesting wittenskiplike eksperiminten

Noarsk wittenskippers nei in protte eksperiminten konkludearre dat sporters binne better Perzië sitten dan stean. Dreech stie Bankje mei dumbbells. Dochs is it dizze oefeningen (bankje druk stean) measte sterk stimulearre de groei fan 'e deltoid. It is de muoite wurdich opskriuwen dat de bêste taname fan opbringst oan 'e foarkant beam fan' e skouders. Dumbbell bank parse, in beurt, is folle mear belûke by it wurk fan in front kop as de parse fan in bar, mar de midden en werom laden mei likernôch itselde (tuskenlizzende nivo). Ta beslút, sittende op 'e bank drukke 30% minder omfette efterste kop as in fergelykbere stean.

Isolemint oefeningen op efterste delts

It is net in geheim dat om te kommen ta maksimaal needhelp en estetyk moatte fieren isolemint bewegings. Notysje ek it feit dat de meast basale oefenings dreechste loads Medial, en dêrom is it net nedich om Sao de fokus. Mar hjir is it werom bondel hast altyd soarge foar fertraging efter, dat is wêrom't de brûken fan rjochte oefening is hiel wichtich. Rear delta, foto dy't jo sjen kinne hjirûnder, "graach" lûke oefeningen, dêr't wy sille fertelle jo rjocht no yn mear detail. Fansels, de bydragen binne ek nuttich, mar in wiidweidiger analyse fan dit ûnderwerp fine jo oan de ein fan it artikel.

Inverse breeding simulator Peck-Deck

How to bouwen efterside delts? Fansels, de needsaak om te hâlden reguliere gewicht training. Ien fan 'e bêste oefeningen foar it posterior cord leit boppe de beweging, dêr't it mei winske út te fieren foar eltse inkele workout. Njonken de prachtige wer fan 'e holle, dy beweging beynfloedet it wurk fan de measte fan' e spieren fan 'e rêch. Ta beslút, it útoefenjen makket it mooglik om it fersterkjen fan de Wâldwei cuff spieren, skouder krêft dy't direkt effekt op de stabiliteit fan it skouder inoar oan in spesifike lading folume. prestaasje sjocht der ark as folget:

• Earst oanpasse 'e posysje fan' e earmen, en ek de hichte fan 'e stoel yn' e simulator. De ideale soe in situaasje wêryn de breedte tusken de earmen is gelyk oan de breedte fan 'e skouders. It is wichtich dat jo hannen binne parallel oan de flier. Boarsten yndrukt stevich tsjin de stoel werom, werom in bytsje fan flex by de mul, en hâld dyn hannen hielendal straightened, de fluchtoets 'handgreep neutraal grip.
• Fierder, wy plantsje in bytsje grip, sadat de lading begûn te rizen mei de haltes.
• Doing adem en holding syn azem op it stuit fan maksimaal straining efterste balken en boppeste werom, smyt earm sa fier mooglik werom.
• Op de top fan 'e beweging, doe't ús hannen binne hiel lein werom, wêrtroch't koarte skoft, noch mear straining holle werom. Dan útazemje en werom te gean nei de begjinstân.
• Wannear't jo by de leechste punt, wy dogge instant Skoft en gean nei de neikommende herhelling.

Thrust dumbbells lizzend op syn mage

Wy bliuwe om te praten oer wat útoefenet oan de efterside fan de delta binne de bêste. Technyk de folgjende move kinne hjirûnder:

• Lizze op in bankje simulator búk del.
• Nim dumbbells.
• Op de inhale optille de dumbbells oant boarst nivo. Earmtakken breed om, holding harren bûgd oan in hoeke fan 90 graden yn 'e top fan' e beweging.
• Op de útazemje, falle de dumbbells del. Werhelje dizze oefening ferskate kearen.

Dizze traksje op de efterste delta moat bestean yn 'e training programma.

Kweekjen fan dumbbells oan 'e kanten yn' e skeante

Lêste op ús list oefening dat grutte ynfloed op de útwurking fan 'e efterside fan deltas. Technyk fan de folgjende:

• Nim in dumbbell front grip.
• Lean nei foaren sa, dat wie de romp parallel oan de flier. Hâld dyn rêch plat, wat arched yn de lumbar spine.
• Hannen stevich fêst de earmtakke, dy't moat bliuwe rjocht oant de ein fan 'e oanpak. Oan it begjin fan kinst bûge harren in bytsje, om te befoarderjen syn proses.
• Straining efterside bondels en trapezoidal sêft drukken op 'e kanten fan' e dumbbell, doe besocht te raise se sa heech mooglik.
• Hannen bewege allinne fertikaal, dat rint troch de skouders.
• By de top hâlden earmtakken bytsje heger nivo fan 'e rêch.
• Sêft leger it dumbbells oan 'e begjinstân, om in koarte pause, om te begjinne te fieren de folgjende herhelling.

training deltoid

It is ûnmooglik om te skriuwen in universele programma foar alle, mar de folgjende tips sille helpe jo berikke súkses.

Oplieding komplekse №1

1. Lifting earms mei dumbbells sitten oan 'e kanten - 3 x 10.
2. Link chin - 3 X 12.
3. Bankje fanwege de kop yn 'e simulator Smith - 2 x 8.

Oplieding komplekse №2

1. Link rod chin - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Oplieding komplekse №3

1. Bench dumbbell stean - 3 x 8.
2. Lifting earms mei dumbbells by kanten sitten op hooded. Bench - 3 X 10.
3. Link dumbbell chin - 2 x 12.

How to bouwen efterside delts? Foar maksimale effekt, de oplieding kin wurde kombinearre mei oefeningen foar skonken of werom. Ferjit net oer de tiid en de rjochter dieet.

Thrust tsjin swings

Doe't de stappen kinne wy maklik ferwûnjen de deltoid, sa't se hawwe frijwat in spesifike struktuer. Wisten jo dat it skouder spieren te fieren yngewikkelde taken, ûnder oare it wurk fan de protte oefeningen op 'e boppeste part fan it lichem. Rear beam deltas, oefeningen op 'e ûntwikkeling fan dat ha wy hjirboppe beskreaun, is frijwat maklik ferwûne. Dochs training fan dizze groep spieren is ekstreem wichtich foar sawol begjinners en professionals. Tink ek dat de efterste delta yn ien graad of oare belutsen by pompen it boarst en werom.

Dus de strekking of bydragen? Fansels, it earste. It feit dat traksje jout dy in flugge groei yn spierspanning massa en macht prestaasjes, yn tsjinstelling ta de swings, dy't spesjalisaasje - "clogging" fan 'e spieren, en ek tekenjen harren opluchting. Jo kinne ek fluch genôch foarútgong te laden roeden, mar sil net by steat wêze om te nimmen mear gewicht yn flapping oefeningen. Ta beslút, de lêste ek op it minste skeining fan de technyk kin liede ta skea, dat is perfoarst net te bart doe't traksje. Dus wêrom do Ferhalen allegearre? It is simpel: hja tastean de measte "zapampit" beam deltas, en ek te ûntwikkeljen úthâldingsfermogen.

in konklúzje

Delta is in moaie sêfte spieren, dat is hiel maklik oan skea. Rear delts tend te lag efter yn ûntwikkeling, sûnt yn in soad gefallen wurdt it min laden yn in bepaalde oefening, yn tsjinstelling ta de Medial en anterior hollen. Wy hawwe beskreaun de bêste oefeningen oan 'e efterside fan' e delta, en ek in oantal effektive en tagelyk hiel ienfâldige oefening programma dy't wis te meitsje jimme sterker en mear massive. Good luck yn oplieding!